Hände von Frau und Mann halten Schwangerschaftsbauch

Tipps für eine entspannte Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist eine wunderbare Zeit, in der du besonders gut auf dein Wohlbefinden achten solltest. Doch Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen und andere Schwangerschaftsbeschwerden können die Freude über das kleine Wunder im Bauch manchmal etwas trüben. Hier erfährst du, wie du trotzdem entspannt bleibst.

Tipp 1: Wie ernähre ich mich richtig in der Schwangerschaft?

Du bist schwanger! In den neun Monaten deiner Schwangerschaft ändert sich nicht nur dein Körper, sondern auch dein Nährstoffbedarf. Achter daher auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und anderen wichtigen Mikronährstoffen. Für werdende Mütter spielt insbesondere Folsäure (Folat) eine wesentliche Rolle: Sie trägt maßgeblich zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei. Gemeinsam mit Vitamin B6 und B12 ist Folat außerdem für die Blutbildung von Bedeutung. Enthalten ist Vitamin B6 unter anderem in Vollkorngetreide, Fleisch, Seefisch, Bananen und Paprika. Vitamin B12 ist in Fleisch, Eiern und Käse vorzufinden.

Schwangere Frau schneidet Gemüse

Ernährung und Fruchtbarkeit

Wusstest du, dass die richtige Ernährung nicht nur in der Schwangerschaft, sondern schon ab dem Kinderwunsch wichtig ist? Hier erfährst du, welche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente deiner Fruchtbarkeit unter die Arme greifen können.
Fruchtbarkeit erhöhen

Tipp 2: Wieviel darf ich in der Schwangerschaft zunehmen?[1][2]

Von wegen „Essen für zwei“: Die durchschnittliche Gewichtszunahme in der Schwangerschaft liegt bei normalgewichtigen Frauen zwischen 11,5 und 16,5 kg. Wieviel Gewicht Schwangere zunehmen, hängt aber auch von ihrem Ausgangsgewicht und der Ernährungsweise ab: Setze auf gesunde Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, die dir die richtigen Vitamine liefern.

Ernährung in der Schwangerschaft

In diesem Beitrag erfährst du, wie eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aussehen kann und welche Mikronährstoffe dir in dieser Zeit besonders unter die Arme greifen.
Ernährung in der Schwangerschaft
Schwangere Frau streicht über ihren Bauch

Tipp 3: Was tun bei Stimmungsschwankungen in der Schwangerschaft?[1]

Die berühmten Schwangerschaftshormone können Frauen ganz schön zu schaffen machen: Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Gedanken, die so gar nicht zum Glücksgefühl der werdenden Mama passen wollen. Wenn die Hormone wieder einmal auf die Stimmung drücken, ist es wichtig, dass du auf andere Gedanken kommst: Ganz egal ob Shopping, Freunde treffen oder Yoga – wann hast du dir zum letzten Mal etwas Gutes getan? Auch die Entspannung in sollte gerade jetzt nicht zu kurz kommen: Wellness, Waldspaziergänge oder Meditation sorgen für mehr Ausgeglichenheit im Alltag.

Tipp 4: Was hilft bei Schlafstörungen in der Schwangerschaft?[1]

Frau mit Schlafmaske auf dem Kopf und Tasse in der Hand im Bett

Schlafprobleme in der Schwangerschaft sind keine Seltenheit. Schließlich laufen die Schwangerschaftshormone auf Hochtouren – und das wirkt sich auch auf deine Nachtruhe aus. Dazu kommt, dass sich bei vielen Frauen oft nachts das Gedankenkarussell zu drehen beginnt und zu Schlafstörungen in der Schwangerschaft führt. Hier können oft schon ein paar Tropfen Lavendelöl am Kissen und Gespräche mit Freunden oder Familie Abhilfe schaffen. Im letzten Drittel rauben der größere Bauch und vermehrter Harndrang Schwangeren den Schlaf. Für eine bequemere Lage kannst du deine Schlafposition mit einem Kissen unter dem Bauch oder zwischen den Knien verändern. Damit du nachts nicht ständig zur Toilette musst, ist es sinnvoll, untertags ausreichend zu trinken – und dafür abends etwas weniger.

Tipp 5: Wieviel Sport in der Schwangerschaft ist erlaubt?

Regelmäßige Bewegung dient auch in der Schwangerschaft als Baustein für ein gesundes Leben und kann dir dabei helfen, dein physisches und psychisches Wohlbefinden zu unterstützen. Denn auch wenn bis vor einigen Jahren Sport in der Schwangerschaft nur sehr eingeschränkt empfohlen wurde, belegen neuere Studien zahlreiche positive Effekte von Sport auf den Verlauf der Schwangerschaft. Verläuft die Schwangerschaft unkompliziert, spricht also nichts dagegen, dass du dein Training fortführst – natürlich in einem an die Schwangerschaft angepassten Maß.

Frau beim Schwangerschaftsyoga

Sport in der Schwangerschaft

Sportarten, die sich für Schwangere besonders eignen sind Schwimmen, Nordic Walking, sanfte Gymnastik, Yoga und Pilates. Der folgende Beitrag erklärt, worauf es beim Sport in der Schwangerschaft ankommt.
Mehr erfahren

Tipp 6: Was hilft bei Wassereinlagerungen in der Schwangerschaft?[1]

Die Schwangerschaft ist für viele Frauen oft mit Wassereinlagerungen verbunden, z.B. in den Füßen. Das kannst du bei Wassereinlagerungen in der Schwangerschaft tun:

Herz

Schwere, geschwollen Beine haben in Pumps nichts verloren. Eine Fußbekleidung mit flachen Absätzen ist in dieser Zeit vorzuziehen.

Herz

Verzichte auf lange Stehzeiten und langes Sitzen mit abgewinkelten Beinen.

Herz

Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung. Und danach? Beine hochlagern und mit einer kühlenden Creme massieren! 

Herz

In der Nacht kann eine veränderte Schlafposition Linderung verschaffen: Dafür einfach die Beinposition um 10-15 cm erhöhen.

Tipp 7: Was tun gegen Dehnungsstreifen in der Schwangerschaft?[9][10][11][12]

Wächst der Bauch, wird das Bindegewebe stark gedehnt, und es kann zu feinen Geweberissen im Hüft- und Bauchbereich kommen – den sogenannten Schwangerschaftsstreifen oder Dehnungsstreifen. Forscher fanden heraus, dass eine geringe Flüssigkeitszufuhr, Übergewicht und hoher Alkoholkonsum vor der Schwangerschaft Dehnungsstreifen begünstigen. Sie stellten auch fest: Tägliche Massagen mit Vitamin-E-reichen Ölen unterstützen die Hautelastizität, und konnten Schwangerschaftsstreifen vorbeugen.

Tipp 8: Was hilft bei Sodbrennen in der Schwangerschaft?[1]

Auch Sodbrennen gehört zu den Begleiterscheinungen, die einer entspannten Schwangerschaft oftmals einen Strich durch die Rechnung machen. Schwangere Frauen, denen Sodbrennen zu schaffen macht, sollten lieber kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilen und jeden Bissen besonders gut kauen. Scharfe, fettige, stark gewürzte sowie sehr heiße oder kalte Speisen solltest du lieber meiden, da sie die Symptome verschlimmern können. Tritt Sodbrennen in der Nacht auf, versuche mithilfe eines Polsters aufrechter zu schlafen. Auch Ingwer, Käsepappel- oder Eibischtee können Linderung verschaffen. Frag am besten in deiner Apotheke nach einer geeigneten Teemischung für Schwangere

Tipp 9: Was hilft bei Verstopfungen in der Schwangerschaft?[1]

Achte bei Verstopfungen besonders auf ballaststoffreiche Nahrungsmittel und ausreichend Flüssigkeit: Flohsamenschalen, Weizenkleie oder Leinsamen fördern den Stuhlgang. Auch ein Glas warmes Wasser am Morgen kann bei Verstopfungen in der Schwangerschaft helfen. Verzichte auf stopfende Lebensmittel wie zum Beispiel Schokolade. Auch rezeptfreie Abführmittel solltest du meiden. Diese können zwar die Muskeltätigkeit des Darmes fördern, aber auch vorzeitige Wehen auslösen.

Tipp 10: Was hilft bei Blasenentzündung in der Schwangerschaft?[3][5][6]

Beschwerden wie vermehrter Harndrang, schmerzhaftes und tröpfchenweises Wasserlassen sowie dunkler Urin und Fieber müssen in der Schwangerschaft mit dem Arzt abgeklärt werden. Denn aus einer Blasenentzündung kann in der Schwangerschaft häufiger eine Nierenbeckenentzündung werden als bei Nicht-Schwangeren. Jetzt ist eine hohe Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig: Mindestens 1,5 Liter sollten es bei einer Blasenentzündung in der Schwangerschaft sein. Darüber hinaus kannst du dir Hilfe aus der Pflanzenwelt holen: Besonders eignen sich dazu spezielle Kräutertees oder Cranberrysaft. Am besten fragst du in deiner einer Apotheke nach, was für dich geeignet ist. 

So individuell wie du es bist, ist auch dein Mikronährstoffbedarf. In unserem Newsletter erfährst du mehr über die Abläufe in deinem Körper und welche Mikronährstoffe einen gesunden Lebensstil unterstützen können.

Das könnte dich auch interessieren

Gefüllter Teller auf Holzbrett mit Spargel, Tomaten Lachs und Quinoa
Ernährung und Schwangerschaft
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft ist ein wichtiges Thema für Mutter und Kind: Denn schließlich wird ...
Jetzt lesen
Basenhaushalt: Grünes Gemüse
Gesunde Ernähung
Clean Eating, Paleo, Low-Carb – unsere Individualität spiegelt sich auch in den unterschiedlichsten Ernährungskonzepten wider. Doch gibt es ...
Jetzt lesen
Frau hält Baby in den Armen
Ernährung in der Stillzeit
Nicht nur in der Schwangerschaft, sondern auch in der Stillzeit spielt eine ausgewogene sowie abwechslungsreiche Ernährung eine wichtige Rol...
Jetzt lesen
Häufig gestellte Fragen

Verfasst von

Regina Schwarzl
Regina ist unsere Expertin, wenn es um das Thema Frauengesundheit geht. Ganz egal um welches Thema und Fachgebiet, Regina weiß was zu tun ist und teilt ihr Wissen auch auf unserem Blog sowie bei Vorträgen. Mit ihrer herzlichen und lustigen Art macht Neues zu erlernen umso mehr Spaß. Als Frau für Frauen – egal welchen Alters.
Mehr vom Autor

Einzelnachweise

  1. GKK Steiermark; Rundum gsund von Anfang an; Steiermärkische Gebietskrankenkasse 2021
  2. Schlieper C.A.; Grundfragen der Ernährung; Verlag Dr. Felix Büchner – Verlag Handwerk und Technik G.m.b.H. 2007
  3. Jenett-Siems K.; Trügerische Sicherheit; Deutsche Apothekerzeitung 2017;https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2017/daz-24-2017/truegerische-sicherheit, abgerufen am 11.3.21
  4. Festl F.; Babymythen: Cremen schützt vor Schwangerschaftsstreifen; focus online 2021;https://www.focus.de/familie/schwangerschaft/ein-sohn-fuer-kate-und-william-baby-royal_id_2179305.html , abgerufen am 11.3.21
  5. Kranz J., et al.; S3 Leitlinie Unkomplizierte Harnwegsinfekte; Bayerisches Ärzteblatt 2017
  6. Thalhammer F., et al.; Consensus-Statement: Akuter Harnwegsinfekt; Medical dialogue 2012;http://www.oeginfekt.at/download/cs-akuter_hwi.pdf , abgerufen am 11.3.21
  7. Gujer E.; Die Schwangerschaft als Balanceakt des Körperabwehr; Neue Zürcher Zeitung 2006;https://www.nzz.ch/articleDQ35G-1.25112?reduced=true , abgerufen am 11.3.21
  8. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2009/heft05/15_uebersicht_korstenreck_509.pdf
  9. Salter S.A., Kimball A.B.; Striae gravidarum; Clin Dermatol 2006; 24(2):97-100. doi: 10.1016/j.clindermatol.2005.10.008.
  10. Tashan S.T., Kafkasli A.; The effect of bitter almond oil and massaging on striae gravidarum in primiparaous women; J Clin Nurs 2012; Jun;21(11-12):1570-6.doi: 10.1111/j.1365-2702.2012.04087.x
  11. Wierrani F., et al.; Attempt of prevention treatment of striae gravidarum using preventive massage ointment administration; Wien Klin Wochenschr 1992;104(2):42-4Wierrani F., et al.; Attempt of prevention treatment of striae gravidarum using preventive massage ointment administration; Wien Klin Wochenschr 1992;104(2):42-4
  12. Ratree J.O., et al.; Prevalence and associate factors for stria gravidarum; J Med Assoc Thai 2008; Apr;91(4):445-51
  13. Korgavkar K., Wang F.; Stretch marks during pregnancy: a review of topical prevention; Br J Dermatol 2015; Mar;172(3):606-15.doi: 10.1111/bjd.13426. Epub 2015 Feb 8.