Welche Glückshormone gibt es und wofür sind die zuständig?
Glückshormone sind chemische Signale, die natürlicherweise vom Körper ausgeschüttet werden. So erfolgt auch die Endorphinfreisetzung als Reaktion auf bestimmte Faktoren. Unter anderem sorgen Sport, Stress, Schlaf und bestimmte Lebensmittel wie Schokolade dafür, dass spezielle Glückshormone gebildet werden. Nun zu der Frage welche und wie viele Glückshormone es gibt: Der Körper produziert sechs verschiedene Glückshormone: Serotonin, Dopamin, Noradrenalin, Endorphine, Phenethylamin und Oxytocin.
Serotonin ist ein Botenstoff und gehört zu den 6 Glückshormonen. Entdeckt wurde es ursprünglich 1935 unter dem Namen „Enteramin“, da es die glatte Muskulatur des Darms stimulierte. Später fand man den Stoff auch im Blutserum – daher der Name Serotonin (von „Serum“ und „Tonisierung“). Diese Entdeckung legte den Grundstein für die Erforschung seiner Effekte. Die Bedeutung von Serotonin wird deutlich durch die Tatsache, dass im Menschen derzeit 14 sogenannte Serotoninrezeptoren bekannt sind. Diese Rezeptoren sind in den verschiedensten Organsystemen wie dem Gehirn, Dünndarm, Herz-Kreislauf, Lunge und Blutplättchen zu finden und sorgen dafür, dass Serotonin als Botenstoff an den Rezeptoren andocken kann. Dort angedockt ist Serotonin für die Steuerung physiologischer Funktionen verantwortlich. So sorgt freigesetztes Serotonin im Darm dafür, dass es zu einer Verbesserung der Darmmotorik kommt.
Aber auch im zentralen Nervensystem hat Serotonin diverse Wirkungen. Es ist unter anderem an Prozessen wie der Schmerzempfindung, Gedächtnisleistung und dem Schlaf-wach-Verhalten beteiligt. Der Serotoninspiegel hat auch Einfluss auf emotionale Prozesse. So hat Serotonin auf die Psyche eine ausgleichende Wirkung, trägt zur Gelassenheit und Zufriedenheit bei und übt auf Emotionen wie Aggressivität, Angst und Kummer dämpfende Effekte aus.
Auch Tierstudien zeigen: Ratten, Affen und sogar Fische entwickeln bei einem niedrigen Serotoninspiegel ähnliche Verhaltensmuster wie Menschen mit gedrückter Stimmung. Interessanterweise weisen Frauen laut Studien eine um etwa 30–40 % geringere Serotonintransporteraktivität auf, was ihre Anfälligkeit für Stimmungsschwankungen erklären könnte.
Dopamin ist ebenfalls ein Vertreter der 6 Glückshormone. Der Botenstoff Dopamin ist für die Steuerung emotionaler wie auch motorischer Reaktionen verantwortlich. Dopamin sorgt so für Konzentration, geistige Leistungsfähigkeit, aber auch für Bewegungskoordination. Darüber hinaus beeinflusst Dopamin die emotionale Erregung (emotional arousal) und spielt eine entscheidende Rolle für Motivation, Zielsetzung und Selbstkontrolle. Es unterstützt die sogenannte exekutive Kontrolle – also Aufmerksamkeit und kognitive Flexibilität, die Fähigkeit, Denkweisen zu ändern und sich an neue Situationen anzupassen. Serotonin hingegen beeinflusst Gefühle wie Zufriedenheit und Wohlbefinden. Außerdem hat Serotonin Einfluss auf physiologische Prozesse wie beispielsweise Schlaf und Appetit. Während Serotonin für kurzfristige Höhenflüge sorgt, für Gefühle wie Gelassenheit und Zufriedenheit, hat Dopamin im Unterschied dazu einen längerfristigen Einfluss auf Motivation und Tatendrang.
Die physiologische Ausschüttung von Dopamin und Serotonin kann mitunter auch auf natürlichem Weg erhöht werden. So gibt es dokumentierte Hinweise, dass die Serotonin Bildung durch Tageslicht bzw. Sonnenlicht erhöht werden kann. Ein Spaziergang bei Sonnenschein kann Glücksgefühle hervorrufen und sich positiv auf die Stimmung auswirken. Auch das regelmäßige Ausüben von Sport trägt positiv zum Anstieg des Serotonin Spiegels bei. Durch Bewegung werden an das Gehirn Impulse weitergeleitet, welche dafür sorgen, dass mehr Serotonin gebildet und freigesetzt wird.
Auch die Ernährung beeinflusst den Serotoninhaushalt stark. Serotonin selbst kann die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren, wohl aber seine Vorstufe L-Tryptophan. Diese Aminosäure ist vor allem in Lebensmitteln wie Bananen, Cashewnüssen, Chiasamen, Käse (z. B. Edamer, Emmentaler, Parmesan), Stockfisch und getrockneten Pfifferlingen enthalten. In Kombination mit Kohlenhydraten und Fett steigt die Menge des freien Tryptophans, das dem Körper für die Serotoninsynthese zur Verfügung steht – daher gilt dunkle Schokolade als klassischer „Glücklichmacher“.
Umgekehrt kann eine tryptophanarme Ernährung den Serotoninspiegel senken: Bereits nach zehn Tagen sinkt die Tryptophan-Plasma-Konzentration um bis zu 20 %. Besonders bei veganer Ernährung ohne ausreichende Hülsenfrüchte oder Getreideprodukte kann es zu einer relativen Tryptophan-Verarmung kommen. Studien zeigen zudem, dass Frauen empfindlicher auf eine tryptophanarme Ernährung reagieren und eine stärkere Abnahme der Serotonin-Synthese aufweisen.
Dopamin kann ebenfalls auf natürlicherweise erhöht werden. Eine gute Schlafqualität trägt zur körpereigenen Dopaminproduktion und zum Erhalt des Dopaminspiegels bei. Ein gesunder Lebensstil mit dem Fokus auf eine eiweißreiche Ernährung sorgt dafür, dass ausreichend Ressourcen zur Dopaminproduktion im Körper vorhanden sind. Weiters zeigen wissenschaftliche Daten, dass sportliche Reize wie Ausdauertraining zu einer erhöhten Dopaminfreisetzung beitragen können.
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Endorphine sind Neurotransmitter. Das bedeutet sie sind an der Reizweiterleitung von Nervenzelle zu Nervenzelle beteiligt. Je nach Situation, können Neurotransmitter Reize verstärken oder hemmen. Auf stark negative Reize wie Kälte oder Schmerz wirken Endorphine dämpfend. Das erklärt auch die Bezeichnung “körpereigenes Schmerzmittel”. Bei positiven Reizen wie nach dem Sport, lösen Endorphine ein positives Hochgefühl aus und wirken berauschend. Die Freisetzung von Endorphinen hat auch gesundheitliche Vorteile. So haben Endorphine beruhigend Effekte und wirken positiv auf die Aufrechterhaltung des Schlafes. Weiters zeigen Endorphine modulierende Interaktionen mit dem Immunsystem. Beobachtet werden immunstärkende Wirkungen.
Serotonin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation der Stimmung. Es sorgt für Gefühle der Gelassenheit und Zufriedenheit. Produziert und freigesetzt wird Serotonin im Darm und im Gehirn.
Sport löst die Freisetzung von einigen Glückshormonen aus. So werden unter anderem Endorphine, Dopamin und Serotonin während oder nach dem Sport freigesetzt.
Ja, Endorphine zählen zu den Glückshormonen.
Das Gehirn schüttet die so genannten Glückshormone - Dopamin, Oxytocin, Serotonin und Endorphin aus.
Lebensmittel wie dunkle Schokolade oder Chili können die Endorphinausschüttung anregen. Um Serotonin produzieren zu können, benötigt der Körper ausreichend Tryptophan. Tryptophan ist unter anderem in Nüssen und ebenfalls dunkler Schokolade enthalten. Möchte man Dopamin steigern, so kann eine eiweißreiche Nahrung dabei unterstützen. Vor allem Hülsenfrüchte, Fleisch und Eier sind gute Eiweißlieferanten.
Hormone werden im Rahmen von gesetzten oder erlebten Reizen ausgeschüttet. Wenn etwas passiert, dass wir als positiv bewerten, dann wird im Gehirn zum Beispiel das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet. Über Nervenzellen werden diese Hormone auch als Botenstoffe bezeichnet, ins Vorderhirn weitergeleitet, wodurch wir aufmerksamer werden und Situationen intensiver erleben können.
Andere Glückshormone sind zum Beispiel Endorphine, die bei viel Bewegung ausgeschüttet werden, oder Oxytocin, das auch als Bindungshormon bezeichnet wird. Dieses wird insbesondere dann ausgeschüttet, wenn wir einer anderen Person sehr nahe sind, körperlich oder emotional.
Vor und während dem Sex werden eine Reihe von Glückshormonen ausgeschüttet. Wenn durch intimen Körperkontakt sexuelle Erregung ausgelöst wird, steigt der Dopaminspiegel an und sorgt für Zufriedenheit. Die beim Sex ausgeschütteten Endorphine sorgen für euphorische Glücksgefühle. Das sogenannte Kuschelhormon Oxytocin wird während des Orgasmus ausgeschüttet und stärkt das Vertrauen. Serotonin wird während dem Sex gebildet und sorgt danach für Ausgeglichenheit und Entspannung.
Jein. Schokolade liefert nicht direkt Serotonin. Dunkle Schokolade enthält die Aminosäure Tryptophan, welche als Ausgangssubstanz zur Bildung von Serotonin benötigt wird.
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Einzelnachweise
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- Antwerpes F. et al.; Serotonin; DocCheck Community GmbH; Serotonin - DocCheck Flexikon, abgerufen am 26.11.2024
- Dopamin – weit mehr als nur ein Botenstoff des Glücks; Medizinische Universität Wien 2016;https://www.meduniwien.ac.at/web/ueber-uns/news/detailseite/2016/news-im-august-2016/dopamin-weit-mehr-als-nur-der-botenstoff-des-gluecks/, abgerufen am 26.11.2024
- Clanner-Engelshofen B.; Dopamin; BurdaVerlag Publishing GmbH;https://www.netdoktor.at/medikamente/dopamin/, abgerufen am 26.11.2024
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- Harbach H. et al.; Funktionelle Bedeutung von ACTH und β-Endorphin für die Proopiomelanocortin- und Immunantwort bei Stress* Functional significance of ACTH and β-endorphin for the proopiomelanocortin and immune response to stress; Anästh Intensivmed 2007; 48:592-603 Aktiv Druck & Verlag GmbH
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