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Memo an mich: Gedächtnistraining nicht vergessen

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Hast du heute schon etwas für dein Gedächtnis getan? Welchen Einfluss Gedächtnisübungen, Bewegung und Ernährung auf das Erinnerungsvermögen unserer kleinen grauen Zellen haben, erfährst du hier.

„Sekunde, ich schreib mir das kurz auf…“  Der Satz ist vielen von uns nicht neu. Im Alltag ist ein funktionierendes Gedächtnis für uns oft eine Selbstverständlichkeit. Dabei ist gerade das Gedächtnis ein komplexes System, das unzählige Erfahrungen, Fertigkeiten und Wissen umfasst.

Der Aufbau dieses Erinnerungsspeichers beschäftigt die Wissenschaft in vielerlei Hinsicht. Besonders, wenn das Gedächtnis nachlässt und das Wort „Vergesslichkeit“ fällt. Viele Menschen bewegt daher zu Recht die Frage, wie man sein Gedächtnis effektiv trainieren kann, um für die Herausforderungen des Alltags und des Älterwerdens gewappnet zu sein.

Gedächtnis trainieren mit Übungen

© Allie Lehman

Es gibt eine Vielzahl an Studien, welche die Wirkung unterschiedlicher Gedächtnistrainings untersucht haben. Die Ergebnisse sind jedoch aufgrund der Unterschiedlichkeit der Trainingsmethoden nur schwer vergleichbar. Es zeigte sich jedoch in vielen Untersuchungen, dass es einige prägnante Faktoren gibt, die unsere Gedächtnisleistung verbessern beziehungsweise länger schützen können.

(Be)merkenswert: Sport hält geistig fit

Nicht nur Denksport und Gehirnjogging können sich positiv auf unsere kognitiven Leistungen und das Gedächtnis auswirken. Auch Bewegung trägt dazu bei, geistig fit zu bleiben. Sport kann nämlich eine neuroprotektive Wirkung entfalten. Das bedeutet, dass durch die körperliche Betätigung die Bildung von neuen Nervenzellen angeregt wird. In der Fachsprache nennt man dieses Phänomen „adulte Neurogenese“.

Sport fördert die Bildung von Nervenzellen

© lzf

Gesunden Erwachsenen werden mindestens 150 Minuten ausdauerorientiere Bewegung in der Woche empfohlen. Das sind zum Beispiel 30 Minuten auf fünf Tage verteilt – am besten in der Natur. Studien zeigen, dass der Aufenthalt im Freien Stress reduzieren, unsere Konzentration steigern und das Gedächtnis unterstützen kann.

Die adulte Neurogenese wird aber auch von geistigen Aktivitäten wie gezieltem kognitivem Training beeinflusst. Unser Gehirn – ähnlich unseren Muskeln – verändert sich nämlich, wenn wir es benutzen. Die Erweiterung unserer Nervenzellen aufgrund ihrer Nutzung wird auch Neuroplastizität genannt. Wenn wir unser Gehirn aber nicht ausreichend fordern und „trainieren“, wird auch unsere geistige Leistung abnehmen.

Gedächtnis-Training leicht gemacht

Auf der Suche nach geeigneten Übungen für das Gedächtnis könnte einem zunächst das altbewährte Kreuzworträtsel in den Sinn kommen. Forschern zufolge sind simple Rätsel wie dieses aber eine suboptimale Trainingsmethode für das Gedächtnis. Selbst wenn das Rätsel schwer sein sollte, ist unser Gehirn damit noch lange nicht ausgelastet.

Übungen für das Gedächtnis

© Kelly Sikkema

Wissenschaftler raten daher zu kreativeren Methoden, die beide Gehirnhälften und unsere Sinne aktivieren und dafür sorgen, dass Wissen, Gelerntes und neue Informationen auf neue Art kombiniert werden müssen. Probiere beispielsweise einmal mit der linken statt der rechten Hand Zähne zu putzen. Oder versuche, einen neuen Arbeitsweg zu finden. Alles Dinge, die sich ganz einfach in den Alltag integrieren lassen. Zusätzlich sind aber auch bewährte Übungen und Computerspiele, die eigens für das kognitive Training entwickelt wurden, ein effektiver Weg, das Gedächtnis zu trainieren.

Beeinflusst Ernährung unser Gedächtnis?

Die Antwort lautet: Ja! Unser Gedächtnis benötigt eine Reihe von Nährstoffen, um möglichst leistungsfähig zu bleiben. Je ausgewogener die Ernährung und je bunter der tägliche Speiseplan ausfällt, desto besser ist unser Körper, und damit auch unser Gehirn, mit den notwendigen Nährstoffen versorgt.

Die B-Vitamine B6, B12 und Folat sind essenziell für die Psyche und unsere Nerven, und dadurch indirekt auch für das Gehirn.

Ähnlich bedeutsam ist das Spurenelement Zink, das die Konzentration, aber auch das Gedächtnis positiv beeinflussen kann.

Zur Gehirnnahrung gehören neben den B-Vitaminen und Zink auch die Omega-3-Fettsäuren. Eine ausreichende Versorgung mit ihnen trägt zur Erhaltung gesunder kognitiver Funktionen und der Sehkraft bei. So sind große Mengen der Omega-3-Fettsäure DHA in der Retina und in der grauen Hirnsubstanz zu finden.

Was merken wir uns zum Thema Gedächtnistraining?

Unser Gedächtnis lässt sich effektiv trainieren:  Dazu gehört regelmäßige Bewegung genauso wie „Gehirn-Jogging“. Wer zusätzlich noch auf die Zufuhr von Vitaminen und Spurenelementen achtet, sorgt für die optimalen körperlichen Grundbedingungen, um sein Gedächtnis länger fit zu halten.

Quellen:
Costandi M. (2015) Adulte Neurogenese. In: 50 Schlüsselideen Hirnforschung. Springer Spektrum, Berlin, Heidelberg
Kempermann, G. (2016). Die Revolution im Kopf: Wie neue Nervenzellen unser Gehirn ein Leben lang jung halten. Droemer eBook.
Perlmutter, D; Brain Wash. Detox your mind. For Clearer Thinking, Deeper Relationships and Lasting Happiness; Yellow Kite 2020
Österreichische Alzheimer Gesellschaft – Informationen. http://www.alzheimer-gesellschaft.at/informationen/
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung; Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung[www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/5_Publikationen/Praevention/Broschueren/Bewegungsempfehlungen_BZgA-Fachheft_3.pdf]
Titelbild: © BullRun

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