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Komm, süßer Schlaf

Mikronährstoffe für erholsamen Schlaf

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Die Nachtruhe hilft dem Körper Energie zu sparen, den Stoffwechsel zu regulieren und die tägliche Reizüberflutung bewältigen zu können. Mit unserer Ernährung können wir unseren Mikronährstoffhaushalt unterstützen, damit Kopf und Körper endlich wieder zur Ruhe kommen können.

Dein Beitrag für eine gute Nacht

Eine beeinträchtigte Schlafqualität hat sehr häufig mit unserem Lebensstil zu tun. Ständig für jeden erreichbar zu sein, berufliche und soziale Verpflichtungen zu erfüllen und noch vieles mehr zehrt an unseren Nerven und ist Stress für unseren Organismus. Kein Wunder, dass viele von uns abends einfach nicht mehr abschalten können und häufig die Nacht zum Tag machen. Aber auch so manches Arzneimittel (z. B. Beta-Blocker, Antidepressiva, Schilddrüsenhormone) können unser Schlafverhalten aus der Bahn werfen. Auch die „Pille“ scheint mit einer beeinträchtigten Schlafqualität in Verbindung zu stehen, da die enthaltenen Östrogene einen Einfluss auf bestimmte Cofaktoren im Stoffwechsel haben. Nur gut, dass wir über unsere Ernährung unseren Mikronährstoffhaushalt mitbestimmen und so dafür sorgen können, dass unser Organismus mit Stress besser umgehen kann.

B-Vitamine gegen Stress

Unter Stress dreht sich unser Gedankenkarussell im Kopf ständig und gerade dann, wenn wir den erholsamen Schlaf dringend brauchen, lässt er auf sich warten. Dabei können Stressgeplagte von der Gruppe der B-Vitamine profitieren. Bestimmte Mitglieder der Vitaminfamilie, wie zum Beispiel Folsäure und Vitamin B6, tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zu einer normalen psychischen Funktion bei. So konnte durch klinische Studien* gezeigt werden, dass eine erhöhte Zufuhr von B-Vitaminen die arbeitsinduzierte Stressbelastung vermindern kann. Darüber hinaus unterstützen B-Vitamine (Vitamin B12, B6 und Folat) die Funktion unseres Immunsystems. Und wer, dank dieser Unterstützung, mit Stress besser umgehen kann und dazu noch eine gestärkte Immunabwehr hat, tut sich mit dem Einschlafen besonders leicht.

Ein „Betthupferl“ wie Milcht mit Honig bringt unseren Organismus in Schlaf-Stimmung.

L-Tryptophan

Die essenzielle Aminosäure L-Tryptophan ist der Ausgangsstoff für die körpereigene Melatonin-Produktion sowie für die Serotonin-Synthese - zudem besteht ein enger Zusammenhang zwischen Stress und einer verminderten Serotoninsynthese. Das bedeutet, dass sich Stress auch auf das Tryptophan-Serotonin-System auswirkt und somit auch auf unsere Schlafqualität. Tryptophan lässt sich aber in unsere tägliche Ernährungsgewohnheiten in Form von Sojabohnen, Kuhmilch, Cashew-Kernen, Bananen, Mandeln und Haferflocken gut integrieren. Auch ein kleiner Snack bzw. ein „Betthupferl“ vor dem Zubettgehen bringt unseren Organismus in Schlaf-Stimmung zum Beispiel die beliebte Milch mit Honig. Damit das in der Milch enthaltene L-Tryptophan im Gehirn ankommt, braucht es allerdings einen Zucker, wie z. B. den Honig.
Wer allerdings mitten in der Nacht aufwacht und sich einen L-Tryptophan-reichen Snack genehmigt, sollte vorsichtig sein. Unser Körper ist ein Gewohnheitstier. Regelmäßiges Essen während der Nacht führt schon innerhalb kurzer Zeit dazu, dass unser Körper auch in der Nacht nach Nahrung verlangt, wenn es Zeit ist zu schlafen.

Glycin

Die Aminosäure Glycin ist in allen Zellen und im Gewebe des menschlichen Körpers zu finden. Eine besonders hohe Konzentration ist in den Nervenzellen und im Nervengewebe des Zentralnervensystems (Rückenmark und Gehirn) zu finden. Gemeinsam mit der Gammaamino-Buttersäure (GABA) ist Glycin dafür zuständig, dass unser Nervenkostüm im Einklang bleibt und nicht überstrapaziert wird. Die Aminosäure mit Anti-Stress-Effekt bietet einen wichtigen Schutz für das Zentralnervensystem.

Melatonin

Melatonin ist wesentlich am Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. All jene, die auf der Suche nach einem erholsamen Schlaf sind, stolpern bei ihrer Recherche über Melatonin, das physiologische „Schlafhormon“. Dabei hängt unser körpereigener Melatonin-Nachschub stark damit zusammen, ob genügend Folsäure, Vitamin B6 und Magnesium im Körper vorhanden sind. So kann uns ein ausgewogener Melatonin-Spiegel im Körper uns dabei unterstützen schneller einzuschlafen und uns nicht ewig im Bett herumzuwälzen.

Magnesium

Magnesium und Schlaf, wie passt das zusammen? Ganz einfach, der Mineralstoff Magnesium ist an der Reizüberleitung zwischen Nerven und Muskeln beteiligt und hat somit auch Anteil daran, wie gut wir uns entspannen können. Liegen nachts die Nerven blank, kann die Situation mit einem ausgewogenen Magnesiumspiegel etwas entschärft werden. Unser Magnesiumhaushalt hängt vor allem mit unserer Ernährung und unserem Lebensstil zusammen. Wenn die Zeit mal wieder knapp ist, führt der Hunger oftmals schnell in die Kantine – das beansprucht nicht viel Zeit, schließlich sind die Menüs ja schon vorbereitet. Dabei sind es genau die lange gekochten und warmgehaltenen Nahrungsmittel, die meist nicht mehr viel ihres ursprünglichen Mineralstoffgehalts haben. Aber ein kleiner Snack für Zwischendurch aus Cashew-Kernen, Mandeln oder auch eine Banane liefern eine Portion Magnesium.

Auch unser Immunsystem braucht die nächtlichen Ruhestunden um für neue Herausforderungen gewappnet zu sein.

Zink

Zink ist ein Tausendsassa: Es ist für viele Stoffwechselvorgänge in unserem Körper zuständig und unterstützt unser Immunsystem. Außerdem kann das Spurenelement unseren Körper auch vor oxidativem Stress schützen. So sind unsere Zellen Tag und Nacht geschützt. Auch in unserer täglichen Ernährung findet sich immer wieder Zink. So liefern z. B. Fleisch, Kalbs- oder Schweineleber, Gouda, Erdnüsse, Schalentiere und Walnüsse einen Anteil des Spurenelements für unseren Körper.

Unterstützung aus der Pflanzenwelt

Auch die Pflanzenwelt bietet viele Möglichkeiten den Körper zu entspannen und für eine angenehme Nachtruhe vorzubereiten. Die Aromatherapie zum Beispiel hilf uns dabei, nach einem anstrengenden Tag wieder abschalten zu können. Aber auch Kräuter z. B. in Form von Tees können zu einem fixen Einschlafritual werden. Seit Jahrhunderten schon werden Pflanzenextrakte geschätzt. Die Melisse zum Beispiel hat sich besonders bewährt, da sie sowohl die Schlafqualität als auch die Stimmung positiv beeinflussen kann.

Stough et al. The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress. Hum. Psychopharmacol Clin Exp 2011

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