Mann mit Langhantel

Muskelaufbau & Ernährung

Diese Lebensmittel unterstützen den Muskelaufbau
Diese Lebensmittel unterstützen den Muskelaufbau

Ein gesunder Muskelaufbau spielt für Sportler eine wichtige Rolle. Doch welche Ernährung ist für den Muskelaufbau die beste? Und bedeutet Muskelaufbau, dass du ab sofort nur mehr Proteine essen darfst? Hier erfährst du, welche Rolle die richtige Ernährung beim Muskelaufbau spielt und welche Mikronährstoffe dir dabei unter die Arme greifen.

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Wie der Muskelaufbau funktioniert[2]

Ein definierter Körper, Leistungssteigerung im Sport oder die Prävention von Haltungsfehlern - es gibt viele Gründe, warum der Aufbau von Muskeln wichtig ist. Fest steht, dass der Muskelaufbau nur funktioniert, wenn du:

Blog Sport Hantel Blog-Icon

... gezieltes Krafttraining betreibst

Blog Müdigkeit Polster Website-Icon Wissen Schlaf

... ausreichend Regenerationsphasen einplanst

Blog Apfel Blog-Icon Obst Frucht

... auf die richtige Ernährung achtest

Was die Ernährung mit dem Muskelaufbau zu tun hat[2]

Die Ernährung ist also ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau. Deinem Körper gelingt der Aufbau von Muskeln durch Proteine, die in Nahrungsmitteln vorkommen. Diese Proteine liefern Bausteine, sogenannte Aminosäuren, die dein Körper zum Aufbau von Muskelgewebe verwendet. Daher tust du deinen Muskeln nach dem Training mit einer Extraportion an Eiweiß etwas Gutes – und zwar am besten über eine ausgewogene Ernährung.

Diese Lebensmittel unterstützen den Muskelaufbau[2][6][7]

Proteine und ihre Aminosäuren sind im Muskelaufbau wichtig. Doch die beste Ernährung für Muskelaufbau und Krafttraining basiert auf einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, die Kohlenhydrate, Fett in Maßen, sowie Ballaststoffe und jede Menge Mikronährstoffe enthält. Dabei sollte der Proteinanteil auf deinem Teller an die Intensität deines Trainings angepasst werden. Das bedeutet: Trainierst du intensiv, solltest du darauf achten genügend Proteine in deinen Speiseplan einzubauen.

Gleich vorweg: die beste Ernährung für Muskelaufbau und Krafttraining basiert auf einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, die Proteine, Kohlenhydrate, Fett in Maßen, sowie jede Menge Mikronährstoffe enthält. Dabei sollte der Proteinanteil auf deinem Teller an die Intensität deines Trainings angepasst werden. Das bedeutet: Trainierst du intensiv, solltest du darauf achten genügend Proteine in deinen Speiseplan einzubauen.

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© stocksy

Wer braucht mehr Eiweiß für Muskelaufbau?[2][6][7]

Eindeutig mehr Eiweiß zum Muskelaufbau benötigen Spitzensportler im Leistungsbereich. Aber auch Hobbysportler, die öfter als 5 x pro Woche trainieren (länger als 30 Minuten, in mittlerer bis hoher Intensität). Besonders vor und nach intensiver sportlicher Belastung solltest du deine Muskeln mit einer Extraportion Aminosäuren verwöhnen. Und Sportler, die vermehrt Kohlenhydrate essen, sollten ihre Eiweißzufuhr ebenso gut im Auge behalten. Du brauchst mehr Eiweiß für den Muskelaufbau, wenn du ...

  • Spitzensportler bist
  • im Hobbysport öfter als 5 x pro Woche trainierst (länger als 30 Minuten, in mittlerer bis hoher Intensität)
  • eine sehr intensive sportliche Belastung vor oder hinter dir hast
  • veganer Sportler bist und wenig Eiweiß isst
  • Sportler bist, und kohlenhydratreich isst.

Proteine – die Bausteine der Muskulatur[1]

Möchtest du deine Proteinanteil in deiner Ernährung erhöhen, solltest du eiweißreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan einbauen. Dazu zählen:

Blog Heißhunger Burger Website-Icon Wissen Fast Food Ernährung Fett Fleisch

Fleisch (z.B. Schweinefleisch gegart)

Blog Steak Blog-Icon

Fisch (z.B. Forelle)

Blog-Icon Käse Kasein Blog Kaese

Milchprodukte (Quark, Molke, Emmentaler)

Blog Eier Blog-Icon

Ei

Eiweißquellen für Veganer und Vegetarier[1]

Sportler, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten auf pflanzliche Lebensmittel mit viel Protein setzen. Dazu zählen:

  • Getreide (z.B. Haferflocken, Vollkornprodukte)
  • Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Walnüsse, Soja)
  • Gemüse (z.B. Kartoffeln, Erbsen)

Was ist besser – pflanzliches oder tierisches Eiweiß? [1][2][6]

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Grundsätzlich gilt: tierisches Eiweiß kann der Körper für den Muskelaufbau besser verwerten als pflanzliches. Der Grund hierfür liegt in der biologischen Wertigkeit. Sie ist ein Maß dafür, wie viel körpereigenes Protein der Körper aus Nahrungsprotein bilden kann. Wichtig für eine hohe biologische Wertigkeit ist, dass alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sind und in einem ausgewogenen Verhältnis zueinanderstehen. Tierische Lebensmittel liefern alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge, während pflanzliche Lebensmittel häufig nicht die volle Bandbreite aller essenziellen Aminosäuren aufweisen. Durch geschicktes Kombinieren pflanzlicher Lebensmittel kannst du die biologische Wertigkeit erhöhen, und so die Proteinverwertung verbessern! Linsen mit Reis, oder Erbseneintopf mit Vollkornbrot, ergänzen sich hier perfekt.

Kohlenhydrate und Muskelaufbau[2]

Kohlenhydrate sind im Muskelaufbau-Training genauso bedeutsam wie Eiweiß. Denn der Körper schüttet nach dem Verzehr von Kohlenhydraten Insulin aus, und dieses wirkt muskelaufbauend. Außerdem sind Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle für den Muskel. Hat der Körper nicht genug davon um Energie zu generieren, greift er auf Proteine aus deiner Nahrung zurück – aber auch auf das Protein in deinen Muskeln! Um deine Muskulatur zu schützen, solltest du also auch genügend Kohlenhydrate zuführen. Am besten du isst Kohlenhydrate und Aminosäuren gleichzeitig, und zwar kurz nach dem Training.

Muskelaufbau und Fette

Auch Fette sind für den Körper Energiequellen, auf die er bei intensiven Trainingseinheiten zurückgreift. Im Muskelaufbau ist es allerdings nicht nötig, deine Fettzufuhr nach oben zu schrauben. Im Gegenteil: im Sinne einer ausgewogenen Ernährung sollte Fett nur in Maßen genossen werden

Muskelaufbau und Ernährung

Eine vollwertige, gesunde Ernährung ist die Basis für den Muskelaufbau. Neben Makronährstoffen, wie Aminosäuren oder Kohlenhydrate, braucht dein Körper ebenso bestimmte Mikronährstoffe, wenn er Muskeln aufbauen soll oder im Kraft- und Ausdauertraining besonders gefordert wird. Hier erfährst du, welche Mikronährstoffe und Aminosäuren im Sport und bei intensivem Training gerne eingesetzt werden.

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© Unsplash

Schwitzen und Mikronährstoffe

Ob beim Ausdauersport oder im Krafttraining: Hättest du gedacht, dass dein Körper durch Schwitzen wertvolle Mikronährstoffe wie z.B. Natrium, Kalium oder Magnesium verliert? Abhängig von der Intensität kommst du auf ganze 1-3 Liter Schweiß pro Stunde Sport. Da heißt es: Die Elektrolyte rasch wieder auffüllen!
Mehr erfahren

BCAA für Muskeln[8]

Die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin sind gute Begleiter im Kraft- und Ausdauersport. Denn einerseits unterstützen sie die Proteinsynthese, und so den Muskelaufbau. Gleichzeitig schwören Sportler auf eine optimale Regeneration des Muskels nach dem Training. Gerade Sportler, die beim Training über die Stränge schlagen, spüren ihre Muskeln am nächsten Tag auf unliebsame Weise – und schätzen den Einsatz von BCAAs.

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© Death to stock

Kreatin fördert Kraftausdauer[6]

Da die natürlich im menschlichen Organismus vorkommende Substanz Kreatin zur Versorgung der Muskelzellen mit Energie beiträgt, wird Kreatin (z.B. als pH-stabiles Kre-Alkalyn®) gerne zur Steigerung der Leistungsfähigkeit im Kraftausdauerbereich eingesetzt. Bei intensiven Trainingseinheiten bzw. im Wettkampf kann durch die Zufuhr von Kreatin die Zeit bis zur Ermüdung hinausgezögert werden, was vor allem im Leistungssport (z.B. Sprinter) ein nicht zu unterschätzender Faktor ist. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. In der Praxis hat sich die eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin bewährt.

Kreatin kommt natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln vor, wie Fisch oder Fleisch. Pflanzliche Lebensmittel liefern nur wenig Kreatin. Dies könnte der Grund sein, warum Vegetarier/Veganer in der Regel einen geringeren Kreatin-Gesamtgehalt aufweisen. Doch auch bei Mischkost ist die Versorgung mit Kreatin nicht einfach: um 5 g Kreatin über die Nahrung zuzuführen, müsstest du tatsächlich 1 kg Rindfleisch essen!

L-Glutamin & Muskel[6][7][9][10][11]

Ganz gleich, ob Ausdauer-, Kraft- oder Spielsportbereich: Sportler, die ihren Körper intensiv trainieren sollten auf eine ausreichende Versorgung mit L-Glutamin achten. Denn wie BCAAs, ist L-Glutamin für den Erhalt und Aufbau der Muskulatur wichtig. Gleichzeitig wird die Aminosäure gerne für die Regeneration nach dem Training eingesetzt.

Essentielle Aminosäuren & Muskelaufbau[7]

Essenzielle Aminosäuren müssen ein Leben lang in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden, damit der Stoffwechsel arbeiten kann. In tierischen Lebensmitteln sind diese ausreichend vorhanden. Deshalb sollten besonders Veganer, nach intensivem körperlichen Training oder kurzfristiger sportlicher Überbelastung, auf eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Aminosäuren achten.

Vitamin B12 für den Energiestoffwechsel

Für eine normale Blutbildung und Zellteilung sollte im Krafttraining und beim Muskelaufbau zudem auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 geachtet werden. Eine optimale Versorgung kann nicht nur die Blutbildung, sondern auch die Energiebereitstellung positiv beeinflussen.

Zink für die Eiweißsynthese[12]

Das Spurenelement Zink ist essenziell für die körpereigene Protein-Synthese. Da Zink auch vermehrt über den Schweiß verloren geht, sollten Sportler unbedingt ihren Zink-Spiegel im Auge behalten. Zudem unterstützt Zink den normalen Säure-Basen-Stoffwechsel, trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteron-Spiegels im Blut bei und hat eine unterstützende Funktion bei der Zellteilung.

Vitamin B6 zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung[6]

Neben einer optimalen Zufuhr von Zink muss auch auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 (Pyridoxin, am besten in der biologisch aktiven Form Pyridoxal-5-Phosphat, P-5-P) geachtet werden. Denn Vitamin B6 ist für den reibungslosen Aufbau von Eiweiß im Körper mitverantwortlich. Auch die Produktion von Kreatin ist Vitamin-B6-anhängig. Zusätzlich trägt Vitamin B6 zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt.

Häufig gestellte Fragen

Verfasst von

Regina Schwarzl
Pure Encapsulations
Regina ist unsere Expertin, wenn es um das Thema Frauengesundheit geht. Ganz egal um welches Thema und Fachgebiet, Regina weiß was zu tun ist und teilt ihr Wissen auch auf unserem Blog sowie bei Vorträgen. Mit ihrer herzlichen und lustigen Art macht Neues zu erlernen umso mehr Spaß. Als Frau für Frauen – egal welchen Alters.
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Einzelnachweise

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Ausgewählte Fragen zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. 2021; https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/?L=0#:~:text=Sie%20gelten%20als%20entbehrliche%20(fr%C3%BCher,%2C%20Prolin%2C%20Serin%20und%20Tyrosin., abgerufen am 15.7.21
  2. Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK); Ernährung und Krafttraining; BMSGPK 2021;https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/krafttraining-ernaehrung, abgerufen am 27.7.2021
  3. Buess D., Kressig R.W.; Sarkopenie: Definition, Diagnostik und Therapie; Praxis 2013; 102 (19): 1167-1170; Verlag Hans Huber, Hogrefe AG, Bern
  4. Volkert D., et al.; Die Rolle der Ernährung bei der Entstehung von Sarkopenie und Frailty; Ernährungs Umschau 2011; 9
  5. Gehrke J., Bauer J.M.; Muskelabbau: Das unterschätzte Risiko; Norddeutscher Rundfunk 2018;https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Muskelabbau-Das-unterschaetzte-Risiko,muskeln100.html; abgerufen am 26.7.2021
  6. Gröber U.; Metabolic Tuning statt Doping - Mikronährstoffe im Sport; S. Hirzel Verlag 2008
  7. Stossier H., Stossier G.; Praxishandbuch Orthomolekularmedizin; Verlagshaus der Ärzte 2020; Aufl 1
  8. Ra S.G., et al.; Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise; Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013; 10 (1): 51
  9. Gröber U.; Orthomolekulare Medizin - Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH 2008; Aufl 3
  10. Biesalski H.K., et al.; Ernährungsmedizin - Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer; Georg Thieme Verlag 2004; Aufl 3
  11. Gleeson M.; Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training; Journal of Nutrition 2008; 138: 2045S–2049S
  12. Elmadfa I., Leitzmann C.; Ernährung des Menschen; Eugen Ulmer Stuttgart Verlag 2015; Aufl 5