Glukosestoffwechsel unterstützen
Egal ob Weißbrot, Nudeln oder Reis - Kohlenhydrate sind aus unserem Ernährungsplan kaum mehr wegzudenken. Sei es das Marmeladebrot morgens als klassischer Start in den Tag oder die Nudeln zu Mittag. Aber Achtung, denn wenn man zu viele davon erwischt, können sie den Glukosestoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringen und somit Heißhunger-Attacken sowie Müdigkeit fördern, die Verdauung aus dem Konzept bringen und die Fettverbrennung bremsen.
Tipps für einen stabilen Glukosestoffwechsel
Zu komplexen Kohlenhydraten greifen
Es gilt, nicht nur auf die Menge sondern auch auf die Qualität der Kohlenhydrate zu achten. Einfachzucker (z. B. Glukose), welche vorwiegend in Mehlspeisen und Süßigkeiten vorhanden sind, werden schnell ins Blut aufgenommen und lassen den Blutzucker rasch ansteigen. Wohin gehend Vielfachzucker (z. B. in Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten) aufgrund ihrer komplexeren Struktur mehr Zeit benötigen, um im Magen-Darm-Trakt aufgespalten zu werden. Der Blutzucker steigt daher nur mäßig an und bleibt über einen längeren Zeitraum konstant. Das Sättigungsgefühl bleibt länger erhalten und das Müdigkeitstief kann vermieden werden. Zusätzlich liefern Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten Ballaststoffe, die sich wiederum positiv auf die Verdauungsfunktion auswirken.
Gesunde Proteine einplanen
Seefisch wie Lachs und Makrele, mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte sollten idealerweise 2-3 x pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Diese versorgen den Körper nämlich mit wertvollen Proteinen (Eiweiß). So können Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten umgangen werden und durch ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl ist es möglich, Heißhunger-Attacken weitgehend zu vermeiden.
Pausen zwischen den Mahlzeiten einlegen
Abstände von 4-6 Stunden zwischen den Mahlzeiten sind wichtig, damit Glukose- und Insulinspiegel im Blut absinken können. Das bedeutet auch, dass man auf die kleinen Sünden zwischendurch verzichten sollte. Denn Naschereien führen zu einer permanenten Ausschüttung von Insulin und die Fettverbrennung wird dadurch gehemmt. Lässt man Zwischenmahlzeiten weg, so kann der Insulinspiegel im Blut abfallen und alternative Lieferanten (z.B. Fettspeicher) werden zur Energiegewinnung genutzt.
Versorgung mit Mikronährstoffen
Der erhöhte Konsum an Einfachzucker (Traubenzucker, Fruktose) kann zu einem gesteigerten Verbrauch bestimmter B-Vitamine (z. B. Vitamin B6, Thiamin) führen, die im Rahmen des Glycogenstoffwechsels sowie der Energiebereitstellung eine Rolle spielen. Auch Magnesium kann vermehrt benötigt werden, da gerade raffinierte Nahrungsmittel arm an Magnesium sind.
Deshalb soll auf eine vollwertige Ernährung und eine ausreichende Zufuhr an Ballaststoffen, Magnesium und B-Vitaminen geachtet werden. Biologisch angebautes grünes Blattgemüse, Quinoa und Kürbiskerne weisen beispielsweise einen hohen Magnesiumgehalt auf.
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