Was ist vegane Ernährung?

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist vegane Ernährung?
2. Alternative Ernährungsformen
3. Vorteile & Nachteile
4. Vegane Ernährung im Sport
5. Vegane Ernährung in der Schwangerschaft
6. Ist vegane Ernährung für Kinder gesund?

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine pflanzenbasierte Ernährungsform. Die Gründe sind vielfältig und unterschiedlich. Was ist vegane Ernährung aber genau und wie unterscheidet sie sich von anderen pflanzlichen Ernährungsformen?

Und hier entstehen dann häufig Probleme, da die benötigte Menge an Futtermittel nicht am eigenen Hof, sondern außerhalb des eigenen Landes angebaut werden muss. So werden jährlich mehrere Tonnen Soja aus dem Ausland importiert, um das Weidevieh ausreichend versorgen zu können. Dadurch tauchen weitere Schwierigkeiten, wie die Abholzung von Regenwäldern, die Entstehung von hohen Treibhausgasemissionen sowie die Klimabelastung durch den Transport der Futtermittel, auf.

Aus diesen Gründen ist vegane Ernährung für viele nicht nur eine Ernährungsform, sondern eine Art zu leben. Viele Veganer verzichten nicht nur in ihrer Ernährung auf tierische Produkte, sondern lehnen auch bei alltäglichen Dingen wie Kosmetik, Reinigungsmittel oder Kleidung Tierisches ab.

Die Varianten sich zu ernähren sind mittlerweile beinahe unendlich. Außerdem tauchen immer wieder neue alternative Ernährungsformen abseits der traditionellen Mischkost auf. Hier findest du die bekanntesten und gängigsten alternativen Ernährungsformen rund um vegetarische und vegane Ernährung.

Der Begriff Flexitarier existiert im amerikanischen Raum schon gut zehn Jahre und findet langsam seinen Weg nach Europa. Die Ernährungsform selbst ist im Grunde nur eine bewusstere Form der Mischkost und lässt ihren Anfang nicht festmachen. Das Wort Flexitarier setzt sich aus dem engl. flexible für flexibel + vegetarian zusammen und bezeichnet einen Vegetarier, der teilweise auch Fleisch auf dem Teller hat. Das heißt, du isst zwar Fleisch, aber nicht regelmäßig. Bei der Auswahl der Fleischprodukte bist du als Flexitarier kritisch, achtest auf die Herkunft des Fleisches und unter welchen Bedingungen die Tiere bis zum Schlachten heranwachsen und leben. Viele Flexitarier haben nämlich einen ausgeprägten Sinn für Tierwohl und den Tierschutz. Zusätzlich sind einigen von ihnen, gleich wie den Veganern, Umwelt- und Nachhaltigkeitsaspekte wichtig. Auch spielt der gesundheitliche Faktor eine Rolle. Durch diese Ernährungsform kannst du dich an die Empfehlungen der DGE für eine gesunde und ausgewogene Ernährung halten.

Diese drei Ernährungsformen verzichten auf Fleisch, Fisch und alle daraus gewonnenen Lebensmittel. Ovo-lacto-vegetarisch setzt sich zusammen aus dem engl. vegetarian für Pflanze, dem lat. ovo für Ei und dem lat. lact(o) für Milch. Der Ovo-Lacto-Vegetarier bezeichnet den „klassischen Vegetarier", der sich zwar pflanzlich ernährt, aber Eier und Milch auf den Speiseplan setzt. Sowohl Ovo-vegetarisch als auch lacto-vegetarisch sind Unterformen dieser Ernährungsweise. Wie der Name schon sagt, isst du als Lacto-Vegetarier pflanzliche Produkte, Milch und Milchprodukte. Ernährst du dich im Gegensatz ovo-vegetarisch, landen statt Milch und Milchprodukten Eier auf deinem Speiseplan.

Wenn du bereits darüber nachgedacht hast, auf vegane Ernährung umzustellen, sollte dir klar sein, dass dieser Weg nicht einfach ist und du ihn Schritt für Schritt starten solltest. Vielleicht fängst du als Flexitarier oder als Pescetarier an, lässt dann langsam Fleisch bzw. Fisch weg und erst im letzten Schritt alle tierischen Produkte. Setze dich ausreichend mit den Vorteilen und Nachteilen auseinander, tausche dich mit Freunden und Familie aus oder ziehe einen Diätologen zu Rate. So bist du gut vorbereitet, wenn du mit deiner veganen Ernährung startest.

Vegane Ernährung bringt viele Vorteile mit sich. Ein Vorteil der veganen Ernährung ist, dass eine hohe Zufuhr von Fleischerzeugnissen und rotem Fleisch das Entstehen gewisser Krankheiten begünstigen kann. Der größte Vorteil resultiert aber daraus, dass sich Veganer im Gegensatz zu den meisten „Fleischkonsumenten“ eher an die Ernährungsempfehlungen der DGE halten – Fleisch, Fisch und Co ersetzen sie durch pflanzliche Alternativen. Ein Ernährungsbericht zeigt, dass der jährliche Fleischverbrauch pro Kopf seit Jahren konstant bei 60 kg liegt, während bei der Obstzufuhr sogar ein rückläufiger Trend zu beobachten ist. Aktuelle Studien zeigen, dass Veganer und Vegetarier grundsätzlich eine gute Nährstoffbalance aufweisen. So sind sie beispielsweise besser mit Folat versorgt, als Personen, die Mischkost bevorzugen. Auch nimmst du als Vegetarier eine gute Menge mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie Ballaststoffe zu dir.

Grundsätzlich empfiehlt die DGE eine ausgewogene Mischkost. Der kleine Fisch- und Fleisch-Anteil dabei soll dich mit Nährstoffen wie Proteinen und gewissen Mikronährstoffen wie bestimmten B-Vitaminen (z.B. B12), Calcium und Spurenelementen wie Selen sowie Eisen versorgen. Bei veganer Ernährung verzichtest du auf diese Lebensmittel und bist so über die Ernährung nicht ausreichend mit bestimmten Vitaminen und Spurenelementen versorgt – das ist sicher der größte Nachteil. Zusätzlich zählen auch essenzielle Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren zu den potenziell kritischen Nährstoffen. Um das zu kompensieren, musst du auf pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Öle, Sojaprodukte, Pilze, gewisse Gemüse- und Getreidearten ausweichen. Als Vegetarier isst du auch tierische Erzeugnisse, wodurch du deinen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen über die Ernährung leichter decken kannst. Der größte Nachteil bei veganer Ernährung ist die unzureichende Vitamin-B12-Versorgung. Wenn du dich vegan ernährst, kannst du deinen Tagesbedarf an Vitamin B12 laut aktuellem Forschungsstand nicht ohne eine Supplementierung decken.

Wenn du regelmäßig Sport betreibst, ist es wichtig deinen Mikronährstoffhaushalt im Auge zu haben. Vor allem während intensiven Trainingsphasen ist dein Bedarf erhöht. Insbesondere bei speziellen Diäten oder alternativen Ernährungsformen wie einer vegetarischen Ernährung ist ein Blick auf deine Eisen- und Calciumwerte empfehlenswert. Was vegane Ernährung im Leistungssport betrifft, gibt es aktuell keine aussagekräftigen Studien, da sich Leistungssportler selten für diese Ernährungsweise entscheiden. Oft fehlt es auch einfach an der Zeit, um eine ausgewogene Mahlzeit auf den Teller zu bringen. Weshalb du regelmäßig deine Werte überprüfen lassen solltest.

Wenn du auf vegane Ernährung während Schwangerschaft und Stillzeit setzt, solltest du dies nur unter Zuhilfenahme fachlicher Beratung tun. Bedingt durch diese besonderen Lebensphasen hast du sowieso einen Mehrbedarf an bestimmten Mikronährstoffen wie beispielsweise Eisen. Gleichzeitig kann es sein, dass du deinen Tagesbedarf an diesen Mikronährstoffen über eine vegane Ernährung nicht ausreichend decken kannst. Aktuell existieren zwar keine aussagekräftigen Studien, jedoch zeigen erste Beobachtungen, dass es einen Zusammenhang zwischen einer Jod- und Vitamin-B12-Unterversorgung der Mutter und neurologischen Beeinträchtigungen des Babys gibt. Umso wichtiger ist es für dich, deine Ernährung genau im Auge zu behalten, wenn du dich in der Schwangerschaft vegan ernähren willst. Um während der Schwangerschaft und Stillzeit die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen, v. a. mit den Vitaminen B12, B2, A und D sicherzustellen, ist die Einnahme von Nährstoffpräparaten oder die Zufuhr angereicherter Lebensmittel sinnvoll.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass die teilnehmenden Kinder und Jugendlichen eine ausreichende Versorgung mit den meisten Mikronährstoffen aufwiesen. Unterschieden wurde zwischen Mischkost, vegetarischer und veganer Ernährung. Hervorgestochen sind die Jod-, Calcium- und Vitamin B12-Werte, die in allen drei Kategorien unterhalb des Referenzwerts lagen. Die vegan ernährten Kinder wiesen eine höhere Zufuhr an Ballaststoffen auf als die Kinder der anderen beiden Kategorien. Die Ergebnisse sind zwar grundsätzlich positiv, trotzdem empfiehlt die DGE keine rein vegane Ernährung für Kinder und Jugendliche .