Wie funktioniert Intervallfasten?
Wer sich mit dem Thema Fasten beschäftigt, sieht sich von einer Flut an Büchern, Zeitschriften und Artikeln überschwemmt. Fasten, insbesondere Intervallfasten, ist ein Megatrend und Dauerthema in den Medien. Dabei ist Fasten die einfachste Sache der Welt, denn Menschen tun es seit Anbeginn. Noch bevor es Kühlschränke und Supermärkte gab, wurde zwangsläufig dann gegessen, wenn Nahrung zur Verfügung stand. Heute ist für viele eine langfristige Gewichtsabnahme die häufigste Motivation, um zu fasten. Was ist aber Intervallfasten, wie funktioniert Intervallfasten und warum soll es eine wahre Wunderwaffe gegen zusätzliche Kilos und Alterung sein?
Einfach erklärt: Intervallfasten beschreibt den Wechsel zwischen Essen und Nicht-Essen in bestimmten Abständen. Anders als das Langzeitfasten, wo länger als 2-3 Tage am Stück gefastet wird. Der Vorteil vom „Fasten in Intervallen“ liegt auf der Hand: Du kannst weiterhin deinem Alltag nachgehen und durch längere Essenspausen den inneren Reinigungsprozess deines Körpers unterstützen. In den letzten Jahren haben sich eine Vielzahl an Intervallfasten-Methoden entwickelt, die sich nach Dauer und Häufigkeit der Essenspausen unterscheiden.
Beim „alternierenden Fasten“, oder auch „jeden-zweiten-Tag-fasten“ wird an einem Tag gefastet, am darauffolgenden Tag nicht. Während du an deinen Nicht-Fastentagen ganz ohne Einschränkungen essen darfst, nimmst du an den Fastentagen nur etwa ein Viertel deines sonst üblichen Energiebedarfs zu dir (in etwa 500-800 kcal/Tag).
An zwei aufeinanderliegenden Tagen nimmst du in etwa ein Viertel deines üblichen Energiebedarfs (500-800 kcal/Tag) zu dir. An den restlichen Tagen der Woche darfst du wie gewohnt essen. Deine Fastentage sollten dabei einem festen Rhythmus folgen, z.B. immer montags und freitags. Empfohlen wird an diesen Tagen leichtere Kost mit viel Gemüse, Vollkorngetreide wie Naturreis und Haferflocken, proteinreiche Lebensmittel und viel Flüssigkeit in Form von kalorienarmen Getränken.
Du nimmst jede Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen nur ein Viertel deines täglichen Kalorienbedarfs zu dir. Die Entwickler dieser Methode empfehlen an den Fastentagen proteinreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel wie Fisch, Huhn, Ei, Milchprodukte, Tofu sowie ausreichend Obst und Gemüse.
Besonders beliebt ist die sogenannte 16/8 Methode, bei der sich durch Verzicht auf das Abendessen (Dinner-Cancelling) oder Weglassen des Frühstücks, eine tägliche Fastenzeit von etwa 16 Stunden ergibt. Z.B. frühstückst du erst um 10 Uhr und beendest spätestens um 18 Uhr deine letzte Mahlzeit. Diese Form des Intervallfastens erfordert kein lästiges Kalorienzählen und im Idealfall werden 8 der 16 Fastenstunden „verschlafen“. Welche Variante für dich die Beste ist, kommt ganz auf deinen Tagesplan und deine Ziele an. Wenn du stark übergewichtig bist, oder unter Diabetes leidest, solltest du dein Fastenvorhaben vorab mit deinem Arzt besprechen. Wenn du schlank und gesund bist, sind kürzere Fastenzeiten ausreichend, um alle Vorteile des Intervallfastens für dich zu nutzen
Du weißt jetzt, was Intervallfasten ist, und kennst die verschiedenen Methoden des Intervallfastens. Um zu verstehen, warum Fasten gesund ist, macht es Sinn die Vorgänge in deinem Körper während einer längeren Essenspause genauer zu betrachten.
Beim Intervallfasten durchläuft dein Körper mehrere Phasen, je nachdem wie lange du auf Essen verzichtest. Als erstes wird die zur Verfügung stehende Nahrung durch den Darm vollständig verdaut und als Energie für spätere Zwecke gespeichert. Etwa 3-4 Stunden nach einer Mahlzeit setzt die erste Fastenphase ein. Da länger kein neuer Brennstoff zugeführt wurde, nutzt dein Körper nun alles, das zur Energiegewinnung taugt. Zuallererst wird der gesamte Zuckervorrat verbrannt. Dieser ist nach etwa 12-24 Stunden verbraucht und dein Körper stellt auf ein automatisches „Notfallprogramm“ um. In dieser Phase geht es den Fettvorräten an den Kragen, um neue Energie in Form von Ketonkörpern zu produzieren. Dieser Vorgang wird „Ketose“ genannt und ist notwendig, damit du in Hungerszeiten ausreichend mit Energie versorgt bist. Beim Intervallfasten kann dein Körper auch kurzzeitig Eiweiß aus Muskeln als Energiequelle nutzen. Je schneller die Ketose einsetzt, desto geringer ist auch die Gefahr, dass dein Körper wertvolle Muskelmasse zur Energiegewinnung heranzieht.
Die gute Nachricht ist, durch häufiges oder längeres Fasten kannst du das Umschalten in das Notfallprogramm „trainieren“. Mit etwas Übung kommst du also leichter in die Ketose und auch der Hunger lässt schneller nach. Das Ziel beim Intervallfasten ist es nicht, dauerhaft in Ketose zu sein. Für deine Gesundheit ist es allerdings förderlich, wenn das An- und Ausknipsen dieses „Notfallprogramms“ funktionstüchtig bleibt. Dadurch bekommt dein Körper die Gelegenheit, seine Energiespeicher zu leeren. Wenn z.B. das Fett in deiner Leber verbraucht ist, kann das Organ wieder effizienter seiner Arbeit nachgehen. Und das hat in Folge auch Auswirkungen auf Blutzucker- Blutfett- und Cholesterinwerte. In dieser letzten Phase des Intervallfastens werden auch deine Zellen zu einer Art „Müllentsorgung“ angeregt. Dieser Vorgang wird Autophagie „sich selbst verzehrend“ genannt und ist hauptverantwortlich warum Fasten so gesund ist.
Nina Ruge im Interview
Intervallfasten kann sich positiv auf unterschiedliche Organe auswirken:[4]
Wie funktioniert Intervallfasten 16/8?[5]
Du möchtest deiner Gesundheit etwas Gutes tun, ein wenig an Gewicht verlieren, hast aber kaum Fastenerfahrung? Dann ist das Intervallfasten 16/8 ist eine gute Methode für dich. Wie funktioniert Intervallfasten 16/8 nun aber? Ganz simpel: 8h essen und 16h fasten. Wenn eine 16-stündige Essenpause anfangs zu lang ist, kannst du auch mit 14/10 starten. Bei dieser Variante des Intervallfastens fastest du 14 Stunden pro Tag und isst in einem Zeitfenster von zehn Stunden. Wie könnte dein perfekter Intervallfasten 16/8 Tagesplan aussehen? Zu Beginn musst du dich entscheiden, zu welcher Tageszeit du fasten möchtest. Das kommt ganz auf dein natürliches Hungergefühl und deinen Tagesrhythmus an.
Wenn du morgens eher wenig Hunger hast, wird es dir leichter fallen, das Frühstück ganz wegzulassen. Und keine Sorge, du kannst beim Intervallfasten weiterhin deinen Kaffee (bei Bedarf mit einem kleinen Schuss Milch) genießen. Kalorienarme Getränke in Form von ungesüßtem Tee und Wasser, sind ebenso erlaubt.
Wenn du morgens sehr aktiv bist und auch früher Hunger bekommst, dann ist das Abendessen wegzulassen die bessere Option für deinen persönlichen Intervallfasten Tagesplan. Damit der Zeitraum zwischen Mittagessen und Frühstück nicht zu groß erscheint, hilft es, wenn du dich mittags ausreichend satt isst. Intervallfasten 16/8 ist keine Diät und du musst auf nichts verzichten. Probiere unsere Rezepte weiter unten aus, um deinen Körper mit hochwertigem Eiweiß und wertvollen Mikronährstoffen zu versorgen.
Keine Frage: Fasten ist gesund. Neben vielen positiven Auswirkungen kann Intervallfasten aber auch Nebenwirkungen haben. Nicht jeder sollte über einen längeren Zeitraum und ohne ärztliche Begleitung fasten.
Wer nicht fasten sollte:
Intervallfasten ist zu Beginn eine Umstellung für deinen Körper. Er hat es durch ein Überangebot an Essen verlernt, auf seine Energiereserven zurückzugreifen. 1-2 Wochen dauert es in etwa, dann hat sich dein Körper daran gewöhnt und du hast weniger Hunger. Es kann sein, dass du dich in diesen Tagen kraftloser fühlst als sonst. Verzichte in dieser Umstellungsphase auf intensives Training und zusätzlichen Stress. Sobald dein Körper das Intervallfasten gewöhnt ist, kannst du deine Trainingsroutine wieder aufnehmen. In diesen ersten Wochen können auch häufiger Kopfschmerzen auftreten. Um dem vorzubeugen, solltest du auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr während des Intervallfastens achten. Trinke mindesten 1,5 l Wasser oder ungesüßten Tee über den Tag verteilt, um gesund zu fasten. Bei anhaltenden Kopfschmerzen oder wenn du dich übermäßig schwach fühlst, solltest du deine Essenspausen verkürzen, oder das Fasten unterbrechen.
Immer wieder ist zu lesen, dass Intervallfasten für Frauen nicht gesund wäre. Ist nicht ganz weit hergeholt, denn gerade Frauen sollten sich langsam an längeres Fasten gewöhnen, um Stress zu vermeiden. Die weiblichen Sexualhormone sind eng mit dem Energiestoffwechsel verknüpft, und reagieren etwas empfindlicher darauf, wann und was gegessen wird, als die der Männer. Wenn du zu schnell mit dem Intervallfasten beginnst und plötzlich über einen längeren Zeitraum nichts isst, gewinnt dein Körper den Eindruck, dass eine Hungersnot ansteht. Er reagiert dann entsprechend mit Stress und hat alle Hände voll zu tun, Stresshormone zu produzieren. Die Bildung der Sexualhormone Östrogen und Progesteron werden auf Sparflamme gestellt. Das kann in Folge bei Frauen zu einem unregelmäßigen Zyklus führen.
Intervallfasten kann sich unter anderem positiv auf eine bestehende Insulinresistenz auswirken, die ein großer Risikofaktor für Unfruchtbarkeit und Hormon-Ungleichgewicht ist. Was sollten Frauen zusätzlich beachten, um gesund zu fasten?
- Vermeide es an zwei Tagen hintereinander zu fasten.
- Faste zu Beginn nicht mehr als 12 Stunden und steigere dich langsam.
- Reduziere während deiner Essenszeiten nicht bewusst deine Kalorienzufuhr und achte auf eine ausgewogene Ernährung, reich an wertvollen Mikronährstoffen.
- Achte auf deine Körpersignale. Wenn du dich schwach fühlst, übermäßig Hunger verspürst oder unter anhaltenden Kopfschmerzen leidest, solltest du das Fasten unterbrechen.
- Faste nicht während deiner Periode.
Intervallfasten: passende Rezepte[5]
Pikante Muffins
Zutaten:
- 1-2 Eier, je nach Größe
- kleingeschnittenes Gemüse deiner Wahl (z. B. Paprika, Karotten, Tomaten, Spinat, Pilze)
- etwas Speck oder Schinken (optional)
- etwas geriebener Käse (optional)
- ein kleiner Schuss Milch (auch pflanzliche Alternative z. B. Mandelmilch)
- Kräuter deiner Wahl (geschnittene Petersilie oder Schnittlauch)
- Salz und Pfeffer, weitere Gewürze nach Belieben
Zubereitung:
- Die Eier mit einem Schuss Milch verquirlen und in eine Muffinform füllen.
- Gemüse, Kräuter und Gewürze dazugeben und unterrühren.
- Mit etwas Käse bestreuen (optional)
- Für etwa 15. Minuten bei 180°C Umluft backen.
Da du die pikanten Muffins auch mit der Hand essen kannst, sind sie für ein spätes Frühstück außer Haus bestens geeignet.
Linsenbratlinge
Zutaten:
- 250 g Beluga-Linsen
- 2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Karotte
- Paprikapulver
- etwas Petersilie oder Schnittlauch
- 2 Eier
- Salz und Pfeffer
- Öl zum Braten
Zubereitung:
- Die Linsen am Vortag in Wasser einweichen.
- Linsen gut abspülen.
- Die Zwiebel schälen und klein schneiden. Knoblauch fein hacken.
- Karotten kleinschneiden.
- Linsen, Zwiebel, Karotten, Gewürze und Kräuter vermengen. Du kannst die Masse auch mit einem Pürierstab oder einer Küchenmaschine zerkleinern.
- Eier unter die Masse rühren.
- Öl in der Pfanne erhitzen.
- Linsenmasse zu kleinen Bratlingen formen und in der Pfanne bei mittlerer Hitze an beiden Seiten braun anbraten.
Linsenbratlinge liefern hochwertiges Protein und sind eine gute Alternative zu Fleischbratlingen.
Intervallfasten ist keine Diät, du musst also während deiner Essenszeiten auf Nichts verzichten. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen in Form von Obst, Gemüse und Vollkorngetreide. Das tut deiner Verdauung gut und versorgt dich zusätzlich mit wertvollen Mikronährstoffen. Proteine in Form von Fisch, Fleisch, Ei, Tofu und Hülsenfrüchte halten länger satt und unterstützen dich, wenn du Intervallfasten in deinen Alltag integrierst. Verzichte bestmöglich auf Zucker und zuckerhaltige Getränke. Diese lassen deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und du bekommst schneller wieder Hunger.
Wie schnell oder wie leicht du mithilfe von Intervallfasten abnimmst, ist sehr individuell und hängt von deinem Gewicht, Geschlecht, Alter, Gesundheit, körperlicher Aktivität und deiner Ernährungsweise ab. Auch wenn du abnehmen möchtest, solltest du nicht bewusst deine Kalorien reduzieren. Durch weniger Zeit zum Essen werden im Normalfall automatisch weniger Kalorien zugeführt.
Intervallfasten ist einfach umzusetzen. Du musst keine spezielle Ernährung einhalten oder auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Während deiner Essenspause solltest du nur kalorienarme Getränke in Form von Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee zu dir nehmen. Du kannst auch einen Schuss Milch in deinen Kaffee geben. Achte darauf, langsam mit dem Fasten zu beginnen und deine Fastenzeiten langsam zu steigern.
Verfasst von
Einzelnachweise
- Ruge N.,Duscher D.Dr.Dr.Med.; Verjüngung ist möglich; Gräfe Und Unzer Verlag GmbH 2021; Aufl 1
- Ruge N.,Duscher D.Dr.Dr.Med.; Alten wird Heilbar; Gräfe Und Unzer Verlag GmbH 2020; Aufl 4
- Varady K.A.,et al.; Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions; Nature Reviews Endocrinology 2022 18:5 2022;18(5):309-321.
- Tetsch L.Dr.; Intervallfasten; Naturmedizin Link, abgerufen am 03/2019.
- Neidler S.Dr.,Budde J.; Das Intervall Fasten Buch; Janis Budde 2022; Band 1, Aufl 1
- Intervallfasten - DGE;
- Neidler S.Dr.,Budde J.; Das Intervall Fasten Buch; Janis Budde 2022; Band 1, Aufl 1
- Kumar S.,Kaur G.; Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis; PloS one 2013;8(1).
