Fettsäuren: kleine Bausteine mit großer Wirkung

Fettsäuren sind die Architekten deiner Gesundheit – kleine Bausteine, mit großer Wirkung. Sie sind wie Handwerker, die Herz, Gehirn und Zellen unterstützen und in Form halten. Doch nicht jede Fettsäure hat auch das richtige Werkzeug: Omega-3-Fettsäuren wie in Fisch, Nüssen und Samen, sind die Helden unter den Fetten, während gesättigte Fettsäuren in Käse, Wurst und Butter in Maßen gut, aber in Überfluss belastend für unseren Körper sind. Achte besonders auf Transfette, die als ungebetene Gäste in Fertigprodukten & Co. lauern, und so heimlich Schaden anrichten.

• Fette sind mit 37 kJ/g (8,8 kcal) der energiereichste Nährstoff.
• Gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich durch ihre Kettenlänge und den Sättigungsgrad. 
• Ungesättigte Fettsäuren tragen zu einem normalen Cholesterinspiegel im Blut bei, EPA und DHA unterstützen die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks.
• Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure (Omega-6) und α-Linolensäure (Omega-3) sind essenziell, das heißt, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. 
• Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, weniger gesättigte Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln und mehr ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und fettem Fisch zu essen. 
• Eine Ernährung, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie EPA und DHA ist, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
• EPA und DHA kommen hauptsächlich in fetten Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardinen vor.

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren? Die Sättigung beschreibt, ob die Kohlenstoffatome der Fettsäurekette doppelt oder einfach miteinander verknüpft sind. Gesättigte Fettsäuren besitzen keine Doppelbindungen und sind daher gerade, stabile Moleküle. Auf unserem Teller sind sie damit, wie z. B. Butter, meist fest. Ungesättigte Fettsäuren besitzen hingegen eine oder mehrere dieser Doppelbindungen, was zu einer Art „Knick“ in der Struktur führt und sie beweglicher und flexibler macht. Ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl, sind in der Regel bei Zimmertemperatur flüssig. Fettsäuren können auch nach ihrer Kettenlänge eingeteilt werden, wobei kurze, mittellange und lange Fettsäuren unterschiedliche Eigenschaften und Funktionen im Körper haben.

Gesättigte Fettsäuren sind die festen Bausteine unter den Fetten – kompakt und stabil. Wir finden sie hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse, Fleisch und pflanzlichen Fetten wie Kokosöl und Palmöl. Auch wenn die Wissenschaft über gesättigte Fettsäuren noch nicht zu einem endgültigen Urteil gekommen ist, bleiben die Empfehlungen klar: Butter & Co sollten mit Maß genossen werden. Denn zu viele gesättigte Fettsäuren in unserer Ernährung können den LDL-Cholesterinspiegel im Blut ansteigen lassen und unser Herz-Kreislauf-System belasten. Statt sie aber komplett aus dem Speiseplan zu streichen, solltest du gesättigte Fettsäuren auf etwa 7-10 % deiner täglichen Kalorienzufuhr beschränken und deinen Speiseplan mit doppelt so vielen ungesättigten, wie gesättigten Fettsäuren füllen.

Ungesättigte Fettsäuren sind die beweglichen Bauelemente unseres Körpers. Ihr Geheimnis liegt in den Doppelbindungen: Einfach ungesättigte Fettsäuren - etwa in Olivenöl und Avocados - besitzen nur eine Doppelbindung, wodurch sie recht stabil bleiben. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, verfügen über mehrere Doppelbindungen, die ihnen eine besondere Beweglichkeit verleihen. Während der Körper die gesättigten Fettsäuren selbst herstellen kann, müssen Ungesättigte Fettsäuren über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind für uns sogar lebensnotwendig, daher bezeichnen wir sie als essenzielle Fettsäuren. Die essenziellen Fettsäuren Omega-3- und Omega-6, sind unter anderem unverzichtbare Bausteine der Zellmembranen. Linolsäure – eine Omega-6-Fettsäure - dient zudem als Ausgangsstoff für die Herstellung anderer Omega-6-Fettsäuren, wie etwa der Arachidonsäure (AA) und der Gamma-Linolensäure (GLA). Aus Arachidonsäure, werden entzündungsfördernde Eicosanoide hergestellt - Stoffe, die im richtigen Maß das Immunsystem in seiner Arbeit unterstützen. Innerhalb der Omega-3-Gruppe stechen die Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) hervor, die in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele und Sardinen zu finden sind. EPA und DHA sine wahre Multitalente: Sie fördern die Herzgesundheit, wirken positiv auf den Cholesterinspiegel und halten unseren Blutdruck stabil. Darüber hinaus unterstützt DHA die Sehkraft und Gehirnfunktion, und trägt so auch zur mentalen Fitness bei. EPA beeinflusst die Bildung von entzündungshemmenden Eicosanoiden.

Mittelkettige Fettsäuren, oder MCTs (medium-chain triglycerides), sind eine spezielle Art von Fettsäuren, mit mittlerer Kettenlänge (6-10 Kohlenstoffatome). Im Gegensatz zu den längeren Fettsäuren, die oft wie lange, verwobene Schnüre wirken, sind mittelkettige Fettsäuren kürzer und leichter verdaulich. Man findet sie vor allem in Kokosöl, Butter und Palmöl. Der Körper kann MCTs schnell in Energie umwandeln. Statt sich wie andere Fette im Gewebe anzulagern, gelangen mittelkettige Fettsäuren direkt zur Leber und werden dort für die Energiegewinnung oder für die Herstellung von Ketonkörpern genutzt, die eine alternative Energiequelle für den Körper darstellen.