Gefüllter Teller auf Holzbrett mit Spargel, Tomaten Lachs und Quinoa

Ernährung in der Schwangerschaft

Ausgewogene Ernährung für Mutter & Kind
Ausgewogene Ernährung für Mutter & Kind

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft ist ein wichtiges Thema für Mutter und Kind: Denn schließlich wird der Nachwuchs von der werdenden Mama mitversorgt. Doch wie sieht eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aus? Gibt es besonders nützliche oder sogar für Schwangere verbotene Lebensmittel? Und müssen Schwangere wirklich für zwei essen? Hier erfährst du, wie dein Baby von Anfang an gut versorgt ins Leben startet.

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Bei Kinderwunsch, in der Schwangerschaft und Stillzeit
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„Das Kind kommt zuerst!“ – Nach diesem Motto handelt der Körper, wenn es um die Nährstoffversorgung des Ungeborenen in der Schwangerschaft geht. So wird das Baby über die Mutter mit allem versorgt, was es braucht. Der Mehrbedarf kann allerdings auch ganz schön an den Reserven der werdenden Mama knabbern. Die richtige Ernährung, die dich und dein Baby ausreichend mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen versorgt, ist somit bereits bei Kinderwunsch aber auch in der Schwangerschaft sowie Stillzeit ein essenzielles Thema.

Schwangerschaft und Energiebedarf [1][2][3]

Schwangerschaft und Essen für Zwei? Was verlockend klingt, ist längst überholt. Denn tatsächlich steigen der Energiebedarf und damit die Kalorienzufuhr in der gesamten Schwangerschaft nur wenig an. So benötigt eine Schwangere im ersten Trimenon keine zusätzlichen Kalorien. Erst ab dem zweiten Drittel ist die Menge der empfohlenen Kalorien leicht erhöht – und zwar um 250 kcal pro Tag – nicht mehr als eine kleine Zwischenmahlzeit. Im letzten Drittel kommen weitere 250 kcal pro Tag dazu. 

Allerdings muss beim Energiebedarf in der Schwangerschaft auch das Maß an Bewegung eingerechnet werden: Denn die erhöhten Kalorienangaben gelten nur, wenn du auch in der Schwangerschaft gleich viel Bewegung machst, wie zuvor. Wird der Bauch größer und geht die körperliche Aktivität deutlich zurück, braucht der Körper auch weniger Energie – und somit auch weniger Kalorien.

Der erhöhte Energiebedarf in den verschiedenen Schwangerschafts-Drittel
Schwangere sollten genügend Energie über die Nahrung zuführen. Dabei steigt der Kalorienbedarf erst im zweiten Trimenon leicht an.3

Doch wozu braucht der Körper das kleine Plus an Kalorien in der Schwangerschaft überhaupt? Die zusätzlichen Kalorien steckt der Körper in Form von Energie in Wachstumsprozesse und die Bildung von neuem Gewebe, wie zum Beispiel der Plazenta. Auch die Gebärmutter wächst um ein Vielfaches. Darüber hinaus brauchen auch die Entstehung des Fötus und die damit verbundenen Zellteilungsprozesse Energie – wenn auch nicht die doppelte Menge.

Schwangerschafts-Vitamine

Wovon dein Körper allerdings eindeutig mehr benötigt, wenn du schwanger bist, ist eine Reihe von Vitaminen und Mikronährstoffen. 

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"Hättest du gedacht, dass sich dein Eisenbedarf in der Schwangerschaft verdoppelt? Auch der Bedarf an Folsäure steigt um stolze 83%."
Anna Schönegger
Pure Encapsulations® Österreich & Deutschland

Erhöhter Bedarf an Mikronährstoffen

Wenn es um das Mehr an Spurenelementen und Vitaminen in der Schwangerschaft geht, sind Folsäure und Eisen zwar absolute Spitzenreiter, aber auch andere Mikronährstoffe werden vermehrt benötigt. Dazu gehören Jod, Magnesium, Zink, sowie die Vitamine A, C, E und weitere B-Vitamine. Zusätzlich sollte spätestens im letzten Drittel auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, insbesondere von DHA geachtet werden.

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Der Bedarf einer Vielzahl an Spurenelementen, Mineralstoffen und Vitaminen steigt in der Schwangerschaft. Spitzenreiter sind Eisen und Folsäure.

Eisen in der Schwangerschaft[2][3][10][15]

Wusstest du, dass sich während der Schwangerschaft dein Blutvolumen verdoppelt? Auch dein Herz pumpt pro Minute mehr Blut durch den Körper. Denn schließlich muss das Ungeborene ausreichend versorgt werden – und zwar mit Sauerstoff und wichtigen Mikronährstoffen. Eisen spielt dabei eine besonders wichtige Rolle. Denn das Spurenelement unterstützt die Bildung der roten Blutkörperchen sowie vom Blutfarbstoff Hämoglobin. Auch für die Zellteilung sowie unseren Energiestoffwechsel ist Eisen von Bedeutung. Gleichzeitig greift das Multitalent dem Immunsystem von Mutter und Kind unter die Arme. Kein Wunder also, dass der Bedarf an Eisen in der Schwangerschaft steigt – und zwar um das Doppelte! Schwangere sollten daher statt den üblichen 15 mg (Referenzwert für Frauen im gebärfähigen Alter) 30 mg Eisen pro Tag über eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen. Da während oder nach der Geburt nennenswerte Blutverluste möglich sind, gilt es auch im letzten Schwangerschafts-Drittel sowie nach der Geburt den Eisenhaushalt genau im Auge zu behalten.

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Eisen bei veganer Ernährung

Ernährst du dich vegan oder vegetarisch? In diesem Fall solltest du besonders auf die Versorgung mit Eisen achten – und das nicht nur in der Schwangerschaft. In unserem Steckbrief Eisen erfährst du alles, was du über die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln wissen musst. Mehr erfahren
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Folsäure (Folat) in der Schwangerschaft[1][7][12][16]

Folsäure (Folat) gehört zur Familie der B-Vitamine, und findet sich vor allem in grünen Nahrungsmitteln wie Blattgemüse, Spinat, Brokkoli, Grünkohl oder Erbsen. Aber auch Weizenkeime, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Folsäure-Lieferanten. Bei Schwangeren sollte ausreichend davon auf dem Teller landen: Denn Folsäure unterstützt die Bildung von Blut und damit die Versorgung des neuen Lebens. Gleichzeitig benötigt der Körper Folsäure für das Wachstum von Plazenta, Gebärmutter und Fötus.

Vor allem in der 4.- 5. Schwangerschaftswoche findet ein wichtiger Entwicklungsschritt beim Fötus statt: Die Neuralplatte schließt sich zum Neuralrohr. Läuft dieser Schritt nicht korrekt ab, kann dies zu schweren Fehlbildungen beim Fötus führen. Ein niedriger Folsäurespiegel der Mutter wird als Risikofaktor für die Entstehung solcher Neuralrohrdefekte gesehen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bereits ab Kinderwunsch eine ausreichende Folsäureversorgung. Du solltest zumindest 4 Wochen vor Empfängnis folatreiche Nahrungsmittel essen und zusätzlich 400 µg Folsäure pro Tag über geeignete Nahrungsergänzungen zuführen. Frauen, die erst später von ihrer Schwangerschaft erfahren, sollten mit ihrem Arzt besprechen, ob eine höhere Menge an Folsäure nötig ist.

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Anna Schönegger
Pure Encapsulations® Österreich & Deutschland
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Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Die richtige Ernährung für Schwangere orientiert sich grundlegend an den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Im Hinblick auf die Mikronährstoffversorgung gibt es allerdings einiges zu beachten: Denn auch wenn der Bedarf an vielen Mikronährstoffen zwar höher ist als sonst, bleibt die Kalorienzufuhr nahezu gleich. Damit du als werdende Mami diesen Spagat schaffst, solltest du Lebensmittel essen, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Dazu zählen frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte sowie mageres Fleisch und magerer Fisch. Auf Fertigprodukte oder stark fett- und zuckerhaltige Lebensmittel solltest du aufgrund der geringen Nährstoffdichte so gut wie möglich verzichten.

Wie sieht die richtige Ernährung in der Schwangerschaft konkret aus? Was sollten Schwangere täglich essen und welche Lebensmittel sind gut für dich und dein Baby?  Unser Ernährungsplan für Schwangere liefert dir praktische Tipps.

Täglich:

Genügend Flüssigkeit
1
Zitronenwasser und Zitronen
5x Obst und Gemüse
2
Mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Ab der 13. Woche darf es eine Portion mehr sein.
zwei Schüsseln mit Porridge
4x Gebäck und Beilagen
3
Vorzugsweise Vollkornprodukte. Aber der 13. Woche dürfen es 5 Portionen pro Tag sein. Hinzu kommen 3 Portionen Milch- und Milchprodukte täglich.
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Wöchentlich:

Fleisch
1
Maximal 3 Portionen Fleisch pro Woche sind in der Schwangerschaft erlaubt. Achte darauf, nur gut durchgebratenes Fleisch zu dir zu nehmen, das für mindestens zwei Minuten über 70°C erhitzt worden ist.
Frau isst Fleisch und Gemüse
Fisch
2
Mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Ab der 13. Woche darf es eine Portion mehr sein.
Teller mit Lachs und Gemüse
Eier
3
In der Schwangerschaft kannst du pro Woche bis zu 3 Eier essen. Rohe Eier – z.B. in Form von Tiramisu oder Schokomousse solltest du meiden. Auch an rohem Kuchenteig solltest du in der Schwangerschaft nicht naschen.
Toast mit Avocado und Ei

Sparsam:

Fette und Öle
1
Täglich 1-2 Esslöffel hochwertige Öle, Nüsse oder Samen sind ausreichend. Butter oder Schmalz sollten sparsam verwendet werden.
Vier Glasflaschen mit Öl und einem Löffel
Süßspeisen
2
Genieße Mehlspeisen und Süßigkeiten in der Schwangerschaft nur in Maßen. Schlägt der Heißhunger zu, greife lieber zu Datteln oder einer Handvoll Nüsse.
Schokoladentörtchen mit flüssigem Kern
Knabbergebäck
3
Chips, Erdnussflips und Co: Auch auf salziges Knabbergebäck solltest du in der Schwangerschaft so gut es geht verzichten.
Erdnüsse auf blauem Tuch
"Nicht jeder Tag muss perfekt sein! Es ist in Ordnung, auch mal zu naschen oder ausnahmsweise mit der Tiefkühlpizza auf der Couch zu landen. Ein Ausrutscher hier und da hat keine negativen Auswirkungen auf dein Baby."
Dr. Birgit Schiel
Pure Encapsulations® Österreich & Deutschland

Was sollte eine Schwangere nicht essen?

  • Roher Fisch: Dazu gehören Sushi, Räucherlachs und gebeizte Forelle. Verzichte als Schwangere auch auf unvollständig gegarten Fisch.
  • Rohes Fleisch: Verzehre Fleisch nur vollständig durchgebraten. Verzichte auf Salami, Rohschinken Mettwurst und vorgeschnittene Wurstwaren.
  • Vorgeschnittene Vitamine: Meide vorgeschnittenes, verpacktes Obst und Gemüse, verpackte Salate sowie rohe Sprossen und Keimlinge.
  • Frische Säfte (Supermarkt): Auch bei frisch gepressten Säften aus dem Supermarkt solltest du in der Schwangerschaft lieber vorsichtig sein.
  • Rohmilchprodukte: Meide Sauermilchkäse und Produkte aus Rohmilch (Camembert, Schafkäse). Käseaufschnitt solltest du nur in kleinen Mengen essen.
  • Rohe Eier: Dazu gehören Tiramisu und Mayonnaise. Auch an rohem Kuchenteig solltest du in der Schwangerschaft nicht naschen.
  • Buffets: Werden Mahlzeiten unter 65°C über längere Zeit warmgehalten, sollten Schwangere Frauen lieber einen Bogen darum machen.
Schwangere Frau schneidet Gemüse
Molekularbiologin Rebecca Gröngrich
"Nicht nur emotional, sondern auch in Hinblick auf die Ernährung besteht in der Schwangerschaft ein starkes Band zwischen Mutter und Kind. So ist der Nährstoffhaushalt der beiden unweigerlich miteinander verbunden."
Dr. Rebecca Göngrich
Pure Encapsulations® Österreich & Deutschland

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Verfasst von

Regina Schwarzl
Regina ist unsere Expertin, wenn es um das Thema Frauengesundheit geht. Ganz egal um welches Thema und Fachgebiet, Regina weiß was zu tun ist und teilt ihr Wissen auch auf unserem Blog sowie bei Vorträgen. Mit ihrer herzlichen und lustigen Art macht Neues zu erlernen umso mehr Spaß. Als Frau für Frauen – egal welchen Alters.
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