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Eisen Steckbrief

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Eisen ist das häufigste Spurenelement im menschlichen Organismus – der Gesamtgehalt an Eisen liegt hier bei etwa 2,5 bis 4 Gramm. Jede Körperzelle braucht ein wenig davon.

Wusstest du, dass…

  • …junge Frauen einen höheren Eisenbedarf haben als Männer?
  • …sich die Bioverfügbarkeit von Eisen verringert, wenn man direkt nach dem Essen einen Kaffee genießt?
  • …der Körper Eisen aus Fleisch um bis zu zehnmal besser aufnehmen kann als aus pflanzlichen Lebensmitteln?
  • …Sauerkraut die Eisenaufnahme verbessert?
  • …die Eisenreserven des Körpers (Ferritin-Speicher) bei rund 3% der Männer erschöpft sind?

Vielfältige Funktionen

Als häufigstes Spurenelement ist Eisen von Bedeutung für unsere Gesundheit. So ist es wesentlich an der Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) und damit am Transport sowie an der Speicherung von Sauerstoff beteiligt. Für die Bildung von roten Blutkörperchen sind neben Eisen auch die B-Vitamine B2, B6 und B12 wichtig. Eine wesentliche Rolle spielt Eisen auch für den Energiestoffwechsel und trägt zur Verringerung von Müdigkeit sowie Ermüdung bei.

Eisen...

  • …trägt zur Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) bei.
  • ...unterstützt einen stabilen Sauerstofftransport im Körper.
  • ...leistet einen Beitrag zu einem gesunden Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit sowie Ermüdung.
  • …hat eine Funktion bei der Zellteilung.
  • …trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
  • …unterstützt das Immunsystem.

Täglicher Bedarf

Wer braucht nun Eisen? Der tägliche Bedarf an Eisen variiert je nach Altersgruppe. Besonders bei jungen Frauen, Ausdauersportlern und Personen im Wachstum ist der Eisenbedarf häufig erhöht. Aber auch Veganer und Vegetarier sollten auf eine ausreichende Versorgung achten. Der D-A-CH Referenzwert für die Altersgruppe zwischen 19 und 50 Jahren liegt für Frauen bei 15 mg und für Männer bei 10 mg Eisen pro Tag. Die tatsächliche Zufuhrmenge der österreichischen und deutschen Bevölkerung liegt allerdings meist darunter – der Eisenbedarf wird somit häufig nicht ausreichend über die Nahrung gedeckt. So zeigt etwa der Österreichische Ernährungsbericht aus 2012, dass die Eisenzufuhr bei Kindern im Alter von 10 bis 14 Jahren unter dem Referenzwert liegt – vor allem bei Mädchen. Auch Frauen zwischen 19 und 50 Jahren erreichen den empfohlenen Wert von 15 mg pro Tag oft nicht, sondern kommen im Durchschnitt lediglich auf 11,4 mg.  Ähnliche Ergebnisse liefert die Nationale Verzehrstudie II für Deutschland. Auch hier zeigt sich, dass die durchschnittliche Eisenzufuhr bei Frauen unter 50 Jahren deutlich unterhalb des Referenzwerts liegt. Insgesamt erreichen 58% der Frauen und 14% der Männer den empfohlenen Referenzwert für die Eisenaufnahme nicht.

Eisenaufnahme

Wo ist Eisen enthalten? Eisen kommt in der Nahrung als zweiwertiges Häm-Eisen vorwiegend in Fleisch und als dreiwertiges Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dabei kann der Körper das zweiwertige Eisen deutlich besser verarbeiten. Deshalb sollten besonders Veganer und Vegetarier auf ihren Eisenhaushalt achten.

Lebensmittel, die Häm-Eisen enthalten

  • Fleisch und Innereien: Lamm, Rind, Schwein, Kalb, Leber, Herz, Niere
  • Fisch und Meeresfrüchte: Muscheln, Austern, Krabben, öliger Fisch (Sardinen, Makrelen)
  • Geflügel: Huhn, Ente, Eigelb

Lebensmittel, die Nicht-Häm-Eisen enthalten

  • Gemüse: Brokkoli, Mangold, Spinat, Kohl, Spargel, Rüben, Petersilie, Grünkohl, Kresse, Rosenkohl
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen
  • Früchte und Nüsse: Datteln, Dörrpflaumen, Feigen, Aprikosen, Äpfel, Rosinen, Kokosnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln
  • Brot und Mehl: Vollkornmehl
  • Ungeschältes Getreide: ungeschälter Reis, Polenta, Haferflocken, Roggen, Buchweizen, Gerste, Weizenkeime, Hirse
  • Cerealien: Müsli (Weizenflocken)

Lebensmittel, welche die Eisenaufnahme fördern

Eisen arbeitet am besten im Team – einige Lebensmittel fördern die Eisenaufnahme aus der Nahrung zusätzlich. Dazu zählen:

Eisen bei veganer Ernährung aufzunehmen, kann man durch einige Lebensmittel unterstützen.

  • Vergorene Lebensmittel mit einem niedrigen pH-Wert wie zum Beispiel Sauerkraut
  • Tierisches Protein (Aminosäuren, Methionin und Cystein)
  • Zitrus- und andere Früchte, Fruchtsäfte (organische Säuren)

Lebensmittel, welche die Eisenaufnahme vermindern

Es gibt allerdings auch Speisen, die uns die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung erschweren. Das sind:

  • Milchprodukte (Calcium)
  • Rotwein (Polyphenole)
  • Schwarztee (Polyphenole)
  • Kaffee (Polyphenole)
  • Kleie, Getreide (Phytate)
  • Spinat (Oxalat)

Tipps zur besseren Verwertung von Eisen aus der Nahrung

  • Schwarztee oder Kaffee nicht direkt nach den Hauptmahlzeiten genießen, sondern 2 bis 3 Stunden danach.
  • Milchprodukte wie Joghurt oder Kakao zwischen den Mahlzeiten verzehren.
  • Vitamin C-Quellen, zum Beispiel Vitamin C-reiches Gemüse, mit dem Essen kombinieren

Eisen ist in folgenden Produkten von Pure Encapsulations® enthalten

Artikel verfasst von
Pure Encapsulations
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