Frau steht mit einer Tasse Tee in der Küche

Das Immunsystem

Aufbau, Funktion & wie du Immunsystem stärken kannst
Aufbau, Funktion & wie du Immunsystem stärken kannst

Hast du dich schon einmal gefragt, wie dein Immunsystem eigentlich funktioniert? Alles über Aufbau und Funktion der körpereigenen Abwehr und wie du dein Immunsystem stärken kannst.

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Nährstoffkomplex für das Immunsystem
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Wusstest du, dass ...

•... ein Durchschnittsbürger im Jahr 2-4-mal an einer Erkältung erkrankt?%*2%

•... Erkältungen zu 99 % durch Viren ausgelöst werden?[3]

Was ist das Immunsystem?

Stell dir vor, du hast einen persönlichen Bodyguard. Er steht dir immer zur Seite, ist immer zur richtigen Zeit an Ort und Stelle – selbst, wenn dir noch gar nicht klar ist, dass du seinen Schutz brauchst. Ein schöner Gedanke, oder? Wenn du dir diesen Bodyguard jetzt als Teil deines Körpers denkst, dann bekommst du eine Idee, was dein Immunsystem ist und was es täglich leistet, damit du gesund bleibst.

Die Aufgabe des körpereigenen Abwehrsystems ist es, körperfremde Stoffe und Erreger zu erkennen und abzuwehren. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um eine bakterielle Infektion handelt, um einen Virus oder ob du ein verdorbenes Lebensmittel erwischt hast: Ein aktives, starkes Immunsystem schützt dich vor all diesen Belastungen und ist somit die Basis für gute Gesundheit, hohe Lebensqualität und eine optimale Leistungsfähigkeit.

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Frau liegt mit einer Wärmeflasche zugedeckt auf dem Sofa

Grippe oder grippaler Infekt?

Die beiden Erkrankungen unterscheiden sich sowohl in ihrer Ausprägung als auch in der Art der verursachenden Erreger. Wir erklären dir die Unterschiede.
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Aufbau und Funktion der Immunabwehr

Aller guten Dinge sind bekanntlich drei. So ist auch das Immunsystem in drei Stufen aufgeteilt, die uns ergänzend zueinander vor Eindringlingen schützen:

Haut, Schleimhäute und Magensäure

Die erste Barriere, die sich Krankheitserregern in den Weg stellt, ist das Team aus Haut, Schleimhäuten und der Magensäure: Haut und Schleimhaut stellen dabei eine physikalische Barriere dar, die den Körper nach außen hin abschirmt. Damit das gut funktioniert, müssen sie intakt sein. Darüber hinaus tragen auch der leicht saure pH-Wert auf unserer Haut sowie die auf den Schleimhäuten befindliche Schleimschicht zum Schutz vor Krankheitserregern bei. Der pH-Wert der Magensäure ist übrigens ebenfalls sehr sauer – ein Milieu, in dem sich Keime und Erreger ganz und gar nicht wohl fühlen.

Unspezifisches Immunsystem

Haben es die Eindringlinge trotz des Einsatzes von Haut & Co. geschafft, in den Körper vorzudringen, kommt das angeborene Immunsystem zum Zug. Die körpereigenen „Fresszellen“ (Makrophagen) verstehen keinen Spaß, wenn es um das Eliminieren unerwünschter Besucher geht. Sie gehören zur Familie der Leukozyten (auch als weiße Blutkörperchen bekannt) und haben die Aufgabe, alle Eindringlinge, die es über die erste Barriere geschafft haben, in Gewahrsam zu nehmen und aufzulösen. Sind die „Gäste“ von der besonders hartnäckigen Sorte, kann es allerdings vorkommen, dass sich sogar die Fresszellen die Zähne an ihnen ausbeißen.

Daneben unterstützen auch sogenannte „NK-Zellen“ (Natürliche Killerzellen) die unspezifische Immunabwehr.

Spezifisches Immunsystem

Zum Glück gibt es aber noch eine letzte Instanz in unserem Abwehrsystem: die spezifische oder erworbene Immunabwehr. Dabei werden gezielt Antikörper gegen die Erreger gebildet und somit versucht, diese unschädlich zu machen. Zudem haben die Immunzellen ein Gedächtnis, um beim nächsten Kontakt schneller reagieren zu können. Für unser „Immun-Gedächtnis“ spielen T-Lymphozyten, kurz „T-Zellen“, eine wichtige Rolle. Es handelt sich bei diesen „T-Gedächtniszellen“ um eine Gruppe von weißen Blutzellen, die der Immunabwehr dient. Gemeinsam mit dem B-Lymphozyten bilden sie die erworbene Immunantwort und sorgen dafür, Krankheitserreger gezielt aus dem Weg zu räumen.

Wo sitzt das Immunsystem im Körper?

Im Gegensatz zu Herz, Leber oder Lunge ist das Immunsystem kein in sich abgeschlossenes Organ. Vielmehr ist es das Zusammenspiel zahlreicher Körperbestandteile und zieht so im gesamten Organismus seine Fäden. Dazu zählen, wie schon erwähnt, die Haut und die Schleimhäute, aber auch die Milz, die Mandeln und die Lymphknoten. Vor allem Letztere machen sich auch entsprechend schnell durch Schwellungen bemerkbar.

"Was viele nicht wissen: Das wichtigste Organ für die körpereigene Immunabwehr ist der Darm."
Dr. Rebecca Göngrich
Pure Encapsulations® Österreich & Deutschland

Ja, wirklich! Bis zu 80% unseres Immunsystems – eine starke Kampfgruppe aus Immunzellen, Lymphknoten und Lymphozyten – sind im Darm angesiedelt. Auch eine gesunde Darmflora mit ihren Billionen an Darmbakterien spielt eine ganz entscheidende Rolle dabei, dass wir gesund bleiben.

Was schwächt das Immunsystem?

Auch die stärksten Krieger werden manchmal müde. Die körpereigene Immunabwehr ist zwar ständig mit Herausforderungen konfrontiert, was sie aber nachhaltig schwächt, sind vor allem Faktoren, wie:

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Einseitige Ernährung

Eine einseitige Ernährung in Form von Fertiggerichten oder ungesunden Diätpraktiken, enthält deinem Immunsystem wichtige Nährstoffe vor.

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Chronischer Stress

Stress macht deinen Immunzellen ganz schön zu schaffen. Denn tatsächlich kommunizieren Nerven und Immunsystem biochemisch miteinander.[1]

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Schlafmangel

Ausreichend Schlaf ist für ein gesundes Immunsystem wesentlich. Bereits 3 Stunden Schlafentzug machen ihn anfälliger für Krankheitserreger.[4]

Fahrrad Rennrad
Bewegungsarmut

Ausreichend Bewegung und Sport können zu einem gut funktionierenden Immunsystem beitragen.

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Alkohol

Auch Alkoholkonsum kann dein Immunsystem belasten, da er für oxidativen Stress sorgt und auch die Fresszellen negativ beeinflusst.

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Rauchen

Das Rauchen nicht gesund ist, ist den meisten bewusst. Tabakkonsum erhöht auch die Wahrscheinlichkeit für ein geschwächtes Immunsystem.

Diese und andere Gewohnheiten – die übrigens allgemein als eher gesundheitsschädlich bekannt sind – machen den Immunzellen ganz schön zu schaffen. Zum Beispiel hat Dauerstress so deutlichen Einfluss auf unser Abwehrsystem, dass die Fresszellen weniger aktiv sind und Erreger leichter durchkommen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf sowie genügend Entspannungsphasen können hingegen für bessere Abwehrkräfte sorgen.

Zitronenscheiben in Wasser

Hausmittel gegen Erkältung

Die leidige „Erkältung“ ist besonders in der kalten Jahreszeit keine Seltenheit. Wir haben ein paar Hausmittel zusammengestellt, die deinem Immunsystem bei einer Erkältung unter die Arme greifen.
Hausmittel bei Erkältung

5 Tipps, die dein Immunsystem stärken

Wer jeden Tag an vorderster Front gegen Bakterien, Viren, Krankheitserreger und Co kämpft, braucht regelmäßig Stärkung. Und ein solcher Boost für die körpereigenen Abwehrkräfte zahlt sich doppelt aus, denn auch die Psyche profitiert davon.
Abwechslung
1
Bringe Vielfalt in deinen Speiseplan und greife vor allem zu saisonalen Lebensmitteln. Was nicht lange gelagert oder weit transportiert werden muss, hat beim Nährstoffgehalt klar die Nase vorne.
rote Rüben und Linsen Salat
Frischluft
2
Bewegung im Freien sollte auch im Herbst und Winter nicht fehlen. Achte dabei auf die passende Funktionskleidung, um dich nicht zu erkälten. Auch regelmäßiges Lüften tut dem Immunsystem gut.
Frau mit Schal
Wärme
3
Wärme dich in der Erkältungszeit von innen – z.B. mit Ingwer- und Thymian-Tee oder Gewürzen wie Zimt, Curry, Rosmarin und Kümmel. Auch Saunabesuche und Kneipp-Kuren stimulieren die Abwehrkräfte.
Eine volle Teekanne und eine volle Tasse
Entspannung
4
In der Ruhe liegt die Kraft – und in der Gelassenheit die Gesundheit. Wenn du spürst, dass dich der negative Stress mitzureißen droht, setze aktiv Gegenmaßnahmen – z.B. Bewegung an der frischen Luft oder Meditation.
Ältere Frau sitzt im Schneidersitz
Schlaf
5
Um für Herausforderungen gewappnet zu sein, braucht das Immunsystem Schlaf: Denn in den nächtlichen Ruhestunden regenerieren sich deine Abwehrkräfte. Achte daher auch in stressigen Phasen darauf, genügend zu schlafen.
Frau mit Schlafmaske auf dem Kopf und Tasse in der Hand im Bett
Frau sitzt zugedeckt mit eine weißen Tasse im Bett

Wie Schlaf dein Immunsystem beeinflusst

Sich gesund schlafen – geht das überhaupt? Und was haben ausreichend Schlaf und bessere Abwehrkräfte eigentlich miteinander zu tun? Hier erfährst du, wie Schlaf und das körpereigene Abwehrsystem zusammenhängen.
Schlaf & Immunsystem

Mikronährstoffe für das Immunsystem

Das Immunsystem lässt sich auch über die Mikronährstoffzufuhr stärken. Eine gute Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen ist für ein gesundes Leben immer wichtig. Wenn es speziell um die körpereigene Abwehr geht, gibt es aber 4 Kandidaten, die ganz besonders im Rampenlicht stehen:

Zink

Das Spurenelement sorgt nicht nur dafür, dass unsere Abwehrzellen richtig in Fahrt kommen, sondern schützt den Körper als Antioxidans außerdem vor den negativen Folgen von oxidativem StressZink kann, wie viele andere Mikronährstoffe, vom Körper nicht selbst gebildet werden, deshalb ist die regelmäßige Versorgung von außen so wichtig – nicht nur, aber ganz besonders in der Erkältungszeit.

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Zink 15

Zink unterstützt das Immunsystem, ist aber genauso für den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress sowie den Säure-Basen-Haushalt von Bedeutung. Auch Haut, Haare und Nägel brauchen das Spurenelement. In Zinkpicolinat ist Zink an Picolinsäure gebunden, so kann es der Körper auch gut verwerten.
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Vitamin C

Das antioxidative Vitamin C ist aktiv daran beteiligt, Eindringlinge abzuwehren und unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Im Winter ist Vitamin C dabei ein doppelt guter Partner, denn der Mikronährstoff greift nicht nur der Immunabwehr unter die Arme, sondern trägt auch dazu bei, das Energielevel stabil zu halten und Müdigkeit zu verringern. Ganz nebenbei unterstützt es auch noch die Kollagenbildung, sodass unsere Haut trockener Heizungsluft ebenso trotzt, wie eisigem Winterwind. In diesem Beitrag erfährst du, welche Lebensmittel einen hohen Vitamin C-Gehalt aufweisen sowie mehr über die Funktionen und  – Aufgaben des Vitamins – damit du gut versorgt bist.

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Vitamin C 1000 gepuffert

Vitamin C ist wichtig für Immunsystem und Zellschutz. Vitamin C als Ascorbinsäure ist für Personen mit empfindlicher Verdauung unter Umständen nicht ideal. Gepuffertes Vitamin C weist einen annähernd neutralen pH-Wert auf und stellt so keine Säurebelastung für den Magen dar.
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Vitamin D

Dass das „Sonnenvitamin“ vor allem im Winter sehr gefragt ist, lässt schon der Name erahnen. Dass es gar nicht so leicht ist, in der dunklen Jahreszeit genügend davon zu bekommen, lässt die Logik vermuten. Dabei sind die Auswirkungen von zu wenig Vitamin D in der Erkältungssaison ganz deutlich zu beobachten. Denn eine gesunde Immunabwehr ist auf das Vitamin angewiesen. Nebenbei trägt Vitamin D außerdem zum Erhalt der Knochen, Muskeln und Zähne bei und spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung.

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Vitamin D3 liquid

Vitamin D ist wichtig für das Immunsystem, die Muskelfunktion und die Knochen. In den Wintermonaten kommt die körpereigene Synthese von Vitamin D in unseren Breiten allerdings fast zum Erliegen. Können die Speicher im Sommer nicht ausreichend gefüllt werden, kann eine Supplementierung sinnvoll sein.
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Selen

Zink und Selen haben in Bezug auf das Immunsystem sehr ähnliche Aufgaben: Als Bestandteil bestimmter Enzyme entfaltet Selen sein antioxidatives Potenzial und schützt dadurch deine Zellen. Und ein guter körpereigener Schutz gegen oxidativen Stress ist eng mit einer funktionierenden Immunabwehr verknüpft. Selen ist für das Immunsystem also von essentieller Bedeutung. Ein genauer Blick auf deine Blutwerte lohnt sich demnach auf alle Fälle, wenn du wissen möchtest, ob du ausreichend mit dem Spurenelement Selen versorgt bist.

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Selen

Selen hat vielfältige Aufgaben im Körper. Es trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und ist wichtig für das Immunsystem. Darüber hinaus spielt das Spurenelement eine wesentliche Rolle für die Funktion der Schilddrüse und hält obendrein Haare und Nägel schön.
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Vitamin A, Omega-3-Fettsäuren und Co.

Auch eine Reihe an Vitaminen und Spurenelementen, an die man oft gar nicht in Bezug auf das Immunsystem denkt, sind wichtige Helfer für die Abwehrkräfte. Das Immunsystem ist, wie der Name schon sagt, ein komplexes System. So haben Mikronährstoffe darin die unterschiedlichsten und vielfältigsten Aufgaben: Besonders Vitamin AVitamin B6 und Folsäure sowie gewisse Spurenelemente wie Kupfer oder Eisen sind hier von Bedeutung.

Daneben spielen auch die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA für die Immunabwehr eine wichtige Rolle. Da es in unseren Breiten nicht immer einfach ist, regelmäßig frischen, fettreichen Meeresfisch zu sich zu nehmen, können Nahrungsergänzungsmittel in geprüfter Qualität eine sinnvolle und schadstofffreie Alternative darstellen. 

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EPA/DHA essentials

Omega-3-Fettsäuren tragen zu einer gesunden Funktion des Herz-Kreislauf-Systems bei und sorgen für die Aufrechterhaltung des Blutdrucks.
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Nahrungsergänzungen für ein starkes Immunsystem

Die Tatsache, dass so viele verschiedene Mikronährstoffe ihren Beitrag zu einem funktionierenden Immunsystem leisten, macht deutlich, wie wichtig eine gesunde Ernährung auch in Bezug auf die Abwehrkräfte ist. Jeden Tag genug frische Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren, das fällt vielen von uns allerdings nicht so leicht, wenn der Alltag uns fordert. Darüber hinaus stellen Mikronährstoffräuber unsere Versorgung mit wichtigen Nährstoffen auf die Probe. Nahrungsergänzungen können dann unterstützen, damit wir uns zu jeder Jahreszeit und auch in herausfordernden Zeiten fit und gewappnet fühlen.

Gestärkt durch die kalte Jahreszeit

Kühles Wetter, kürzere Sonnenstunden – besonders in den Herbst- und Wintermonaten ist unser Immunsystem gefordert. Wir haben ein paar Rezepte und Hausmittel zusammengestellt, die jetzt für mehr Wohlbefinden sorgen.  .

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Häufig gestellte Fragen

Verfasst von

Rebecca Göngrich
Molekularbiologin mit einer kreativen Ader. Ihre Interessen lebt Rebecca tagtäglich beim Texten, Erstellen von Vorträgen und in der Kundenberatung aus.
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Einzelnachweise

  1. Universitätsspital Zürich; 2020;https://www.usz.ch/news/Mitteilungen/Seiten/Stress-Immunsystem.aspx; abgerufen am 08.06.2021
  2. Roxas M., Jurenka J.; Colds and influenza: a review of diagnosis and conventional, botanical, and nutritional considerations; Altern. Med. Rev. 2007; 12(1):25-48
  3. Mäkelä M.J., et al.; Viruses and bacteria in the etiology of the common cold; J. Clin. Microbiol. 1998; 36(2):539-42
  4. Stoyan Dimitrov, Tanja Lange, Cécile Gouttefangeas, Anja T.R. Jensen, Michael Szczepanski, Jannik Lehnnolz, Surjo Soekadar, Hans-Georg Rammensee, Jan Born and Luciana Besedovsky: “Gas-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells.” Journal of Experimental Medicine:https://rupress.org/jem/article/216/3/517/120367/G-s-coupled-receptor-signaling-and-sleep-regulate