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Wenn der Job den
Schlaf raubt

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Stressige Situationen sind fast jedem von uns bekannt. Besonders im Büro stellen uns Zeitdruck, ein zu großer Workload und Überstunden oft vor scheinbar unbezwingbare Herausforderungen. Häufig zählt auch Schlafmangel zu den psychischen Belastungen, die uns im Alltag anfälliger für Stress machen. Dabei braucht der Körper gerade in stressigen Lebensphasen seine Nachtruhe. Doch oft fällt das Ein- und Durchschlafen gerade dann besonders schwer.

Der Tag war wieder einmal randvoll mit Meetings, To-Do Listen und Brainstormings. Nach der Arbeit noch ein Treffen mit Freunden, ein spannender Film, ein Telefonat oder einfach der Haushalt, der sich nicht von alleine macht. Kein Wunder, wenn die Gedanken noch weiterrattern, auch wenn der Körper schon weich gebettet liegt. Immerhin steht morgen die wichtige Abgabe bevor und die Präsentation für nächste Woche muss auch noch geplant werden. Also wird selbst die Zeit für die Nachtruhe noch genutzt, um sich den Kopf zu zerbrechen – obwohl Körper und Geist so dringend Erholung bräuchten.

Schlafprobleme sind ein weit verbreitetes Phänomen. Ein großer Teil der Bevölkerung hat zumindest vorübergehend damit zu kämpfen und bei 10-15% aller Erwachsenen sind Schlafstörungen sogar zu chronischen Beschwerden geworden. Die Liste der Auswirkungen ist lang. Müdigkeit und Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, Stimmungsschwankungen oder sogar Depressionen zählen zu den Folgen durchwachter Nächte. Fast ebenso lang ist auch die Liste der Ursachen – und in hier findet sich negativ erlebter Stress in den obersten Rängen.

Stress zählt zwar zu den häufigsten Auslösern für Schlafprobleme, umgekehrt machen uns lange Nächte aber auch anfälliger für psychische Belastung. Dieser Kreislauf lässt sich am besten durchbrechen, indem eine ganzheitliche Strategie gefunden wird, um beide Übeltäter – den Stress und die Schlaflosigkeit – zugleich in Angriff zu nehmen. Denn abends entspannt in die Federn zu sinken und morgens ausgeschlafen in den Tag zu starten muss kein Wunschtraum bleiben.

Tipps für stressfreie Tage und Nächte

Häufig finden sich die Wurzeln von Schlafstörungen im Lebensstil – und sind eng miteinander verknüpft. Wer Stress hat, achtet oft nicht auf seine Ernährung. Der Körper kann aber nicht gut schlafen, wenn er nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist. Und wer durch Schlaf- und Nährstoffmangel matt und erschöpft ist, findet kaum die Kraft, sich für sportliche Aktivitäten aufzuraffen – welche psychischen Belastungen aber entgegenwirken könnten.

Entspannte Ernährung

Als erster Schritt ist es ratsam, den eigenen Speiseplan genau unter die Lupe zu nehmen und potentielle Schlaf-Räuber davon zu streichen. Vor allem spätes, kalorienreiches Essen, koffeinhaltige Getränke und Alkohol erschweren das Ein- und Durchschlafen, aber auch eine unzureichende Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen können die nächtliche Ruhe stören. Zeit für die Ernährung sollte deshalb auch in noch so vollen Terminkalendern eingeplant werden. Wer es morgens eilig hat, kann ein gesundes Frühstück zum Beispiel schon am Vorabend herrichten. Auch in der Arbeit lässt sich das oft sehr ungesunde Menü der Kantine umgehen, indem stattdessen vorgekocht wird. Eine Lunch-Box mit frischem Gemüse, Salat und Vollkornprodukten stellt zum Beispiel ein einfaches und nährstoffreiches Mittagessen dar.

Dynamisch am Arbeitsplatz

In vielen Berufen wird unser Sitzfleisch deutlich überstrapaziert. Stundenlang in der gleichen Haltung zu verharren schadet dabei nicht nur der Produktivität, sondern auch der Gesundheit. Regelmäßig aufzustehen und sich zu strecken sollte das absolute Minimum an Sport im Büro sein. Noch besser ist es, die steifen Muskeln mit „Schreibtischyoga“ aufzulockern. Kleine Bewegungen im Sitzen oder Stehen regen die Durchblutung an und aktivieren auch die grauen Zellen.
Um einen geeigneten Ausgleich zum stressigen Alltag zu schaffen, sollte außerdem auf sportliche Betätigung nach oder vor der Arbeit geachtet werden – am besten an der frischen Luft. Regelmäßige Bewegung ist eine gute Möglichkeit, um emotionale Spannungen abzubauen und hilft darüber hinaus auch noch, verschiedensten Erkrankungen vorzubeugen. Schon ein Spaziergang nach der Arbeit macht den Kopf frei und leistet so einen wertvollen Beitrag zum Stressabbau.

Schritt für Schritt den Stress vergessen

Ein häufiger Faktor für Stress in der Arbeit ist schlechtes Zeitmanagement und daraus resultierende Überforderung. Um den Überblick nicht zu verlieren ist es daher wichtig, klare Prioritäten zu setzen und die To-Do Liste dann Schritt für Schritt abzuarbeiten. Ein aufgeräumter Arbeitsplatz – analog wie auch digital – ist hier oft schon die halbe Miete. Wer weiß, wo er suchen muss, wird schneller fündig und arbeitet langfristig produktiver. Auch die kleinen Pausen zwischendurch sollten unbedingt eingehalten werden – die können zum Beispiel mit einer Dosis Frischluft oder einer Runde Tischyoga kombiniert werden, um Körper und Geist aufzulockern.

Wer trotz gesunder Ernährung und Sport immer noch Probleme beim Einschlafen hat, dem kann eine feste Abend-Routine helfen. Vor dem Schlafengehen auf Fernsehen und ausgedehnte Computernutzung zu verzichten ist dabei der erste Schritt. Auch das Smartphone sollte weggelegt und stattdessen zum Beispiel ein Buch und eine Tasse Kräutertee in die Hand genommen werden. Hauptsache, Körper und Geist können langsam zur Ruhe kommen und sich auf die Nacht vorbereiten. Da der Körper am besten im Dunkeln schlafen kann, weil dann das Hormon Melatonin ausgeschüttet wird, zahlt es sich aus, in gute Vorhänge, Jalousien oder eine Schlafmaske zu investieren. Auch unmittelbar bevor man ins Bett schlüpft noch einmal kurz das Fenster zu öffnen, ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen und den Tag bewusst hinter sich zu lassen, unterstützt einen guten Start in den Schlaf.

Auch Nährstoffe können den Schlaf „anstupsen“. Der Vorläuferstoff L-Tryptophan und B-Vitamine als Co-Faktoren unterstützen die endogene Bildung von Melatonin. Magnesium entspannt die Muskulatur und kann zur nächtlichen Ruhe beitragen. Hilfe von pflanzlicher Seite bietet beispielsweise die Melisse.

Artikel verfasst von
Freizeit-Autorin
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