Ernährung in der Stillzeit

Inhaltsverzeichnis

1. Brauche ich mehr Vitamine?
2. Brauche ich mehr Kalorien?
3. Ist eine Reduktions-Diät gefährlich?
4. 7 Ernährungs-Tipps
5. Fazit

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Müttern, 6 Monate lang voll zu stillen. Denn Muttermilch liefert dem Baby alle wichtigen Nährstoffe – vorausgesetzt, Mama nimmt diese auch ausreichend zu sich. Neben 90% Wasser enthält sie nämlich genau das, was die Mutter isst. Die restlichen 10 % liefern also:

Im Grunde spiegelt die Muttermilch also wider, was bei Mama auf dem Teller landet. Daher sollte auch in der Stillzeit eine ausgewogene sowie abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse, sowie Proteinen im Mittelpunkt stehen.^[8] Doch wie sieht es mit dem Vitaminbedarf in der Stillzeit aus und müssen Stillende eigentlich mehr Kalorien zu sich nehmen?

Denn um die Versorgung des Babys über die Muttermilch sicherzustellen, handelt der Körper nach dem Motto: „Das Kind kommt zuerst!“. So werden die Nährstoffe dem Neugeborenen zur Verfügung gestellt, und zwar ohne Rücksicht auf die mütterlichen Nährstoffreserven. Daher ergänzen viele Mütter ihre Ernährung in der Stillzeit mit einer durchdachten Mikronährstoffformel, die speziell auf die Bedürfnisse dieser Lebensphase abgestimmt ist und genau jene Mikronährstoffe enthält, auf die es jetzt ankommt.

Während Vitamin E zum Aufbau von Zellmembranen benötigt wird, ist Vitamin A für das Wachstum und die Entwicklung von Zellen wichtig. Neugeborene verfügen über Vitamin-A-Reserven in ihrer Leber, aber diese sinken mit der Zeit, und mit dem Wachstum des Neugeborenen steigt gleichzeitig der Bedarf an Vitamin A. Daher sollten besonders Frauen, die länger als 4 Monate stillen bei ihrer Ernährung auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A achten.^[8]

Der Eisenbedarf in der Stillzeit ist zwar nicht so hoch wie in der Schwangerschaft, aber doch höher als bei Nicht-Schwangeren: 20 mg Eisen sollen in der Stillzeit täglich über die Ernährung (z.B. Fleisch, Haferflocken) zugeführt werden. Der Grund? Es gilt Eisenverluste auszugleichen, die während Schwangerschaft und Geburt aufgetreten sind. Somit gilt diese Empfehlung auch für Frauen, die nach der Geburt nicht stillen.^[8]

Die Muttermilch liefert auch einige B-Vitamine, darunter Folsäure (Folat), B1, B2, B3 (Niacin) und B12. Auch ihr Bedarf liegt in der Stillzeit höher als in der Schwangerschaft. Diese B-Vitamine wirken als Cofaktoren an vielen Stoffwechselprozessen mit. Sie alle unterstützen den Energiestoffwechsel von Mutter und Kind. B12, B2 und Folsäure greifen der Blutbildung unter die Arme. Folsäure sorgt dafür, dass sich Zellen richtig teilen und Wachstumsprozesse richtig ablaufen können. Es lohnt sich also, in der Stillzeit auch ausreichend B-Vitamine in die Ernährung einzuplanen.^[2][10]

Neben diesen Mikronährstoffen, ist auch die Omega-3-Fettsäure DHA in der Stillzeit wichtig. Es gibt hier zwar keinen Mehrbedarf, doch das Baby braucht DHA für eine gesunde Entwicklung von Auge und Gehirn. Denn die Entwicklung dieser Organe ist nach der Geburt noch nicht abgeschlossen: So erlebt dein Baby in den ersten Lebensmonaten die Welt in zahlreichen Farben, Formen, Geräuschen und Gerüchen. Das ist purer Input für den Denkapparat! DHA unterstützt die Entwicklung des Gehirns – auf deinem Teller sollten daher auch in der Stillzeit, 1-2 x pro Woche fettreicher Fisch wie Lachs landen.[8][11][12]

Fest steht also, dass die Stillende ein Plus an bestimmten Vitaminen & Mikronährstoffen, sowie ausreichend Omega-3-Fettsäuren benötigt. Aber muss frau in der Stillzeit auch mehr Kalorien über die Ernährung zuführen? Das hängt davon ab, wieviel Muttermilch sie produziert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei einer Milchmenge von 500 ml eine Zulage von rund 600 kcal und rund 23 g Eiweiß. Auf deinem Speiseteller könnte also eine Portion Zander mit Polenta und Tomaten-Salat landen, danach 1/4 Liter Buttermilch. ^[1][5]

Auf keinen Fall sollten Abnehm-Diäten während der Stillzeit gestartet werden, da sich diese negativ auf die Milchmenge und ihre Qualität auswirken können. Auch für die Stillende sind negative Effekte einer Reduktions-Diät nicht ausgeschlossen: Wird weniger Nahrung zugeführt, geht dies möglicherweise zu Lasten der mütterlichen Nährstoffreserven. Schließlich soll vorrangig das Kind über die Muttermilch die nötigen Vitamine erhalten. Und welche frischgebackene Mami möchte sich in der Stillzeit schon zusätzlich ausgelaugt fühlen, weil ihr wichtige Nährstoffe fehlen? ^[12]

Sollte die Waage in der Stillzeit bei dir das ein oder andere Pfund zu viel anzeigen, nimm dies als Zeichen dafür, dass dein Körper gerade eine Höchstleistung vollbringt.

Nähe, Geborgenheit und Liebe - die Schwangerschaft und Stillzeit sind eine besondere Zeit für Mutter und Kind. Doch nicht nur emotional, sondern auch in Hinblick auf die Ernährung in der Stillzeit besteht zwischen beiden ein starkes Band. So ist der Nährstoffhaushalt der beiden unweigerlich miteinander verbunden. Mit einer gesunden Ernährung, die allen wichtigen Mikronährstoffe, Fette und genügend Proteine enthält, sorgst du für eine stabile Basis für das Wohlbefinden von Mutter und Kind.