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Low-Carb und ketogene Ernährung

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Was es mit den Ernährungsformen Low-Carb und Ketogen auf sich hat? Bloggerin Lisa von Koch mit Herz bringt Licht in die Angelegenheit und erklärt, worauf es dabei ankommt.

Die Low-Carb und die ketogene Ernährungsweise werden oft in einen Topf geworfen. Beide Formen der Ernährung basieren zwar auf einer Reduzierung der Kohlenhydrate und haben daher in einigen Bereichen Ähnlichkeit – es gibt jedoch ein paar signifikante Unterschiede.

Die Kohlenhydratzufuhr

Low Carb bedeutet: Wenig Kohlenhydrate

Bei der Low Carb Ernährungsweise werden Kohlenhydrate (beispielsweise Nudeln, Reis, Getreide oder Zucker) reduziert und gleichzeitig wird die Fettzufuhr erhöht. Es gibt keine klare Definition, ab welcher Kohlenhydratmenge man von einer Low-Carb Ernährung spricht. Je nachdem, wie streng du mit dir selbst bist, bewegt sich die tägliche Energiezufuhr aus Kohlenhydraten zwischen 20 und 30%.

Ketogene Ernährung bedeutet: Sehr wenig Kohlenhydrate

Keto ist die Kurzform von ketogen und bezeichnet einen Stoffwechselzustand, bei dem vermehrt Ketonkörper gebildet werden. Dies geschieht etwa während des Fastens. Hier bildet der Körper, angeregt durch den Kohlenhydratmangel, in der Leber vermehrt Ketone. Und darauf greift er zur Energieversorgung von Herz und Gehirn, sowie der Skelettmuskulatur zurück. Nur bei sehr niedriger Kohlenhydrataufnahme bzw. bei Kohlenhydratmangel findet die vermehrte Bildung von Ketonkörpern (Ketogenese) statt. In der ketogenen Ernährungsform geht man von maximal 10% der täglichen Energiezufuhr aus. So kann man also sagen, dass Keto eine sehr strenge Version von Low-Carb ist.

Low Carb und ketogen: Kohlenhydratzufuhr im Vergleich

  • Low-Carb: ca. 20% - 30% Kohlenhydrate
  • Keto: max. 10% Kohlenhydrate

Die Fettzufuhr

Sowohl bei Low-Carb als auch bei Keto geht es nicht darum, die Kalorien zu reduzieren, die man über den Tag verteilt aufnimmt. Es werden lediglich die Quellen verändert, aus denen die Kalorien kommen. Bei der Low Carb Ernährung wird die Fettzufuhr aus der Nahrung auf 50% - 60% erhöht. Bei der ketogenen Ernährung sind es sogar 70% - 80%.

Low Carb vs. ketogen: Fettzufuhr im Vergleich

  • Low-Carb: ca. 50% - 60% Fette
  • Keto: ca. 70% - 80% Fette
Fisch und Gemüse als Low-Carb Ernährung

Reduziert beziehungsweise verzichtet man also auf die Kohlenhydrate in einer Speise, so werden die fehlenden Kalorien bei diesen Ernährungsformen anderweitig aufgefüllt – nämlich überwiegend mit Fetten. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass 1 Gramm Kohlenhydrate 4 Kilokalorien (kcal) entsprechen, ein Gramm Fett jedoch ganze 9 Kilokalorien:

  • 1 g Kohlenhydrate = 4 Kilokalorien (kcal)
  • 1 g Fett = 9 Kilokalorien (kcal)

Zu beachten gilt also, dass Fette mehr als doppelt so viele Kilokalorien wie Kohlenhydrate haben.

Die Eiweißzufuhr

Eiweiße (auch Proteine genannt) sind unverzichtbar für unseren Körper: sie sind die Bausteine von Zellen und Gewebe, zum Beispiel der Muskelfasern. Sowohl bei Low-Carb als auch bei Keto werden sie jedoch in vergleichsweise moderater Menge eingesetzt.

Low Carb und ketogen: Eiweißzufuhr im Vergleich

  • Low-Carb: ca. 20% - 25% Eiweiß
  • Keto: ca. 15% - 20% Eiweiß

Neonschrift zu Diäten: Iss, was dich glücklich macht

Die Philosophie

Wie bereits beschrieben bauen sowohl die Low-Carb als auch die ketogene Ernährung auf einer Reduktion der Kohlenhydrate auf. Dabei möchte man mehr Bewusstsein dafür schaffen, wie sich die Aufnahme von Kohlenhydraten auf den Körper auswirkt.

Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate und der Blutzucker:
Die Vorteile von Low Carb und ketogener Ernährung

Man unterscheidet langkettige (komplexe) und kurzkettige (einfache) Kohlenhydrate. Sie sind auch als Einfach- oder Vielfachzucker bekannt. Einfachzucker – wie etwa Glukose – ist vor allem in Süßigkeiten oder Mehlspeisen vorhanden. Unser Blut nimmt sie vergleichsweise schnell auf und der Blutzucker steigt durch den Verzehr von Einfachzucker rasch an.

Vielfachzucker hingegen – wie etwa in Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten – sind deutlich komplexer aufgebaut und unser Körper braucht folglich mehr Zeit, um sie im Magen-Darm-Trakt aufzuspalten. Dadurch schießt der Blutzucker nicht so schnell in die Höhe, sondern steigt gemäßigter an und kann sich auch länger auf einem konstanten Level halten. Das Sättigungsgefühl wirkt länger nach und zugleich bleibt das Müdigkeitstief nach dem Essen erspart. Außerdem sind Lebensmittel mit langkettigen bzw. komplexen Kohlenhydraten gute Quellen für Ballaststoffe, von denen unsere Verdauung profitiert.

Vor allem bei Low-Carb wird daher empfohlen, den geringen Kohlenhydratanteil mit langkettigen Kohlenhydraten zu decken – und dabei aus Gemüse, etwas Obst und Pseudogetreiden, sowie Hülsenfrüchten zu wählen. So steigt der Blutzucker nur mäßig an, sodass wir anschließend nicht in die Heißhunger-Spirale kommen.

Bei der ketogenen Ernährung geht man noch einen Schritt weiter und zielt darauf ab, dem Körper nur eine so geringe Menge an Kohlenhydraten zuzuführen, dass in der Leber die Ketonkörper-Bildung beginnt. So wird quasi der Effekt des Fastens imitiert. Der Stoffwechsel muss sich umstellen und der Körper vermehrt auf die Ketonkörper zurückgreifen, um alle Organe mit Energie zu versorgen.

Bei Low Carb und ketogener Ernährung auf die Versorgung mit Mikronährstoffen achten

Mikronährstoffe sind, wie auch die Makronährstoffe (Fette, Proteine und Kohlenhydrate) essenziell für unseren Körper. Bei beiden Diät-Formen können sie zudem gezielt Unterstützung leisten. B-Vitamine wie Vitamin B12 und Pantothensäure etwa sind wichtig für den Energiestoffwechsel und Biotin trägt dazu bei, dass die Verstoffwechselung der Makronährstoffe rund läuft.

Quellen:
Elmadfa I., Leitzmann C.; Ernährung des Menschen; Eugen Ulmer Stuttgart Verlag; 5. Auflage

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