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Ernährung in der Stillzeit

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Nicht nur in der Schwangerschaft, sondern auch in der Stillzeit spielt eine ausgewogene sowie abwechslungsreiche Ernährung eine wichtige Rolle. Denn dein Baby wird schließlich über die Muttermilch mitversorgt. Hier erfährst du, wie sowohl Mama als auch Nachwuchs gut mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sind. 

Inhaltsverzeichnis

  1. Stillzeit: Brauche ich mehr Vitamine?
  2. Stillzeit: Brauche ich mehr Kalorien?
  3. Stillzeit: Ist eine Reduktions-Diät gefährlich?
  4. 7 Ernährungs-Tipps für die Stillzeit
  5. Häufige Fragen

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Müttern, 6 Monate lang voll zu stillen. Denn Muttermilch liefert dem Baby alle wichtigen Nährstoffe – vorausgesetzt, Mama nimmt diese auch ausreichend zu sich. Neben 90% Wasser enthält sie nämlich genau das, was die Mutter isst. Die restlichen 10% liefern also:

  • Eiweiß, darunter Enzyme, Antikörper und Hormone
  • Fett
  • Kohlenhydrate
  • Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine

Im Grunde spiegelt die Muttermilch also wieder, was bei Mama auf dem Teller landet. Daher sollte auch in der Stillzeit eine ausgewogene sowie abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse, sowie Proteinen im Mittelpunkt stehen. Doch wie sieht es mit dem Vitaminbedarf in der Stillzeit aus und müssen Stillende eigentlich mehr Kalorien zu sich nehmen?

Stillzeit: Brauche ich mehr Vitamine?

Der Mikronährstoff-Haushalt ist auch in der Stillzeit ordentlich gefordert! So steigt der Bedarf an Spurenelementen, Mineralstoffen und Vitaminen in der Stillzeit an – und liegt bei einigen Mikronährstoffen sogar höher als in der Schwangerschaft. Dazu zählen beispielsweise Vitamin A, E, B1, B2, B3 (Niacin) sowie B12. Auch das Spurenelement Eisen und die Omega-3-Fettsäure DHA sollten über einen ausgewogenen Speiseplan zugeführt werden.

Mikronährstoffbedarf in der Stillzeit

In der Stillzeit ist der Bedarf einiger Mikronährstoffe erhöht – oft sogar höher als in der Schwangerschaft.

Denn um die Versorgung des Babys über die Muttermilch sicherzustellen, handelt der Körper nach dem Motto: „Das Kind kommt zuerst!“. So werden die Nährstoffe dem Neugeborenen zur Verfügung gestellt, und zwar ohne Rücksicht auf die mütterlichen Nährstoffreserven. Daher ergänzen viele Mütter ihre Ernährung in der Stillzeit mit einer durchdachten Mikronährstoffformel, die speziell auf die Bedürfnisse dieser Lebensphase abgestimmt ist und genau jene Mikronährstoffe enthält, auf die es jetzt ankommt.

Vitamin A & E in der Stillzeit

Während Vitamin E zum Aufbau von Zellmembranen benötigt wird, ist Vitamin A für das Wachstum und die Entwicklung von Zellen wichtig. Neugeborene verfügen über Vitamin-A-Reserven in ihrer Leber, aber diese sinken mit der Zeit, und mit dem Wachstum des Neugeborenen steigt gleichzeitig der Bedarf an Vitamin A. Daher sollten besonders Frauen, die länger als 4 Monate stillen bei ihrer Ernährung auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A achten.

Eisen in der Stillzeit

Der Eisenbedarf in der Stillzeit ist zwar nicht so hoch wie in der Schwangerschaft, aber doch höher als bei Nicht-Schwangeren: 20 mg Eisen sollen in der Stillzeit täglich über die Ernährung (z.B. Fleisch, Haferflocken) zugeführt werden. Der Grund? Es gilt Eisenverluste auszugleichen, die während Schwangerschaft und Geburt aufgetreten sind. Somit gilt diese Empfehlung auch für Frauen, die nach der Geburt nicht stillen.

B-Vitamine in der Stillzeit

Die Muttermilch liefert auch einige B-Vitamine, darunter Folsäure (Folat), B1, B2, B3 (Niacin) und B12. Auch ihr Bedarf liegt in der Stillzeit höher als in der Schwangerschaft. Diese B-Vitamine wirken als Cofaktoren an vielen Stoffwechselprozessen mit. Sie alle unterstützen den Energiestoffwechsel von Mutter und Kind. B12, B2 und Folsäure greifen der Blutbildung unter die Arme. Folsäure sorgt dafür, dass sich Zellen richtig teilen und Wachstumsprozesse richtig ablaufen können. Es lohnt sich also, in der Stillzeit auch ausreichend B-Vitamine in die Ernährung einzuplanen.

Omega-3-Fettsäuren in der Stillzeit

Neben diesen Mikronährstoffen, ist auch die Omega-3-Fettsäure DHA in der Stillzeit wichtig. Es gibt hier zwar keinen Mehrbedarf, doch das Baby braucht DHA für eine gesunde Entwicklung von Auge und Gehirn. Denn die Entwicklung dieser Organe ist nach der Geburt noch nicht abgeschlossen: So erlebt dein Baby in den ersten Lebensmonaten die Welt in zahlreichen Farben, Formen, Geräuschen und Gerüchen. Das ist purer Input für den Denkapparat! DHA unterstützt die Entwicklung des Gehirns – auf deinem Teller sollten daher auch in der Stillzeit, 1-2 x pro Woche fettreicher Fisch wie Lachs landen. Welche Fischarten du besser meiden solltest, liest du in unseren Ernährungs-Tipps für die Stillzeit.

Gut versorgt durch die Stillzeit

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Stillzeit: Brauche ich mehr Kalorien?

Fest steht also, dass die Stillende ein Plus an bestimmten Vitaminen & Mikronährstoffen, sowie ausreichend Omega-3-Fettsäuren benötigt. Aber muss frau in der Stillzeit auch mehr Kalorien über die Ernährung zuführen? Das hängt davon ab, wieviel Muttermilch sie produziert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei einer Milchmenge von 500 ml eine Zulage von rund 600 kcal und rund 23 g Eiweiß. Auf deinem Speiseteller könnte also eine Portion Zander mit Polenta und Tomaten-Salat landen, danach 1/4 Liter Buttermilch.

Stillzeit: Ist eine Reduktions-Diät gefährlich?

Auf keinen Fall sollten Abnehm-Diäten während der Stillzeit gestartet werden, da sich diese negativ auf die Milchmenge und ihre Qualität auswirken können. Auch für die Stillende sind negative Effekte einer Reduktions-Diät nicht ausgeschlossen: Wird weniger Nahrung zugeführt, geht dies möglicherweise zu Lasten der mütterlichen Nährstoffreserven. Schließlich soll vorrangig das Kind über die Muttermilch die nötigen Vitamine erhalten. Und welche frischgebackene Mami möchte sich in der Stillzeit schon zusätzlich ausgelaugt fühlen, weil ihr wichtige Nährstoffe fehlen?

Sollte die Waage in der Stillzeit bei dir das ein oder andere Pfund zu viel anzeigen, nimm dies als Zeichen dafür, dass dein Körper gerade eine Höchstleistung vollbringt. Mit unseren Ernährungs-Tipps für die Stillzeit deckst du nicht nur deinen Nährstoffbedarf, sondern sorgst auch dafür, dass du und dein Baby nachhaltig gesund und ausgewogen essen:

Ernährungs-Tipps für die Stillzeit

(c) Michelle Henderson

7 Ernährungs-Tipps für die Stillzeit

1. Mikronährstoffe: Decke deinen Mehrbedarf an Nährstoffen in der Stillzeit über eine gesunde Ernährung – und gegebenenfalls über hochwertige Supplemente.

2. Proteine: Setze Proteine auf den Speiseplan. Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Milch, Fisch & Co enthalten wichtige Baustoffe für den Körper deines Babys.

3. Abwechslung: Gewöhne dein Baby schon im Mutterleib an unterschiedliche Geschmacksrichtungen, indem du dich vielfältig und abwechslungsreich ernährst.

4. Achtsamkeit: Höre auf dich und dein Baby. Anstatt bestimmte Lebensmittel von vorneherein zu streichen, teste aus, ob dein Baby sie verträgt.

5. Omega-3-Fettsäuren: Auf Schadstoffe geprüfte Fischölkapseln mit einem hohen Anteil an DHA (Docosahexaensäure) sind während der Stillzeit eine gute Alternative zu Fisch-Mahlzeiten.

6. Kein Alkohol: Alkohol geht in die Muttermilch über und kann die Milchbildung verringern. Auch kleine Mengen sind in der Stillzeit daher tabu.

7. Nikotinverzicht: Rauchen kann nicht nur bei der Mutter, sondern auch beim Kind zu einem erhöhten Risiko für Atemwegserkrankungen führen.

Fazit: Ernährung in der Stillzeit

Nähe, Geborgenheit und Liebe - die Schwangerschaft und Stillzeit sind eine besondere Zeit für Mutter und Kind. Doch nicht nur emotional, sondern auch in Hinblick auf die Ernährung in der Stillzeit besteht zwischen beiden ein starkes Band. So ist der Nährstoffhaushalt der beiden unweigerlich miteinander verbunden. Mit einer gesunden Ernährung, die allen wichtigen Mikronährstoffe, Fette und genügend Proteine enthält, sorgst du für eine stabile Basis für das Wohlbefinden von Mutter und Kind.

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Ernährung und Fruchtbarkeit

ERNÄHRUNG UND FRUCHTBARKEIT

Wie es mit der Ernährung bei Kinderwunsch aussieht und mit welchen Lebensmitteln du die Fruchtbarkeit erhöhen kannst, erfährst du hier.

Fruchtbarkeit erhöhen

HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN

Woraus besteht Muttermilch?

Muttermilch besteht zu rund 90% aus Wasser. Die restlichen 10% enthalten Eiweiß (darunter Enzyme, Antikörper, Hormone), Fett, Kohlenhydrate und natürlich Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Vitamine, die die Mutter über ihre Ernährung in der Stillzeit zu sich nimmt. Im Grunde spiegelt die Muttermilch also genau das wider, was bei Mami auf dem Teller landet. 

Was dürfen stillende Mütter essen?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse sowie ausreichend Proteinen und gesunden Fetten ist auch in der Stillzeit essenziell, damit Mutter und Kind mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sind. Im Hinblick auf eine vollwertige Ernährung in der Stillzeit ist es auch nicht sinnvoll, bestimmte Lebensmittel als „verboten“ von vornherein vom Speiseplan zu streichen. Achte vielmehr darauf, was dir und deinem Baby guttut. Sollte dein Baby tatsächlich auf bestimmte Lebensmittel empfindlich reagieren, die du zu dir genommen hast, kannst du deine Ernährung auch noch nachträglich anpassen.  

Welche Lebensmittel lösen beim Stillen Blähungen aus?

Zu den Lebensmitteln, die in der Stillzeit über die Muttermilch möglicherweise zu Blähungen beim gestillten Säugling führen können, gehören Hülsenfrüchte, Kohl, Sauerkraut oder Zwiebeln. Das bedeutet jedoch nicht, dass du diese Lebensmittel schon von vorneherein von deinem Speiseplan streichen musst. Am besten, du fängst mit kleinen Dosen dieser Lebensmittel an und tastest dich langsam vor. 

Wie lange soll ich stillen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 6 Monate voll zu stillen. Muttermilch ist die natürliche Ernährung für einen Säugling. Sie liefert alle wichtigen Nährstoffe, sofern die Mutter diese ausreichend zu sich nimmt. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung der Mutter in der Stillzeit ist die Basis für das Wohlbefinden und die Gesundheit von Mutter und Kind.

Kann Muttermilch Schadstoffe enthalten?

Auch Schadstoffe, die die Mutter zu sich nimmt, können in die Muttermilch übergehen. Dazu zählt beispielsweise Alkohol. So unterscheidet sich der Alkoholgehalt in der Muttermilch kaum von der Konzentration im Blut der Mutter. Auch Nikotin und andere Stoffe aus Zigaretten (z.B. Cadmium oder Benzoapyren) sind in der Muttermilch zu finden. Stillende Mütter sollten daher auf Nikotin und Alkohol verzichten.

Wie lange ist Alkohol in der Muttermilch?

Auf Alkohol sollte nicht nur in der Schwangerschaft, sondern auch in der Stillzeit verzichtet werden. Denn Alkohol kann mit der Muttermilch in den kindlichen Organismus gelangen. Dabei gilt: die Alkoholkonzentration in der Muttermilch ist kaum geringer als die des Blutes. Nach rund 30 Minuten erreicht der Alkoholgehalt in der Muttermilch ein Maximum. Schon geringer Alkoholkonsum kann Auswirkungen auf die Milchbildung der Mutter haben, sowie zu einem leichteren oder kürzeren Schlaf des Säuglings führen.

Quellen

1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Handlungsempfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft; DGEinfo 2018; https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/?L=0; abgerufen am 9.2.21

2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung; Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; 2017, Aufl 2

3 Seper K., et al.; Richtig essen von Anfang an! Basisliteraturbericht Ernährung in der Schwangerschaft - Update 2013/14; AGES, BMG & HVB 2014

4 Huch R., Bauer Ch.; Mensch Körper Krankheit; Urban & Fischer Verlag 2004

5 Schlieper C.A.; Grundfragen der Ernährung; Verlag Dr. Felix Büchner – Verlag Handwerk und Technik G.m.b.H. 2007

6 Mutschler E.; Arzneimittelwirkungen kompakt – Basiswissen Pharmakologie/Toxikologie; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart 2005

7 Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung; Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat; DGE 2021; https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/folat/?L=0

8 Aue K.; Ernährung in der Stillzeit; Deutsche Apothekerzeitung 2011; https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2011/daz-25-2011/ernaehrung-in-der-stillzeit, abgerufen am 22.2.21

9 GKK Steiermark; Rundum gsund von Anfang an; Steiermärkische Gebietskrankenkasse 2021

10 Health Claims Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission; Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel; Amtsblatt der Europäischen Union 2012

11 Lange-Ernst M.E.; Thunfisch & Co – Für Schwangere und Stillende ein Risiko; Berufsverband der Frauenärzte e.V. 2009; https://www.bvf.de/aktuelles/pressemitteilungen/meldung/news/thunfisch-co-fuer-schwangere-und-stillende-ein-risiko/, abgerufen am 18.2.21

12 Hilbig A.; Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit; Ernährungsumschau 2013

Header-Foto (c) Jonathan Borba

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