Frau liegt mit Arm über dem Gesicht im Bett

Einschlafhilfe: Tipps für besseren Schlaf

Endlich schneller einschlafen und besser durchschlafen? Ein erholsamer Schlaf ist wichtig für Körper und Seele. Ein stressiger Arbeitsalltag, Sorgen oder eine schlechte Versorgung mit Nährstoffen bringen uns aber oft um die wohlverdiente Nachtruhe. Hier kommen die besten Einschlaftipps und wie du deine Schlafroutine optimal gestaltest.

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Wer kennt das nicht: Man ist hundemüde, liegt nach einem anstrengenden (Arbeits-)Tag endlich im Bett und dann kann man einfach nicht einschlafen. Man wälzt sich schlaflos hin und her und beginnt schon verzweifelt, die noch verbleibenden Stunden zu zählen, bis der Wecker wieder klingelt und ein neuer Tag voll mit Terminen, Meetings und To-Dos beginnt. Aber mal ehrlich – wie kann so ein neuer Tag produktiv sein, wenn man sich in der Nacht nicht erholen konnte und sich stattdessen am nächsten Morgen wie vom LKW überrollt fühlt?

Wenn der Schlafrhythmus erst einmal durcheinandergekommen ist, hilft auch kein Schäfchen zählen mehr. Aber damit du nicht zu härteren Maßnahmen wie starken Schlafmitteln & Co greifen musst, Hier findest du hier eine ganze Reihe an den besten natürlichen Einschlafhilfen und Tipps gegen unruhigen Schlaf.

Besser schlafen und schneller einschlafen – kein Wunschtraum

Detox für das Schlafzimmer

Wer kennt das nicht: Man ist hundemüde, liegt nach einem anstrengenden (Arbeits-)Tag endlich im Bett und dann kann man einfach nicht einschlafen. Man wälzt sich schlaflos hin und her und beginnt schon verzweifelt, die noch verbleibenden Stunden zu zählen bis der Wecker wieder klingelt und ein neuer Tag voll mit Terminen, Meetings und Stunden vor dem PC beginnt. Aber mal ehrlich – wie kann so ein neuer Tag produktiv sein, wenn man sich in der Nacht nicht erholen konnte und sich stattdessen am nächsten Morgen wie vom LKW überrollt fühlt? Glücklicherweise gibt es aber ein paar Tipps und Tricks für einen besseren und vor allem erholsamen Schlaf. Ich habe euch meine Top 5 einmal aufgelistet und hoffe, dass sie auch euch helfen und ihr ab sofort wieder tief und fest schlummern und ausgeruht in einen neuen Tag starten könnt.

1. Detox für euer Schlafzimmer

Eine Blumenvase auf einem Nachtkästchen
© Unsplash

Auch ein aufgeräumtes Schlafzimmer ist wichtig für einen guten Schlaf. Wer schläft schon gerne (oder gut) umgeben von Chaos? Außerdem sollte die Arbeit am besten aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Denn wer seine Arbeit mit ins Bett nimmt, kann wesentlich schlechter abschalten und zur Ruhe kommen. Also nimm dir am besten mal einen Tag Zeit und organisiere dein Schlafgemach neu. Empfehlenswert ist es, Elektrogeräte und störende Stand-by-Lichtquellen bzw. grelles Licht ganz zu vermeiden. Auch sollte das Schlafzimmer eher kühl sein – idealerweise zwischen 16°C und 18°C. Vor dem Schlafengehen deshalb am besten noch einmal ordentlich lüften.

2. Gut gebettet ist, halb geschlafen

Nicht nur ein aufgeräumtes Schlafzimmer, sondern auch das richtige Bett beziehungsweise eine gute Matratze, Bettdecke und Kissen sind essentiell für einen erholsamen Schlaf. Abhängig von Gewicht, bevorzugter Schlafposition, Allergien etc. hat der Körper spezielle Anforderungen an die Matratze, das Kissen und die Decke. Lass dich also am besten in einem Fachgeschäft beraten und spare nicht am falschen Ende.

3. Bildschirmlos zur Ruhe

Am Handy scrollen bis die Augen zufallen oder noch schnell den Krimi auf Netflix fertigschauen? Diese Dinge tragen nicht gerade zu einer entspannten Stimmung am Abend bei. Da der Körper am besten im Dunkeln schlafen kann, weil dann das Hormon Melatonin ausgeschüttet wird, kann das Bildschirmlicht im Bett das Einschlafen stören. Mach es dir lieber eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen schon mal gemütlich – lies ein schönes Buch oder höre entspannte Musik.

4. Was du heute kannst besorgen...

Frau schreibt
© Unsplash

Wen Gedanken an unerledigte Dinge auch im Bett plagen, der sollte sich eine To Do-Liste anfertigen. Denn alles, was niedergeschrieben ist und innerhalb einer absehbaren Zeit als zu erledigen definiert wurde, wird vom Gehirn anders verarbeitet und verfolgt dich nicht in deinen Träumen. Außerdem löst das Abhaken von bereits erledigten Sachen die Ausschüttung von Glückshormonen aus. Ein weiterer Tipp ist, alles was du für den nächsten Tag benötigst schon vor dem Zubettgehen bereitzulegen. Also, pack deine Tasche für die Arbeit bereits am Abend oder leg dein Outfit für den nächsten Tag schon vor dem Schlafengehen fest. So kannst du wesentlich entspannter in dein kuscheliges Bett hüpfen.

5. Sportlich zu besserem Schlaf

Viele von uns üben eine weitgehend sitzende Tätigkeit im Beruf aus und bewegen sich zu wenig. Aber wer kann es einem schon verübeln, wenn man nach einem langen Bürotag erschöpft nach Hause kommt und nicht mehr ins Fitnessstudio gehen oder die Yogamatte ausrollen möchte. Dennoch: Ausreichend Bewegung verhilft dir zu einem besseren Schlaf. Schon 5 bis 10 Minuten täglich reichen aus. Versuch doch gleich nach dem Aufstehen oder in der Mittagspause ein kleines Büro-Workout zu integrieren – ein paar Kniebeugen, Sit-ups oder ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft wirken wahre Wunder. Außerdem helfen sanfte Yogahaltungen oder andere Entspannungsübungen beim Einschlafen.

6. Ausgewogene Ernährung für süße Träume

Kartoffeln und Radieschen auf Salat
© Stocksy

Bei Schlafproblemen ist es ratsam, den eigenen Speiseplan genau unter die Lupe zu nehmen und potentielle Schlaf-Räuber davon zu streichen. Vor allem spätes, kalorienreiches Essen, koffeinhaltige Getränke und Alkohol erschweren das Ein- und Durchschlafen, aber auch eine unzureichende Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen können die nächtliche Ruhe stören. Achte darauf, dass du genügend Tryptophan zu dir nimmst. Diese Aminosäure ist der Baustein sowohl für das Glückshormon Serotonin als auch für das Schlafhormon Melatonin. Besonders reich an Tryptophan sind beispielsweise Cashewkerne und Käse. Auch eine gute Versorgung mit B-Vitaminen und Magnesium ist wichtig für einen erholsamen Schlaf, denn diese unterstützen das psychische Wohlbefinden.

Zeit für die Ernährung sollte deshalb auch in noch so vollen Terminkalendern eingeplant werden. Wer es morgens eilig hat, kann ein gesundes Frühstück zum Beispiel schon am Vorabend herrichten. Auch in der Arbeit lässt sich das oft sehr ungesunde Menü der Kantine umgehen, indem stattdessen vorgekocht wird. Eine Lunch-Box mit frischem Gemüse, Salat und Vollkornprodukten stellt zum Beispiel ein einfaches und nährstoffreiches Mittagessen dar.

Die letzte Mahlzeit vor dem Zubettgehen sollte mindestens drei Stunden vorher eingenommen werden und nicht zu schwer sein, sonst schläfst du unruhig, weil dein Körper mit der Verdauung beschäftigt ist.

Einschlafhilfen – noch mehr Tipps mit Wirkung

Wer trotz gesunder Ernährung und Sport immer noch Probleme beim Einschlafen hat, dem kann eine feste Abendroutine oder Unterstützung aus der Pflanzenwelt dabei helfen, schneller ein- und besser durchzuschlafen.

Blog Müdigkeit Polster Website-Icon Wissen Schlaf
Schlafroutine

Aus der Schlafforschung weiß man, dass Abendrituale sich sehr positiv auf den Schlaf auswirken können. Wie wäre es jeden Abend mit einer Tasse Tee, ein paar Seiten lesen oder sanfter Einschlafmusik?

Blog Wasserglas Website-Icon Wissen Trinkbecher Becher trinken
Schlummertrunk

Heiße Milch mit Honig – das Wundermittel, das schon als Kind süße Träume bereitet hat, hilft auch im Erwachsenenalter. Das in der Milch enthaltene Tryptophan ist der Baustein für die körpereigene Melatonin-Synthese und kann so zu einer erholsamen Nachtruhe beitragen. Die Kohlenhydrate im Honig sorgen dafür, dass Tryptophan besonders gut aufgenommen wird.

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Schlaf-Gadgets

Eine Schlafmaske für optimale Dunkelheit, Entspannungsmusik oder eine App, die deine Schlafphasen analysiert – je nach deinen Bedürfnissen und Vorlieben gibt es heute zahlreiche Möglichkeiten, dein Schlafverhalten mit Werkzeugen abseits von Schlafmitteln zu optimieren.

Blog Blatt Website-Icon Wissen
Pflanzliche Einschlafhilfen

Auch die Pflanzenwelt bietet viele Möglichkeiten den Körper zu entspannen und für eine angenehme Nachtruhe vorzubereiten. Die Aromatherapie zum Beispiel hilf uns dabei, nach einem anstrengenden Tag wieder abschalten zu können. Aber auch Kräuter z. B. in Form von Tees können zu einem fixen Einschlafritual werden. Seit Jahrhunderten schon werden Pflanzenextrakte geschätzt. Die Melisse etwa hat sich hier besonders bewährt.

Häufig gestellte Fragen

Verfasst von

Cornelia Lenardt
Ernährungswissenschaftlerin & Trainerin für intuitives und achtsames Essen
Cornelia hat Ernährungswissenschaften in Wien studiert und ist bei Pure Encapsulations Teil des Teams Scientific Communications. Dort überzeugt sie mit ihrer lustigen und offenen Art und setzt ihr Know-how bei der wissenschaftlichen Recherche und dem Aufbereiten des gesammelten Wissens zu Texten ein. Privat findet man sie meist kletternd oder wandern in den Bergen oder gemütlich Zuhause, vertieft in die nächste Geschichte.
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