Frau hält Baby in den Armen

Ernährung in der Stillzeit

Nicht nur in der Schwangerschaft, sondern auch in der Stillzeit spielt eine ausgewogene sowie abwechslungsreiche Ernährung eine wichtige Rolle. Denn dein Baby wird schließlich über die Muttermilch mitversorgt. Hier erfährst du, wie sowohl Mama als auch Nachwuchs gut mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sind. 

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Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Müttern, 6 Monate lang voll zu stillen. Denn Muttermilch liefert dem Baby alle wichtigen Nährstoffe – vorausgesetzt, Mama nimmt diese auch ausreichend zu sich. Neben 90% Wasser enthält sie nämlich genau das, was die Mutter isst. Die restlichen 10 % liefern also:

Herz

Eiweiß, darunter Enzyme, Antikörper und Hormone

Herz

Fett

Herz

Kohlenhydrate

Herz

Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine 

Im Grunde spiegelt die Muttermilch also wider, was bei Mama auf dem Teller landet. Daher sollte auch in der Stillzeit eine ausgewogene sowie abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse, sowie Proteinen im Mittelpunkt stehen.[8] Doch wie sieht es mit dem Vitaminbedarf in der Stillzeit aus und müssen Stillende eigentlich mehr Kalorien zu sich nehmen?

Stillzeit: Brauche ich mehr Vitamine?

Der Mikronährstoff-Haushalt ist auch in der Stillzeit ordentlich gefordert! So steigt der Bedarf an Spurenelementen, Mineralstoffen und Vitaminen in der Stillzeit an – und liegt bei einigen Mikronährstoffen sogar höher als in der Schwangerschaft!

Dazu zählen beispielsweise Vitamin A, E, B1, B2, B3 (Niacin) sowie B12. Auch das Spurenelement Eisen und die Omega-3-Fettsäure DHA sollten über einen ausgewogenen Speiseplan zugeführt werden.

Mehrbedarf an Mikronährstoffen in der Schwangerschaft als Balkendiagramm

Denn um die Versorgung des Babys über die Muttermilch sicherzustellen, handelt der Körper nach dem Motto: „Das Kind kommt zuerst!“. So werden die Nährstoffe dem Neugeborenen zur Verfügung gestellt, und zwar ohne Rücksicht auf die mütterlichen Nährstoffreserven. Daher ergänzen viele Mütter ihre Ernährung in der Stillzeit mit einer durchdachten Mikronährstoffformel, die speziell auf die Bedürfnisse dieser Lebensphase abgestimmt ist und genau jene Mikronährstoffe enthält, auf die es jetzt ankommt.

Schwangere Frau sitzt am Fenster

Gut versorgt durch die Stillzeit

Möchtest du wissen, wie es um deine Mikronährstoff-Versorgung steht? Im Rahmen einer Mikronährstoff-Analyse kannst du deinen Mikronährstoff-Status bestimmen lassen und deine Versorgung gezielt an deinen individuellen Bedarf anpassen – und das bereits ab dem aufkommenden Kinderwunsch.
Mikronährstoff-Status bestimmen

Vitamin A & E in der Stillzeit

Während Vitamin E zum Aufbau von Zellmembranen benötigt wird, ist Vitamin A für das Wachstum und die Entwicklung von Zellen wichtig. Neugeborene verfügen über Vitamin-A-Reserven in ihrer Leber, aber diese sinken mit der Zeit, und mit dem Wachstum des Neugeborenen steigt gleichzeitig der Bedarf an Vitamin A. Daher sollten besonders Frauen, die länger als 4 Monate stillen bei ihrer Ernährung auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A achten.[8]

Eisen in der Stillzeit

Der Eisenbedarf in der Stillzeit ist zwar nicht so hoch wie in der Schwangerschaft, aber doch höher als bei Nicht-Schwangeren: 20 mg Eisen sollen in der Stillzeit täglich über die Ernährung (z.B. Fleisch, Haferflocken) zugeführt werden. Der Grund? Es gilt Eisenverluste auszugleichen, die während Schwangerschaft und Geburt aufgetreten sind. Somit gilt diese Empfehlung auch für Frauen, die nach der Geburt nicht stillen.[8]

B-Vitamine in der Stillzeit

Die Muttermilch liefert auch einige B-Vitamine, darunter Folsäure (Folat), B1, B2, B3 (Niacin) und B12. Auch ihr Bedarf liegt in der Stillzeit höher als in der Schwangerschaft. Diese B-Vitamine wirken als Cofaktoren an vielen Stoffwechselprozessen mit. Sie alle unterstützen den Energiestoffwechsel von Mutter und Kind. B12, B2 und Folsäure greifen der Blutbildung unter die Arme. Folsäure sorgt dafür, dass sich Zellen richtig teilen und Wachstumsprozesse richtig ablaufen können. Es lohnt sich also, in der Stillzeit auch ausreichend B-Vitamine in die Ernährung einzuplanen.[2][10]

Omega-3-Fettsäuren in der Stillzeit

Neben diesen Mikronährstoffen, ist auch die Omega-3-Fettsäure DHA in der Stillzeit wichtig. Es gibt hier zwar keinen Mehrbedarf, doch das Baby braucht DHA für eine gesunde Entwicklung von Auge und Gehirn. Denn die Entwicklung dieser Organe ist nach der Geburt noch nicht abgeschlossen: So erlebt dein Baby in den ersten Lebensmonaten die Welt in zahlreichen Farben, Formen, Geräuschen und Gerüchen. Das ist purer Input für den Denkapparat! DHA unterstützt die Entwicklung des Gehirns – auf deinem Teller sollten daher auch in der Stillzeit, 1-2 x pro Woche fettreicher Fisch wie Lachs landen.[8][11][12]

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Stillzeit: Brauche ich mehr Kalorien?

Fest steht also, dass die Stillende ein Plus an bestimmten Vitaminen & Mikronährstoffen, sowie ausreichend Omega-3-Fettsäuren benötigt. Aber muss frau in der Stillzeit auch mehr Kalorien über die Ernährung zuführen? Das hängt davon ab, wieviel Muttermilch sie produziert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei einer Milchmenge von 500 ml eine Zulage von rund 600 kcal und rund 23 g Eiweiß. Auf deinem Speiseteller könnte also eine Portion Zander mit Polenta und Tomaten-Salat landen, danach 1/4 Liter Buttermilch. [1][5]

Stillzeit: Ist eine Reduktions-Diät gefährlich?

Auf keinen Fall sollten Abnehm-Diäten während der Stillzeit gestartet werden, da sich diese negativ auf die Milchmenge und ihre Qualität auswirken können. Auch für die Stillende sind negative Effekte einer Reduktions-Diät nicht ausgeschlossen: Wird weniger Nahrung zugeführt, geht dies möglicherweise zu Lasten der mütterlichen Nährstoffreserven. Schließlich soll vorrangig das Kind über die Muttermilch die nötigen Vitamine erhalten. Und welche frischgebackene Mami möchte sich in der Stillzeit schon zusätzlich ausgelaugt fühlen, weil ihr wichtige Nährstoffe fehlen? [12]

Sollte die Waage in der Stillzeit bei dir das ein oder andere Pfund zu viel anzeigen, nimm dies als Zeichen dafür, dass dein Körper gerade eine Höchstleistung vollbringt.

7 Ernährungs-Tipps für die Stillzeit

Mit unseren Ernährungs-Tipps für die Stillzeit deckst du nicht nur deinen Nährstoffbedarf, sondern sorgst auch dafür, dass du und dein Baby nachhaltig gesund und ausgewogen essen:
Mikronährstoffe
1
Decke deinen Mehrbedarf an Nährstoffen in der Stillzeit über eine gesunde Ernährung – und gegebenenfalls über hochwertige Supplemente.
Geschnittenes Gemüse in Form eines Gesichts auf einem Brett
Proteine
2
Setze Proteine auf den Speiseplan. Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Milch, Fisch & Co enthalten wichtige Baustoffe für den Körper deines Babys.[8]
Linsen mit Gemüse in einer Schüssel
Abwechslung
3
Gewöhne dein Baby schon im Mutterleib an unterschiedliche Geschmacksrichtungen, indem du dich vielfältig und abwechslungsreich ernährst.
Schlafendes Baby
Achtsamkeit
4
Höre auf dich und dein Baby. Anstatt bestimmte Lebensmittel von vorneherein zu streichen, teste aus, ob dein Baby sie verträgt.[9]
Frau mit Baby am Arm
Omega-3-Fettsäuren
5
Auf Schadstoffe geprüfte Fischölkapseln mit einem hohen Anteil an DHA (Docosahexaensäure) sind während der Stillzeit eine gute Alternative zu Fisch-Mahlzeiten.[1][12][13]
EPA/DHA von Pure mit Sushi und Stäbchen
Alkohol
6
Alkohol geht in die Muttermilch über und kann die Milchbildung verringern. Auch kleine Mengen sind in der Stillzeit daher tabu.[8][9][5]
Leute stoßen mit Sekt an
Nikotin
7
Rauchen kann nicht nur bei der Mutter, sondern auch beim Kind zu einem erhöhten Risiko für Atemwegserkrankungen führen.
Weiße Luftballons vor weißer Wand

Fazit: Ernährung in der Stillzeit

Nähe, Geborgenheit und Liebe - die Schwangerschaft und Stillzeit sind eine besondere Zeit für Mutter und Kind. Doch nicht nur emotional, sondern auch in Hinblick auf die Ernährung in der Stillzeit besteht zwischen beiden ein starkes Band. So ist der Nährstoffhaushalt der beiden unweigerlich miteinander verbunden. Mit einer gesunden Ernährung, die allen wichtigen Mikronährstoffe, Fette und genügend Proteine enthält, sorgst du für eine stabile Basis für das Wohlbefinden von Mutter und Kind.

Frau hält ihren Schwangerschaftsbauch

Unterstützung beim Kinderwunsch

Wie es mit der Ernährung bei Kinderwunsch aussieht und mit welchen Lebensmitteln du die Fruchtbarkeit erhöhen kannst, erfährst du hier.
Fruchtbarkeit erhöhen
Häufig gestellte Fragen

Verfasst von

Regina Schwarzl
Regina ist unsere Expertin, wenn es um das Thema Frauengesundheit geht. Ganz egal um welches Thema und Fachgebiet, Regina weiß was zu tun ist und teilt ihr Wissen auch auf unserem Blog sowie bei Vorträgen. Mit ihrer herzlichen und lustigen Art macht Neues zu erlernen umso mehr Spaß. Als Frau für Frauen – egal welchen Alters.
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Einzelnachweise

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Handlungsempfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft; DGEinfo 2018;https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/?L=0; abgerufen am 9.2.21
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung; Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; 2017, Aufl 2
  3. Seper K., et al.; Richtig essen von Anfang an! Basisliteraturbericht Ernährung in der Schwangerschaft - Update 2013/14; AGES, BMG & HVB 2014
  4. Huch R., Bauer Ch.; Mensch Körper Krankheit; Urban & Fischer Verlag 2004
  5. Schlieper C.A.; Grundfragen der Ernährung; Verlag Dr. Felix Büchner – Verlag Handwerk und Technik G.m.b.H. 2007
  6. Mutschler E.; Arzneimittelwirkungen kompakt – Basiswissen Pharmakologie/Toxikologie; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart 2005
  7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung; Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat; DGE 2021;https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/folat/?L=0
  8. Aue K.; Ernährung in der Stillzeit; Deutsche Apothekerzeitung 2011;https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2011/daz-25-2011/ernaehrung-in-der-stillzeit, abgerufen am 22.2.21
  9. GKK Steiermark; Rundum gsund von Anfang an; Steiermärkische Gebietskrankenkasse 2021
  10. Health Claims Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission; Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel; Amtsblatt der Europäischen Union 2012
  11. Hilbig A.; Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit; Ernährungsumschau 2013