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Das kleine Lauf-ABC

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Das Lauf-ABC ist eine gute Möglichkeit deine Lauftechnik auf Vordermann zu bringen. Verschiedene technische Übungen können deinen Laufstil optimieren, Bewegungen verbessern und dem Körper mehr Vielseitigkeit antrainieren.

Beim Durchführen der folgenden Übungen geht es nicht um intensives oder kräftezehrendes Training, sondern um technisch gut durchgeführte Ausführung. Die Übungen machst du am besten im ausgeruhten Zustand.

Übung 1: Kniehebelauf

Rechtes und linkes Knie werden abwechselnd bei langsamem Lauftempo gehoben. Achte dabei auf eine ausreichende Armarbeit, die den Kniehub unterstützt. Diese Übung trainiert den Hüftbeuger und verbessert deine vordere Schwungphase beim Laufen.

Übung 2: Anfersen

Oberkörper leicht nach vorne fallen lassen und die Fersen abwechselnd rechts und links in Richtung Gesäß bringen. Dadurch wird deine hintere Schwungphase optimiert und deine Körperlage verbessert.

Übung 3: Seitlicher Übersteiger

Du startest mit einem Seitlauf und überkreuzt dabei abwechselnd deine Beine. Dabei rotiert auch ganz leicht dein Becken mit und deine Arme bleiben gerade zur Seite gestreckt. Achte auf eine langsame und saubere Übungsausführung und vergiss nicht auf den Seitenwechsel. Diese Übung verbessert die Mobilität im Becken und stärkt deine Rumpfmuskulatur.

Übung 4: Hopserlauf

Der rechte Arm leitet den Hopserlauf ein und gleichzeitig wird das linke Knie nach oben gezogen. Durch den wechselseitigen Sprung wird einerseits die Sprungkraft und andererseits die Koordination zwischen Armen und Beinen verbessert.

Übung 5: Skippings

Im Gegensatz zum Kniehub hat man bei Skippings eine wesentlich höhere Frequenz bei geringerer Kniehöhe. Auch hier werden die Knie abwechselnd gehoben. Wichtig bei dieser Übung ist, dass man immer auf den Zehenspitzen aufkommt. Die Übung verbessert die Frequenz und die Laufdynamik.

Fange bei den Übungen mit einem Durchgang zu je 10-15 Wiederholungen an und steigere das mit der Zeit auf zwei bis drei Durchgänge. Dazwischen kannst du langsam laufen oder auch gehen. Das Lauf-ABC sollte mindestens einmal pro Woche in das Lauftraining eingebaut werden, um effektiv zu wirken und deine Lauftechnik ökonomischer zu gestalten.

Am Ende des Lauf-ABCs empfehlen sich drei bis vier Steigerungsläufe. Du beginnst mit langsamem Tempo und steigerst deine Geschwindigkeit bis zum schnellen Sprint. Dabei achte auf die Oberkörpervorlage, auseichenden Armschwung und einen guten Kniehub. Nach 80-100 Metern läufst du locker aus. Die Steigerungsläufe verbessern deine Laufökonomie und belasten den Körper nicht so stark.

Mein Tipp:

Um schneller zu werden, sollte man auch an der Schrittlänge und der Schrittfrequenz arbeiten. Größere Schritte in Kombination mit einer erhöhten Anzahl an Schritten machen mehr Meter. Als zusätzliche Übung kann eine Kombination aus Schrittsprüngen vorwärts und vielen schnellen kleinen Schritten in das Training eingebaut werden.

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