Lebensmittel mit dem Plus an Zink
Inhaltsverzeichnis
Zink ist nach Eisen das zweithäufigste Spurenelement im Körper. Eine ausreichende Zinkzufuhr ist wichtig, da dieses Spurenelement für zahlreiche enzymatische Prozesse benötigt wird. So trägt das Spurenelement zu einem normal funktionierenden Immunsystem bei, ist für einen normalen Vitamin-A-Stoffwechsel von Bedeutung und spielt im Rahmen der Erhaltung einer normalen Sehkraft eine wichtige Rolle. Aber auch für den Säure-Basen-Haushalt und die Erhaltung kräftiger Haut und Haare ist Zink von Bedeutung.
Zink 15
- Für starke Abwehrkräfte
- Sehr gute Verträglichkeit
- Vegan
Zink Tagesbedarf
Der tägliche Zinkbedarf einer Frau liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 7 bis 10 mg, Männer sollten laut Empfehlung der DGE 11 bis 16 mg Zink pro Tag zu sich nehmen – jeweils abhängig von der täglichen Phytatzufuhr. Phytat, das vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu finden ist, bindet verschiedene Mineralstoffe im Magen-Darm-Trakt und vermindert so die Aufnahme von Zink.
Lebensmittel mit Zink
Doch in welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten? Wir stellen einige Lebensmittel vor, die zu Recht als hervorragende Zink-Lieferanten bezeichnet werden können. Besonders hoch ist der Zinkgehalt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Innereien oder Fleisch. Doch der absolute Spitzenreiter sind Austern: 20 mg Zink sind in 100 g Austern enthalten. Und bei pflanzlicher Ernährung? Keine Sorge! Auch hier findet sich Zink in der Nahrung: So sind zum Beispiel Nüsse oder Linsen pflanzliche Lebensmittel mit gutem Zinkgehalt.
Die folgende Liste zeigt dir, welche Lebensmittel besonders viel Zink enthalten.
Diese Lebensmittel versorgen dich optimal mit Zink
Zink Steckbrief
Männer sollten täglich 11-16 mg Zink über die Nahrung zuführen. Bei Frauen liegt der empfohlene Tagesbedarf bei 7-10 mg Zink. Schwangere sollten auf eine tägliche Zinkzufuhr von 7-11 mg (1. Trimenon) und 9-13 mg (2. und 3. Trimenon) achten. Auch in der Stillzeit ist der Zinkbedarf höher als bei Nicht-Schwangeren: 11-14 mg Zink pro Tag sollten über zinkreiche Lebensmittel zugeführt werden.
Dein täglicher Bedarf an Zink hängt vom Phytatgehalt in der Nahrung ab. Denn Phytate, die natürlicherweise in der Nahrung vorkommen, können die Zinkaufnahme beeinflussen. Isst du also phytatreich (z.B. viel Getreide und Hülsenfrüchte), sollte deine tägliche Zinkaufnahme im oberen Bereich des empfohlenen Tagesbedarfs liegen.
Der Körper kann Zink nicht selbst herstellen. Deshalb muss täglich Zink über die Nahrung zugeführt werden.
Lebensmittel mit Zink: Austern, Kalbs- und Schweineleber, Edamer, Rindsleber, Rindfleisch, Gouda, Linsen (trocken), Erd- und Walnüsse, Kalbfleisch, Garnelen.
Den höchsten Zinkgehalt in Lebensmitteln weisen Austern auf: Sie enthalten ganze 20 mg Zink pro 100 g Lebensmittel.
Zu den vegetarischen Lebensmitteln mit Zink zählen Milchprodukte wie Edamer und Gouda, und auch Weizenmischbrot. Der Zinkgehalt in Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten, ist ebenso hoch. So weisen Linsen, Erd- und Walnüsse einen guten Zinkgehalt auf, auch im Vergleich mit tierischen Lebensmitteln wie Kalbfleisch oder Garnelen. Zu den veganen Lebensmitteln mit Zink zählen Hülsenfrüchte wie Linsen und Nüsse. Besonders Wal- und Erdnüsse sind zinkreiche Nahrungsmittel für Veganer. Auch in Getreideprodukten, wie Weizenmischbrot findet sich Zink.
Ein guter Zinkgehalt findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte, Nüssen und Getreide. Doch diese enthalten auch Phytate. Sie können die Zinkaufnahme hemmen. Daher sollten vor allem Personen an eine ausreichende Zinkzufuhr denken, die hohe Mengen an Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zuführen. Dazu zählen beispielsweise Vegetarier oder Veganer.
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Einzelnachweise
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung; D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. 2018;https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/, abgerufen am 27.10.2020
- Der kleine Souci-Fachmann-Kraut; Lebensmitteltabelle für die Praxis; 3. Aufl
- Eldmadfa I.; Ernährungslehre; Eugen Ulmer GmbH&Co 2009; 2. Auf
