Die Schwangerschaft ist eine wunderbare Zeit, in der wir besonders gut Acht auf unser körperliches und geistiges Wohlbefinden legen sollten. Während der Schwangerschaft und auch in der darauffolgenden Stillzeit sollte nicht nur ein besonderes Augenmerk auf die Ernährung gelegt, sondern auch einige andere Tipps beachtet werden.
Frauen-Vitamine
Insbesondere Frauen, die schwanger werden wollen, schwanger sind oder stillen sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure (Folat) achten, denn diese trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei. Gemeinsam mit Vitamin B6 und B12 ist Folat für die Blutbildung von Bedeutung. Enthalten ist Vitamin B6 unter anderem in Vollkorngetreide, Fleisch, Seefisch, Bananen und Paprika. Vitamin B12 ist in Fleisch, Eiern und Käse vorzufinden.
Ausstieg aus der Achterbahn
Hormonelle Umstellung und Sorge vor der ungewissen Zukunft drücken auf die Stimmung. Gerade dann ist es wichtig, auf andere Gedanken zu kommen, und dazu ist alles erlaubt: ganz egal ob Shopping, Freunde treffen oder Yoga. Nimm dir auch Zeit für Entspannungsübungen, Wellness oder Meditation. Schlafe ausreichend und genieße es, dich verwöhnen zu lassen.
Sorge für genügend Bewegung
Bewegung ist auch in der Schwangerschaft kein Tabu. Das steigert das psychische und physische Wohlbefinden und verbessert die Sauerstoffversorgung, außerdem werden die Rückenmuskulatur sowie der Beckenboden trainiert. Wer sich regelmäßig an der frischen Luft bewegt, fühlt sich frischer und reduziert außerdem das Risiko für schwangerschaftsbedingten Bluthochdruck. Geeignete Sportarten sind Schwimmen, Nordic Walking, sanfte Gymnastik, Yoga und Pilates.
In Schieflage kommen
Schwere, geschwollen Beine haben in Pumps nichts verloren. Eine Fußbekleidung mit flachen Absätzen ist in dieser Zeit vorzuziehen. Damit wird verhindert, dass sich Flüssigkeit staut. Wunder wirkt zudem der Verzicht auf lange Stehzeiten und eine veränderte Schlafstellung: einfach die Beinposition um 10–15 cm erhöhen.
Streifenfrei bleiben
Spätestens, wenn ab dem dritten Monat der Bauch zu wachsen beginnt, stehen regelmäßige Wechselduschen (kalt-warm-kalt) von Bauch, Beinen und Po auf dem Programm. Das stärkt das Bindegewebe und beugt Geweberissen vor. Besonders gut: tägliche Massagen mit Vitamin-E-reichen Ölen unterstützen die Hautelastizität.
Von wegen „Essen für 2“
Die durchschnittliche Gewichtszunahme liegt im Laufe einer gesunden Schwangerschaft zwischen 11,5 und 16,5 kg. Als effektive Gewichtsbremse dient der Genuss von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Von raffiniertem Mehl und Zucker sollte sich die werdende Mami – dem Baby und sich selbst zuliebe – fernhalten. Achte auf hochwertige Lebensmittel, um das Ungeborene entsprechend mitzuversorgen.
Trinke ausreichend
Das Kind benötigt das Wasser zum Transport von Nährstoffen, Stoffwechselprozesse und den eigenen Kreislauf. Außerdem nimmt das Blutvolumen während der Schwangerschaft um etwa einen Liter zu, dazu braucht es mehr Flüssigkeit.
Meide rohe Lebensmittel
Wie z.B. Rohmilchprodukte (Camembert, Schafskäse), Zubereitungen aus rohen Eiern (Tiramisu, Mayonnaise), Leber und Produkte aus rohem Fleisch (Salami, Rohschinken), rohen Fisch und Meeresfrüchte (Räucherlachs, Sushi).
Vermeide Hitze
Intensives Sonnenbaden und heiße Bäder über 39°C sind eine große Belastung für das Ungeborene und können in der Schwangerschaft schnell zu Kreislaufproblemen führen.
Hebe keine schweren Gegenstände
Das überlastet die ohnehin schon überdehnten Bänder noch weiter und kann im schlimmsten Fall zu einer Frühgeburt führen.
Tipps für die Stillzeit
Die Stillzeit ist eine besondere Zeit für Mutter und Kind. Nähe, Geborgenheit und die beste Nahrung - mit allen lebensnotwendigen Vitalstoffen - sind wichtige Faktoren für das Wohlbefinden des Babys. Zusätzlich zu ausgewogener, nährstoffreicher Ernährung und dem Verzicht auf Nikotin, Alkohol und Kaffee, sollte auf folgendes geachtet werden:
- Vorsicht bei Medikamenten. Immer nur nach Absprache mit dem Arzt einnehmen
- Trinke täglich 2-3 Liter Flüssigkeit, z.B. Still-Tees mit Anis und Fenchel
- Spezielle Stillöle fördern die Durchblutung des Gewebes
- Vermeide Stress und nimm dir Zeit fürs Stillen
Sportliche Betätigung ist frühestens 4 Wochen (Kaiserschnitt 8-12 Wochen) nach der Entbindung und eine Gewichtsreduktion erst nach der Stillzeit sinnvoll.
Die WHO empfiehlt 6 Monate voll zu stillen.
