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Der Powernap für zwischendurch

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Mittagsschläfchen sind nur etwas für kleine Kinder? Wer so denkt, hat es noch nie mit einem Powernap versucht. Das kurze Schläfchen bringt uns Energie und macht uns wieder leistungsfähiger.

Meist ist es die Zeit nach dem Mittagessen, in der wir in ein Energietief oder „Suppenkoma“ rutschen. Die bekannte Müdigkeit nach der Mittagszeit gehört zu uns und unserem Biorhythmus einfach dazu. Doch wie können wir uns über das Nachmittagstief hinweghelfen? Die Lösung für dieses Problem ist so einfach und heißt Powernap. Diesen Trick kannte auch schon Albert Einstein, der die kurze Schlafpause nutzte, um danach wieder klar denken zu können.

Mittagsschläfchen, Powernap oder Siesta

Forscher auf der ganzen Welt beschäftigen sich mit dem Phänomen des kurzen Mittagsschläfchens, das Körper und Geist so gut tut. So konnte gezeigt werden, dass ein 20 bis 30-minütiges Schläfchen die Leistungsfähigkeit um bis zu 34 % steigern kann. Ein ideales 20-Minuten-Schläfchen verbessert unsere Konzentrationsfähigkeit, unsere Achtsamkeit, unsere motorischen Fähigkeiten und ist auch ein echter Stimmungsbooster. All jene, die keine Zeit für ein Mittagsschläfchen durch zu viel Stress haben, sollten sich diese Tatsache nochmals durch den Kopf gehen lassen und dabei eventuell kurz die Augen schließen. Schließlich kann durch einen Powernap auch das Stresshormon Cortisol im Zaum gehalten werden – so lebt es sich gleich viel entspannter.

Tipps für den perfekten Powernap

Die Dauer macht den Unterschied

Damit es auch wirklich ein Powernap ist, solltest du nicht länger als 20 Minuten schlafen. Das ist genau jene Zeitspanne die wir benötigen um von den ersten, leichten Schlafphasen in die nächste überzugehen. Alles, was über diese Dauer hinausgeht, lässt uns nach dem Aufstehen nur noch müder fühlen.

Die perfekte Schlafstätte

Um auch schnell ins Land der Träume zu gelangen, brauchen wir die richtige Atmosphäre - Lärm und Licht gehören eindeutig nicht dazu. Um Geräusche und Licht auszublenden, solltest du am besten zu Kopfhörern, Entspannungsmusik und einer Schlafmaske greifen.

Einfach mal hinlegen und ausstrecken

Was sich jetzt einfach anhört, kann uns helfen, schneller einzuschlafen. Denn wer sein Schläfchen in einer sitzenden Position durchführt, muss länger auf den ersehnten Schlaf warten, als es im Liegen der Fall ist. Und bei einem schnellen Powernap zählt schließlich jede Minute.

Nervige Gedanken ausblenden

Zeit für ein Mittagsschläfchen ist purer Luxus? Wie kann ich die verschlafene Zeit wieder aufholen? Um das meiste aus seiner Powernap-Zeit zu machen, solltest du solche Gedanken ausblenden. Dabei kann es dir schon helfen, dich auf den eigenen Atemrhythmus zu konzentrieren, die Muskeln zu entspannen und alle anderen Gedanken zu vertreiben, dann klappt es auch mit dem Energieschläfchen ohne Reue.

Koffein-Genuss mit Köpfchen

Wer trotz Powernap nicht auf Kaffee, Tee und Co. verzichten möchte, kann die Vorteile von Schläfchen und Koffein kombinieren. Da das Koffein zwischen 20 und 30 Minuten braucht, um seine Effekte zu entfalten, solltest du deinen Kaffee exakt vor deiner Schlafpause trinken. So hast du auch nach deiner 20-minütigen Rast noch den positiven Effekt des Koffeins – also das perfekte „Koffein Schläfchen“.

Der Wecker, dein Freund

Der Powernap entfaltet nur dann sein Können, wenn du ihn zeitlich nicht überstrapazierst. Am besten stellst du dir einen sanft klingelnden Wecker, der dich nach 20 Minuten wieder aus dem Land der Träume holt. Wer keinen Wecker mag, kann auch einen Gegenstand, z. B. einen Schlüssel in der Hand halten. Fällt er dir aus der Hand, dann ist es Zeit aufzustehen – so hat es auch Albert Einstein gehandhabt.

Tietzel AJ, Lack LC. The recuperative value of brief and ultra-brief naps on alertness and cognitive performance. Journal of Sleep Research. 2002 Sep;11(3):213-8

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