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Was sind Mikronährstoffe und welche brauche ich jeden Tag?

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Alle Nährstoffe, die der menschliche Körper benötigt, müssen in einem ausgewogenen Verhältnis im Organismus vorhanden sein, um das natürliche Gleichgewicht zu erhalten.

Aktuelle Versorgungssituation

Wie die energieliefernden Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) werden auch Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) kontinuierlich verbraucht und müssen dem Körper täglich und in ausreichender Menge wieder zugeführt werden. Basis hierfür ist eine ausgewogene Ernährung mit hohem Anteil an frischem Obst und Gemüse.

Aktuelle Ernährungsberichte zeigen jedoch, dass in puncto Mikronährstoffaufnahme Handlungsbedarf besteht. So sind beispielsweise im Durchschnitt nur etwa 50 % der Bevölkerung ausreichend mit Vitamin D versorgt. Auch das Spurenelement Zink und Vitamin C zählen zu den kritischen Mikronährstoffen. Ein Drittel der Männer und Frauen nehmen zu wenig Zink zu sich und die Vitamin-C-Versorgung zeigt sich vor allem bei Kindern als suboptimal.

Versorgung mit Mikronährstoffen macht glücklich

Individueller Nährstoffbedarf

Ausschlaggebend für den individuellen Mikronährstoffbedarf jedes Menschen sind eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und Sport genauso wie Wachstum, Schwangerschaft, Alter, aber auch Belastungen durch Stress, Rauchen oder Krankheit. In bestimmten Lebensphasen oder Zeiten intensiver Belastung kann der individuelle Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zudem deutlich erhöht sein. Die an den Bedarf angepasste Versorgung mit Nährstoffen ist zu einer wichtigen Grundlage der Gesundheitsförderung geworden. Eine sinnvolle und optimale Nährstoffzufuhr ist für alle biochemischen und regulativen Prozesse im Körper eine wichtige Voraussetzung.

Die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen über die Nahrung kann die Gesundheit nachhaltig unterstützen.

Ernährung und Multivitamine

Die Bedarfsdeckung mit Mikronährstoffen gewinnt immer mehr an Bedeutung, denn nur wer gut versorgt ist, geht agil durch den Tag. Den chronobiologischen Mehrbedarf, Belastungen durch Sport, Studium oder Beruf und besonders die modernen Ernährungsgewohnheiten gilt es dabei zu berücksichtigen. Unsere aktuellen Ernährungsgewohnheiten zeigen neben einem erhöhten Konsum ungesättigter Fettsäuren und einer zu hohen Aufnahme von Kochsalz und Makronährstoffen, eine zu niedrige Zufuhr an Ballaststoffen und bestimmten Mikronährstoffen.

Nur etwa 14% konsumieren ausreichend frisches Obst und Gemüse täglich.

Als Ursache ist die zunehmende Bedeutung von Fast- und Convience Food zu nennen, was sich auch an der wachsenden Zahl von Übergewichtigen (40 % der Bevölkerung) festmachen lässt. Zudem sind 70 % der Lebensmittel industriell aufbereitet. Durch die veränderten Ernährungsgewohnheiten werden zwangsläufig zu viele leere Kalorien in Form von Industriezucker, ungesunden Fetten und auch Alkohol verzehrt. Die WHO fordert deswegen nicht zu Unrecht fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag – die Erreichung dieser Empfehlung ist jedoch für den überwiegenden Teil der Bevölkerung utopisch. Nur etwa 14% konsumieren ausreichend frisches Obst und Gemüse täglich. Und das trotz des Wissens, dass damit ein großer Beitrag zum Erhalt der Gesundheit geleistet werden könnte.

Bei den Mikronährstoffen ist vor allem die Versorgung mit Vitamin D und Folsäure über die Ernährung als kritisch zu betrachten. Die Versorgung mit Vitamin B6 ist laut Ernährungsstudien zwar meist ausreichend. Jedoch richtet sich der Bedarf an Vitamin B6 auch nach der Eiweißzufuhr. Und gerade diese ist in Industrieländern allgemein erhöht.

Laut Ernährungsstudien werden häufig auch die Verzehrempfehlungen für Jod, Calcium, Magnesium und Eisen in bestimmten Altersgruppen nicht erreicht. Durch eine unausgewogene Ernährung kann es zu einer Unterversorgung mit Mikronährstoffen kommen, was das allgemeine Wohlbefinden negativ beeinflussen kann. Der Hauptzweck der Multivitamin-Anwendung ist daher die Erhaltung körperlicher Gesundheit sowie der Ausgleich von Ernährungssünden. Weitere wichtige Punkte sind „sich etwas Gutes tun“, Förderung von Vitalität und Wohlbefinden sowie der Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.

„Circadian timing“ – der richtige Zeitpunkt

Je nach Tageszeit hat der Organismus verschiedene Aufgaben zu erfüllen, weshalb empfohlen wird, unterschiedliche Mikronährstoffe auch zu verschiedenen Zeiten zuzuführen. Bei der Verwendung eines Multivitamins, das meist auch Mineralstoffe sowie Spurenelemente enthält, ist es aufgrund der vorgegebenen Kombination nicht möglich, verschiedene Tageszeiten einzuhalten. Multivitamin-Präparate werden bevorzugt zu den Hauptmahlzeiten verzehrt, um die Aufnahme der fettlöslichen Nährstoffe (z.B. Coenzym Q10, Carotinoide, Vitamine E und D) zu gewährleisten. Die wasserlöslichen Vitamine werden auch sehr gut gemeinsam mit den anderen Nahrungsbestandteilen resorbiert. Die nachfolgende Tabelle zeigt, anhand ausgewählter Beispiele, welche Funktionen die Mikronährstoffe im Körper übernehmen.

Die optimale Basisversorgung

Eine gute Basisversorgung muss alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und biologisch aktive Substanzen in einem ausgewogenen Verhältnis enthalten. Ob eine Nahrungsergänzung schlussendlich wirklich erfolgreich ist, hängt immer von der Regelmäßigkeit der Zufuhr, dem Nährstoffgehalt sowie der Qualität der eingesetzten Mikronährstoffe ab. Aus diesem Grund ist auch die Verzehrempfehlung zu beachten.

In der Praxis stehen Reinsubstanz-Präparate für die Verwendung moderner, nachgewiesen resorbierbarer Mikronährstoff-Verbindungen (aktivierte Vitamine, organisch gebundene Mineralstoffe) zur Verfügung und garantieren dabei beste Verträglichkeit durch hypoallergene Formulierungen. Zudem wird auf künstliche Farbstoffe und Schmiermittel, sowie Trennmittel (wie Magnesiumstearat) konsequent verzichtet. Eine gezielte und in entsprechender Qualität eingesetzte Basisversorgung unterstützt die Versorgung mit Mikronährstoffen, hält Vitalität und Wohlbefinden aufrecht und leistet damit einen wichtigen Beitrag für ein leichteres Leben.

Pure Encapsulations® bietet hochwertige Produkte in Reinsubstanzqualität – frei von unnötigen Zusatz- und Konservierungsstoffen, von künstlichen Farbstoffen sowie von Transfetten und gehärteten Fetten. Die wissenschaftlich fundierten Nährstoffpräparate zeichnen sich besonders durch ihre Verträglichkeit und Bioverfügbarkeit aus.

Für eine optimale Nährstoffzufuhr sind natürlich die besten Zubereitungen notwendig – ohne unnötige Zusatzstoffe, so rein wie nur möglich.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente im Überblick

Um den Überblick nicht zu verlieren, haben wir hier einige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zusammengefasst, die unseren Körper gut versorgen. Ein paar nützliche Facts geben dir dazu noch einen Einblick in die Welt der Mikronährstoffe.

Vitamine

Vitamin A (Beta-Carotin): Beta-Carotin ist ein Provitamin, aus dem im Körper Vitamin A gebildet wird. Dieses trägt beispielsweise zu normaler Sehkraft bei. Aber auch für das Immunsystem und den Eisenstoffwechsel ist Vitamin A von Bedeutung. Wissenswertes zu Vitamin A: Beta-Carotin ist eine sichere Vitamin-A-Quelle, denn die im Darm stattfindende Umwandlung zu Vitamin A verringert sich mit zunehmender Zufuhrdosis.

B-Vitamine: Zu den B-Vitaminen zählen zum Beispiel Folsäure, Vitamin B12 und Biotin. Die Vitamine der B-Gruppe sind für ihre Aktivität im Stoffwechselgeschehen bekannt. So tragen Vitamin B12 und Folsäure zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Biotin hat eine Bedeutung für schöne Haut und gepflegtes Haar. Wissenswertes zu B-Vitaminen: B-Vitamine wirken teilweise synergistisch und können besonders in Kombination miteinander ihr volles Potential entfalten.

Vitamin C: Sicher das bekannteste Vitamin überhaupt – vor allem im Zusammenhang mit dem Immunsystem. Vitamin C trägt aber auch dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Wissenswertes zu Vitamin C: Vitamin C kommt in der Natur gerne gemeinsam mit Flavonoiden vor. Das sind Pflanzenstoffe, die der Aufnahme zuträglich sind. Deshalb ist Acerola-Vitamin-C auch gut bioverfügbar.

Vitamin D: Das Sonnenvitamin kann der Körper nur bei ausreichend Bewegung im Freien bilden. Gerade im Winter kommt es daher oft zu einer Unterversorgung. Dabei ist Vitamin D gerade für das Immunsystem so wichtig. Wissenswertes zu Vitamin D: Vernünftig Zeit in der Sonne verbringen, ist der Schlüssel. Zwischendurch auch mal die Vitamin-D-Versorgung über den Blutspiegel bestimmen lassen.

Vitamin E: Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Für die Regeneration von Vitamin E benötigt der Körper ausreichend Vitamin C. Wissenswertes zu Vitamin E: Vitamin C und E sind nicht nur Antioxidantien, sie sind auch ein starkes Team und brauchen sich gegenseitig.

Mineralstoffe

Calcium: Calcium ist ein Mineralstoff, der vor allem durch seine Bedeutung hinsichtlich der Knochen bekannt ist. Vitamin D und Calcium haben synergistische Eigenschaften. Calcium ist auch für die Muskelfunktion bedeutsam. Wissenswertes zu Calcium: Das „Knochen-Mineral“ arbeitet eng mit Vitamin D zusammen. Starke Knochen brauchen also Sonne und eine ausreichende Versorgung mit dem Mineralstoff Calcium.

Magnesium: Magnesium kennt man vor allem aus dem Sport-Bereich, weil es zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt. Auch für das Elektrolytgleichgewicht und den Energiestoffwechsel ist Magnesium relevant. Wissenswertes zu Magnesium: Magnesium wird häufig auch als „Anti-Stress-Mineral“ bezeichnet. Magnesium leistet wichtige Aufgaben hinsichtlich einer normalen Muskelfunktion und ist für die Funktion des Nervensystems bedeutsam.

Mikronährstoffe für die tägliche Versorgung

Spurenelemente

Selen: Das Spurenelement Selen trägt zu einer normalen Funktion der Schilddrüse bei. Aber auch für das Immunsystem sowie antioxidativen Zellschutz braucht unser Körper Selen. Wissenswertes zu Selen: Unsere Selenversorgung hängt von der Nahrungskette ab - wenn bereits der Boden arm an Selen ist, enthalten auch die darauf angebauten Pflanzen wenig Selen.

Jod: Nicht umsonst wird Speisesalz hierzulande jodiert. Unsere Böden sind arm an Jod und Lebensmittel enthalten nur so viel Jod wie der Boden, von dem sie stammen. Das Spurenelement trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei und wird für die Produktion der Schilddrüsenhormone benötigt. Wissenswertes zu Jod: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Aufnahme von 180 mcg Jod pro Tag, für Schwangere und Stillende deutlich mehr. Natürlich jodreiche Lebensmittel sind vor allem Seefische.

Zink: Austern sind gut für die Fruchtbarkeit? Könnte am hohen Zink-Gehalt liegen. Denn das Spurenelement ist nicht nur für die Immunfunktion wichtig, es ist Basis einer gesunden Fertilität. Wissenswertes zu Zink: Spitzenreiter in Sachen Zink sind Kürbiskerne, Mohn und Leinsaat. Da Zink für das Immunsystem bedeutsam ist, sollte gerade im Winter auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden.

Eisen: Als häufigstes Spurenelement im menschlichen Organismus ist Eisen bedeutend für die Gesundheit. Es spielt eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel und trägt so zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Auch an der Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) ist Eisen wesentlich beteiligt und damit am Transport sowie der Speicherung von Sauerstoff. Wissenswertes zu Eisen: Besonders junge Frauen, Ausdauersportler und Personen im Wachstum haben häufig einen erhöhten Bedarf an Eisen. Eisen wird am besten über das Lebensmittel Fleisch vom Körper aufgenommen, weshalb man gerade bei veganer oder vegetarischer Ernährung auf den Eisenhaushalt achten sollte.

HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN

Was sind Mikronährstoffe?

Zu den Mikronährstoffen zählen viele verschiedene Substanzen in unserer Nahrung, wie zum Beispiel Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen – das sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette – liefern sie dem Körper keine Energie in Form von Kalorien. Vielmehr unterstützen sie als Co-Faktoren den Stoffwechsel oder dienen als Bausubstanz für körpereigene Moleküle, wie Botenstoffe. Damit alle Prozesse in unserem Organismus rund laufen, ist eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen essenziell.

Wozu braucht unser Körper Mikronährstoffe?

Im Grunde genommen werden für jeden Vorgang in unserem Körper Mikronährstoffe benötigt: Von der Muskelkontraktion über das Zellwachstum, die Bildung von Botenstoffen, ein funktionierendes Immunsystem, bis hin zur Nervenreizleitung. So ist für die Muskeln eine gute Versorgung mit den Mineralstoffen Calcium und Magnesium ausschlaggebend, aber auch bestimmte Aminosäuren (Eiweißbausteine) werden vermehrt ins Muskelgewebe eingebaut. Das Immunsystem kann seine Aufgabe besonders gut erfüllen, wenn ihm genug Vitamin D, Vitamin C und Zink zur Verfügung steht. Freie Radikale, die oxidativen Stress auslösen und somit zur Zellalterung führen, können mit Hilfe antioxidativer Mikronährstoffe neutralisiert werden. Dazu zählen beispielsweise Selen und Vitamin E. Je nachdem, welches Thema im Vordergrund steht, können somit unterschiedliche Mikronährstoffe zum Einsatz kommen.

Wann sollte ich Mikronährstoffe einnehmen?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung stellt die Grundlage dafür da, um den Körper gut mit Mikronährstoffen zu versorgen. Doch nicht immer lässt sich der Mikronährstoffbedarf so leicht über die Ernährung decken: Denn in bestimmten Lebensphasen wie Wachstum, Schwangerschaft oder Stillzeit ist der Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen deutlich erhöht. Aber auch Stress, ungesunde Ernährung, Alkohol oder Rauchen können zu einem erhöhten Mikronährstoffbedarf führen. Bist du vielleicht oft im Stress, zählt Rauchen zu deinen Lastern oder bist du vielleicht gerade schwanger bzw. stillst? Unter all diesen Umständen ist der Mikronährstoffbedarf deutlich erhöht. Zudem solltest du bestimmte Nährstoffe wie Eisen und Vitamin B12 gut im Blick behalten, wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst. Ernährungsberichte zeigen, dass weite Teile der Bevölkerung nicht ausreichend mit allen Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen versorgt sind. Allerdings sind Engpässe bei manchen Mikronährstoffen kritischer, als bei anderen. Ein besonderes Augenmerk solltest du auf deinen Vitamin D-Status legen. Denn die Deckung des Bedarfs an dem „Sonnenvitamin“ ist allein über die Nahrung nicht möglich und die körpereigene Produktion kann nur in den Sommermonaten erfolgen.

Wie kann ich meinen individuellen Tagesbedarf an Mikronährstoffen ermitteln?

Den durchschnittlichen Tagesbedarf eines gesunden Menschen in deinem Alter kannst du auf Webseiten von Ernährungsgesellschaften wie z.B. der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ermitteln. Bedenke dabei jedoch, dass verschiedene Umstände oder Lebensgewohnheiten deinen Mikronährstoffbedarf beeinflussen. Wenn du beispielsweise viel Stress hast, Medikamente einnimmst oder vegan lebst, kann dies deinen individuellen Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen erhöhen. Eine Mikronährstoffanalyse gibt Aufschluss über deine Versorgungslage. So kannst du bei Engpässen in der Versorgung oder einem erhöhten Bedarf gezielt die Mikronährstoffe supplementieren, die dein Körper braucht.

Kann ich über eine ausgewogene Ernährung alle Vitamine und Mineralstoffe abdecken?

Jein. Grundsätzlich stellt eine ausgewogene Ernährung mit reichlich frischen, mikronährstoffreichen Lebensmitteln die Grundlage einer guten Versorgung dar. Für einzelne Risikogruppen innerhalb der Bevölkerung gibt es jedoch kritische Nährstoffe. Außerdem ist es in der heutigen Zeit gar nicht so einfach, täglich genug frische und unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen. Lange Arbeitszeiten, Stress im Büro, familiäre und soziale Verpflichtungen führen dazu, dass viele Menschen im Alltag häufig zu verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food und Fertigprodukten greifen. Diese liefern neben „leeren Kalorien“ nur wenige Mikronährstoffe. Zusätzlich können bestimmte Gewohnheiten oder Lebensumstände – z.B. Stress, Rauchen, eine vegane Lebensweise, Medikamenteneinnahme oder eine Schwangerschaft – es schwieriger machen, deinen Bedarf an Mikronährstoffen über eine gesunde Ernährung allein zu decken.

Wie erkenne ich hochwertige Mikronährstoff-Präparate?

Grundsätzlich lohnt sich beim Mikronährstoff-Kauf der Gang in die Apotheke. Dort wirst du nicht nur gut beraten, sondern kannst auch sicher sein, ein qualitativ hochwertiges Produkt zu kaufen. Darüber hinaus solltest du darauf achten, dass das Produkt nach dem Reinsubstanz-Prinzip hergestellt wurde – also frei von unnötigen Zusatz- und Konservierungsstoffen wie Emulgatoren, Binde- und Trennmitteln sowie künstlichen Farbstoffen ist. Schließlich möchtest du deinem Körper etwas Gutes tun und ihn nicht mit unnötigen Zusatzstoffen belasten! Weiterhin kommt es auf die Auswahl der passenden Verbindung an, da nicht alle Verbindungen für den Körper gleich gut bioverfügbar sind. Bei Verbindungen mit einer hohen Bioverfügbarkeit kennt der Organismus die Verbindung und weiß, wie er diese verarbeiten muss. . Pure Encapsulations® setzt auf wissenschaftlich fundierte, gut bioverfügbare Inhaltsstoffe, sodass du sicher sein kannst, den bestmöglichen Erfolg zu erzielen.

Warum sind manche Mikronährstoffe von Pure Encapsulations® flüssig?

Bei einigen Mikronährstoffen macht es Sinn, sie in flüssiger Form anzubieten. Das gilt insbesondere für Vitamin D3 und Vitamin B12. Diese Darreichungsform ermöglicht einerseits eine individuelle Dosierung. Ergibt eine Blutanalyse beispielsweise, dass dein Vitamin-D-Wert zu niedrig ist, so kann dir dein Arzt anhand deines individuellen Ergebnisses empfehlen, die tägliche Tropfenmenge zu erhöhen. Andererseits ist das fettlösliche Vitamin D3 bereits in einem Öl gelöst und kann so vom Körper besonders gut aufgenommen werden. Bei Vitamin B12 findet neben der Resorption aus dem Darm auch eine Aufnahme über die Mundschleimhaut statt. Lässt man die Flüssigkeit einen Moment im Mund, so wird auch dieser Aufnahmeweg optimal ausgenutzt.

Verfasst von

Birgit Schiel

Dr.Birgit Schiel

Birgit Schiel setzt ihr Wissen in der Praxis im Bereich der Lebens- und Sozialberatung und in ihrer wissenschaftlich-rechtlichen Tätigkeit bei Promedico um.

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