Belohn' deine Motivation!
Tja, womit belohnt man die eigene Motivation denn nun? Mit Erfolgserlebnissen natürlich! Schließlich ist die Motivation unter uns gesagt ein launenhaftes Biest, das umworben werden will. Mal ist sie da, dann wiederum hat sie tagelang keinen Mucks von sich gegeben. Dabei hat man sich eigentlich etwas fest vorgenommen: Mehr Sport zu machen, beispielsweise. Und da sind wir schon beim wichtigsten Punkt, der unsere Motivation aus ihrem Versteck lockt: das richtige Ziel.
Das Ziel ist das Ziel
Mehr Sport zu machen ist ein typisches Neujahrsziel, das wie die meisten von uns aus jahrelanger Erfahrung wissen, häufig bereits an den ersten Tagen des neuen Jahres verloren geht. Bei Zielen gilt nämlich: Je konkreter desto besser. Denn wie sollen wir sonst wissen, ob wir sie erreicht haben? Es ist auch wirksamer, sich kleine Teilziele zu stecken, um die eigenen Fortschritte genauer zu beobachten. Wenn du zum Beispiel mit dem Laufen beginnen willst, solltest du auch nicht gleich Marathonstrecken anstreben. Vielleicht werden es anfangs nur ein paar Runden im Park sein, bis du deine Leistungen Meter für Meter weiter steigerst. So macht man sich mit jeder Laufrunde fitter für den Marathon.
Auf die Abwechslung kommt es an
Motivationsforscher haben festgestellt, dass es nicht nur um das Ziel an sich geht, sondern dass es auch auf die Gestaltung dieser Ziele und Aufgaben ankommt. Abwechslung und persönliche Handlungsspielräume sind hier besonders wichtig, denn unsere Motivation wächst nicht in einem zu engen Korsett. Individuelle Freiheiten in der Erfüllung von Aufgaben oder Teilzielen lassen unser Gesamtziel stets in neuem Licht erscheinen und geben uns ein gutes Gefühl.
Das ergibt Sinn
Unsere Motivation hat mit Sicherheit auch von Zeit zu Zeit eine Sinnkrise. Ja, richtig gelesen, auch der Motivation kommt hin und wieder die Frage nach dem „Warum?“ in den Sinn. Um unsere Motivation zu aktivieren, müssen unsere Ziele sinnvoll sein und einen gewissen Zweck erfüllen. Wie sinnvoll ein Ziel ist, entscheidet jeder für sich selbst. Andere können uns jedoch dabei unterstützen, bei der Zielerreichung nicht zu verzagen und unsere Wahrnehmung des Fortschritts verändern. Zu wissen, dass uns jemand bei der Erreichung eines Ziels beobachtet oder sogar anfeuert, regt die Motivation an. Das ist auch das Erfolgsgeheimnis der einen oder anderen bekannten Trainings-App am Smartphone.
Visualisiere dein Ziel!
Wir wissen bereits, je klarer das Ziel definiert ist, desto besser. Aber manches muss man sich einfach vor Augen führen: Zum Beispiel hilft es dabei motiviert zu bleiben, wenn du dein Ziel möglichst genau visualisierst. In der Motivationsforschung wird dies auch „Priming“ genannt. Der Begriff kommt vom englischen Ausdruck „to prime“, der mit „vorbereiten“ übersetzt werden kann. Auch hier handelt es sich um ein Verb, ein sogenannten Tun-Wort, das anzeigt, dass es hier mal wieder etwas zu tun gibt. Nämlich, sich bestmöglich selbst zu aktivieren, indem man sich beispielsweise Bilder von Läufern ansieht, um sich zum Laufen zu bewegen. Stellt man sich also bereits am Vorabend die Laufschuhe vor die Türe und legt das Trainingsgewand heraus, so motiviert man sich selbst ein Stückchen weiter. Probiere es doch einfach mal aus!
Finde die Balance
Steck‘ dir ein Ziel das weder zu leicht, noch zu schwer ist. Die Anforderungen sollten stets im gesunden Mittelfeld liegen, denn sind sie zu hoch fühlen wir uns leicht gestresst. Sind sie allerdings zu niedrig, langweilen wir uns. Eine realistische Herausforderung tut uns gut und stärkt unsere Fähigkeiten.
Fühlst du schon den Flow?
Unter dem „Flow“ versteht man den Zustand bei dem Menschen in ihrer Aufgabe völlig aufgehen und so Höchstleistungen erreichen. Sie sind so sehr im „Flow“, dass sie dabei alles um sich herum vergessen und es auch schaffen, negative Empfindungen oder ihren körperlichen Zustand auszublenden. Dieser Zustand wurde bereits 1975 vom ungarischen Psychologen Mihály Csíkszentmihályi beschrieben. Seitdem gilt er als Idealzustand der Motivation, der beim Sport, aber auch bei allen anderen Tätigkeiten erreicht werden kann.
In einen „Flow“ Zustand kommt man besonders dann, wenn sowohl das individuelle Können, als auch die Anforderungen hoch sind. Je besser man also etwas kann, desto eher geht man darin auf. Das klingt logisch, denn seien wir mal ehrlich – bei der ersten gelaufenen Runde im Park spürte wohl kaum jemand von uns den Flow, oder? Eine Studie unter Marathonläufern zeigte, dass sich der „Flow“ besonders stark auf die Motivation der Läufer auswirkte: Je öfter sie diesen Zustand im Training erreichten, desto schneller liefen sie die Strecke. Dies verstärkte ihre Trainingsmotivation enorm, so dass sie ihr Training akribisch absolvierten und ihre Leistungen verbessern konnten. Im Wettbewerb selbst beeinflusste der Flow Zustand die Laufzeit jedoch nicht. In einen „Flow“ Zustand zu kommen, stärkt also auf Dauer unsere Motivation, doch auch hier gilt: Die Dosis macht’s! Jede Anstrengung benötigt zum Ausgleich Entspannung, um auch auf Dauer effektiv Leistungen zu erbringen.
Keine Macht dem Konjunktiv
Wir machen jetzt einfach mal das scheinbar „Unmögliche“ möglich und lassen diese fiesen Konjunktive weg: Hätte ich bloß mehr Zeit, würde ich…Könnte ich früher weggehen, dann würde ich… Stopp! Hier gilt es streng zu sein: Du kannst, wenn du willst. Und wenn du diese Tipps in die Tat umsetzt, dann wirst du auch!
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