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Die optimale Vorbereitung auf den Marathon

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Nach der Saison ist vor der Saison: Du befindest dich bereits in der Vorbereitung für den nächsten Marathon? Dann lies hier, was du beachten solltest, damit du optimal auf 42,195 km eingestellt bist.

Egal ob Hobby- oder leistungsorientierter Läufer, ein hochwertiges Lauftraining ist wesentlich effektiver als ein Kilometersammeln ohne richtigen Plan. Klar, nicht alles kann bis ins Detail geplant sein, aber zumindest die wichtigsten Punkte sollten beachtet werden. Wir haben dir hier alles Wissenswerte für deine Vorbereitung auf den großen Lauf zusammengefasst.

Die Qualität macht es aus

Wie eingangs schon erwähnt: Kilometersammeln ist nicht immer der richtige Weg, um einen Marathon zu meistern. Klar, die Grundlagenausdauer muss bei einem Langdistanzläufer gut ausgeprägt sein, aber es sind auch noch andere Trainingsmethoden notwendig, um einen Marathon sicher ins Ziel zu bringen. Gehe daher mit deinen Laufeinheiten sorgsam um und definiere für jedes Training ein klares Ziel. Qualität steht vor Quantität.

Grundlagenausdauer ist der erste Baustein. Die kann aber auch mit langen Radausfahrten oder Wandertouren aufgebaut werden. Wenn du schneller werden willst, dann kannst du ruhig auch mal ein bisschen aufs Tempo drücken und zum Beispiel 10km lang schneller als die Halbmarathongeschwindigkeit laufen. Zusätzlich sind auch für Marathonläufer Intervalle ein nützliches Mittel, um die Lauftechnik zu optimieren und einen effektiven Laufstil zu erarbeiten. Allerdings sollte mit diesen Einheiten sorgsam umgegangen werden. Mehr als ein oder zwei Mal in der Woche sind diese schnellen Trainings für Marathonläufer nicht notwendig.

Tipp: Auch die richtige Ernährung unterstützt dich im Training. Eisen zum Beispiel ist für den Sauerstofftransport im Körper notwendig; ist er nicht ausreichend damit versorgt, kann sich das auf die Leistung auswirken. Daher solltest du als Läufer deinen Eisen-Status stets im Auge behalten und bei Bedarf entsprechend reagieren.

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Zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Reize setzen

Neben einem abwechslungsreichen Training ist auch der Zeitpunkt der Einheiten von großer Bedeutung. Das Grundprinzip lautet: Koordination vor Schnelligkeit vor Kraft und vor Ausdauer. Einheiten sollten in dieser Reihenfolge durchgeführt werden. Das bedeutet, dass du zum Beispiel ein Koordinationstraining vor dem eigentlichen Lauftraining machst und die Krafteinheit vor dem Ausdauertraining – und nicht umgekehrt.

Auch die Wochen des Trainings sollten aus unterschiedlichen Reizschwerpunkten bestehen: Die Vorbereitung beginnt mit allgemeinem Grundlagenausdauertraining, gefolgt von einem Tempotraining und Intervallschwerpunkten, ehe es in den Wochen vor dem Wettkampf sehr marathonspezifisch wird. Diese einzelnen Schwerpunkte verteilen sich jeweils auf ein paar Wochen.

Das Grundprinzip lautet: Koordination vor Schnelligkeit vor Kraft und vor Ausdauer.

Auch in puncto Ernährung gibt es hier Unterschiede. Ist die Grundlagenphase im Winter, so ist es wichtig, dass du ein starkes Immunsystem hast und dieses mit allen wichtigen Mikronährstoffen unterstützt. Wird es im Training intensiver, so sollten insbesondere Aminosäuren nicht fehlen, da sie sozusagen die Bausteine der Muskeln sind. Je näher der Wettkampf rückt, desto wichtiger ist es außerdem, dass die Kohlehydratspeicher ausreichend aufgefüllt sind.

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Regeneration und Pausen sind alles

Leistungszuwachs geschieht nur dann, wenn der Körper genügend Zeit hat, um sich auch zu erholen. Dann kann er sich an die neuen Reize anpassen. Auf jeden Trainingsblock sollte daher eine Zeit der Regeneration folgen. Diese kann ganz unterschiedlich lang ausfallen: Nach intensiven Intervallen kann es schon mal mehrere Tage dauern, bis du wieder richtig fit bist. Nach Wochen des Grundlagenausdauertrainings sollten auch wieder Wochen mit weniger Umfängen folgen. Die Faustregel lautet: Im Zweifelsfall lieber ein Tag mehr Pause, als einer zu wenig.

Tipp: Unterstützen kannst du die Regeneration mit ausgewählten Nährstoffen. Ist beispielsweise nach schweißtreibendem Training der Elektrolythaushalt beansprucht, so sollte dieser Mehrbedarf schnellstmöglich ausgeglichen werden. Nur so hat der Körper die optimalen Voraussetzungen, um sich ständig auf hohem Niveau zu bewegen.

Regeneration und Ruhephasen gehören zum Training

© Chuttersnap

Der Wettkampf rückt näher

Jetzt wird es langsam ernst. Der Wettkampf naht und du stellst dir die Frage: „Habe ich genügend trainiert?“ Die Antwort lautet: Ja, hast du! Denn so kurz davor kannst du ohnehin nicht mehr viel ändern. In den Wochen vor dem Marathon werden langsam der Umfang und die Intensität reduziert und das Training so gestaltet, dass der Körper wieder Kräfte sammeln kann. Vor allem jetzt braucht er ausreichend Nährstoffe, um fit zu bleiben. Allerdings kannst du die Gesamtmenge an Kalorien an das reduzierte Training anpassen. Schaue nur immer, dass du nicht zu wenig zu dir nimmst. Prinzipiell sind in dieser Phase noch alle Trainingseinheiten möglich, allerdings mit weniger Gesamtbelastung und mehr Regeneration.

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Unmittelbare Vorbereitung

Die Woche vor dem Wettkampf wird oft überschätzt. Jetzt heißt es die richtige Vorspannung finden und sich mental auf den Wettkampftag einstellen. Ein kurzes Fahrtenspiel (Tempowechsel) am Anfang der Woche mit ein paar Steigerungsläufen am Ende kann dir die nötige Spannung bringen. Ein lockerer Lauf und kurzes Einlaufen ein oder zwei Tage vor dem Marathon reichen in dieser Woche vollkommen aus. Die Kohlehydratspeicher sollten bereits zwei Tage vor dem Wettkampf gefüllt werden und am Tag vor dem Marathon die Flüssigkeitsreserven schon anständig aufgefüllt werden. Dann kann für den großen Tag nichts mehr schief gehen!

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Fünf Tipps zusammengefasst

  1. Der Schwerpunkt im Marathontraining liegt auf der Grundlagenausdauer, allerdings verbessern gelegentliche Tempoläufe und Intervalle deinen Speed und die Technik enorm.
  2. Teile dein Training in verschiedene Phasen ein. Setze Grundlagen und Schnelligkeitsschwerpunkte.
  3. Regeneration ist der Schlüssel zu mehr Leistungsfähigkeit!
  4. Die richtigen Nährstoffe unterstützen dich nach intensiven Einheiten, in belastungsintensiven Phasen und vor dem Wettkampf.
  5. Bleib stets cool und  versuche immer auf deinen Körper zu hören. Im Zweifelsfall eine Einheit weniger als eine Einheit zu viel trainieren!

Headerbild © Tyler Nix,

Vorschaubild © Yuri Catalano

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