Tipps für gesunde Gelenke
Mit der Gelenkgesundheit beschäftigen sich viele Menschen erst dann, wenn die ersten Probleme auftreten. Treten sie erstmal auf, verlieren viele Betroffene den Mut und können sogar Angst vor Bewegung entwickeln. Doch die gute Nachricht ist: Du kannst deine Gelenke nicht nur präventiv stärken, sondern auch bereits bestehende Beschwerden lindern und verbessern. Grundsätzlich sind die Veränderung des eigenen Lebensstils, ein Verständnis für die Funktionen der Gelenke, regelmäßiges Training und bei Bedarf eine Gewichtsreduktion die Eckpfeiler einer guten Gelenkgesundheit. Doch auch eine passende Ernährung und ein achtsamer Umgang mit dir selbst können dir helfen, deine Gelenke zu stärken.
Das richtige Training ist die Basis für gesunde Gelenke. Denn unsere Gelenke profitieren von einem ausgeglichenen Wechsel von Belastung und Pause. Je mehr der Körper an Belastung gewöhnt ist, umso besser kann er sich daran anpassen und zum Beispiel auch die Knorpeldicke erhöhen. Dabei sind sowohl die alltägliche Bewegung als auch gezieltes Training relevant. Integriere mehrmals täglich aktive Pausen und versuche regelmäßig deine Tätigkeiten zu unterbrechen. Wenn du zum Beispiel am Schreibtisch arbeitest, kannst du möglichst oft deine Position wechseln. Hast du die Möglichkeit, zwischendurch immer wieder für einige Minuten aufzustehen und herumzulaufen oder einige Übungen zu machen, unterstützt du damit deinen Bewegungsapparat optimal.
Welches Training eignet sich am besten?
Für gesunde Gelenke ist regelmäßiges Training über einen längeren Zeitraum ideal. Eine Mischung aus Krafttraining und Ausdauersport ist eine sinnvolle Kombination. Krafttraining hilft dir, dich zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen. Ausdauersport hält außerdem dein Herz-Kreislauf-System gesund und fit und fördert die ausreichende Versorgung deiner Gelenkknorpel. Wichtig ist dabei, dich langsam an ungewohnte Bewegungen zu gewöhnen und moderat zu steigern. Denn wenn die Pausenzeiten fehlen und das Sportpensum zu intensiv wird, kann es sich negativ auf den Knorpel und deine Gelenkgesundheit auswirken. Wie hoch genau das Trainingspensum sein darf oder sollte, muss individuell auf dich abgestimmt werden. Grundsätzlich sind aber mindestens zwei Einheiten Krafttraining pro Woche und 150-250 Minuten leichter bis moderater Ausdauersport empfehlenswert.
Gut zu wissen: Häufig werden Sportarten wie Laufen, Seilspringen oder andere explosive Trainingsformen als „gelenkbelastend“ und damit schädlich betitelt. Doch auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift. Gelenkbelastung ist nicht automatisch etwas Schädliches. Im Gegenteil: Wenn du dich entsprechend darauf vorbereitest und insgesamt kürzere und weniger intensive Einheiten bevorzugst, können Laufen, Seilspringen und andere dynamische Sportarten eine sehr positive Wirkung auf deine Gelenke haben. Beim Laufen treten beispielsweise positive Effekte auf die Gelenke bei bis zu 40 Wochenkilometern auf. Darüber hinaus kann es belastender werden.
Ernährung für Gelenke und Sehnen
Eine pflanzenbetonte Ernährungsweise nach den oben genannten Prinzipien kann dich deshalb unterstützen, deine Gelenke zu stärken und gesund zu halten. Es gibt zwar nicht die eine anti-entzündliche Ernährungsform, doch als Orientierung sind möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen und vor allem langfristig das Viszeralfett durch eine ausgeglichene Kalorienbilanz zu reduzieren. Bei Bedarf kannst du Nahrungsergänzungsmittel wie Curcumin und Boswellia Extrakt (Weihrauch) zusätzlich zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung einnehmen
Gewichtsmanagement[18]
Je mehr Kilos die Waage anzeigt, desto mehr Last müssen deine Gelenke von den Füßen, über Knie und Hüften, bis hin zur Wirbelsäule tragen. Vor allem starkes Übergewicht mit einem Body-Mass-Index (Körpergewicht : (Körpergröße)²) von über 30 ist deshalb ein wichtiger Risikofaktor. Ein gesundes Körpergewicht kann Gelenksbeschwerden sogar um bis zu einem Drittel senken. Deswegen sollte das Ziel immer ein gesundes Körpergewicht sein, das du dauerhaft halten kannst. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ein achtsamer Umgang mit dir selbst können dabei helfen. Es geht dabei nicht um radikalen Verzicht und Verbote, um schnell Gewicht zu verlieren, sondern um eine nachhaltige Veränderung deines Lebensstils.
Akupunktur
Akupunktur, die Therapie mit Nadeln, wurde vor circa 3000 Jahren in China entwickelt. Heute wird sie oft ergänzend zur Schulmedizin angewandt. Was genau bei einer Akupunktur im Körper abläuft, ist jedoch noch nicht vollständig geklärt. Neue Studien deuten allerdings darauf hin, dass der Nadelstich im Gehirn eine vermehrte Ausschüttung schmerzlindernder und stimmungsaufhellender Substanzen auslösen kann. Zu diesen „Glückshormonen“ zählen unter anderem Serotonin und Endorphine. So konnte in einer großen, deutschlandweiten Studie Akupunktur bei Kniearthrose-, Kopf- und Rückenschmerzen dazu beitragen, Schmerzen deutlich zu lindern.
Meditation und Yoga für gesunde Gelenke
Ein achtsamer Umgang mit dir selbst und deinem Körper kann helfen, deine Grenzen einzuschätzen und mit Schmerzen besser umzugehen. Deswegen sind Meditation und Yoga eine gute Ergänzung. Sie helfen dir, deine Körpersignale besser wahrzunehmen und können dich beim Entspannen unterstützen. Insbesondere, wenn Schmerzen und Ängste als Begleitungerscheinung von Gelenkproblemen zum deinem Alltag gehören, können Yoga und Meditation deine Symptome lindern und die Regeneration anregen. Ganz nebenbei kann ein achtsamerer Umgang mit dir selbst, dabei helfen, das richtige Maß an Sport für dich zu finden, deine Ernährung umzustellen und im Alltag besser mit deinem eigenen Körper umzugehen. Spezielle Yoga-Übungen speziell für Gelenke gibt es zwar nicht, doch durch stabilisierende und kräftigende Posen kann es deine Muskulatur stärken, einen Beitrag zu deiner Alltagsaktivität leisten und dir den Einstieg ins Krafttraining erleichtern.
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Einzelnachweise
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