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Ausdauersport im Winter

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Das nasse und kalte Wetter, sowie die immer kürzeren Tage sind für viele Läufer eine Herausforderung. Was bei Ausdauersport im Winter zu beachten ist, um fit und unverletzt zu bleiben, das lest ihr hier.

Im Winter im Freien zu laufen stärkt die Abwehrkräfte, so sagt man, da sich die Abwehrzellen durch das ausgeschüttete Adrenalin schneller vermehren. Doch vor allem bei Kälte gilt: alles mit Maß und Ziel. Wer im Winter zu intensiv im Freien trainiert, der riskiert auf Grund der Kälte Infekte der oberen Atemwege und der Bronchien. Falsche Bekleidung kann bei Kälte dazu beitragen, dass man sich verkühlt. Daher ist die Priorität Nr. 1 im Winter, dass man immer genügend Schichten anhat, die den Schweiß nach außen transportieren und den Körper nicht abkühlen lassen.

Tipp: Handschuhe und Haube gehören zur Pflichtausstattung um die Körpertemperatur auf einem guten Niveau zu halten und den Wärmeverlust zu reduzieren. Das Zwiebelprinzip (mehrere Schichten an Kleidung) transportiert die Nässe nach außen und hält den Körper trocken.

Schutz der oberen Atemwege

Für eine gesunde Atmung im Winter gilt, dass man das Einatmen trockener, kalter Luft durch den Mund vermeidet. Das hat nämlich ein Abkühlen der Atemwege und eine Austrocknung der Schleimhäute zur Folge. Das Laufen bis etwa -10° ist unbedenklich, auch darunter ist es möglich, doch die Atemwege sollten geschützt werden. Das klappt z.B. gut mit einem Tuch vor dem Mund, welches die Atemwege bei sehr starker Kälte schützt und die Luft erwärmt und befeuchtet, was gut für die Schleimhäute ist.

Schnupfen und Training ist erlaubt

Wer krank ist, der sollte nicht trainieren. Schon gar nicht, wenn ein grippaler Infekt mit im Spiel ist. Halsschmerzen, allgemeines Krankheitsgefühl, geschwollene Lymphknoten und Fieber sind die typischen Symptome. Training unter diesen Umständen kann ernsthafte Folgen haben. Du kannst es dennoch nicht lassen? Bei leichtem Schnupfen ist ein ruhiges und kurzes Training erlaubt. Nicht zu intensiv und nur, um den Bewegungsdrang zu stillen. Mit einer Leistungsverbesserung ist allerdings nicht zu rechnen und der sportliche Nutzen sollte auch in Frage gestellt werden. Im Zweifelsfall ist eine Trainingspause immer die bessere Option und bei anhaltenden oder schlimmer werdenden Beschwerden ist unbedingt der Gang zum Arzt anzuraten.

Muskelzerrungen durch Aufwärmen vermeiden

Achtung. Muskelzerrungen sind eine häufige Verletzungsursache, wenn der Körper nicht richtig aufgewärmt ist. Auch der rutschige Untergrund ist im Winter eine zusätzliche Herausforderung. Daher ist ausgiebiges Aufwärmen unbedingt notwendig, um Verletzungen vorzubeugen. Ein leichtes Aufwärmprogramm mit Schwungübungen und Gelenkskreisen kann schon zu Hause vor dem Loslaufen durchgeführt werden. Das bereitet den Körper auf die anstehende Belastung vor und hält bei Kälte von Anfang an warm.

Faustregel im Winter: Aufwärmen verlängern und cool-down verkürzen. Damit bist du gut auf die Belastung vorbereitet und verhinderst ein Auskühlen des Körpers.

Eis und Schnee als Hürden im Winter

Rutschiger Untergrund bietet erhöhte Sturzgefahr. Hier helfen die richtige Lauftechnik und das passende Schuhwerk: Kurze und sichere Schritte auf rutschfreien Flächen (kleine Steine, aufgerauter Schnee, schneebedeckte Grashalme) geben einen besseren Halt. Schuhwerk mit einer speziell auf die Kälte abgestimmten Gummimischung verhilft dir im Winter durch eine rutschfeste Sohle ebenfalls zu einem sichereren Auftritt auf Eis und Schnee. Im besten Fall werden die Schuhe bei einem Fachmann gekauft, der diese nach den Gegebenheiten des Fußes und des Leistungsniveaus des Läufers anpasst.

Tipp: Laufschuhe sollten immer ein bisschen größer gekauft werden als Straßenschuhe. Am besten werden diese am Nachmittag mit den dicken Wintersocken anprobiert. Als Faustregel gilt, dass im vorderen Bereich noch mindestens 1 ½ Daumenbreiten zwischen großem Zeh und Schuh Platz haben sollten.

Achtung Laufanfänger

Wenn du noch nicht so viele Trainingskilometer gesammelt hast, dann solltest du vor dem Wintertraining deine Kraft und Stabilität auf Vordermann bringen. Gefrorener Boden und Schnee belasten deinen Sehnen- und Bandapparat mehr. Die Fußmuskulatur muss im Winter bei gewohnten Laufstrecken durch die verschärften Bedingungen mehr arbeiten. Koordinationstraining hilft dir, dich schon vorab darauf vorzubereiten. Sei beim Laufen außerdem stets achtsam und pass auf, wohin du trittst.

Training für die Fußmuskulatur

  • Einbeinstand (je 10-15 Sekunden abwechselnd auf einem Bein stehen)
  • Zehengreifen (mit den Zehen ein Handtuch fassen)
  • Standsprünge (kleine Sprünge am Stand verbessern die Koordination und sind obendrein ein gutes Aufwärmprogramm)
  • Zehen anheben (im Stehen werden die Zehen zum Schienbein gezogen und damit die vordere Fußmuskulatur gestärkt)

Tipps für das Lauftraining im Winter

  • Kurze und nicht zu intensive Einheiten sind für den Winter ideal
  • Ein Tuch vor dem Mund schützt die Atemwege bei lagen Läufen vor Austrocknung
  • Aufwärmen ist im Winter Pflicht und vermindert Verletzungen (min. 10-15min)
  • Zwiebelprinzip (unterschiedliche Schichten) bei der Kleidung sorgen für einen optimalen Schweißtransport
  • Trinken auch bei kalten Temperaturen
  • Laufschuhe mit rutschfester Laufsohle vermindern ein Rutschen auf Eis und Schnee
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