Frau schüttelt ihre Haare in der Sonne

Vitamin D - Bedarf, Lebensmittel & Aufnahme

Das Sonnenvitamin durchleuchtet
Das Sonnenvitamin durchleuchtet

Vitamin D zählt zu den gefragtesten Mikronährstoffen unserer Zeit. Doch wofür braucht der Körper Vitamin D? Wie hoch ist der Tagesbedarf? Und können wir Vitamin D eigentlich auch über Lebensmittel aufnehmen? Hier erfährst du, was es mit dem Sonnenvitamin auf sich hat.

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Sonnenstrahlen auf der Haut – das warme Licht hebt nicht nur Stimmung und Temperatur in den Bereich des Wohlbefindens, es dringt auch tief in unseren Körper ein und regt die endogene Synthese von Vitamin D an.

Wofür braucht der Körper Vitamin D?[2][12]

Vitamin D – auch als Cholecalciferol oder Vitamin D3 bekannt – unterstützt unseren Organismus bei einer ganzen Reihe wichtiger Prozesse. Das fettlösliche Vitamin leistet nicht nur einen bedeutenden Beitrag zur gesunden Funktion des Immunsystems, es spielt auch für die Muskeln sowie den Knochenstoffwechsel eine Rolle. Da es die Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor unterstützt, ist es sogar direkt an der Erhaltung starker Knochen beteiligt und auch die Zahngesundheit ist eng an die Versorgung mit Vitamin D gebunden. Besonders Frauen in den Wechseljahren profitieren hinsichtlich der Knochengesundheit von einer guten Versorgung mit dem Mikronährstoff.

Frau lächelt mit geschlossenen Augen

Vitamin D - Die Bedeutung für Frauen

Für Frauen hat das Sonnenvitamin überdies einen besonderen Stellenwert. Als funktioneller Bestandteil der Zellteilung beeinflusst Vitamin D nämlich auch den harmonischen Verlauf des weiblichen Zyklus.
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Vitamin D und das Immunsystem

Hast du dich schon einmal gefragt, wie eigentlich das Immunsystem funktioniert? Was hat Einfluss auf deine körpereigenen Abwehrkräfte und wie kannst du sie unterstützen? Und welche Rolle haben Mikronährstoffe wie Vitamin D damit zu tun? Diese Fragen werden hier beantwortet, damit du die Herausforderungen des Alltags meisterst.
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Frau spaziert im Herbst durch den Park

Vitamin D - Tagesbedarf[5]

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Vitamin-D-Tageszufuhr von 20 µg (800 I.E.) für Erwachsene. Dies gilt auch für Jugendliche und Kinder ab dem 1. Lebensjahr. Säuglinge brauchen ungefähr die Hälfte davon: Ihr empfohlener Vitamin-D-Tagesbedarf liegt bei 10 µg (400 I.E.), wobei das durch die sogenannte „Rachitis-Prophylaxe“ (Supplementierung von 400 – 500 I.E. Vitamin D3 pro Tag) gedeckt wird.

Die DGE holt allerdings aus: Über eine in Deutschland übliche Ernährung nehmen Kinder lediglich 1 – 2 µg Vitamin D pro Tag auf, und Erwachsene 2 – 4 µg. Zusätzlich zur Ernährung empfiehlt die DGE daher in den Sommermonaten die körpereigene Vitamin-D-Bildung bewusst durch entsprechende Sonnenlichtexposition anzukurbeln. Ist dies nicht möglich (fehlende endogene Synthese), solltest du eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr über Supplemente sicherstellen.

Um welche Tageszeit sollte ich Vitamin D einnehmen?

Bunter Teller mit Käse, Feigen, Trauben, Oliven

Ob morgens zum Frühstück oder abends nach dem Zähneputzen: für die Vitamin-D-Einnahme gibt es keine spezielle Tageszeit. Wichtig ist, dass du deine Tagesdosis Vitamin D so in deinen Alltag einbaust, dass du sie nicht vergisst. Da Vitamin D fettlöslich ist, verbessern fetthaltige Lebensmittel die Aufnahme, daher solltest du es zu den Mahlzeiten nutzen.

Kann ich auch zu viel Vitamin D zu mir nehmen?[2][6]

Vitamin D ist fettlöslich und kann im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden. Das Robert-Koch-Institut räumt jedoch ein, dass eine Vitamin-D-Überdosierung allerdings nicht über Nahrungsmittel passieren kann, da der Gehalt an Vitamin D in Lebensmitteln sehr gering ist. Nimmst du Vitamin-D-Supplemente ein, dann solltest du auf die Menge achten und deinen Vitamin-D-Spiegel regelmäßig kontrollieren lassen, wenn du mehr als 800 I.E. täglich supplementierst.

Welche Menge an Vitamin D ist sicher?[5][7]

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ab dem 1. Lebensjahr 800 I.E. Vitamin D pro Tag zuzuführen. Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) erachtet langfristig eine tägliche Gesamtzufuhr von 4000 I.E. Vitamin D als sicher. Sollte dein Blutbefund also einen Vitamin-D-Mangel zeigen, kann dein Arzt deine Vitamin-D-Tageszufuhr individuell an deine Versorgungslage anpassen.

Vitamin-Überdosierung – was sind die Nebenwirkungen?[6]

Eine Überdosierung von Vitamin D kann zu erhöhten Calciumspiegeln (Hypercalciämie) führen. Diese kann sich in Magen-Darm-Beschwerden zeigen, oder in schweren Fällen auch Niere oder Herz betreffen. Hierbei räumt die EFSA ein, dass eine Vitamin-D-Tageszufuhr von 4000 I.E über einen langen Zeitraum als sicher gilt. Wenn Du langfristig mehr als täglich 800 I.E. Vitamin D zu dir nimmst, solltest du deinen Vitamin-D-Spiegel regelmäßig über eine Mikronährstoff-Analyse kontrollieren lassen, damit es nicht zu einer ungewollten Überdosierung kommt.

Zwei Fische

Was ist eigentlich Cholecalciferol?

Cholecalciferol ist der wissenschaftliche Name für Vitamin D3. Es bezeichnet die für den Menschen wichtigste Form von Vitamin D und kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitten vor.

Vitamin D - Aufnahme[2][8]

Die gute Nachricht ist: Unser Körper organisiert sich Vitamin D (fast) von allein. Die so genannte Vitamin D-Synthese – also die körpereigene Produktion von Vitamin D – erfolgt über die Haut. Alles was es dafür braucht, sind Sonnenstrahlen mit einer gewissen Intensität. Die im Sonnenlicht enthaltenen UV-B Strahlen dringen in unsere äußere Hautschicht (Epidermis) ein und wandeln dort eine Vorstufe von Cholesterin (7-Dehydro-Cholesterol) in Prävitamin D3 um. Mithilfe der Körperwärme bildet sich anschließend das eigentliche Vitamin D3, welches danach zu seiner aktivierten Form, dem Hormon Calcitriol, wird. Nun ist es dazu bereit, vom Körper für etliche wichtige Funktionen genutzt zu werden.

Vitamin D in Lebensmitteln

Auch wenn die Bildung über die Haut der mit Abstand effektivste Weg ist, um den Körper mit dem Sonnenvitamin zu versorgen, kommt Vitamin D auch in Lebensmitteln vor. Die folgenden Lebensmittel enthalten Vitamin D:
Seefisch (Lachs, Sardine, Hering, Forelle)
1
Lachs auf einem Salatteller mit Gemüse und Samen
Lebertran
2
Gelbe Kapseln
Milch und Milchprodukte
3
Obst in einer Müslischüssel mit einem Kännchen Milch daneben
Butter
4
Frau schmiert ein Brot mit Butter
Eier
5
Eier in einem Eierkarton
Avocado
6
Aufgeschnittene Avocado
Pilze
7
Champignons ohne Hintergrund

Der Haken an der Sache ist allerdings folgender: Nicht nur, dass die oben genannten Produkte nur bedingt für Vegetarier und Veganer geeignet sind. Der Vitamin-D-Gehalt in diesen Lebensmitteln ist relativ gering.

Portrait Regina Schwarzl
"Um den täglichen Bedarf an Vitamin D ausschließlich über die Ernährung zu decken, müsste man sich etwa 2 Kilogramm Butter, 1,3 Kilogramm Champignons oder auch 230 Gramm Sardinen zuführen. Und das jeden Tag."
Regina Schwarzl
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Da hört sich ein ausgedehntes Sonnenbad doch angenehmer an, oder? Aber: auch hier sollte man sich nicht einfach zurücklehnen und darauf verlassen, dass man genügend Vitamin D bildet. Verschiedene Faktoren machen der körpereigenen Vitamin-D-Synthese nämlich einen Strich durch die Rechnung.

Vitamin D und die Sonne: Was die Aufnahme beeinflusst

„Wenn ich mich jeden Tag eine Stunde im Freien aufhalte, ist mein Vitamin D-Bedarf bestimmt gedeckt, oder?“ – so die gängige Annahme. Klingt erst einmal logisch. Denn der Körper kann mithilfe der Energie der Sonnenstrahlen selbst Vitamin D produzieren. Im Sommer sind wir viel draußen, im Schwimmbad und im Garten. Da muss die körpereigene Produktion doch eigentlich auf Hochtouren laufen? Theoretisch schon. Leider gibt es da aber ein paar Dinge, die der Vitamin D-Synthese in den Weg stehen:

Tages- und Jahreszeit

Mann hält seine Sonnenbrille vor sich in die Sonne

Die Vitamin D-Synthese ist von der Tages- und Jahreszeit abhängig. Eine vollwertige Umwandlung von Sonnenlicht in Vitamin D3 kann nur dann erfolgen, wenn die Strahlen eine bestimmte Stärke und einen guten Einfallwinkel haben – das klappt im Sommer zwischen 10 und 16 Uhr am besten. Im Winter steht die Sonne in europäischen Breitengraden allerdings einfach zu tief. Die Vitamin D-Synthese kommt so von Oktober bis März fast völlig zum Stillstand. Kein Wunder also, dass unser Immunsystem im Winter Unterstützung in Form von Vitamin D-Supplementen gut gebrauchen kann.

Kleidung und Sonnencreme[2]

Mindestens 25% deiner Haut sollten freigelegt sein, damit die Vitamin D-Synthese so richtig anlaufen kann. Und: Sonnencreme schützt zwar vor Sonnenbrand, hemmt aber auch die Vitamin D-Produktion. Manche Vitamin-D-Experten raten, je nach Hauttyp, ein paar Minuten ohne Lichtschutzfaktor in der Sonne zu sein, bevor man sich eincremt. So wird die Haut nicht übermäßig in Mitleidenschaft gezogen und gleichzeitig wird die körpereigene Produktion des Sonnenvitamins angeregt. Dieser Ansatz kommt natürlich nicht für jeden infrage. Vitamin-D-Präparate können daher auch im Sommer nützlich sein, um einen guten Spiegel zu gewährleisten.

Frau mit Sonnenhut

Die Qualität der Sonne[2]

Mann mit gelber Jacke im schneebedeckten Wald

Im Winter ab auf den Berg zum Vitamin-D-Tanken? Wer sich schon einmal beim Ski-Fahren einen Sonnenbrand im Gesicht geholt hat, ist sich sicher: Auf dem Berg hat die Sonne eine enorme Kraft – da muss auch die Vitamin-D-Synthese so richtig gut funktionieren. Doch in der kalten Jahreszeit strahlt die Sonne mit einem anderen Winkel auf unsere Breitengrade. Die Art von Strahlen, die für die Vitamin-D-Synthese gebraucht werden, sind im Winter aus physikalischen Gründen sozusagen abgeschaltet. Nur von April bis September ist hierzulande die körpereigene Vitamin-D-Produktion durch UVB-Lichtexposition möglich. Auch auf dem Berg.

Alter

Die Fähigkeit, das Sonnenvitamin wie oben beschrieben mithilfe der UVB-Strahlen in der Haut zu bilden, nimmt mit fortgeschrittenem Alter kontinuierlich ab. Das und die Tatsache, dass sich ältere Menschen aus gesundheitlichen Gründen oft weniger im Freien aufhalten bzw. der direkten Sonne aussetzen, führt dazu, dass der Vitamin D-Status im Alter in vielen Fällen Unterstützung bedarf.

Vitamin D ist wichtig für den Aufbau und die Erhaltung stabiler Knochen. Doch auch Kinder und Jugendliche zählen zu den Risikogruppen für einen Vitamin D-Engpass. So zeigen Untersuchungen, dass diese oft nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind.

Mann mit Hut wandert

Arbeitsalltag[13]

Tippen am Laptop

Die körpereigene Vitamin-D-Bildung ist in der Mittagssonne am effizientesten. Wer sich aber tagsüber in geschlossenen Räumen wie Büro, Schule oder Kaufhaus aufhält, kann die Kraft der Sonne zu Mittag nicht immer nutzen. Da hilft auch das Hochkrempeln von Ärmeln und Hosenbeinen wenig – denn die Bildung von Vitamin D braucht ausreichend Hautfläche. Zumindest die Arme und Beine sollten unbedeckt der Sonne ausgesetzt sein.

Bin ich gut mit Vitamin D versorgt?[2]

Sicherlich fragst du dich nun, wie es um deine eigene Versorgung mit dem Sonnenvitamin steht und ob dein Vitamin D Tagesbedarf auch gedeckt ist? Um deinen persönlichen Mikronährstoffstatus zu ermitteln, wendest du dich am besten an einen Arzt deines Vertrauens. Über einen Bluttest im Labor wird dort der 25-OH-Vitamin-D-Wert (Calcidiol) bestimmt, welcher Aufschluss über deinen Vitamin D-Status gibt und idealerweise bei mindestens 40-60 ng/ml (100-150 nmol/l) liegt. Solltest du zu den über 80% der Bevölkerung zählen, die nicht optimal versorgt sind, ist das kein Grund für Trübsal, denn das Sonnenvitamin gibt es glücklicherweise auch in praktischer Darreichungsform als Tropfen und Kapseln. So bist du zu jeder Zeit des Jahres auf der Sonnenseite des Lebens unterwegs.

Eine geformte Hand ausgestreckt in Richtung Sonne

Selbsttest Vitamin D

Bist du gut mit Vitamin D versorgt? Unser Selbsttest kann dir dabei helfen festzustellen, ob du deinen Vitamin D-Status einmal genauer unter die Lupe nehmen solltest.
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Häufig gestellte Fragen

Verfasst von

Rebecca Göngrich
Molekularbiologin mit einer kreativen Ader. Ihre Interessen lebt Rebecca tagtäglich beim Texten, Erstellen von Vorträgen und in der Kundenberatung aus.
Mehr vom Autor

Einzelnachweise

  1. Max Rubner-Institut; Nationale Verzehrsstudie II – Ergebnisbericht, Teil 2; Max Rubner-Institut 2008
  2. Gröber U., Holick M.; Vitamin D - Die Heilkraft des Sonnenvitamins; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart 2015; Aufl 3
  3. Souci/Fachmann/Kraut; Online Datenbank; medpharm Scientific Publishers 2020
  4. Holick M.; Vitamin K2 necessary for safe oral D3 supplemenation?;http://drholick.com/askHolick/questions.html; abgerufen am 26.08.2020
  5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung; D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. 2020;
  6. Robert Koch Institut; Ist zu viel Vitamin D schädlich?; RKI 2018;https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/FAQ11.html, abgerufen am 22.6.21
  7. European Food Safety Authority; Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D; EFSA Journal 2012
  8. Gressner M.A., Arndt T (Hrsg.); Lexikon der Medizinischen Laboratoriumsdiagnostik; Springer Medizin Verlag 2007; Band 1; Klinische Chemie; Aufl 1
  9. Hahn A.; Nahrungsergänzungsmittel und ergänzende bilanzierte Diäten; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH 2006; Aufl 1
  10. Urbain P., Glogowski S., UVB-Bestrahlung bei Pilzen zur Erhöhung des Vitamin D2-Gehalts. Wirkungsweise, Effizienz und Umsetzung in Europa; Ernährungsumschau 6/2015
  11. Reichrath J., Nürnberg B.; Vitamin-D-Mangel: ein Thema für die Volksgesundheit in Europa; Journal für Klinische Endokrinologie und Stoffwechsel – Austrian Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2009; 2 (2), 22-25
  12. Gröber U.; Mikronährstoffe - Metabolic Tuning- Prävention- Therapie; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2011; Aufl 3
  13. Holick M.F., Gröber U.; Interview: Vitamin D: Von der ersten Analyse bis zum aktuellen Forschungsstand; OM – Zs. f. Orthomol. Med. 2012; 4: 16–18