Lebensmittel mit dem Plus an Zink

Männer sollten täglich 11-16 mg Zink über die Nahrung zuführen. Bei Frauen liegt der empfohlene Tagesbedarf bei 7-10 mg Zink. Schwangere sollten auf eine tägliche Zinkzufuhr von 7-11 mg (1. Trimenon) und 9-13 mg (2. und 3. Trimenon) achten. Auch in der Stillzeit ist der Zinkbedarf höher als bei Nicht-Schwangeren: 11-14 mg Zink pro Tag sollten über zinkreiche Lebensmittel zugeführt werden.

Dein täglicher Bedarf an Zink hängt vom Phytatgehalt in der Nahrung ab. Denn Phytate, die natürlicherweise in der Nahrung vorkommen, können die Zinkaufnahme beeinflussen. Isst du also phytatreich (z.B. viel Getreide und Hülsenfrüchte), sollte deine tägliche Zinkaufnahme im oberen Bereich des empfohlenen Tagesbedarfs liegen.

Der Körper kann Zink nicht selbst herstellen. Deshalb muss täglich Zink über die Nahrung zugeführt werden.

Lebensmittel mit Zink: Austern, Kalbs- und Schweineleber, Edamer, Rindsleber, Rindfleisch, Gouda, Linsen (trocken), Erd- und Walnüsse, Kalbfleisch, Garnelen.

Den höchsten Zinkgehalt in Lebensmitteln weisen Austern auf: Sie enthalten ganze 20 mg Zink pro 100 g Lebensmittel.

Zu den vegetarischen Lebensmitteln mit Zink zählen Milchprodukte wie Edamer und Gouda, und auch Weizenmischbrot. Der Zinkgehalt in Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten, ist ebenso hoch. So weisen Linsen, Erd- und Walnüsse einen guten Zinkgehalt auf, auch im Vergleich mit tierischen Lebensmitteln wie Kalbfleisch oder Garnelen. Zu den veganen Lebensmitteln mit Zink zählen Hülsenfrüchte wie Linsen und Nüsse. Besonders Wal- und Erdnüsse sind zinkreiche Nahrungsmittel für Veganer. Auch in Getreideprodukten, wie Weizenmischbrot findet sich Zink.

Ein guter Zinkgehalt findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte, Nüssen und Getreide. Doch diese enthalten auch Phytate. Sie können die Zinkaufnahme hemmen. Daher sollten vor allem Personen an eine ausreichende Zinkzufuhr denken, die hohe Mengen an Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zuführen. Dazu zählen beispielsweise Vegetarier oder Veganer.