Frau schneidet Pilze

B-Vitamine: Funktionen und Vorkommen

8-fach stark für Gesundheit & Wohlbefinden
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Als starke Partner im Alltag erfüllen sie zahlreiche Aufgaben in unserem Körper und spielen eine Schlüsselrolle bei Energiegewinnung und mentaler Performance – Die B-Vitamine. Da sie aber nur gemeinsam ihre optimale Wirkung erzielen, ist eine ausreichende Versorgung mit allen 8 der wasserlöslichen Vitamine wichtig.

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In der Kernphysik gilt 8 als „magische Zahl”: Das Vorhandensein so vieler Neutronen und Protonen im Kern macht Atome besonders stabil. In der Numerologie wiederum steht die 8 für Balance und Gesundheit. Tatsächlich sind es 8 B-Vitamine, die für beides in unserem Körper zuständig sind: Vom Aufbau unserer DNA über den Stoffwechsel bis hin zur Bildung von Serotonin und Dopamin, die für unser Seelenheil sorgen – die wasserlöslichen Vitamine sind an zahlreichen biochemischen Vorgängen beteiligt.

Ein (B-Vitamin) für alle, alle für eines: Vorkommen

Geschnittenes Obst und Gemüse in Schüsseln

Zwar hat jedes der Vitamine spezielle Aufgaben zu erfüllen, dennoch ziehen sie – wie in einer guten Familie üblich – an einem Strang. Sie unterstützen sich nicht nur gegenseitig, ihre Unzertrennlichkeit zeigt sich schon in ihrem Vorkommen: Die Meisten stecken in Getreide, Hefe, Hülsenfrüchten, Fleisch, Milchprodukten sowie Gemüse und werden gemeinsam aufgenommen. Diese tägliche Zufuhr von außen ist wichtig, denn die wasserlöslichen B-Vitamine werden nicht vom menschlichen Körper gespeichert. Die Ausnahmen B12 und B3 bestätigen die Regel. Gleichzeitig kann die unzureichende Versorgung mit einem einzigen B-Vitamin den gesamten Haushalt durcheinanderbringen, erzielen sie doch nur im Verbund ihre optimale Wirkung.

Versorgung mit B-Vitaminen

Zwar landet „Vitamin B“ bei abwechslungsreicher, frischer Ernährung in ausreichendem Maß auf unseren Tischen, doch durch zunehmend einseitige Diäten, Fastfood und industriell verarbeitete Lebensmittel mit vielen Transfetten oder Zucker sind Defizite auch hierzulande häufiger als gedacht.

Eine weitere Ursache dafür ist ein erhöhter Bedarf: Im Wachstum, in der Schwangerschaft und Stillzeit, im Alter sowie bei Stress benötigen wir generell mehr „Vitamin B“. Darüber hinaus können Medikamente wie hormonelle Kontrazeptiva, also etwa die Einnahme der Pille, Alkoholkonsum oder Rauchen den Bedarf erhöhen. Bei vegetarischer und insbesondere bei veganer Ernährung ist es wichtig, auf ausreichend Zufuhr von Cobalamin, wie Vitamin B12 chemisch bezeichnet wird, zu achten. Denn Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor.

B-Vitaminräuber Anti-Babypille

Die Pille macht das Leben für viele Frauen unzweifelhaft um einiges einfacher. Doch neben ihrer Aufgabe, ungeplanten Nachwuchs zu verhindern, entzieht das Verhütungsmittel dem Körper auch wichtige Mikronährstoffe. Allen voran: B-Vitamine. So führt die Pille dazu, dass aus der Nahrung weniger Folsäure (Folat) aufgenommen, und mehr über den Urin ausgeschieden wird. Auch andere B-Vitamine, wie B2 und B6, werden unter Pilleneinnahme vermehrt verbraucht.
Die Pille
Zwei Frauen liegen auf einer Wiese

Die 8 Vitamine im Überblick

Geöffnete und geschlossene Walnüsse
© Unsplash

Stark für Gedächtnis und Nerven: B1 (Thiamin)

Wie die meisten Mitglieder der B-Familie hilft Vitamin B1 dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln. Das Thiamin ist zusätzlich an der schnellen Reizleitung in unserem Nervensystem beteiligt. Zu wenig von dem „Seelenschmeichler“ macht sich deshalb meist an unseren Nerven bemerkbar. Thiamin-reiche Nahrungsmittel wie Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte oder auch Kartoffeln auf den Speiseplan zu setzen, kann in diesen Fällen helfen.

Das „Energie-Vitamin“ mit antioxidativen Eigenschaften: B2 (Riboflavin)

Riboflavin ist für die Energiegewinnung aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten bedeutend. Als Coenzym unterstützt es den Energiestoffwechsel und trägt zur Fettverbrennung bei. Für mehr Power auf dem Teller können Eier, Milchprodukte, Fleisch, aber auch Nüsse und Hülsenfrüchte sorgen.

Toast mit Avocado und Ei
© Unsplash
Rote Linsen in einem Stoffsack
© Unsplash

B3 (Niacin)

Auch dieses Vitamin aus der B-Familie unterstützt die Energiegewinnung, wirkt positiv auf unser Denk- und Merkvermögen und kann dazu beitragen, Müdigkeit zu verringern. Sowohl Fleisch, Fisch und Milch, als auch Vollkorn und Hülsenfrüchte sind Quellen für Niacin.

Brokkoli Champignons Hände Mann türkis grün blau weiß kochen Schneidbrett Schneidebrett
© Unsplash

Schönheit von innen: B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 spielt eine wesentliche Rolle im Hautstoffwechsel. Dass in zahlreichen Wundsalben Panthenol, eine Vorstufe der Panthothensäure enthalten ist, kommt nicht von ungefähr. Schließlich wirkt das Vitamin unterstützend beim Aufbau unseres Bindegewebes. Aber auch zu gesunden Haaren und starken Nägeln leistet das „Schönheitsvitamin“ seinen Beitrag. Da kommt es gelegen, dass Vitamin B5 in fast allen tierischen wie pflanzlichen Lebensmitteln steckt: Eier, Pilze, Brokkoli, Fleisch und Fisch sind Lieferanten. Das ist auch gut so, denn ohne Pantothensäure würde auch unser Energiestoffwechsel ziemlich ins Straucheln geraten: Das Vitamin hilft dem Körper nämlich dabei, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße optimal zu verwerten. Zudem ist es an der körpereigenen Produktion des Sonnenvitamins D3 und wichtiger Hormone wie Testosteron und Östrogen beteiligt.

B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 ist am Aufbau von Eiweißen und Aminosäuren beteiligt und wirkt deshalb auch am Auf- und Abbau von Nervenbotenstoffen mit: Ob Serotonin, das für Ausgeglichenheit sorgt, das anspornende Noradrenalin oder das kreativitätsfördernde Dopamin – Vitamin B6 hilft bei deren Herstellung genauso wie bei der Produktion von roten Blutkörperchen. Zudem unterstützt es den Fettstoffwechsel und reguliert das Immunsystem. Vitamin B6 brauchen wir außerdem für die Gewinnung von Energie z.B. beim Sport. Das Vitamin steckt in Hefe, Getreide, Bananen, Gemüse, Milch und Eiern. Aber auch Lachs, Hühnerbrust, Pute, Walnüsse und Avocados sind reich an Vitamin B6.

Mit der Gabel zerdrückte Banane in einer Schüssel
Steak mit Ruccola, Kartoffeln und Soße auf einem Teller
© Unsplash

Das „Haut- und Haarvitamin“: B7 (Biotin)

Aufgrund seiner eiweißaufbauenden Eigenschaften leistet Biotin einen wichtigen Beitrag zur Erhaltung normaler Haut und Haare – seinen Beinamen Vitamin H trägt es also nicht um sonst. Wer viel Fleisch, Milch, Eier, Nüsse, Haferflocken oder Hülsenfrüchte isst, erhöht die Wahrscheinlichkeit, den täglichen Bedarf an Biotin zu decken.

B9 (Folsäure)

Folsäure spielt bei der Zellteilung und der Bildung neuer Blutkörperchen eine entscheidende Rolle – deshalb ist besonders in der Schwangerschaft ein erhöhter Bedarf an Folsäure gegeben. Viel Vitamin B9 steckt in Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Weizenkeimen, Hefe, Molke, Rüben oder Spargel.

Folsäure – Gut versorgt in der Schwangerschaft

Neben einer ausreichenden Versorgung mit Folsäure spielen in Schwangerschaft noch weitere Mikronährstoffe eine Rolle. Hättest du gedacht, dass sich dein Eisenbedarf in der Schwangerschaft verdoppelt? Der Bedarf an Folsäure steigt um stolze 83%. Hier erfährst du, wie du und dein Baby von Anfang an gut versorgt sind.
Ernährung in der Schwangerschaft
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B12 (Cobalamin)

Wie die meisten anderen B-Vitamine unterstützt Cobalamin den Stoffwechsel und trägt zur normalen Funktion des Nervensystems, des Immunsystems sowie zur Verringerung von Müdigkeit bei. Da Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist es vor allem bei veganer und vegetarischer Ernährung wichtig, auf einen ausgeglichenen B12-Spiegel zu achten.

Viele dünne, grüne Fisolen

Vitamin B12 - Mit dem Wohlfühlvitamin versorgt

Vitamin B12 ist bedeutend für unser körperliches, mentales und emotionales Wohlbefinden. Doch nicht nur, dass das Vitamin fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, unser Körper tut sich mitunter auch schwer damit, es aus der Nahrung aufzunehmen. Wie können wir uns also ausreichend mit diesem „Wohlfühl-Vitamin“ versorgen?
Vitamin B12
Häufig gestellte Fragen

Sie sind wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden, doch wo sind B-Vitamine drin? Die 8 Mitglieder der B-Vitamin-Familie kommen in einer ganzen Reihe von Lebensmitteln vor. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit vielen frischen und regionalen Produkten ist somit das A und O, wenn es um deinen B-Vitamin-Haushalt geht. Von Getreide über Obst und Gemüse bis hin zu Milchprodukten. Der Bedarf an B12 lässt sich allerdings nur über tierische Produkte decken. Wer sich fleischarm, vegetarisch oder vegan ernährt, der sollte seinen B12-Spiegel gut im Auge behalten und gegebenenfalls mit einem Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen.

Wie die meisten anderen Mikronährstoffe auch, kann der Körper die B-Vitamine nicht selbst herstellen. Doch sie sind essenziell für den Stoffwechsel und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. Und das am besten regelmäßig. Denn die wasserlöslichen B-Vitamine werden nur begrenzt bzw. gar nicht im Organismus gespeichert.

Bei „Vitamin B“ handelt es sich um eine Vitamin-Familie mit 8 Mitgliedern. Die Familienmitglieder sind sich teilweise ähnlich und ihre Funktionen überlappen sich. Andererseits hat aber jedes B-Vitamin auch so seine Eigenheiten. Grundsätzlich kann man sagen, dass alle B-Vitamine den Stoffwechsel unterstützen und dafür sorgen, dass du Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett aus der Nahrung gut verwerten und in Zellenergie umwandeln kannst.

Die B-Vitamine sind eine Familie. Wie in einer richtigen Familie auch, greifen sich die einzelnen Mitglieder gegenseitig unter die Arme und unterstützen sich. So arbeiten die B-Vitamine Hand in Hand im Stoffwechsel und aktivieren sich teilweise gegenseitig. Fehlt auch nur ein einziges B-Vitamin, so ergibt sich sozusagen ein Nadelöhr und auch die anderen B-Vitamine, die in ausreichender Menge vorhanden sind, kommen dann nicht so richtig zum Zug.

Früher wurde Cholin oft auch als Vitamin B4 bezeichnet. Mittlerweile benutzt man diese Bezeichnung nicht mehr. Der Körper ist selbst in der Lage, Cholin zu produzieren und somit handelt es sich nicht um ein Vitamin im eigentlichen Sinne, sondern um eine vitaminähnliche Verbindung. Nichtsdestotrotz ist Cholin wichtig für die Gesundheit. Denn es ist beispielsweise Baustein für die Nervenzellen und unterstützt die Leber bei Abbauprozessen.

Verfasst von

Claudia Waidacher
Pure Encapsulations
Claudia hat das Studium Biochemie und molekulare Biomedizin erfolgreich abgeschlossen. Doch Stillstand gibt es bei ihr nicht, sie möchte am liebsten immer weiter dazulernen. Mit ihrem fantasievollen und lieben Wesen gibt sie ihr Wissen gerne an andere weiter und kümmert sich bei Pure Encapsulations um wissenschaftliche Vorträge. Zusätzlich zu ihrer Liebe zur Wissenschaft, ist Claudia ein absoluter Tiernarr.
Mehr von der Autorin

Einzelnachweise

  1. Elmadfa I.; Ernährungslehre; Verlag Eugen Ulmer GmbH & Co; Aufl 2
  2. Gröber U.; Mikronährstoffe – Metabolic Tuning – Prävention – Therapie; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart 2011; 3 Aufl
  3. Kennedy D.O.; B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review; Nutrients 2016; 8, 68
  4. Kogard A.; B-Vitamine halten geistig fit – Evidenzbasierte Prophylaxe & Therapie mit Mikronährstoffen; Pharmaceutical Tribune 2012; Jahrgang 4,
  5. Mauritsch B.; Vitamine des B-Komplexes; pkajournal 2016; 1-2
  6. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission; Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel; Amtsblatt der Europäischen Union 2012
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