Zink
Mit einem Körperbestand von 1,5–2,5 g zählt Zink zu den mengenmäßig bedeutsamsten Spurenelementen. Etwa 70 % des Mikronährstoffes sind in Knochen, Haut und Haaren zu finden – der Rest vorwiegend in Leber, Niere und Muskulatur. Aber auch in der Netzhaut und der Iris des Auges sowie in den männlichen Fortpflanzungsorganen sind hohe Zinkkonzentrationen nachweisbar. Nach Eisen ist es das zweithäufigste Spurenelement im Körper.
Zink...[1]
… ist wichtig für einen normalen Säure-Basen-Stoffwechsel. Diese spezielle Funktion entdeckten zwei englische Forscher bereits im Jahr 1940.
… benötigt der Kohlenhydratstoffwechsel. Deshalb profitieren gerade Diabetiker von einem normalen Zinkstatus.
… aus tierischen Lebensmitteln ist für den Körper besser verfügbar. Daher sollten besonders Veganer und Vegetarier auf eine ausreichende Zinkversorgung achten.
… sollte nüchtern eingenommen werden. Denn bestimmte Nahrungsbestandteile verringern die Verfügbarkeit von Zink im Körper.
Zink 15
- Für starke Abwehrkräfte
- Sehr gute Verträglichkeit
- Vegan
Warum ist Zink so wichtig für den Körper? Ganz gleich, ob Haut, Haare, Nägel, Immunsystem oder Knochen: Zink unterstützt ihre normale Funktion. Auch das Wachstum von Zellen, die Fruchtbarkeit oder der Kohlenhydratstoffwechsel sind von Zink abhängig. Doch wie kommt es, dass Zink in so vielen verschiedenen Bereichen des Organismus eine Rolle spielt?
Das liegt daran, dass Zink im Körper Enzyme aktivieren kann, oder selbst Teil von Enzymen ist. Enzyme sind wie Werkzeuge und sorgen dafür, dass unzählige Prozesse im Körper reibungslos ablaufen. Und Zink ist tatsächlich Bestandteil und Aktivator von über 300 Enzymen! Dazu zählt beispielsweise das Enzym Carboanhydrase. Zwei englische Forscher entdeckten im Jahre 1940, dass es für den Säure-Basen-Haushalt wichtig ist und nur arbeiten kann, wenn genügend Zink vorhanden ist.
Zink und das Immunsystem
Damit Wachstumsprozesse im Körper ablaufen können, müssen Zellen sich korrekt teilen. Und genau dafür braucht der Körper Zink: das Spurenelement sorgt für eine reibungslose Zellteilung, und damit auch für normale Entwicklungs-, Wachstums- und Regenerationsprozesse. Gerade bei Kindern, Jugendlichen und Schwangeren sollte daher auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden.
Zink und die Haut[13]
Zink ist wichtig für die Haut, denn es wird für die Neubildung von Hautzellen benötigt. So unterstützt es Reparaturvorgänge – und zwar in dem es Eiweiß bereitstellt, das für den Aufbau der Haut benötigt wird. Besonders Menschen mit Hautunreinheiten (z.B. Rötungen, Papeln aber auch trockene oder rissige Haut) sollten zinkreiche Lebensmittel auf ihren Speiseplan setzen. Zink findet auch Anwendung in der Kosmetik: in speziellen Cremes wird es äußerlich zur Wundheilung eingesetzt. Die Erfahrung zeigt auch, dass Zink bei Akne eingesetzt wird: vor allem in Form von fettfreien Lotionen ist Zink wegen seiner antibakteriellen Wirkung beliebt.
Zink für die Säure-Basen-Balance
Zink ist wichtig für die Fruchtbarkeit des Mannes. Denn es sorgt für normale Blutspiegel des „Männlichkeits-Hormons“ Testosteron. Dieses steigert die Libido und reguliert die Spermienbildung, -reifung und deren Vitalität. Überdurchschnittlich viel Zink ist in Muscheln enthalten.
Zink beim Kinderwunsch
Hast du auch schon bemerkt, dass Autofahren bei wechselnden Lichtverhältnissen mühsam für deine Augen sein kann? Oder das Sehen in der Nacht schwerer fällt als bei Tag? Im Körper ist Vitamin A eine gesunde Sehfunktion verantwortlich. Doch damit Vitamin A im Auge arbeiten kann, braucht es Zink. Das Spurenelement sorgt dafür, dass der Vitamin-A-Stoffwechsel reibungslos funktioniert und für die Augen zur Verfügung steht. Somit ist auch Zink für gesundes Sehen unerlässlich.
Den D-A-CH-Referenzwerten folgend, liegt die empfohlene Zinkzufuhr für Erwachsene bei 7-10 mg/Tag für Frauen und bei 11-16 mg/Tag für Männer, jeweils abhängig von der täglichen Phytatzufuhr. Phytate, die vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu finden sind, bilden, im Magen-Darm-Trakt, feste Verbindungen mit Zink und vermindern so die Aufnahme. Bei hoher Phytatzufuhr (z.B. Vollkornernährung) solltest du dich an die obere Empfehlung für die Zinkzufuhr halten.
Lebensmittel mit dem Plus an Zink
Die Aufnahme von Zink[1]
Wusstest du, dass Zink aus Fleisch tendenziell besser für den Körper verfügbar ist, als aus Pflanzenkost? Grund dafür ist die Bindung von Zink an die im Fleisch enthaltenen Aminosäuren. Insbesondere die Aminosäuren Histidin und Cystein verbessern die Aufnahme von Zink. Auch organische Säuren, wie Zitronensäure (Citrate) und Picolinsäure, können die Verfügbarkeit von Zink im Körper erhöhen.
Gerade bei veganer oder vegetarischer Ernährung solltest du deinen Zinkspiegel gut im Auge behalten. Kaufst du Nahrungsergänzungsmittel mit Zink solltest du auf organische Verbindungen wie Zinkcitrat (Zitronensäure) oder Zinkpicolinat (Picolinsäure) setzen. Sie sind für den Körper gut bioverfügbar.
Neben Phytaten, kann die Aufnahme von Zink durch weitere Bestandteile aus der Nahrung behindert werden. Dazu zählen u.a.:
- Tannine aus Kaffee und Tee
- Kasein aus Milchprodukten
- Phosphat, welches z.B. in Fast Food oder Softdrinks vorkommt
- hohe Mengen an Calcium oder Eisen
Auch sie vermindern die Verfügbarkeit von Zink im Körper, in dem sie feste Bindungen mit Zink eingehen. Dabei ist die Wechselwirkung zwischen Calcium/Eisen und Zink von der Menge abhängig: während Eisen oder Calcium in hohen Mengen (z.B. als Medikament) die Zinkaufnahme beeinträchtigen können, ist dies bei Lebensmitteln, die sowohl Zink und Eisen oder Calcium in ernährungsphysiologischer Menge enthalten, vernachlässigbar. Nimmst du also Eisen- oder Calcium-Präparate ein, ist ein zeitlicher Abstand, von mindestens 2 Stunden, sinnvoll.
- Kombiniere pflanzliche Lebensmittel mit tierischen Lebensmitteln. Denn Aminosäuren aus tierischen Produkten erhöhen die Zinkaufnahme.
- Trinke Kaffee und Tee erst eine Stunde nach deiner Mahlzeit. Denn die enthaltenen Tannine können die Verfügbarkeit von Zink hemmen.
- Wähle Zinkpräparate mit guter Bioverfügbarkeit (z.B. Zinkcitrat oder -picolinat).
- Wende Zinkpräparate nüchtern an.
- Vermeide die zeitgleiche Anwendung von höher dosierten Calcium- oder Eisenpräparten (höher als 25 mg Eisen). Am besten du hältst einen zeitlichen Abstand von mindestens 2 Stunden zwischen den Einnahmen ein.
Zink wirkt an der Erhaltung gesunder Haut, Haare, Nägel und Knochen sowie dem Erhalt der normalen Sehkraft mit. Gleichzeitig leistet Zink einen Beitrag zur normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Darüber hinaus unterstützt das Spurenelement die Fruchtbarkeit und spielt so für die Fortpflanzungsfähigkeit von Mann und Frau eine wichtige Rolle.
Zink wird am besten nüchtern eingenommen. Denn die Aufnahme des Spurenelementes Zink kann durch die in einigen Lebensmitteln enthaltenen Phytate, Oxalate und Polyphenole eingeschränkt werden. Eine weitere Problematik spielen hier Alkohol und Phosphate, insbesondere künstlich zugesetztes Phosphat in verarbeiteten Lebensmitteln (z.B. Fast Food, Fleisch, Fertigprodukte). Du kannst dein Zink-Präparat morgens (mit genügend Abstand zum Frühstück) oder abends, unmittelbar vor dem Schlafengehen einnehmen.
Männer sollten täglich 11-16 mg Zink über die Nahrung zuführen. Bei Frauen liegt der empfohlene Tagesbedarf bei 7-10 mg Zink. Schwangere sollten auf eine tägliche Zinkzufuhr von 7-11 mg (1. Trimenon) und 9-13 mg (2. und 3. Trimenon) achten. Auch in der Stillzeit ist der Zinkbedarf höher als bei Nicht-Schwangeren: 11-14 mg Zink pro Tag sollten über zinkreiche Lebensmittel zugeführt werden.
Dein täglicher Bedarf an Zink hängt vom Phytatgehalt in der Nahrung ab. Denn Phytate, die natürlicherweise in der Nahrung vorkommen, können die Zinkaufnahme beeinflussen. Isst du also phytatreich (z.B. viel Getreide und Hülsenfrüchte), sollte deine tägliche Zinkaufnahme im oberen Bereich des empfohlenen Tagesbedarfs liegen.
Für eine verbesserte Zinkaufnahme kombinierst du am besten pflanzliche mit tierischen Lebensmitteln. Denn die Aminosäuren aus tierischen Produkten fördern die Zinkaufnahme. Für eine optimale Aufnahme solltest du Zink nüchtern einnehmen – d.h. morgens etwa eine Stunde vor dem Frühstück. Kaffee und Tee solltest du erst eine Stunde nach deiner Mahlzeit trinken, denn die enthaltenen Tannine können die Verfügbarkeit von Zink hemmen.
Der NOAEL-Wert – also die Menge, bei der keine unerwünschten Effekte beobachtet wurden, liegt für Zink bei 50 mg. Die EFSA empfiehlt allerdings maximal 25 mg pro Tag (UL-Wert) als sichere obere Zufuhrmenge bei langfristiger Aufnahme aus der Ernährung und Supplementen. Verschiedene Umstände können zudem den Zinkbedarf des Körpers erhöhen. Dazu gehören Schwangerschaft, Stillen, Wachstum bei Kindern und Jugendlichen, Sport und die Einnahme von bestimmten Medikamenten (z.B. Cortison, harntreibende Mittel).
Zinkpräparate sollten so lange angewendet werden, bis der Zinkspiegel im Normbereich ist. Festgestellt wird das anhand einer Mikronährstoffanalyse. Ist der Zinkspiegel unterhalb des Normbereiches kann Zink kurmäßig angewendet werden, bis der Zinkspiegel sich normalisiert hat. Veganer oder Vegetarier, die weitgehend auf tierische Produkte verzichten, können einen ausgewogene Ernährung längerfristig mit Zinkpräparaten unterstützen, deren Zinkgehalt mit jenen von Lebensmitteln vergleichbar ist (z.B. 15 mg pro Tag).
In seltenen Fällen können sensible Anwender mit Magen-Darm-Beschwerden auf die Anwendung von Zink-Präparaten reagieren. In diesem Fall empfiehlt sich die abendliche Einnahme. Morgens kann der Verdauungstrakt erfahrungsgemäß empfindlicher auf die nüchterne Einnahme von Zink reagieren. Außerdem sollte auf besonders verträgliche Zink-Präparate mit guter Bioverfügbarkeit gesetzt werden.
Wissenschaftliche Daten zeigen, dass Eisen-Mengen über 25 mg die Zinkaufnahme behindern können. Deshalb ist ein zeitlicher Abstand, von mindestens 2 Stunden sinnvoll. Eine gängige Einnahme-Empfehlung lautet daher: Eisen sollte morgens, nüchtern, angewendet werden, und Zink abends, vor dem Schlafen gehen.
Zink ist wichtig für eine normale Funktion von Haut und Haaren, unterstützt eine normale Fortpflanzungsfähigkeit, normales Zellwachstum und ist wichtig für das Immunsystem. Daher kann sich ein unausgeglichener Zinkhaushalt vor allem in diesen Bereichen zeigen: häufige Infekte, brüchige Nägel, veränderte Haarstruktur, Hautveränderungen, verzögerte Wundheilung, geringere Glukosetoleranz. Willst du allerdings wissen, wie es um deine aktuelle Zinkversorgung bestellt ist, solltest du eine Mikronährstoff-Analyse durchführen. Dadurch erfährst du zuverlässig, wie gut du mit Zink versorgt bist.
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Einzelnachweise
- Eldmadfa I.; Ernährungslehre; Verlag Eugen Ulmer GmbH & Co 2009; (2)
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- Barrie SA. et al.; Comparartive Absorption of Zinc Picolinate, Zinc Citrate and Zinc Gluconate in Humans; Agents Actions 1987; 21(1-2):223-8
- Singh M., Das RR; Zinc for the Common Cold; The Cochrane Collaboration; John Wiley & Sons Ltd. 2013; 18(6)
- Nowitzki-Grimm S.; Zink – Immunsystem und sportliche Belastung; Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 2004 Sturniolo GC., Di Leo V., Ferronato A., D’Odorico A., D’Inca R.; Zinc Supplementation Tightens “Leaky Gut” in Crohn’s Disease; Inflammatory Bowel Diseases 2001
- Sturniolo GC., Di Leo V., Ferronato A., D’Odorico A., D’Inca R.; Zinc Supplementation Tightens “Leaky Gut” in Crohn’s Disease; Inflammatory Bowel Diseases 2001
- Ledochowski M., Widner B., Fuchs D.; Fruktosemalabsorption; Journal für Ernährungsmedizin 2000
- Souci SW., Fachmann W., Kraut H.; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut, Lebensmitteltabelle für die Praxis; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2004; (3)
- Gröber U.; Arzneimittel und Mikronährstoffe; Medikationsorientierte Supplementierung 2012; (2)
- Gröber U.; Mikronährstoffe - Metabolic Tuning – Prävention – Therapie; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart 2011; Aufl 3
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission; Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel; Amtsblatt der Europäischen Union 2012
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung; D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. 2018;https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0, abgerufen am 14.6.2021
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- Bae et al.; Innovative uses for zinc in dermatology; Dermatol Clin 2019; 28: 587-597
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