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Low-Carb vs. ketogene Ernährung

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Was es mit den Ernährungsformen Low-Carb und Ketogen auf sich hat? Bloggerin Lisa von Koch mit Herz bringt Licht in die Angelegenheit.

Die Low-Carb und die ketogene Ernährungsweise werden oft in einen Topf geworfen. Beide Formen der Ernährung basieren zwar auf einer Reduzierung der Kohlenhydrate und haben daher in einigen Bereichen Ähnlichkeit – es gibt jedoch ein paar signifikante Unterschiede.

Unterschied 1: Die Kohlenhydratzufuhr

Low-Carb bedeutet: wenig Kohlenhydrate. Bei dieser Ernährungsweise werden also Kohlenhydrate (z.B. Nudeln, Reis, Getreide oder Zucker) reduziert und gleichzeitig die Fettzufuhr erhöht. Es gibt keine klare Definition, ab welcher Kohlenhydratmenge man von einer Low-Carb Ernährung spricht. Je nachdem, wie streng du mit dir selbst bist, bewegt sich die tägliche Energiezufuhr aus Kohlenhydraten zwischen 20 und 30%.

Sowohl bei Low-Carb als auch bei Keto geht es nicht darum, die Kalorien zu reduzieren, die man aufnimmt.

Keto ist die Kurzform von ketogen und bezeichnet einen Stoffwechselzustand, bei dem vermehrt Ketonkörper gebildet werden. Dies geschieht z.B. während des Fastens. Hier bildet der Körper, angeregt durch den Kohlenhydratmangel, in der Leber vermehrt Ketone. Und darauf greift er zur Energieversorgung von Herz und Gehirn, sowie der Skelettmuskulatur zurück. Nur bei sehr niedriger Kohlenhydrataufnahme bzw. bei Kohlenhydratmangel findet die vermehrte Bildung von Ketonkörpern (Ketogenese) statt. In der ketogenen Ernährungsform geht man von maximal 10% der täglichen Energiezufuhr aus. So kann man also sagen, dass Keto eine sehr strenge Version von Low-Carb ist.

Überblick

  • Low-Carb: ca. 20% - 30% Kohlenhydrate
  • Keto: max. 10% Kohlenhydrate

Unterschied 2: Die Fettzufuhr

Sowohl bei Low-Carb als auch bei Keto geht es nicht darum, die Kalorien zu reduzieren, die man über den Tag verteilt aufnimmt. Es werden lediglich die Quellen verändert, aus denen die Kalorien kommen. Reduziert bzw. verzichtet man also auf die Kohlenhydrate in einer Speise, so werden die fehlenden Kalorien bei diesen Ernährungsformen anderweitig aufgefüllt – nämlich überwiegend mit Fetten. Es ist hier sehr wichtig zu verstehen, dass:

  • 1 g Kohlenhydrate = 4 Kilokalorien (kcal)
  • 1 g Fett = 9 Kilokalorien (kcal)

Fette haben also mehr als doppelt so viele Kilokalorien wie Kohlenhydrate. Das gilt es zu beachten.

Überblick

  • Low-Carb: ca. 50% - 60% Fette
  • Keto: ca. 70% - 80% Fette

Ähnlichkeit 1: Die Eiweißzufuhr

Eiweiße (auch Proteine genannt) sind unverzichtbar für unseren Körper: sie sind die Bausteine von Zellen und Gewebe, zum Beispiel der Muskelfasern. Sowohl bei Low-Carb als auch bei Keto werden sie jedoch in vergleichsweise moderater Menge eingesetzt.

Überblick

  • Low-Carb: ca. 20% - 25% Eiweiß
  • Keto: ca. 15% - 20% Eiweiß

Ähnlichkeit 2: Die Philosophie

Wie bereits beschrieben bauen sowohl die Low-Carb als auch die ketogene Ernährung auf einer Reduktion der Kohlenhydrate auf. Dabei möchte man mehr Bewusstsein dafür schaffen, wie sich die Aufnahme von Kohlenhydraten auf den Körper auswirkt.

Neonschrift zu Diäten

© Jon Tyson

Dafür muss man zuerst wissen, dass es langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate gibt. Sie sind auch als Einfach- oder Vielfachzucker bekannt. Einfachzucker – wie etwa Glukose – ist vor allem in Süßigkeiten oder Mehlspeisen vorhanden. Unser Blut nimmt sie vergleichsweise schnell auf und der Blutzucker steigt durch den Verzehr von Einfachzucker rasch an. Vielfachzucker hingegen – wie etwa in Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten – sind deutlich komplexer aufgebaut und unser Körper braucht folglich mehr Zeit, um sie im Magen-Darm-Trakt aufzuspalten. Dadurch schießt der Blutzucker nicht so in die Höhe, sondern steigt gemäßigter an und kann sich auch länger auf einem konstanten Level halten. Das Sättigungsgefühl wirkt länger nach und zugleich bleibt das Müdigkeitstief nach dem Essen erspart. Außerdem sind Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten gute Quellen für Ballaststoffe, von denen unsere Verdauung profitiert.

Vor allem bei Low-Carb wird daher empfohlen, den geringen Kohlenhydratanteil mit langkettigen Kohlenhydraten zu decken – und dabei aus Gemüse, etwas Obst und Pseudogetreiden, sowie Hülsenfrüchten zu wählen. So steigt der Blutzucker nur mäßig an, sodass wir anschließend nicht in die Heißhunger-Spirale kommen.

Bei der ketogenen Ernährung geht man noch einen Schritt weiter und zielt darauf ab, dem Körper nur eine so geringe Menge an Kohlenhydraten zuzuführen, dass in der Leber die Ketonkörper-Bildung beginnt. So wird quasi der Effekt des Fastens imitiert. Der Stoffwechsel muss sich umstellen und der Körper vermehrt auf die Ketonkörper zurückgreifen, um alle Organe mit Energie zu versorgen.

Header- und Vorschaubild: © Pablo Merchan Montes

Quelle:
Elmadfa I., Leitzmann C.; Ernährung des Menschen; Eugen Ulmer Stuttgart Verlag; 5. Auflage

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