Lebensmittel mit Zink

Lebensmittel mit dem Plus an Zink

Der menschliche Organismus braucht Zink für viele lebenswichtige Aufgaben. Allerdings kann Zink nicht vom Körper selbst gebildet werden, weswegen du das Spurenelement in ausreichender Menge über die Nahrung zuführen musst. Hier erfährst du, welche Lebensmittel dich mit dem Plus an Zink versorgen.

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  1. Tagesbedarf
  2. Lebensmittel mit Zink

Zink ist nach Eisen das zweithäufigste Spurenelement im Körper. Eine ausreichende Zinkzufuhr ist wichtig, da dieses Spurenelement für zahlreiche enzymatische Prozesse benötigt wird. So trägt das Spurenelement zu einem normal funktionierenden Immunsystem bei, ist für einen normalen Vitamin-A-Stoffwechsel von Bedeutung und spielt im Rahmen der Erhaltung einer normalen Sehkraft eine wichtige Rolle. Aber auch für den Säure-Basen-Haushalt und die Erhaltung kräftiger Haut und Haare ist Zink von Bedeutung.

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Zink Tagesbedarf

Der tägliche Zinkbedarf einer Frau liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 7 bis 10 mg, Männer sollten laut Empfehlung der DGE 11 bis 16 mg Zink pro Tag zu sich nehmen – jeweils abhängig von der täglichen Phytatzufuhr. Phytat, das vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu finden ist, bindet verschiedene Mineralstoffe im Magen-Darm-Trakt und vermindert so die Aufnahme von Zink.

"Da eine hohe Phytatzufuhr die Bioverfügbarkeit von Zink um bis zu 45 % vermindern kann, sollte man sich besonders bei Vollkosternährung an den höheren Zinkbedarfswert halten."
Regina Schwarzl
Pure Encapsulations® Österreich & Deutschland

Lebensmittel mit Zink

Doch in welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten? Wir stellen einige Lebensmittel vor, die zu Recht als hervorragende Zink-Lieferanten bezeichnet werden können. Besonders hoch ist der Zinkgehalt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Innereien oder Fleisch. Doch der absolute Spitzenreiter sind Austern: 20 mg Zink sind in 100 g Austern enthalten. Und bei pflanzlicher Ernährung? Keine Sorge! Auch hier findet sich Zink in der Nahrung: So sind zum Beispiel Nüsse oder Linsen pflanzliche Lebensmittel mit gutem Zinkgehalt.

Die folgende Liste zeigt dir, welche Lebensmittel besonders viel Zink enthalten.

Lebensmittel mit Zink

Diese Lebensmittel versorgen dich optimal mit Zink

Fisch & Meeresfrüchte
1
Fisch und Meeresfrüchte sind besonders gute Zinklieferanten. Austern weisen mit 20 mg Zink pro 100 g definitiv den höchsten Zinkgehalt aller Lebensmittel auf.
Fische mit Zitrone, Salz und Pfeffer auf einem Teller
Käse
2
100 g Edamer-Käse enthalten durchschnittlich 4,9 mg Zink. Für ein Nahrungsmittel reich an Zink greif also öfter mal zu einem Käseteller oder mit Käse belegtem Brot.
Große Käsestücke am Tisch
Nüsse
3
Auch Nüsse sind tolle Zinklieferanten, denn 100 g Nüsse (z.B. Paranüsse) liefern bis zu 4 mg Zink. Nüsse passen auch gut zu Käse und sind eine leckere Knabberei.
Verschiedene Nüsse auf einem Tisch
Haferflocken
4
Zum Frühstück ein leckeres Müsli mit Haferflocken essen. Denn 100 g Haferflocken enthalten 4,0–4,5 mg des Spurenelements, das ist eine beachtliche Menge.
Granola mit Haferflocken, die reich an natürlichem Eisen sind
Linsen
5
Auch Linsen punkten mit ihrem Zinkgehalt von 3,8 mg pro 100 g. Durch den zusätzlich hohen Proteinanteil sind die Hülsenfrüchte besonders für Veganer ideal.
Linsen mit Gemüse in einer Schüssel
Brot
6
Nachdem Käse schon mit seinem Zinkgehalt punktet, passt es wunderbar, dass Weizenmischbrot ebenfalls zu den Nahrungsmitteln mit einem hohen Zinkgehalt gehört. 100 g Brot enthalten 3,5 mg Zink.
Mann hält frischen Brotlaib in einem Tuch

Zink Steckbrief

Das Spurenelement Zink ist in unserem Körper an zahlreichen Funktionen beteiligt. Da Zink vom Körper nicht selbst gebildet werden kann, muss das Spurenelement regelmäßig und in ausreichender Menge über Nahrungsmittel zugeführt werden. Hier erfährst du alles über die Funktion, Aufnahme und den Tagesbedarf an Zink.
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Zink Moleküle
Häufig gestellte Fragen

Verfasst von

Rebecca Göngrich
Molekularbiologin mit einer kreativen Ader. Ihre Interessen lebt Rebecca tagtäglich beim Texten, Erstellen von Vorträgen und in der Kundenberatung aus.
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Einzelnachweise

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung; D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. 2018;https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/, abgerufen am 27.10.2020
  2. Der kleine Souci-Fachmann-Kraut; Lebensmitteltabelle für die Praxis; 3. Aufl
  3. Eldmadfa I.; Ernährungslehre; Eugen Ulmer GmbH&Co 2009; 2. Auf