Moleküle

Zink

Funktion, Bedarf und Aufnahme
Funktion, Bedarf und Aufnahme

Haut, Immunsystem oder Fruchtbarkeit: Das Spurenelement Zink ist in unserem Körper an zahlreichen Funktionen beteiligt. Diese können nur mit ausreichend gefüllten Zink-Speichern reibungslos ablaufen. Da Zink vom Körper nicht selbst gebildet werden kann, muss das Spurenelement regelmäßig und in ausreichender Menge zugeführt werden. Hier erfährst du alles über die Funktion, Aufnahme und den Tagesbedarf an Zink.

Mit einem Körperbestand von 1,5–2,5 g zählt Zink zu den mengenmäßig bedeutsamsten Spurenelementen. Etwa 70 % des Mikronährstoffes sind in Knochen, Haut und Haaren zu finden – der Rest vorwiegend in Leber, Niere und Muskulatur. Aber auch in der Netzhaut und der Iris des Auges sowie in den männlichen Fortpflanzungsorganen sind hohe Zinkkonzentrationen nachweisbar. Nach Eisen ist es das zweithäufigste Spurenelement im Körper.

Zink...[1]

… ist wichtig für einen normalen Säure-Basen-Stoffwechsel. Diese spezielle Funktion entdeckten zwei englische Forscher bereits im Jahr 1940.

…  benötigt der Kohlenhydratstoffwechsel. Deshalb profitieren gerade Diabetiker von einem normalen Zinkstatus.

… aus tierischen Lebensmitteln ist für den Körper besser verfügbar. Daher sollten besonders Veganer und Vegetarier auf eine ausreichende Zinkversorgung achten.

… sollte nüchtern eingenommen werden. Denn bestimmte Nahrungsbestandteile verringern die Verfügbarkeit von Zink im Körper.

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Die Funktionen von Zink[1][10][11]

Warum ist Zink so wichtig für den Körper?  Ganz gleich, ob Haut, Haare, Nägel, Immunsystem oder Knochen: Zink unterstützt ihre normale Funktion. Auch das Wachstum von Zellen, die Fruchtbarkeit oder der Kohlenhydratstoffwechsel sind von Zink abhängig. Doch wie kommt es, dass Zink in so vielen verschiedenen Bereichen des Organismus eine Rolle spielt?

Das liegt daran, dass Zink im Körper Enzyme aktivieren kann, oder selbst Teil von Enzymen ist. Enzyme sind wie Werkzeuge und sorgen dafür, dass unzählige Prozesse im Körper reibungslos ablaufen. Und Zink ist tatsächlich Bestandteil und Aktivator von über 300 Enzymen! Dazu zählt beispielsweise das Enzym Carboanhydrase. Zwei englische Forscher entdeckten im Jahre 1940, dass es für den Säure-Basen-Haushalt wichtig ist und nur arbeiten kann, wenn genügend Zink vorhanden ist.

Referenzwert für Zink
Frau mit Haube und Schal spaziert draußen

Zink und das Immunsystem

Wieso das Spurenelement Zink im Winter besonders wichtig ist? Weil Zink für eine funktionierende Immunabwehr benötigt wird. Diese besteht nicht nur aus Abwehrzellen, denn auch spezielle im Blutserum gelöste Stoffe, wie Immunglobuline, sind für die Immunfunktion wichtig. Ohne Zink kommen auch die Immunzellen (Makrophagen, natürliche Killerzellen und Granulozyten) nicht aus. Erfahre hier mehr darüber, wie du dein Immunsystem unterstützen kannst.
Immunsystem unterstützen

Zink und seine Funktion bei Wachstumsprozessen[11][12]

Damit Wachstumsprozesse im Körper ablaufen können, müssen Zellen sich korrekt teilen. Und genau dafür braucht der Körper Zink: das Spurenelement sorgt für eine reibungslose Zellteilung, und damit auch für normale Entwicklungs-, Wachstums- und Regenerationsprozesse. Gerade bei Kindern, Jugendlichen und Schwangeren sollte daher auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden.

ZINK UND DIE HAUT[13]

Zink ist wichtig für die Haut, denn es wird für die Neubildung von Hautzellen benötigt. So unterstützt es Reparaturvorgänge – und zwar in dem es Eiweiß bereitstellt, das für den Aufbau der Haut benötigt wird. Besonders Menschen mit Hautunreinheiten (z.B. Rötungen, Papeln aber auch trockene oder rissige Haut) sollten zinkreiche Lebensmittel auf ihren Speiseplan setzen. Zink findet auch Anwendung in der Kosmetik: in speziellen Cremes wird es äußerlich zur Wundheilung eingesetzt. Die Erfahrung zeigt auch, dass Zink bei Akne eingesetzt wird: vor allem in Form von fettfreien Lotionen ist Zink wegen seiner antibakteriellen Wirkung beliebt.

Zink für die Säure-Basen-Balance

Zum Erhalt der Säure-Basen-Balance benötigt unser Organismus Zink. Das Spurenelement ist unverzichtbar für die Bildung von Bikarbonaten durch Aktivierung des Enzyms Carboanhydrase, welches Zink als Cofaktor nutzt. Daher erfüllt Zink eine sehr wichtige Rolle für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Stoffwechsel. Hier erfährst du mehr über einen Säure-Basen-Haushalt in Balance.
Was ist der Säure-Basen-Haushalt?
Grünes Gemüse und Salat

Zink und männliche Fruchtbarkeit[11][14][15]

Zink ist wichtig für die Fruchtbarkeit des Mannes. Denn es sorgt für normale Blutspiegel des „Männlichkeits-Hormons“ Testosteron. Dieses steigert die Libido und reguliert die Spermienbildung, -reifung und deren Vitalität. Überdurchschnittlich viel Zink ist in Muscheln enthalten. 

Zuckerherzen

Zink und der Zucker-Stoffwechsel

Gleich zwei Spurenelemente unterstützen den Zucker-Stoffwechsel. Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei und Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel und einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Wie der Glukose-Stoffwechsel genau funktioniert und wie du ihn unterstützt, erfährst du in diesem Beitrag.
Glukosestoffwechsel

Zink und die Sehfunktion[1][2][10][11]

Hast du auch schon bemerkt, dass Autofahren bei wechselnden Lichtverhältnissen mühsam für deine Augen sein kann? Oder das Sehen in der Nacht schwerer fällt als bei Tag?  Im Körper ist Vitamin A eine gesunde Sehfunktion verantwortlich. Doch damit Vitamin A im Auge arbeiten kann, braucht es Zink. Das Spurenelement sorgt dafür, dass der Vitamin-A-Stoffwechsel reibungslos funktioniert und für die Augen zur Verfügung steht. Somit ist auch Zink für gesundes Sehen unerlässlich.

Der tägliche Bedarf an Zink[1][2][12]

Den D-A-CH-Referenzwerten folgend, liegt die empfohlene Zinkzufuhr für Erwachsene bei 7-10 mg/Tag für Frauen und bei 11-16 mg/Tag für Männer, jeweils abhängig von der täglichen Phytatzufuhr. Phytate, die vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu finden sind, bilden, im Magen-Darm-Trakt, feste Verbindungen mit Zink und vermindern so die Aufnahme. Bei hoher Phytatzufuhr (z.B. Vollkornernährung) solltest du dich an die obere Empfehlung für die Zinkzufuhr halten.

Lebensmittel mit Zink

Lebensmittel mit dem Plus an Zink

Da der Körper Zink nicht selbst bilden kann, muss das Spurenelement regelmäßig und in ausreichender Menge zugeführt werden, damit es zu keiner Dysbalance im Nährstoffhaushalt kommt. Hier erfährst du, welche Lebensmittel dich besonders gut mit Zink versorgen.
Lebensmittel mit dem Plus an Zink
Austern auf Eis

Die Aufnahme von Zink[1]

Wusstest du, dass Zink aus Fleisch tendenziell besser für den Körper verfügbar ist, als aus Pflanzenkost? Grund dafür ist die Bindung von Zink an die im Fleisch enthaltenen Aminosäuren. Insbesondere die Aminosäuren Histidin und Cystein verbessern die Aufnahme von Zink. Auch organische Säuren, wie Zitronensäure (Citrate) und Picolinsäure, können die Verfügbarkeit von Zink im Körper erhöhen.

Gerade bei veganer oder vegetarischer Ernährung solltest du deinen Zinkspiegel gut im Auge behalten. Kaufst du Nahrungsergänzungsmittel mit Zink solltest du auf organische Verbindungen wie Zinkcitrat (Zitronensäure) oder Zinkpicolinat (Picolinsäure) setzen. Sie sind für den Körper gut bioverfügbar.

Was hemmt die Aufnahme von Zink?[1][10]

Neben Phytaten, kann die Aufnahme von Zink durch weitere Bestandteile aus der Nahrung behindert werden. Dazu zählen u.a.:

  • Tannine aus Kaffee und Tee
  • Kasein aus Milchprodukten
  • Phosphat, welches z.B. in Fast Food oder Softdrinks vorkommt
  • hohe Mengen an Calcium oder Eisen

Auch sie vermindern die Verfügbarkeit von Zink im Körper, in dem sie feste Bindungen mit Zink eingehen. Dabei ist die Wechselwirkung zwischen Calcium/Eisen und Zink von der Menge abhängig: während Eisen oder Calcium in hohen Mengen (z.B. als Medikament) die Zinkaufnahme beeinträchtigen können, ist dies bei Lebensmitteln, die sowohl Zink und Eisen oder Calcium in ernährungsphysiologischer Menge enthalten, vernachlässigbar. Nimmst du also Eisen- oder Calcium-Präparate ein, ist ein zeitlicher Abstand, von mindestens 2 Stunden, sinnvoll.

5 Tipps, um die Zink-Aufnahme zu verbessern[1][2][10]

  1. Kombiniere pflanzliche Lebensmittel mit tierischen Lebensmitteln. Denn Aminosäuren aus tierischen Produkten erhöhen die Zinkaufnahme.
  2. Trinke Kaffee und Tee erst eine Stunde nach deiner Mahlzeit. Denn die enthaltenen Tannine können die Verfügbarkeit von Zink hemmen.
  3. Wähle Zinkpräparate mit guter Bioverfügbarkeit (z.B. Zinkcitrat oder -picolinat).
  4. Wende Zinkpräparate nüchtern an.
  5. Vermeide die zeitgleiche Anwendung von höher dosierten Calcium- oder Eisenpräparten (höher als 25 mg Eisen). Am besten du hältst einen zeitlichen Abstand von mindestens 2 Stunden zwischen den Einnahmen ein.
Lebensmittel welche die Zinkaufnahme hemmen
Häufig gestellte Fragen

Verfasst von

Rebecca Göngrich
Molekularbiologin mit einer kreativen Ader. Ihre Interessen lebt Rebecca tagtäglich beim Texten, Erstellen von Vorträgen und in der Kundenberatung aus.
Mehr vom Autor

Einzelnachweise

  1. Eldmadfa I.; Ernährungslehre; Verlag Eugen Ulmer GmbH & Co 2009; (2)
  2. Ekmekcioglu C.; Spurenelemente auf dem Weg ins 21. Jahrhundert – zunehmende Bedeutung von Eisen, Kupfer, Selen und Zink; Journal für Ernährungsmedizin 2000; 2(2) 18-23 (Ausgabe für Österreich)
  3. Barrie SA. et al.; Comparartive Absorption of Zinc Picolinate, Zinc Citrate and Zinc Gluconate in Humans; Agents Actions 1987; 21(1-2):223-8
  4. Singh M., Das RR; Zinc for the Common Cold; The Cochrane Collaboration; John Wiley & Sons Ltd. 2013; 18(6)
  5. Nowitzki-Grimm S.; Zink – Immunsystem und sportliche Belastung; Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 2004 Sturniolo GC., Di Leo V., Ferronato A., D’Odorico A., D’Inca R.; Zinc Supplementation Tightens “Leaky Gut” in Crohn’s Disease; Inflammatory Bowel Diseases 2001
  6. Sturniolo GC., Di Leo V., Ferronato A., D’Odorico A., D’Inca R.; Zinc Supplementation Tightens “Leaky Gut” in Crohn’s Disease; Inflammatory Bowel Diseases 2001
  7. Ledochowski M., Widner B., Fuchs D.; Fruktosemalabsorption; Journal für Ernährungsmedizin 2000
  8. Souci SW., Fachmann W., Kraut H.; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut, Lebensmitteltabelle für die Praxis; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2004; (3)
  9. Gröber U.; Arzneimittel und Mikronährstoffe; Medikationsorientierte Supplementierung 2012; (2)
  10. Gröber U.; Mikronährstoffe - Metabolic Tuning – Prävention – Therapie; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart 2011; Aufl 3
  11. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission; Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel; Amtsblatt der Europäischen Union 2012
  12. Deutsche Gesellschaft für Ernährung; D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. 2018;https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0, abgerufen am 14.6.2021
  13. Reinecke C.; Zink bei Hauterkrankungen – Neues über Akne, Neurodermitis und Wundheilung; OM – Zs. F. Orthomol. Med. 2009; 1: 14-17
  14. Huch R., Bauer Ch.; Mensch Körper Krankheit; Urban & Fischer Verlag 2003 15 Vaupel P., et al.; Anatomie, Physiologie, Pathophysiologie des Menschen; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart 2015; Aufl 7
  15. Haase H., Rink L.; Zink und Immunsystem; Ernährung und Medizin 2013; 28:163-166
  16. Gupta et al.; Zinc therapy in dermatology: A Review; Dermatology Research and Practice 2014
  17. Ekmekcioglu C.; Essenzielle Spurenelemente – Klinik und Ernährungsmedizin; Springer Verlag 2006
  18. Bae et al.; Innovative uses for zinc in dermatology; Dermatol Clin 2019; 28: 587-597
  19. Kaymak et al.; Zink levels in patients with acne vulgaris; J Turk Acad Dermatol 2007; 1(3)