Stressbewältigung

Inhaltsverzeichnis 

1. Was ist Stress?
2. Wie Stress auf die Gesundheit wirkt
3. Chronischer Stress und Burnout
4. Novemberblues & Stimmungsschwankungen
5. Mikronährstoffe für das Stressmanagement

Als ausgeklügelte Taktik der Evolution sollte die Stressreaktion dem Steinzeitmenschen ein möglichst langes Leben sichern. Kampf oder Flucht - wer in gefährlichen Situationen die richtigen Entscheidungen traf, überlebte. Auch heute erfüllt Stress denselben Zweck: Er versetzt den Körper kurzfristig in Alarmbereitschaft und stellt Energie bereit, um Herausforderungen zu meistern. Kurzzeitig ist das hilfreich – er aktiviert den Körper, indem er die Atmung und den Herzschlag beschleunigt und fährt andere Körperfunktionen wie Verdauung, Wachstum oder Fortpflanzung fahren in Stresssituationen herunter. Nach der Belastung normalisiert sich dieser Zustand jedoch wieder.

Eustress, die positive Art von Stress, spornt dich zu Höchstleistungen an. Er aktiviert und treibt dich an. Positiver Stress besteht nicht dauernd, sondern klingt nach einiger Zeit wieder ab. Denke beispielsweise an deine letzte Prüfung, oder einen bestrittenen Wettkampf. In diesen Situationen verhalf dir Stress zu Höchstleistungen, danach klang er aber rasch wieder ab.

Die Art von Stress, die du vermeiden solltest ist der sogenannte Distress. Denn er ist es, der dir auf lange Sicht schadet. Du erkennst Distress daran, dass der Stress bestehen bleibt und nicht mehr abklingt. Es gibt keine Entspannungsphasen und du fühlst dich überfordert.

Wenn der Körper dringend Energie braucht, schaltet das Gehirn in eine Art „Power-Modus“ – Stress. Eine Kette von Hormon-Signalen läuft ab: Vom Hypothalamus über die Hypophyse zu den Nebennieren wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Diese Hormonachse (HPA-Achse) aktiviert den gesamten Körper und versetzt ihn in Alarmzustand. Das Herz schlägt schneller, die Blutgefäße weiten sich, die Muskeln spannen sich an. Die Leber setzt Glukose frei, und die Mitochondrien – die Kraftwerke der Zellen – wandeln diese Energie in Leistung um.

Der Körper wird schneller, fokussierter und widerstandsfähiger. Während kurzfristiger Stress leistungsfördernd ist, kann anhaltender Stress den Körper aus dem Gleichgewicht bringen. Das sympathische Nervensystem bleibt aktiv, Herzfrequenz, Blutdruck und Cortisolspiegel steigen dauerhaft – das belastet Kreislauf, Stoffwechsel und Gefäße. Gleichzeitig werden Prozesse, die in diesem Moment „unnötig“ sind, heruntergefahren: Verdauung, Sexualtrieb, Schmerzempfinden und Immunsystem. Bleibt diese Drosselung über längere Zeit bestehen, schwächt sie die Abwehrkräfte und beeinträchtigt die Regeneration.

Da Stress eine hohe Energiemenge benötigt, arbeiten die Mitochondrien unter Hochdruck. Sie produzieren nicht nur Energie, sondern auch vermehrt freie Radikale, die Zellen schädigen können. Zusätzlich werden Mikronährstoffe wie Magnesium, B-Vitamine oder Coenzym Q10 verstärkt verbraucht – das kann Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsprobleme begünstigen. Typische körperliche Folgen von Dauerstress können erhöhter Blutdruck, Muskelverspannungen, Verdauungsbeschwerden oder Kopfschmerzen sein. Auch Migräne kann durch anhaltende Belastung ausgelöst – Frauen sind hier etwa dreimal so oft betroffen wie Männer. Nur wenn der Körper nach einer Belastungsphase wieder in den Ruhezustand zurückkehren kann, bleibt Stress gesund. Regelmäßige Entspannung, Schlaf und Bewegung helfen, das Gleichgewicht zwischen Aktivierung und Erholung zu bewahren.

Gönnst du deinem Körper keine Ruhe und Entspannung kann Stress chronisch werden und wird meist begleitet von einem zunehmenden Gefühl der Überforderung und des Kontrollverlusts über die Situation. Auf hormoneller Ebene kommt es dann zu einer dauerhaften Aktivierung des Stresshormonsystems.

Diese dauerhafte Belastung kann den gesamten Organismus erschöpfen – körperlich wie psychisch. Wird das Gefühl ständiger Überforderung zur Normalität, verliert der Körper nach und nach seine Fähigkeit zur Regeneration. In diesem Stadium sprechen Fachleute häufig von Burnout.

Laut ICD-11 wird Burnout definiert als „Gefühl des Energieschwunds, innere Distanz zur Arbeit und verminderte berufliche Leistungskraft aufgrund von unbewältigtem Stress am Arbeitsplatz“. Burnout gilt somit als Folge langfristiger Stressreaktionen, die nicht mehr kompensiert werden können.

Wie du dir sicher vorstellen kannst, kann das ein enormes gesundheitliches Risiko darstellen. So kann andauernder Stress zu einem erhöhten Schmerzempfinden oder einem schwachen Immunsystem führen. Schwerwiegendere Folgeerscheinungen können aber auch ein erhöhtes Risiko für Demenz oder Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems sein. Wenn du vermutest, dass du unter einem Burnout leidest bzw. wenn du erste Reaktionen bei dir wahrnimmst, konsolidiere unbedingt einen Arzt. Nur ein Spezialist kann in diesem Fall Unterstützung bieten bzw. Abhilfe schaffen.

Der Begriff „Novemberblues“ ist kein medizinischer Fachbegriff, beschreibt aber ein wissenschaftlich belegtes Phänomen: Viele Menschen erleben im Spätherbst ein seelisches Tief – bedingt durch Lichtmangel, Wetter und emotionale Faktoren. Im November sind die Tage kurz, die Sonne zeigt sich selten, und die Natur zieht sich zurück. Diese Kombination führt zu einem Rückgang der Serotoninproduktion und zu einer erhöhten Melatoninbildung. Das Ergebnis: Müdigkeit, Antriebslosigkeit und gedrückte Stimmung.

Manche Menschen erleben in den dunkleren Monaten ein wiederkehrendes Stimmungstief, das vor allem im Herbst und Winter verstärkt auftreten kann. Typische Anzeichen sind Niedergeschlagenheit, Energiemangel, Reizbarkeit und sozialer Rückzug. Auch Wetter und Tageslicht wirken messbar auf die Stimmung. Studien zeigen, dass trübes, regnerisches Wetter mit einem Stimmungsabfall korreliert. Die gute Nachricht: Bewegung im Freien, ausreichend Licht und eine tryptophanreiche Ernährung können helfen, den Serotoninspiegel zu stabilisieren.

Seltener tritt eine „Sommerdepression“ auf – eine saisonale Störung mit umgekehrtem Muster. Sie äußert sich durch Schlaflosigkeit, Reizbarkeit und Appetitlosigkeit, wird aber nur bei 10–20 % der Betroffenen beobachtet.

In Stresssituationen benötigt der Körper ein Plus an Mikronährstoffen für die Energiegewinnung, Nerven und Psyche. Dadurch kann der Motor am Laufen gehalten werden. Denn gerade, wenn eine ausgewogene Ernährung für einen ausgeglichenen Mikronährstoffhaushalt besonders wichtig ist, neigt man zu ungünstigen Verhaltensweisen: Heißhungerattacken und fehlende Zeit locken viel zu schnell zu zucker- und fettreichen Speisen. Da Stress die Energieproduktion ankurbelt, steigt auch der Verbrauch an Mikronährstoffen. Mitochondrien arbeiten unter Hochdruck und benötigen Magnesium, B-Vitamine, Eisen und Coenzym Q10, um den Zellstoffwechsel stabil zu halten.

Bestimmte B-Vitamine, wie Thiamin (B1), Niacin (B3) und Pantothensäure (B5) unterstützen deine Psyche, wenn sie immer wieder auf die Probe gestellt wird. Gleichzeitig greifen B-Vitamine deinem Energiestoffwechsel unter die Arme und sorgen dafür, dass du weniger müde bist. Auch dein Nervensystem profitiert von Vitamin B2, Biotin und Vitamin B₁₂. In herausfordernden Zeiten achte also auf einen B-Vitamin-reichen Speiseplan. Am besten du isst Vollkorn, Bananen, Bohnen und Fleisch, um deinen B-Vitamin-Status gut zu füllen.

Viele wissen nicht, dass Magnesium neben seiner Funktion für die Muskeln auch als „Anti-Stress Mineral“ gilt. Denn Magnesium ist ein Kraftpaket: Es gibt dir Energie, wenn du dich müde oder erschöpft fühlst, und unterstützt deine Nerven. Außerdem balanciert Magnesium die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Gerade in stressigen Zeiten achte darauf deinen Magnesiumbedarf durch eine ausgewogene Ernährung zu decken.

Chronischer Stress schlägt sich oft in dauerhafter Müdigkeit und Erschöpfung nieder. In diesem Zusammenhang spielt auch das Spurenelement Eisen eine tragende Rolle. Im Körper ist Eisen unter anderem wichtig für die Energiegewinnung und den Sauerstofftransport. Gerade in Stressphasen solltest du daher auf deine Eisenzufuhr achten, um deine Müdigkeit zu vertreiben. Gute Eisenlieferanten sind zum Beispiel rotes Fleisch und Haferflocken. Behalte allerdings im Hinterkopf, dass Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht so gut vom Körper aufgenommen werden kann. Daher sollten vor allem Vegetarier und Veganer ihren Eisenspiegel besonders gut im Blick haben.

Nicht nur äußere Einflüsse, wie stressige Situationen oder Schicksalsschläge, beeinflussen die Stimmung. Auch der Mikronährstoffhaushalt hat eine viel größere Bedeutung für unser inneres Gleichgewicht, als man zunächst annehmen würde. Serotonin ist bekannt als das körpereigene Glückshormon und sorgt dafür, dass du gut gelaunt und entspannt bist. Damit der Körper genügend Serotonin produzieren kann, braucht er die Aminosäure L-Tryptophan und Vitamin B₆. L-Tryptophan ist der Baustein für Serotonin, während Vitamin B₆ als Werkzeug für die Bildung gebraucht wird. Achte also auf eine ausreichende Zufuhr von L-Tryptophan und Vitamin B₆. Dafür kannst du zu proteinreichen Lebensmitteln wie Käse, Sojabohnen oder Fleisch greifen. Auch Cashewkerne sind reich an L-Tryptophan.