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Das Immunsystem

Schutzschild unserer Gesundheit

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Hast du dich schon einmal gefragt, wie eigentlich das Immunsystem funktioniert? Was hat Einfluss auf deine körpereigenen Abwehrkräfte und wie kannst du sie unterstützen? Diese Fragen werden hier beantwortet, damit du gestärkt Herausforderungen meisterst.

Stell dir vor, du hast einen persönlichen Bodyguard. Er steht dir immer zur Seite, ist immer zur richtigen Zeit an Ort und Stelle – selbst, wenn dir noch gar nicht klar ist, dass du seinen Schutz brauchst. Ein schöner Gedanke, oder? Wenn du dir diesen Bodyguard jetzt als Teil deines Körpers denkst, dann bekommst du eine Idee, was dein Immunsystem ist, was es täglich leistet und wie es deine Gesundheit schützt.

Die Aufgabe des Immunsystems ist es, körperfremde Substanzen und Eindringlinge zu erkennen und abzuwehren. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um eine bakterielle Infektion handelt, um einen hochansteckenden Virus oder ob du ein verdorbenes Lebensmittel erwischt hast: Ein starkes, aktives Immunsystem schützt dich vor all diesen Belastungen und ist somit die Basis für gute Gesundheit, hohe Lebensqualität und eine optimale Leistungsfähigkeit.

Das Immunsystem schützt jeden Tag unsere Gesundheit

(c) Cliff Kapatais

Aufbau und Funktion der Immunabwehr

Aller guten Dinge sind bekanntlich drei. So ist auch das Immunsystem in drei Stufen aufgeteilt, die uns ergänzend zueinander vor Eindringlingen schützen:

  • Die erste Barriere, die sich in den Weg stellt, ist das Team aus Haut, Schleimhäuten und der Magensäure. Wer über ein starkes Immunsystem verfügt, kann also unbesorgt greifen, atmen und essen und bleibt trotzdem gut geschützt.
  • Haben es die körperfremden Einflüsse trotz des Einsatzes von Haut & Co. geschafft, in den Körper vorzudringen, kommt das angeborene Immunsystem zum Zug. Die körpereigenen „Fresszellen“ (Makrophagen) verstehen dabei keinen Spaß, wenn es um das Eliminieren unerwünschter Besucher geht. Sie gehören zur Familie der Leukozyten (auch als weiße Blutkörperchen bekannt) und haben die Aufgabe, alle Eindringlinge, die es über die erste Barriere geschafft haben, in Gewahrsam zu nehmen und aufzulösen.
  • Sind die „Gäste“ von der besonders hartnäckigen Sorte, kann es vorkommen, dass sich sogar die Fresszellen die Zähne an ihnen ausbeißen. Zum Glück gibt es aber noch eine letzte Instanz der Abwehrkräfte: die spezifische Immunabwehr. Dabei werden gezielt Antikörper gegen die Eindringlinge gebildet und somit versucht, diese unschädlich zu machen. Zudem haben die Immunzellen ein Gedächtnis, um beim nächsten Kontakt schneller reagieren zu können.

Wo sitzt das Immunsystem im Körper?

Im Gegensatz zu Herz, Leber oder Lunge ist das Immunsystem kein in sich abgeschlossenes Organ. Vielmehr ist es das Zusammenspiel zahlreicher Körperbestandteile und zieht so im gesamten Organismus seine Fäden. Dazu zählen, wie schon erwähnt, die Haut und die Schleimhäute, aber auch die Milz, die Mandeln und die Lymphknoten. Vor allem Letztere machen sich auch entsprechend schnell durch Schwellungen bemerkbar.

Was viele nicht wissen: Das wichtigste Organ für die körpereigene Immunabwehr ist der Darm. Ja, wirklich! Bis zu 80% unseres Immunsystems – eine starke Kampfgruppe aus Immunzellen, Lymphknoten und Lymphozyten – sind im Darm angesiedelt. Auch die Darmflora mit ihren Billionen an Darmbakterien spielt eine ganz entscheidende Rolle, wenn es darum geht, uns zu schützen.

Diese Dinge belasten und schwächen das Immunsystem

Auch die stärksten Krieger werden manchmal müde. Die körpereigene Immunabwehr ist zwar ständig mit Herausforderungen der übleren Sorte konfrontiert, was sie aber nachhaltig schwächt, sind vor allem Faktoren, wie

  • Einseitige Ernährung
  • Stress
  • Schlafmangel
  • Bewegungsarmut
  • Alkohol, Zigaretten
  • Bestimmte Medikamente

Diese und andere Gewohnheiten – die übrigens allgemein als eher gesundheitsschädlich bekannt sind – machen den Immunzellen ganz schön zu schaffen. Zum Beispiel hat Dauerstress so deutlichen Einfluss auf die Immunabwehr, dass die Fresszellen weniger aktiv sind und Erreger leichter durchkommen.

So kannst du dein Immunsystem verwöhnen

Wer jeden Tag an vorderster Front gegen Belastungen kämpft, braucht regelmäßig Verwöhnprogramme. Und ein solcher Boost für das Immunsystem zahlt sich ohnehin doppelt aus, denn Körper und Psyche profitieren gleich mit.

Iss abwechslungsreich

Bring die Vielfalt auf deinen Teller zurück und greif dabei vor allem zu saisonalen Lebensmitteln. Was nicht lange gelagert oder weit transportiert werden muss, hat beim Nährstoffgehalt klar die Oberhand. Und verschafft dir damit einen gesundheitlichen Vorsprung.

Frische Luft für frische Energie

Bewegung im Freien sollte auch im Herbst und Winter nicht fehlen und sorgt für einen Ausgleich zum beruflichen Alltag. Achte dabei auf die passende Funktionskleidung, um dich durch das vermehrte Schwitzen nicht zu erkälten. Und auch, wenn sich ein Spaziergang gar nicht ausgeht, tut regelmäßiges Lüften dem Immunsystem gut.

Aufwärmen bitte!

Gerade in der Erkältungszeit ist Wärme das oberste Gebot. Als „Wärmflasche“ von innen wirken zum Beispiel Ingwer- und Thymian-Tee, oder auch Gewürze wie Zimt, Curry, Rosmarin oder Kümmel. Darüber hinaus stimulieren Saunabesuche und Kneipp-Kuren die Abwehrkräfte zu jeder Jahreszeit.

Stressfrei stark

In der Ruhe liegt die Kraft – und in der Gelassenheit die Gesundheit. Wenn du spürst, dass dich der negative Stress mitzureißen droht, setze aktiv Gegenmaßnahmen, wie Sport, Meditation oder zumindest einige tiefe, bewusste Atemzüge. Für eine gesunde Balance zwischen Aktivität und Entspannung muss immer Zeit sein.

Mikronährstoffe für das Immunsystem

Neben den oben erwähnten Lifehacks, lässt sich das Immunsystem auch über die Mikronährstoffzufuhr stärken. Eine gute Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen ist für ein gesundes Leben immer wichtig. Wenn es speziell um die Abwehrkräfte geht, gibt es aber 3 Kandidaten, die ganz besonders im Rampenlicht stehen:

Zink

Das Spurenelement sorgt nicht nur dafür, dass unsere Abwehrzellen richtig in Fahrt kommen, sondern schützt den Körper als Antioxidans außerdem vor den negativen Folgen von oxidativem Stress. Zink kann vom Körper nicht selbst gebildet werden, deshalb ist die regelmäßige Versorgung von außen so wichtig – nicht nur, aber ganz besonders in der Erkältungszeit. Reich an Zink sind vor allem Austern, Käse, Nüsse oder Haferflocken, sowie Fisch, Fleisch und Innereien.

Vitamin C

Das antioxidative Vitamin C ist aktiv daran beteiligt, Eindringlinge abzuwehren und unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Im Winter ist Vitamin C dabei ein doppelt guter Partner, denn der Mikronährstoff greift nicht nur der Immunabwehr unter die Arme, sondern trägt auch dazu bei, das Energielevel stabil zu halten und Müdigkeit zu verringern. Ganz nebenbei unterstützt es auch noch die Kollagenbildung, sodass unsere Haut trockener Heizungsluft ebenso trotzt, wie eisigem Winterwind.

Vitamin D

Dass das „Sonnenvitamin“ vor allem im Winter sehr gefragt ist, lässt schon der Name erahnen. Dass es gar nicht so leicht ist, in der dunklen Jahreszeit genügend davon zu bekommen, die Logik vermuten. Dabei sind die Auswirkungen von zu wenig Vitamin D in der Erkältungssaison ganz deutlich zu beobachten. Denn eine gesunde Immunabwehr ist auf das Vitamin angewiesen. Nebenbei trägt Vitamin D außerdem zum Erhalt der Knochen, Muskeln und Zähne bei und spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung.

Vitamin A, Selen, Omega-3-Fettsäuren und Co.

Auch eine Reihe an Vitaminen und Spurenelementen, an die man oft gar nicht in Bezug auf das Immunsystem denkt, sind wichtige Helfer für die Abwehrkräfte. Das Immunsystem ist, wie der Name schon sagt, ein komplexes System. So haben Mikronährstoffe darin die unterschiedlichsten und vielfältigsten Aufgaben: Besonders Vitamin A, Vitamin B6 und Folsäure, sowie den Spurenelementen Selen, Kupfer und Eisen, kommt hier eine große Bedeutung zu.

Daneben spielen auch die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus hochwertigen Meeresfischen eine Rolle im Rahmen der notwendigen Versorgung des Körpers mit essentiellen Fettsäuren, wie Studien zeigen.

Unterstützung für das Immunsystem aus Nahrungsergänzungen

(c) Cliff Kapatais

Unterstützung aus Nahrungsergänzungen

Die Tatsache, dass so viele verschiedene Mikronährstoffe ihren Beitrag zu einem funktionierenden Immunsystem leisten macht deutlich, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung auch in Bezug auf die Abwehrkräfte ist. Jeden Tag genug frische Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren, das fällt vielen von uns allerdings nicht so leicht, wenn der Alltag uns fordert. Nahrungsergänzungen können dann unterstützen, damit wir uns zu jeder Jahreszeit und auch in herausfordernden Zeiten fit und gewappnet fühlen.

Quellen
Maggini S., et al.; Selected vitamins and trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers and cellular and humoral immune responses; Br. J. Nutr. 2007; 98 Suppl. 1:S29-35
Baumann A., et al.; Ernährung und Immunologie; Ernährungs Umschau 2013; 12/M706
Haase H., Rink L.; Zink und Immunsystem; Ernährung und Medizin 2013; 28:163-166
Saray Gutiérrez S. et al.; Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells; International Journal of Molecular Sciences; 2019
Morita M. et al.; The Lipid Mediator Protectin D1 Inhibits Influenza Virus Replication and Improves Severe Influenza; Cell; 2013
Fotos © Pixelcoma

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