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Trailrunning für Einsteiger

Drei Zinnen Alpine Run

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Marathonläufer Andreas Streif wagte den Selbstversuch und lief am 15. September beim Drei Zinnen Alpine Run in Süditrol mit. Was ihr bei der Vorbereitung und Ausrüstung beachten solltet und wie man erfolgreicher Bergläufer wird, erfahrt ihr in diesem Bericht.

Trailläufe gibt es ja in der Zwischenzeit sehr viele. Und als Marathonläufer im Flachland möchte man ja auch mal etwas Neues ausprobieren und sich auf ungewohntem Terrain bewegen. Nicht zuletzt, um neue Reize zu setzen und sich dadurch auch in der Paradedisziplin zu verbessern. Was wäre dafür besser geeignet, als einmal auf einen richtigen Berg zu laufen – und das unter Wettkampfbedingungen.

Hierfür ist der Drei Zinnen Alpine Run in Südtirol nahezu ideal. Mit 17,5 Kilometern kürzer als ein Halbmarathon und mit einer Wettkampfzeit für Hobbysportler um die 2h 30min kürzer als ein Marathon. Jedoch mit knackigen 1.350 Höhenmetern steil bergauf und mit atemberaubender Bergankunft direkt mit Blick auf die Drei Zinnen.

Die Vorbereitung

Für die Vorbereitung auf den klassischen Marathon habe ich in meiner Laufkarriere ja bereits ausreichend Erfahrung sammeln können und weiß, was zu tun ist. Aber wie bereitet man sich am besten auf einen Berglauf vor? Die muskuläre Belastung ist hier auf jeden Fall eine andere und auch die Intensität ist durch das bergauf-bergab Laufen sehr ungleichmäßig.

Also ging es für das Training ins Gelände und auf kleinere Berge im Umland. Wie bei allen Ausdauersportarten kann die Grundlagenausdauer auch durch andere sportliche Aktivitäten aufgebaut werden. Aber wenn dann der Wettkampf näherrückt, dann sollte man spezifisch trainieren. Zwei hügelige Läufe (200-400 Höhenmeter) und ein Berglauf (600-900 Höhenmeter) pro Woche das über sechs Wochen hinweg vor dem Wettkampf waren für mich ein geeignetes Trainingsziel. Bergintervalle standen keine am Programm, aber dafür Stabitraining und 2-3 Radeinheiten, teilweise mit Koppeltraining (Rad-Berglauf-Rad). Das sollte die Kraft verbessern. Eine Woche vor dem Wettkampf wurden natürlich die Intensität und der Umfang reduziert, um nicht völlig ausgepowert am Start zu stehen.

Mein Tipp: Vor allem, wenn es auf den Berg geht, ist der Puls höher als auf flachen Strecken. Bergab sind die Gelenke gefordert, da es starke Stoßbelastungen gibt. Der Körper ist mehr gefordert und benötigt neben Aminosäuren für die Muskulatur auch vermehrt Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Marathonläufer Andreas Streif beim Drei Zinnen Lauf in den Südtiroler Bergen

Die Ausrüstung

Da auf den Bergen das Wetter unberechenbar sein kann und der Drei Zinnen Alpine Run im letzten Jahr wegen einem Gewitter sogar abgebrochen wurde, war meine Packliste dementsprechend groß, um auch wirklich für alle Gegebenheiten vorbereitet zu sein.

Mein Tipp: Es empfiehlt sich, die Fotos des Wettkampfes der letzten Jahre anzusehen, um ein Bild davon zu bekommen, was die Teilnehmer anhatten. Der Temperaturunterschied am Berg kann pro 100 Höhenmetern -1° betragen!

Ein Berglauf mit „nur“ 17 Kilometern Länge macht das Tragen eines Laufrucksackes nicht unbedingt notwendig. Vor allem nicht, wenn es auf der Strecke ausreichend Verpflegungsstellen gibt und sogar die Wechselkleidung per Hubschrauber ins Ziel auf den Berg gebracht wird. Im Gegensatz zu Ultratrails und Mehrtagesrennen, wo eine verpflichtende Basisausrüstung mitgeführt werden muss, ist bei einem kürzeren Berglauf nur eine dem Wetter angepasste Bekleidung Pflicht. Somit habe ich mir am Vorabend zwei Garnituren bereit gelegt: Eine Light-Variante und eine Schlechtwetter-Version plus richtig warmes Wechselgewand (Dicke Jacke, Haube und lange Hose) für nach dem Lauf.

Die Wahl der Schuhe fiel dann nicht mehr ganz so einfach: Lieber Trailschuhe mit ausreichend gutem Profil aber etwas mehr Gewicht, oder doch der leichtere Trainingsschuh? Im Endeffekt habe ich mich für einen extra leichten Wettkampfschuh entschieden. Das hat sich aber schnell als nicht optimal herausgestellt, denn so konnte ich zwar Gewicht einsparen, hatte im Gelände aber auch mit Instabilität zu kämpfen – und dadurch einen höheren Energieaufwand. Vermutlich wäre der stabile Trailschuh hier die energieeffizientere Wahl gewesen.

Wettkampfausrüstung

  • Trailschuhe mit ausreichend Grip und Stabilität
  • Kurze Trailhose mit Innenhose, damit man sich nicht aufreibt
  • Kurzes Funktionsshirt
  • Socken, die über die Knöchel gehen
  • Stirnband oder Haube
  • Pulsuhr
  • Sonnencreme und Sonnenbrille
  • Optional bei Schlechtwettter: Haube, Wind-Regenjacke / Softshellweste, wasserfeste Trailschuhe

Ausrüstung im Ziel

  • Lange Hose
  • Haube
  • Trockenes Kurzarmshirt
  • Langes Shirt
  • Dicke Jacke
  • Handschuhe

Der Wettkampftag

Da der Wettkampf erst um 10 Uhr gestartet ist, blieb noch genügend Zeit um ausreichend zu frühstücken, die Kleider abzugeben und sich in Ruhe auf den Wettkampf vorzubereiten. Am Vorabend gab es im Hotel auch noch ein ziemlich üppiges Abendessen, was den Hunger in der Früh sehr reduzierte. Das sollte aber generell vermieden werden, da die Ernährung am Vorabend zwar wichtig ist, aber auch nicht zu schwer im Magen liegen sollte. Zum Frühstück gab es ein Stück Weißbrot mit Honig, ein Stück Käse, Tee und eine kleine Portion Müsli mit Früchten. Zusätzlich noch Mineralstoffe in Form von Zusatzsupplementen, um optimal für die sportliche Belastung gewappnet zu sein.

Eine Stunde vor Beginn ging es dann zum Startbereich. Das Hotel war zum Glück nicht weit entfernt und so konnte ich die Strecke gleich zum Aufwärmen nutzen. Weil die Belastung beim Berglauf sehr hoch ist, ist ein gutes Aufwärmprogramm zu empfehlen, damit das Risiko für Muskel- und Gelenksverletzungen so gering wie möglich gehalten wird.

Aufwärmprogramm

  • 1 km lockeres Einlaufen
  • Lauf-ABC (Kniehub, Anfersen und seitlich übersteigen)
  • Kurze, dynamische Dehnübungen
  • 2-3 schnelle 50m Steigerungsläufe
  • 500m schnelles Tempo
  • 500m auslaufen

Startschuss! Nun ging es los – zuerst 5km flach zum Einlaufen und dann hinauf auf den Berg. Da ich ja Flachläufer bin, hatte ich viel zu schnell begonnen und spürte bei Kilometer 6 schon, dass ich das Tempo reduzieren musste, um den kommenden Anstieg zu verkraften. Ab Kilometer 7 waren schon die ersten Läufer gehend unterwegs, da diese erste steile Passage ein normales Laufen unmöglich machte. Ich persönlich habe bemerkt, dass mir das Laufen auch im steilen Gelände zwar muskulär leichtfällt, aber die Puste dementsprechend schneller weg ist. Somit waren die nächsten Kilometer ein Mix aus Laufen und Gehen.

Vorbei an landschaftlich beeindruckenden Felsformationen, über Geröll, Schotterwege und kurze Kletterpassagen, ging es immer weiter den Berg hinauf. Überholen war nicht möglich und Pausen manchmal notwendig, um wieder genug Luft zu bekommen. Meine Schuhwahl machte sich spätestens bei den ersten, kurzen Bergabpassagen bemerkbar, wo ich mein Tempo deswegen reduzieren musste. Nach über 15 Kilometern in den Dolomiten ging es endlich flach und mit richtig viel Speed dem Ziel entgegen, vor dem aber noch ein knackiger Anstieg wartete. Die letzte Energie wurde hier abverlangt und dann war endlich die Ziellinie vor Augen, im Hintergrund die Drei Zinnen.

Glücklich und zufrieden, bei herrlichem Sonnenschein ging es zum Kleiderwechsel und zur Zielverpflegung. Kuchenbuffet, Bananen und Tee erinnerten eher an eine gemütliche Gartenparty. Das Selfie vor den Drei Zinnen machte das einzigartige Bergerlebnis komplett.

Tipp für danach: Auch wenn der Wettkampf vorüber ist – Aminosäuren, Kohlehydrate und Mineralstoffe unterstützen eine gute Regeneration und sollten in hochwertiger Form zeitnahe zugeführt werden. Nicht nur bei warmen Temperaturen muss der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen werden, auch wenn es kühler ist schwitzt man und verliert wichtige Mineralien. Eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung ist die Basis guter Leistung.

Fazit & Tipps

Ein Wettkampf in den Bergen ist definitiv nicht mit einem Stadtlauf zu vergleichen. Auch wenn die kurze Distanz schaffbar erscheint, sollte diese nicht unterschätzt werden. Vor allem beim Schuhwerk muss nicht auf die Light-Variante gesetzt werden und auch bei der Wahl der Ausrüstung ist mehr Vorbereitung notwendig, als bei einem Straßenlauf. Die Geschwindigkeitseinteilung ist durch die steilen Anstiege nicht einfach und Gehpassagen gehören dazu. Ein guter Tipp ist, nicht zu schnell zu beginnen und einen Rhythmus finden, der für einen persönlich angenehm ist. Und vor allem: genießen, genießen, genießen!

  • Suche dir als Einstieg einen Lauf, der nicht mehr als 15-25 Kilometer lang ist, das entspricht in etwa der Wettkampfdauer eines Marathons
  • Auch wenn es zu Hause noch sehr warm ist, am Berg kann es sehr kalt sein. Nimm lieber auch die Winterausrüstung mit.
  • Beginne nicht zu schnell und wärme dich gut auf, damit du verletzungsfrei ins Ziel kommst.
  • Kleine Pausen sind da, um die Umgebung zu genießen. Lieber langsamer angehen, dafür Spaß haben.
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