Gesunde Kekse backen ohne Zucker
Gesunde Zutaten für glutenfreie Kekse ohne Zucker
Nuss- & Saatenmehle
Statt den klassischen Mehlen (Weizen, Dinkel, etc.) verwendet man für glutenfreie, gesunde Kekse Mehle aus Nüssen und Ölsaaten. Man greift also zu Mandelmehl, Kokosmehl, Leinsamenmehl oder Walnussmehl. Diese Nussmehle sind von Natur aus sehr kohlenhydratarm und glutenfrei. Dafür enthalten sie reichlich Ballaststoffe und Eiweiß.
Nussmehle sind nicht dasselbe wie gemahlene oder geriebene Nüsse. Sie verhalten sich beim Backen ganz anders, da gemahlene Nüsse das ganze Fett der Nuss noch enthalten, Nussmehle jedoch bei der Gewinnung von Nussöl als Nebenprodukt entstehen. Nussmehle sind besonderes trocken, fettarm und binden sehr viel Flüssigkeit. Sie können in gesunden Keksen aus diesem Grund auch nicht 1:1 anstelle von Getreidemehl verwendet werden.
Da Nussmehle aus sehr hochwertigen und gesunden Lebensmitteln – Nüssen oder Saaten – hergestellt werden, sind sie zwar etwas teurer als Getreideprodukte. Ihr Vorteil: Sie bilden die ideale Basis für glutenfreie Rezepte und du brauchst beim Backen immer nur sehr kleine Mengen davon.
Gemahlene Nüsse & Mandeln
Ein Teil der Mehle für gesundes Weihnachtsgebäck wird immer durch geriebene Nüsse oder Mandeln ersetzt. Kaufe am besten ganze Nüsse und Mandeln und mahle diese bei Bedarf frisch.
Flohsamenschalen
Flohsamenschalen sind besonders ballaststoffreich und weisen eine sehr hohe Quellfähigkeit auf. Daher werden sie in der gesunden Weihnachtsbäckerei gerne als Bindemittel eingesetzt. Achte bei Flohsamenschalen unbedingt auf Reinheit und Qualität. Je feiner sie gemahlen werden, desto besser binden sie den Teig deiner gesunden Kekse.
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Guarkern- & Johannesbrotkernmehl
Als glutenfreies Mehl eignen sich auch Guarkernmehl und Johannesbrotkernmehl, die reich an Ballaststoffen sind. Sie werden aus dem Samen von Pflanzen gewonnen und quellen noch stärker als Flohsamenschalen. Für gesunde Kekse sollten sie daher nur in kleinen Mengen (1/2 TL - 1 TL) eingesetzt werden. Glutenfreies Mehl wie Guarkernmehl oder Johannesbrotkernmehl wird in der Industrie zum Beispiel auch gerne als Bindemittel für Saucen verwendet.
Leinsamen & Chia Samen
Auch Leinsamen und Chia Samen sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die in glutenfreien Weihnachtskeksen als Bindemittel eingesetzt werden können. Veganer verwenden Chia-Gel – in Wasser aufgequollene Chia Samen – gerne als Ei-Ersatz. Ich empfehle die österreichischen (und wesentlich günstigeren) Leinsamen, da sie sich im Hinblick auf die Nährwerte und Verwendung nicht merklich von den Chia Samen unterscheiden. Beide Produkte beinhalten zudem wichtige Omega-3-Fettsäuren und sind aufgrund ihres Nährstoffgehalts wahre Superfoods. Chiasamen und Leinsamen binden jedoch deutlich weniger als Flohsamenschalen und Guarkernmehl.
Natürlicher Zuckerersatz für gesunde Kekse
Erythrit, Xylit und Stevia sind natürliche Zuckerersatzstoffe, die man in Rezepten für gesunde Kekse als Ersatz für Zucker einsetzen kann. Sie entstehen während der Fermentation pflanzlicher Produkte (Birke bei Birkenzucker, Traube bei Erythrit, Stevia-Pflanze bei Stevia).
Für Kekse ohne Zucker bevorzuge ich Erythrit in Kombination mit Stevia, da beides sehr gut verträglich ist und keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Außerdem ist die Kombination der beiden Zuckeralternativen besonders wohlschmeckend.
Auch Kokosblütenzucker ist ein gesunder Ersatz für Zucker, der etwa 40% weniger Kalorien und deutlich weniger Einfluss auf den Blutzucker hat, als normaler Haushaltszucker. Daher kann er in Maßen eingesetzt werden. Geschmacklich erinnert Kokosblütenzucker an Vollrohrzucker.
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Rezept für low carb Linzer Augen
Für ein Blech:
- 150 g gemahlene Mandeln
- 2 EL Mandelmehl
- 2 Eigelb
- 80 g Erythrit
- 1 TL Stevia, flüssig
- 80 g Butter, Zimmertemperatur
- 1 TL Vanille
- 2 TL Flohsamenschalen
- etwas Erythrit in Puderform zum Bestreuen
Für die zuckerfreie Marmelade:
- 200 g gefrorene Erdbeeren
- 150 g Erythrit
- 1 TL Stevia, flüssig
- 2 Sternanis
- 1 Zimtstange
Zubereitung
- Gemahlene Mandeln, Mandelmehl und Butter in der Küchenmaschine gut vermischen. Anschließend mit Eigelb, Vanille, Erythrit, Stevia und Flohsamenschalen zu einem Teig verkneten. Diesen in Folie wickeln und für ca. 30 Minuten im Kühlschrank hart werden lassen.
- Währenddessen die Marmelade zubereiten: Dazu die gefrorenen Erdbeeren mit dem Erythrit, Stevia und Gewürzen in einen Topf geben und unter ständigem Rühren weichkochen. Bei Bedarf etwas Wasser zugießen, damit die Erdbeeren nicht anbrennen. Die Marmelade für ca. 15 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen, dann die Gewürze entfernen und die Erdbeeren pürieren. Kühl stellen.
- Den Backofen auf 160°C Unter- & Oberhitze vorheizen. Den Teig aus dem Kühlschrank nehmen und zwischen zwei Lagen Backpapier ausrollen. Die Kekse je nach Wunsch ausstechen. Die Hälften für die Keks-Oberseite werden jeweils mit einem Loch in der Mitte ausgestochen. Das Backpapier auf ein Blech legen und die Kekshälften darauf verteilen.
- Die Linzer Augen nun für ca. 8 Minuten backen, bis sie leicht gebräunt sind. Die genaue Backzeit hängt von deinem Ofen ab – am besten die Kekse genau beobachten.
- Nach einer kurzen Abkühlphase die Keks-Unterseiten (ohne Loch) mit etwas zuckerfreier Marmelade bestreichen. Nun den Deckel (mit Loch) vorsichtig daraufsetzen, etwas andrücken und auskühlen lassen. Erst nach dem Auskühlen mit Puder-Erythrit bestreuen.
Lass es dir gut schmecken!
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