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Bewegung

Das Um und Auf für unser Wohlbefinden

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Es ist bekannt, dass wir uns regelmäßig bewegen sollten. Wirklich halten tun wir uns aber nicht daran. Dabei ist Bewegung das Um und Auf für unser Wohlbefinden. Und mit ein paar Tricks, kann man diese auch ganz einfach in den Alltag integrieren.

Der Durchschnittsbürger verbringt sogar den größten Teil des Tages in sitzender Position. Bewegen wir unseren Körper aber bewusst, hilft es uns nicht nur dabei verschiedenste Erkrankungen, wie Bluthochdruck oder Herzerkrankungen, vorzubeugen. Auch das Körpergewicht halten wir dadurch stabil, unsere Laune sowie die Schlafqualität verbessern sich und wir haben mehr Energie. Darüber hinaus sorgt ausreichend Bewegung ebenso dafür, dass unsere Libido in Schwung kommt und wir besser mit Stress umgehen können. Während es im Sommer dank warmer Temperaturen und Sonnenschein etwas leichter fällt uns zu bewegen, wird der kalte Winter meist ziemlich regungslos in den eigenen 4 Wänden verbracht.

Warum also nicht einfach zu Hause aktiv werden?
Eva Schwaighofer

Oft reicht unsere Disziplin einfach nicht dafür, das Haus zu verlassen um ins Fitnessstudio zu fahren, oder gar die Sportschuhe anzuziehen, um eine Runde im kalten Nass zu drehen. Doch gerade in der kalten Jahreszeit ist Bewegung wichtig, um das Immunsystem zu stärken, uns vor Erkältungen zu schützen und dem Winter-Blues vorzubeugen. Warum also nicht einfach zu Hause aktiv werden? Bewegungsformen wie Pilates oder auch Yoga, bei welchen man tatsächlich nur das eigene Körpergewicht sowie eine Matte zum Training benötigt, können problemlos überall und jederzeit durchgeführt werden.

Mehr dazu gleich. Doch zuerst: Aus welcher Intention heraus wollen oder sollen wir uns eigentlich bewegen?

Regelmäßige Bewegung hat zahlreiche Vorteile für das allgemeine Wohlbefinden. Doch heute bewegen wir uns meist nur mit der Motivation „besser“ aussehen zu wollen. Ebenso wie im Bereich der Ernährung werden wir kontinuierlich damit bombardiert, wie wir uns körperlich zu betätigen haben, um gewisse Ideale zu erreichen. Viele von uns trainieren daher mit dem Gedanken "Ohne Fleiß, kein Preis" und übertreiben es dabei. Die Kombination aus einem bereits stressigen Alltag und anstrengender körperlicher Bewegung kann allerdings zur Folge haben, dass unser Nervensystem auf Hochtouren läuft und der Stresshormon-Level in die Höhe schnellt. Unser Körper denkt schließlich in einer Notsituation zu sein, hält an jedem Gramm Fett fest und zwingt uns, über kurz oder lang, durch Erschöpfung in die Knie.

Gezieltes Körpertraining &
sanfte Bewegung für Zwischendurch

Sanfte Bewegungsformen wie beispielsweise Pilates sorgen nicht nur für mehr Körperbewusstsein und Kraft, sondern bringen ebenso Entspannung mit sich. Während die Übungen zwar kontrolliert und ruhig ablaufen, bedeutet „sanft“ keinesfalls dass der Körper nicht dennoch gekräftigt wird. Pilates widmet sich vor allem der Körpermitte und selbst die kleinsten, sonst wenig beachteten Muskeln werden gekräftigt und gleichzeitig gedehnt. Dies führt nicht nur zu einem straffen Körper und gut trainierten Muskeln, sondern kann auch Verspannungen entgegenwirken und die Körperhaltung verbessern.

Ob sanfte Muskelübungen oder Ausdauertraining - auf die Mischung kommt es an und vor allem auf die individuellen Bedürfnisse. Ähnlich wie auch im Bereich der Ernährung gilt es, auf den eigenen Körper zu hören, um herauszufinden was einem selbst gut tut. Grundsätzlich, so die Empfehlung, sollen wir uns täglich mindestens 30 Minuten lang bewusst bewegen. Doch selbst wenn wir uns daran halten, stellt das dauerhafte und vor allem durchgehende Sitzen in der Gesellschaft ein ernst zu nehmendes gesundheitliches Problem dar. Genau deshalb ist es wichtig, auch unter Tags immer wieder mal Pausen vom Sitzen einzulegen.

Mit Übungen aus Yoga oder Pilates, kann man ohne viel Equipment, problemlos und zwischendurch etwas Bewegung in den Alltag bringen. Und dabei muss man nicht einmal ins Schwitzen kommen.
Eva Schwaighofer

Die kleine Pilates-Schule

Shoulder Bridge - Kräftigung für Bein-, Bauch- sowie Rückenmuskulatur

Schritt 1: Ausgangsposition: Rückenlage, die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Füße liegen flach auf der Matte, die Arme liegen neben dem Körper;
Schritt 2: Mit der Einatmung den Bauchnabel leicht nach Innen ziehen, mit der Ausatmung das Becken langsam aufrollen bis sich eine diagonale Linie zwischen den Knien und den Schultern ergibt. Diese Position halten.
(Für ein intensiveres Training weiter zu Schritt 3.)
Für die Bewegung Zwischendurch: Mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel wieder abrollen und die Übung mehrfach wiederholen.
Schritt 3: Mit der Einatmung die Fersen aufrollen und ein Bein angewinkelt heben. Die Hüftknochen bleiben parallel.
Schritt 4: Bei der Ausatmung das Bein im rechten Winkel in Richtung Matte senken bis die Zehenspitzen den Boden berühren. Mit der Einatmung das Bein wieder heben, mit der Ausatmung senken.

Diesen Vorgang je Bein rund 10mal wiederholen ohne das Bein völlig abzulegen. Im Anschluss beide Füße wieder auf den Boden stellen, die Fersen senken und das Becken langsam Wirbel für Wirbel ablegen.

Spine Twist – Kräftigung der Drehmuskulatur der Wirbelsäule

Schritt 1: Ausgangsposition: In aufrechter Sitzposition werden die Beine vor dem Körper ausgestreckt und die Zehenspitzen in Richtung Schienbein gezogen. Die Arme werden vor dem Körper verschränkt, die Schultern bleiben locker. Der Blick geht gerade aus.

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Schritt 2: Bei der Einatmung bereitet man sich auf die Übung vor, indem der Bauchnabel sanft nach innen gezogen und die Wirbelsäule aufgerichtet wird. Mit der Ausatmung wird der Oberkörper langsam zur Seite gedreht. Die Nasenspitze und die Brustwirbelsäule bilden während der Drehung eine stabile Linie. Während der Drehung bleiben die Füße angezogen und die Wirbelsäule wächst gefühlsmäßig in der Länge nach oben.

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Mit der Einatmung werden Oberkörper und Kopf wieder in die Ausgangsposition zurückgebracht und mit der nächsten Ausatmung an der anderen Seite fortgefahren. Diesen Vorgang je Seite rund 8mal wiederholen.

Seitenstütz - Kräftigung der Rücken- Schultermuskulatur sowie gleichzeitige Dehnung

Schritt 1: Ausgangsposition: Seitlage, auf der linken Gesäßbacke sitzend, wird das linke Bein gebeugt und der rechte Fuß vor den Linken gestellt. Die linke Hand liegt flach auf der Matte.

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Schritt 2: Mit der Einatmung wird das Gewicht auf die linke Hand verlagert, die Schulter stabilisiert, der Bauchnabel nach Innen gezogen und der Rumpf langsam gehoben. Die Füße werden fest in die Matte gedrückt, beide Beine werden gestreckt und das Becken in Richtung Decke gereckt. Der rechte Arm wandert dabei zur Decke und über den Kopf. Der linke Arm bleibt gestreckt. Diese Position kurz halten.

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Mit der Ausatmung werden die Beine wieder gebeugt und das Becken langsam gesenkt. Den Vorgang 5 bis 8mal je Seite wiederholen.

Fotos (c) individualisten.at
Artikel verfasst von
individualisten.at
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