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Vitamin D

Das Sonnenvitamin durchleuchtet

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Vitamin D zählt zu den gefragtesten Mikronährstoffen unserer Zeit. Warum das so ist, wer wieviel davon braucht und wie du deine eigene Versorgung sicherstellen kannst, erfährst du jetzt.

Inhaltsverzeichnis
1. Die Bedeutung von Vitamin D für ein gesundes Leben
2. Wie nimmt unser Körper Vitamin D auf?
3. In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?
4. Welche Faktoren beeinflussen die Produktion von Vitamin D?
5. Wie viel Vitamin D brauchen wir?
6. Bist du gut versorgt?

Sonnenstrahlen auf der Haut – es zählt zu den alltäglichsten und zugleich schönsten Gefühlen, die unser Leben bereichern. Das warme Licht hebt nicht nur Stimmung und Temperatur in den Bereich des Wohlbefindens, es dringt tief in unseren Körper ein und versorgt ihn mit einem ganz essenziellen Mikronährstoff: Vitamin D.

Die Bedeutung von Vitamin D für ein gesundes Leben

„Das Sonnenvitamin“. Ein poetischer Name für eine Substanz, die für ein erfülltes Leben mindestens ebenso unentbehrlich ist, wie unser Tagesgestirn. Denn Vitamin D – auch als Cholecalciferol oder Vitamin D3 bekannt – unterstützt unseren Organismus bei einer ganzen Reihe wichtiger Prozesse.

Das Vitamin leistet nicht nur einen enormen Beitrag zur gesunden Funktion des Immunsystems, es spielt auch für die Muskeln sowie den Knochenstoffwechsel eine tragende Rolle. Da es die Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor unterstützt, ist es sogar direkt an der Erhaltung starker Knochen beteiligt und auch die Zahngesundheit ist eng an die Versorgung mit Vitamin D gebunden.

Für Frauen hat das Sonnenvitamin überdies einen besonderen Stellenwert. Als funktioneller Bestandteil der Zellteilung beeinflusst Vitamin D nämlich auch den harmonischen Verlauf des weiblichen Zyklus. Besonders Frauen in den Wechseljahren profitieren auch hinsichtlich der Knochengesundheit von einer guten Versorgung mit dem Mikronährstoff.

Wie nimmt unser Körper Vitamin D auf?

Nachdem wir nun Licht in das Wirken und Schaffen des Sonnenvitamins gebracht haben, stellt sich die brennende Frage: Wie kommen wir zu der Menge, die wir täglich brauchen? Die gute Nachricht: Unser Körper organisiert sich sein Vitamin D (fast) von alleine. Alles was es dazu braucht, sind Sonnenstrahlen mit gewisser Intensität auf der Haut. Und voilá – wir haben eine Vitamin D-Synthese.

Wie das wissenschaftlich aussieht? Die im Sonnenlicht enthaltenen UV-B Strahlen dringen in unsere äußere Hautschicht (Epidermis) ein und wandeln dort eine Vorstufe von Cholesterin (7-Dehydro-Cholesterol) in Prävitamin D3 um. Mithilfe der Körperwärme bildet sich anschließend das eigentliche Vitamin D3, welches danach zu seiner aktivierten Form, dem Hormon Calcitriol, wird. Nun ist es dazu bereit, vom Körper für etliche wichtige Funktionen verwendet zu werden.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?

Auch wenn die Bildung von Vitamin D über die Haut der mit Abstand effektivste Weg ist, um den Körper mit dem Mikronährstoff zu versorgen, kommt das Sonnenvitamin durchaus auch in Lebensmitteln vor. Zur vergleichsweise Vitamin D-reichen Liga zählen etwa:

  • Seefisch (Lachs, Sardine, Hering, Forelle)
  • Lebertran
  • Milch und Milchprodukte
  • Butter
  • Eier
  • Avocado
  • Pilze

Der Haken an der Sache ist allerdings Folgender: Nicht nur, dass die oben genannten Produkte nur bedingt für Vegetarier und Veganer geeignet sind. Der Vitamin-D-Gehalt in diesen Lebensmitteln ist marginal. Um den täglichen Bedarf an Vitamin D ausschließlich über die Ernährung zu decken, müsste man sich etwa 2 Kilogramm Butter, 1,3 Kilogramm Champignons oder auch 230 Gramm Sardinen zuführen. Und das jeden Tag. Da hört sich ein ausgedehntes Sonnenbad doch angenehmer an, oder?

Aber: auch hier sollte man sich nicht einfach zurücklehnen und darauf verlassen, dass man genügend Vitamin D bildet. Verschiedene Faktoren machen der körpereigenen Vitamin-D-Synthese nämlich einen Strich durch die Rechnung.

Welche Faktoren beeinflussen die Produktion
von Vitamin D?

„Wenn ich mich jeden Tag eine Stunde im Freien aufhalte, ist mein Vitamin D-Bedarf bestimmt gedeckt, oder?“ – so die gängige Annahme. Leider gibt es da aber ein paar Dinge, die sich dem Sonnenglück in den Weg stellen. Wem sein Vitamin D-Status am Herzen liegt, der sollte sich daher folgender Punkte bewusst sein:

Die „Qualität“ der Sonne

Sonne ist nicht gleich Sonne. Eine vollwertige Umwandlung von Sonnenlicht in Vitamin D3 kann nur dann erfolgen, wenn die Strahlen eine bestimmte Stärke und einen guten Einfallwinkel haben. Anders gesagt: die Vitamin D-Synthese ist von der Tages- und Jahreszeit abhängig. Im Sommer zwischen 10 und 16 Uhr klappt es mit der Vitaminbildung am besten. In europäischen Breitengraden steht die Sonne im Winter allerdings schlicht und einfach zu tief, als dass wir uns auf die körpereigene Versorgung verlassen könnten. Von Oktober bis März kommt die Synthese so fast völlig zum Stillstand – wenn man nicht gerade in Südspanien wohnt. Kein Wunder also, dass unser Immunsystem im Winter Unterstützung in Form von Vitamin D gut gebrauchen kann.

Wenn der UV-Index unter 3 liegt, dann klappt auch die Vitamin-D-Synthese nicht.

Die Vitamin-D-Synthese erklärt

Alltagstipp: Den aktuellen UV-Index an deinem Standort kannst du übrigens bei bestimmten Wetter-Apps nachlesen.

Nun könnte man argumentieren, dass wir den Sommer hinweg ohnedies so viel Sonne abbekommen, dass unser Vitamin D-Speicher uns über die Wintermonate warmhält. In der Realität sieht das aber anders aus. Denn wer nicht gerade Bademeister ist, verbringt dafür garantiert zu wenig Zeit in der Sonne – und unter den falschen Umständen. Das wird schnell klar, wenn man weitere Faktoren betrachtet, die den Vitamin D-Status beeinflussen.

Hindernisse der Vitamin D-Synthese

Es ist Mai, um die Mittagszeit. Du bist im Freien unterwegs und freust dich, dass deine Haut heute so richtig Vitamin D tankt? Eine vorschnelle Annahme. Denn selbst in der prallen Sonne gibt es Hindernisse für diesen Prozess. Und zwar in Form von Kleidung und Sonnencreme. Mindestens 25% deiner Haut sollten freigelegt sein, damit die Vitamin D-Synthese so richtig anlaufen kann. Und: Lichtschutzfaktor schützt zwar vor Sonnenbrand, hemmt aber leider auch die Produktion des Sonnenvitamins. Eine knifflige Gradwanderung also, bei der deutlich wird, wie komplex sich die Vitamin D-Versorgung selbst im Sommer gestalten kann.

Vitamin D Versorgung im Alter

Die Fähigkeit, das Sonnenvitamin wie oben beschrieben mithilfe der UV-B Strahlen in der Haut zu bilden, nimmt mit fortgeschrittenem Alter kontinuierlich ab. Das und die Tatsache, dass sich ältere Menschen aus gesundheitlichen Gründen oft weniger im Freien aufhalten bzw. der direkten Sonne aussetzen, führt dazu, dass der Vitamin D-Status im Alter in vielen Fällen Unterstützung bedarf.

Die Fähigkeit, Vitamin D zu bilden, nimmt im Alter kontinuierlich ab.

(c) Olena Yakobchuk

Wieviel Vitamin D brauchen wir?

Aufgrund seiner vielfältigen Funktionen für die Erhaltung der Gesundheit, kommt der Versorgung mit Vitamin D besondere Aufmerksamkeit zu. Quellen wie die Nationale Verzehrstudie geben Aufschluss über die Zufuhr von Nährstoffen in der Bevölkerung – und kommen bei Vitamin D zu dem Schluss, dass die durchschnittliche Zufuhr meist weit unter dem empfohlenen Wert liegt.

Die Menge an Vitamin D, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für einen durchschnittlichen Erwachsenen empfohlen wird, liegt bei etwa 20µg (800 I.E.) pro Tag. Und zwar bezieht sich der Wert darauf, wenn keine körpereigene Vitamin-D-Produktion stattfindet, wie zum Beispiel im Winter. Ein Säugling braucht ungefähr die Hälfte. Insbesondere Kinder und ältere Menschen zählen hinsichtlich des Mikronährstoffs zu den Risikogruppen.

Bist du gut versorgt?

Du fragst dich jetzt nur noch eines: „Wie steht es um meine eigene Versorgung mit Vitamin D?“ Um deinen persönlichen Mikronährstoffstatus zu ermitteln, wendest du dich am besten an einen Arzt deines Vertrauens. Über einen Bluttest im Labor wird dort der 25-OH-Vitamin-D-Wert bestimmt, welcher Aufschluss über deinen Vitamin D-Status gibt und idealerweise bei mindestens 40-60 ng/ml (100-150 nmol/l) liegt.

Solltest du zu den über 80% der Bevölkerung zählen, die nicht optimal versorgt sind, ist das kein Grund für Trübsal, denn das Sonnenvitamin gibt es glücklicherweise auch in praktischer Darreichungsform als Tropfen und Kapseln. So bist du zu jeder Zeit des Jahres auf der Sonnenseite des Lebens unterwegs.

Quellen:
Max Rubner-Institut; Nationale Verzehrsstudie II – Ergebnisbericht, Teil 2; Max Rubner-Institut 2008
Gröber U., Holick M.; Vitamin D - Die Heilkraft des Sonnenvitamins; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart 2015; Aufl 3

Bilder © Jackson David

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