Salat mit Eierschwammerl

Was ist vegane Ernährung?

Veganer, Vegetarier, Frutarier, Pescetarier – es existiert eine Vielzahl an Ernährungsformen, wodurch es schwierig sein kann, den Überblick zu behalten. In diesem Beitrag erfährst du mehr darüber, was vegane Ernährung ist und welche Vorteile und Nachteile sie mit sich bringt.

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Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine pflanzenbasierte Ernährungsform. Die Gründe sind vielfältig und unterschiedlich. Was ist vegane Ernährung aber genau und wie unterscheidet sie sich von anderen pflanzlichen Ernährungsformen?

Was ist vegane Ernährung?[1][2]

Vegane Ernährung ist eine strengere Variante der vegetarischen Ernährung. Während Vegetarier nur auf Fleisch verzichten, nehmen Veganer gar keine tierischen Lebensmittel zu sich. Im Gegensatz zur pflanzlichen Ernährung, die in vielen Entwicklungsländern entweder traditionsbedingt oder aufgrund von Ressourcenknappheit praktiziert wird, entscheidet sich die westliche Weltbevölkerung meistens bewusst für eine vegetarische oder vegane Ernährung. Meistens aus ethischen Gründen wie beispielsweise die Ablehnung von Massentierhaltung. Egal ob es um das Fleisch oder um tierische Produkte wie Eier und Milch geht, die meisten Veganer möchten durch den Schritt zur pflanzlichen Ernährung etwas zum Tierwohl beitragen. Mit der Massentierhaltung hängen auch noch weitere Punkte zusammen: der Umweltaspekt und der Nachhaltigkeitsgedanke.

Katze unter der Bettdecke
© Unsplash

Und hier entstehen dann häufig Probleme, da die benötigte Menge an Futtermittel nicht am eigenen Hof, sondern außerhalb des eigenen Landes angebaut werden muss. So werden jährlich mehrere Tonnen Soja aus dem Ausland importiert, um das Weidevieh ausreichend versorgen zu können. Dadurch tauchen weitere Schwierigkeiten, wie die Abholzung von Regenwäldern, die Entstehung von hohen Treibhausgasemissionen sowie die Klimabelastung durch den Transport der Futtermittel, auf.

Aus diesen Gründen ist vegane Ernährung für viele nicht nur eine Ernährungsform, sondern eine Art zu leben. Viele Veganer verzichten nicht nur in ihrer Ernährung auf tierische Produkte, sondern lehnen auch bei alltäglichen Dingen wie Kosmetik, Reinigungsmittel oder Kleidung Tierisches ab.

Der Unterschied zwischen vegan und vegetarisch[1]

Eier auf einem Tuch
© Unsplash

Der Begriff „Vegetarier“ existiert erst ab der Mitte des 19. Jahrhunderts, davor nannte man Personen, die sich von pflanzlicher Koster ernähren Vegetarianer – der aus dem gleichbedeutenden englischen vegetarian bzw. vegetable (Pflanze, Gemüse) entlehnt wurde. Die Begriffe „vegan“ und „vegetarisch“ werden häufig in einem Atemzug genannt, teilweise synonym verwendet oder sogar verwechselt. Der Unterschied zwischen vegan und vegetarisch ist jedoch entscheidend: Bei vegetarischer Ernährung verzichtest du auf Fleisch, tierische Produkte wie Eier oder Milch darfst du jedoch essen. Als Veganer vermeidest du zusätzlich zu Fisch und Fleisch jegliche Produkte tierischen Ursprungs, da die rein pflanzliche Ernährung viel strenger ist als die vegetarische.

Vegane Ernährung für Anfänger

Du möchtest dich vegan ernähren, willst wissen, worauf du bei der Wahl deiner Lebensmittel achten sollst, oder bist auf der Suche nach veganen Rezepten? In diesem Beitrag findest du die Antworten.
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Spinat Blätter
© Unsplash

Alternative Ernährungsformen

Die Varianten sich zu ernähren sind mittlerweile beinahe unendlich. Außerdem tauchen immer wieder neue alternative Ernährungsformen abseits der traditionellen Mischkost auf. Hier findest du die bekanntesten und gängigsten alternativen Ernährungsformen rund um vegetarische und vegane Ernährung.

Was ist ein Frutarier?[6]

Rote Äpfel
© Unsplash

Der Frutarier lebt eine der strengsten Formen des Vegetarismus bzw. sogar des Veganismus. Du isst als Frutarier nur Obst und Gemüse von Pflanzen, die durch die Ernte nicht verletzt werden. Das heißt, die meisten Frutarier ernähren sich ausschließlich von Fallobst und -gemüse. Es gibt aber auch einige, die das nicht so eng sehen und Gemüse auch pflücken – unter der Voraussetzung, dass die Pflanzen verwelken, sobald ihre Früchte reif sind. Dazu zählen z.B. Tomaten, Gurken, Paprika, Zucchini sowie auch Getreide, Nüsse oder Samen. Da du als Frutarier ausschließlich Obst und Gemüse verzehrst, ist es nicht möglich deinen Mikronährstoffbedarf ausschließlich über die Ernährung zu decken. Gerade bei dieser Ernährungsform ist es wichtig, deinen Mikronährstoffhaushalt im Auge zu behalten, beispielsweise über regelmäßige Mikronährstoffanalysen.

Die Motive sich für diese alternative Ernährungsform zu entscheiden, sind unterschiedlich. Manche haben religiöse oder spirituelle Beweggründe, andere erweitern ihre Liebe zu lebendigen Wesen und möchten weder Tieren noch Pflanzen Schaden zufügen. Ein paar gehen noch einen Schritt weiter und vermeiden bei Kleidung oder sogar Einrichtungsgegenständen tierisches und pflanzliches Material wie beispielsweise Holz oder Baumwolle, und setzen eher auf synthetische Materialien.

Was ist ein Pescetarier?[1][4]

Der Begriff setzt sich aus dem lat. piscis bzw. dem ital. pesce für Fisch und dem engl. vegetarian für Pflanzen zusammen. Als Pescetarier oder auch Pesco-Vegetarier stehen Fleisch, Wurst und Co. nicht auf deinem Speiseplan, Fisch, Eier und Milch kannst du aber ruhigen Gewissens essen. Es gibt verschiedene Gründe, wieso Menschen sich für diese Ernährungsweise entscheiden. Manche nützen diese Ernährung als Vorstufe und verzichten vorerst nur auf Fleisch, bevor sie gänzlich auf Tiere verzichten. Ein kleiner Teil der Pescetarier differenziert einfach zwischen Fleisch und Fisch.

Zwei Fische auf einem Teller
© Unsplash

Was ist ein Flexitarier?[6]

Der Begriff Flexitarier existiert im amerikanischen Raum schon gut zehn Jahre und findet langsam seinen Weg nach Europa. Die Ernährungsform selbst ist im Grunde nur eine bewusstere Form der Mischkost und lässt ihren Anfang nicht festmachen. Das Wort Flexitarier setzt sich aus dem engl. flexible für flexibel + vegetarian zusammen und bezeichnet einen Vegetarier, der teilweise auch Fleisch auf dem Teller hat. Das heißt, du isst zwar Fleisch, aber nicht regelmäßig. Bei der Auswahl der Fleischprodukte bist du als Flexitarier kritisch, achtest auf die Herkunft des Fleisches und unter welchen Bedingungen die Tiere bis zum Schlachten heranwachsen und leben. Viele Flexitarier haben nämlich einen ausgeprägten Sinn für Tierwohl und den Tierschutz. Zusätzlich sind einigen von ihnen, gleich wie den Veganern, Umwelt- und Nachhaltigkeitsaspekte wichtig. Auch spielt der gesundheitliche Faktor eine Rolle. Durch diese Ernährungsform kannst du dich an die Empfehlungen der DGE für eine gesunde und ausgewogene Ernährung halten.

Wie isst du ovo-vegetarisch, lacto-vegetarisch oder ovo-lacto vegetarisch?[1]

Diese drei Ernährungsformen verzichten auf Fleisch, Fisch und alle daraus gewonnenen Lebensmittel. Ovo-lacto-vegetarisch setzt sich zusammen aus dem engl. vegetarian für Pflanze, dem lat. ovo für Ei und dem lat. lact(o) für Milch. Der Ovo-Lacto-Vegetarier bezeichnet den „klassischen Vegetarier", der sich zwar pflanzlich ernährt, aber Eier und Milch auf den Speiseplan setzt. Sowohl Ovo-vegetarisch als auch lacto-vegetarisch sind Unterformen dieser Ernährungsweise. Wie der Name schon sagt, isst du als Lacto-Vegetarier pflanzliche Produkte, Milch und Milchprodukte. Ernährst du dich im Gegensatz ovo-vegetarisch, landen statt Milch und Milchprodukten Eier auf deinem Speiseplan.

Tabelle mit Übersicht der verschiedenen vegetarischen Ernährungsformen

Vorteile & Nachteile von veganer Ernährung

Wenn du bereits darüber nachgedacht hast, auf vegane Ernährung umzustellen, sollte dir klar sein, dass dieser Weg nicht einfach ist und du ihn Schritt für Schritt starten solltest. Vielleicht fängst du als Flexitarier oder als Pescetarier an, lässt dann langsam Fleisch bzw. Fisch weg und erst im letzten Schritt alle tierischen Produkte. Setze dich ausreichend mit den Vorteilen und Nachteilen auseinander, tausche dich mit Freunden und Familie aus oder ziehe einen Diätologen zu Rate. So bist du gut vorbereitet, wenn du mit deiner veganen Ernährung startest.

Vegane Ernährung und deren Vorteile[1][3][4][8]

Vegane Ernährung bringt viele Vorteile mit sich. Ein Vorteil der veganen Ernährung ist, dass eine hohe Zufuhr von Fleischerzeugnissen und rotem Fleisch das Entstehen gewisser Krankheiten begünstigen kann. Der größte Vorteil resultiert aber daraus, dass sich Veganer im Gegensatz zu den meisten „Fleischkonsumenten“ eher an die Ernährungsempfehlungen der DGE halten – Fleisch, Fisch und Co ersetzen sie durch pflanzliche Alternativen. Ein Ernährungsbericht zeigt, dass der jährliche Fleischverbrauch pro Kopf seit Jahren konstant bei 60 kg liegt, während bei der Obstzufuhr sogar ein rückläufiger Trend zu beobachten ist. Aktuelle Studien zeigen, dass Veganer und Vegetarier grundsätzlich eine gute Nährstoffbalance aufweisen. So sind sie beispielsweise besser mit Folat versorgt, als Personen, die Mischkost bevorzugen. Auch nimmst du als Vegetarier eine gute Menge mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie Ballaststoffe zu dir.

Der Trend in Richtung pflanzliche Ernährung hat die Industrie für pflanzliche Ersatzprodukte wachsen lassen. Im Blick auf die Umwelt ist die Herstellung von Hafermilch, Soja- oder Erbsenprodukten ressourcenschonender. Gleichzeitig kannst du mit diesen Ersatzprodukten einer potenziellen Nährstoff-Unterversorgung entgegenwirken. Eine Studie zeigt, dass beispielweise ein Glas Milch neunmal mehr Land bei der Herstellung benötigt als die Pflanzen, die für dieselbe Menge an pflanzlichem Ersatzprodukt herangezogen werden. Dieser Vorteil von veganer Ernährung lässt sich jedoch nicht auf jeden Bereich ausweiten. Rinder, die nicht in Massentierhaltung gehalten werden, belasten die Umwelt beispielsweise nochmal geringer als Ersatzprodukte.

Milch wird in einen Becher geleert
© Stocksy – Tatjana Zlatkovic

Welche Nachteile hat vegane Ernährung?[1]

Grundsätzlich empfiehlt die DGE eine ausgewogene Mischkost. Der kleine Fisch- und Fleisch-Anteil dabei soll dich mit Nährstoffen wie Proteinen und gewissen Mikronährstoffen wie bestimmten B-Vitaminen (z.B. B12), Calcium und Spurenelementen wie Selen sowie Eisen versorgen. Bei veganer Ernährung verzichtest du auf diese Lebensmittel und bist so über die Ernährung nicht ausreichend mit bestimmten Vitaminen und Spurenelementen versorgt – das ist sicher der größte Nachteil. Zusätzlich zählen auch essenzielle Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren zu den potenziell kritischen Nährstoffen. Um das zu kompensieren, musst du auf pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Öle, Sojaprodukte, Pilze, gewisse Gemüse- und Getreidearten ausweichen. Als Vegetarier isst du auch tierische Erzeugnisse, wodurch du deinen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen über die Ernährung leichter decken kannst. Der größte Nachteil bei veganer Ernährung ist die unzureichende Vitamin-B12-Versorgung. Wenn du dich vegan ernährst, kannst du deinen Tagesbedarf an Vitamin B12 laut aktuellem Forschungsstand nicht ohne eine Supplementierung decken.

Orangenstück
© Unsplash

Vitamine für Veganer

In diesem Beitrag erfährst du mehr über die einzelnen Mikronährstoffe wie Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren oder Eisen, die bei veganer Ernährung einen besonderen Stellenwert einnehmen.
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Vegane Ernährung im Sport[9]

Wenn du regelmäßig Sport betreibst, ist es wichtig deinen Mikronährstoffhaushalt im Auge zu haben. Vor allem während intensiven Trainingsphasen ist dein Bedarf erhöht. Insbesondere bei speziellen Diäten oder alternativen Ernährungsformen wie einer vegetarischen Ernährung ist ein Blick auf deine Eisen- und Calciumwerte empfehlenswert. Was vegane Ernährung im Leistungssport betrifft, gibt es aktuell keine aussagekräftigen Studien, da sich Leistungssportler selten für diese Ernährungsweise entscheiden. Oft fehlt es auch einfach an der Zeit, um eine ausgewogene Mahlzeit auf den Teller zu bringen. Weshalb du regelmäßig deine Werte überprüfen lassen solltest.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft[1]

Wenn du auf vegane Ernährung während Schwangerschaft und Stillzeit setzt, solltest du dies nur unter Zuhilfenahme fachlicher Beratung tun. Bedingt durch diese besonderen Lebensphasen hast du sowieso einen Mehrbedarf an bestimmten Mikronährstoffen wie beispielsweise Eisen. Gleichzeitig kann es sein, dass du deinen Tagesbedarf an diesen Mikronährstoffen über eine vegane Ernährung nicht ausreichend decken kannst. Aktuell existieren zwar keine aussagekräftigen Studien, jedoch zeigen erste Beobachtungen, dass es einen Zusammenhang zwischen einer Jod- und Vitamin-B12-Unterversorgung der Mutter und neurologischen Beeinträchtigungen des Babys gibt. Umso wichtiger ist es für dich, deine Ernährung genau im Auge zu behalten, wenn du dich in der Schwangerschaft vegan ernähren willst. Um während der Schwangerschaft und Stillzeit die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen, v. a. mit den Vitaminen B12, B2, A und D sicherzustellen, ist die Einnahme von Nährstoffpräparaten oder die Zufuhr angereicherter Lebensmittel sinnvoll.

Schwangere Frau mit gelbem Kleid
© Unsplash

Ernährung in der Schwangerschaft

Du bist schwanger oder planst gerade ein Baby zu bekommen? In diesem Beitrag erfährst du alles rund um eine gesunde und ausgewogene Ernährung während deiner Schwangerschaft.
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Ist vegane Ernährung für Kinder gesund?[7]

Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass die teilnehmenden Kinder und Jugendlichen eine ausreichende Versorgung mit den meisten Mikronährstoffen aufwiesen. Unterschieden wurde zwischen Mischkost, vegetarischer und veganer Ernährung. Hervorgestochen sind die Jod-, Calcium- und Vitamin B12-Werte, die in allen drei Kategorien unterhalb des Referenzwerts lagen. Die vegan ernährten Kinder wiesen eine höhere Zufuhr an Ballaststoffen auf als die Kinder der anderen beiden Kategorien. Die Ergebnisse sind zwar grundsätzlich positiv, trotzdem empfiehlt die DGE keine rein vegane Ernährung für Kinder und Jugendliche .

Häufig gestellte Fragen

Verfasst von

Claudia Waidacher
Pure Encapsulations
Claudia hat das Studium Biochemie und molekulare Biomedizin erfolgreich abgeschlossen. Doch Stillstand gibt es bei ihr nicht, sie möchte am liebsten immer weiter dazulernen. Mit ihrem fantasievollen und lieben Wesen gibt sie ihr Wissen gerne an andere weiter und kümmert sich bei Pure Encapsulations um wissenschaftliche Vorträge. Zusätzlich zu ihrer Liebe zur Wissenschaft, ist Claudia ein absoluter Tiernarr.
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Einzelnachweise

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Vegane Ernährung - Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.; Ernährungsumschau 2016; Heft 4
  2. Global 2000; Fleischkonsum in Österreich;https://www.global2000.at/fleischkonsum-oesterreich, abgerufen am 22.08.2022
  3. Mensink Gert B.M.et al.; Verbreitung der vegetarischen Ernährungsweise in Deutschland; Journal of Health Monitoring 2016 1 (2)
  4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Was isst Deutschland? - Aktuelle Trends im Lebensmittelverbrauch im 14. DGE-Ernährungsbericht; DGE aktuell 2020; 27;https://www.dge.de/presse/pm/was-isst-deutschland/, abgerufen am 22.08.2022
  5. Isabell Kubon; Pescetarisch: Alle Informationen über diese Ernährungsform; PETA Deutschland e.V. 2022;https://www.peta.de/themen/pescetarisch/, abgerufen am 22.08.2022
  6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Flexitarier — die flexiblen Vegetarier; DGEinfo 2013; 10: 146–148;https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/flexitarier-die-flexiblen-vegetarier/, abgerufen am 22.08.2022
  7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Vegan, vegetarisch, Mischkost - nur geringe Unterschiede in der Nährstoffversorgung bei Kindern und Jugendlichen; DGE aktuell 2020; 29;https://www.dge.de/presse/pm/vegan-vegetarisch-mischkost-nur-geringe-unterschiede-in-der-naehrstoffversorgung-bei-kindern-und-jugendlichen/, abgerufen am 22.08.2022
  8. FAO; Thinking about the future of food safety – A foresight report; 2022
  9. Carlsohn A., et al.; Mineralstoffe und Vitamine im Sport - Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE); Ernährungsumschau 2019; Heft 66 (12): 250-257