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Mikronährstoffe mit 50+

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Alt ist man mit 50 noch lange nicht. Im Gegenteil – heute stehen viele über 50-Jährige mitten im Leben und machen der Bezeichnung „Best-Ager“ alle Ehre. Doch so, wie in jedem Alter, können auch in der zweiten Lebensphase einige Werkzeuge das Leben leichter gestalten.

Ein Monat geht ins nächste über, die Jahre ziehen ins Land und auf einmal passen nicht mehr alle Kerzen auf den Geburtstagskuchen. Fünfzig? Wann ist denn das passiert? Eigentlich fühlt man sich ja innerlich noch Mitte zwanzig und ist im Idealfall auch körperlich noch einige Jahre jünger, als die Geburtsurkunde glauben machen will.

Während vor 100 Jahren die 50er Marke für die Mehrheit der Bevölkerung fast unerreichbar erschien, ist sie heute das Tor zur zweiten Lebenshälfte und erst der Anfang für zahlreiche Abenteuer. Die Generation 50 plus zeichnet sich nicht nur durch eine höhere Lebensqualität als je zuvor aus, sondern auch durch ein gestiegenes Gesundheitsbewusstsein. Immerhin will man die zweite Lebenshälfte mit mindestens so viel Schwung nehmen, wie die vergangenen Jahre. Und an Erfahrung mangelt es einem ja nicht.

Zeichen der Zeit

Doch auf die Bedürfnisse des Körpers muss auch im fortgeschrittenen Alter geachtet werden – vielleicht sogar mehr als je zuvor. Denn während ein junger Organismus seine Zellen noch kontinuierlich erneuert, dreht sich diese Funktion mit zunehmendem Alter um, wir bauen immer mehr Zellen ab – und das geht natürlich nicht spurlos an uns vorbei. Je nach Lebensstil kann dieser Alterungsprozess schneller oder langsamer von statten gehen. Regelmäßige sportliche Betätigung und ein ausgeprägtes Ernährungsbewusstsein können hier viel wettmachen. Doch irgendwann merkt jeder von uns, wie so manch kleine Sünde, die unser Organismus früher leicht wegstecken konnte, in späteren Jahren oft tagelang nachwirkt.

Besonders betroffen vom Alterungsprozess des Körpers ist unser Immunsystem. Die Verminderung der Immunzellen, die wir von Geburt an besitzen bzw. dir wir im Laufe unseres Lebens dazugewonnen haben, nimmt mit den Jahren ab, mitunter deshalb, weil Thymusdrüse und Milz – die für unsere Immunabwehr wichtige Bestandteile sind – immer langsamer arbeiten. Dieser Prozess wird im Fachjargon übrigens „Immunseneszenz“ genannt. Klar eigentlich, dass wir die Leistung des Immunsystems gerade jetzt unterstützen sollten. Hier sind Mikronährstoffe ein essenzieller Faktor. Denn die Vitamine C und D sowie das Spurenelement Zink tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

Vorsicht bei der Nährstoffversorgung!

Gerade die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen stellt aber eine weitere Herausforderung im fortgeschrittenen Alter dar. Denn oft sinkt der Appetit mit den Jahren und wir essen weniger, seltener oder einseitiger. Für die Figur doch gut, oder? Eigentlich nicht, denn um leistungsfähig und gesund zu bleiben, ist unser Körper auf die Versorgung mit Nährstoffen angewiesen. Und wer täglich weniger als 1000-1500 Kalorien zu sich nimmt, riskiert eine suboptimale Versorgung mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Einer der Gründe für den geringeren Appetit mit fortschreitendem Alter ist übrigens die Tatsache, dass Geschmacks- und Geruchssinn irgendwann nachlassen – und uns die himmlischen Düfte aus der Küche dadurch kalt lassen. Es gilt also, seinen Speiseplan – und die Mikronährstoffzufuhr – genau im Auge zu behalten, um bis ins hohe Alter fit und vital bleiben zu können.

Vitamin D und Calcium

Das „Sonnenvitamin“ und das „Knochenvitamin“ sind ein starkes Duo, vor allem wenn es um den Erhalt von Knochen- und Zahngesundheit geht. Nicht nur jenseits der 50 gehören diese beiden aber zu den Problemkindern in der Nährstoffversorgung. Joghurt, Käse und Milch landen nicht so oft am Teller, wie sie sollten und die Vitamin-D-Synthese durch Sonnenstrahlen ist in Mittel- und Nordeuropa ohnehin so eine Sache. Abgesehen davon, dass die Sonne bei uns im Winter zu niedrig steht, als dass der Körper selbst ausreichend Vitamin D bilden könnte, nimmt diese Fähigkeit mit zunehmendem Alter generell ab. Das ist vor allem deshalb heimtückisch, weil ein Vitamin-D-Mangel auch Einfluss auf die Mineralisierung von Knochen und Zähnen hat. Damit uns in der zweiten Lebenshälfte also nichts so leicht umwirft und wir noch lange mobil bleiben, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Calcium besonders wichtig.

B-Vitamine

Wer Nerven aus Stahl hat und beim Gehirnjogging alle anderen abhängt, achtet vermutlich gut auf seine Vitamin-B-Versorgung. Denn die Vitamine B1, B2, B6 und B12 sind starke Partner für unser Nervensystem und die kognitive Funktion. Sie unterstützen uns aber auch in vielen anderen Bereichen, wie etwa dem Abbau von Homocystein (B6, B12, Folat) und dem Energiestoffwechsel. Eine richtige Power-Truppe also, bei der sich vor allem Vitamin B12 als Trainingspartner für die grauen Zellen hervortut. Zugleich gilt Vitamin B12 in der zweiten Lebenshälfte aber als Problemkind, denn durch altersbedingte Veränderungen im Magen-Darm-Trakt kann der Körper das Vitamin immer schwerer aufnehmen.

Coenzym Q10

Mit fortschreitendem Alter kommt dieser Substanz besondere Bedeutung zu: Denn während der Körper das „Energiebündel“ CoQ10 in der Jugend noch selbst produziert, beginnt diese Funktion kontinuierlich abzunehmen, sobald die 30-Jahr-Marke geknackt wird.

Carotinoide und Vitamin A

Für Brillenträger besonders interessant: Carotinoide wie Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin. Insbesondere grünes Gemüse und Eidotter sind reich an diesen Naturstoffen. Als Provitamin A kann Beta-Carotin – durch die Bildung von Vitamin A – die Erhaltung der Sehkraft unterstützen.

Cholin

Cholin ist gewissermaßen der „Rising Star“ unter den Mikronährstoffen und ist erst seit kurzer Zeit zu Ruhm gekommen. Verdient ist dieser aber allemal, schließlich greift der früher als Vitamin B4 bekannte Mikronährstoff nicht nur dem Homocystein und Fettstoffwechsel unter die Arme, sondern auch der Funktion der Leber. In der Nahrung findet sich Cholin vor allem in Lebensmitteln wie Rinderleber, Eiern oder Sojabohnen.

Quellen:
Feldhaus S.; Mit Mikronährstoffen und Vitaminen ins hohe Alter – Grundzüge der orthomolekularen Medizin; Gynäkologie 2016; www.tellmed.ch/include_php/previewdoc.php?file_id=15340, abgerufen am 14.09.2018
Gröber U.; Mikronährstoffe – Metabolic Tuning – Prävention – Therapie; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2011; Aufl 3
Kübler U.; Inflammaging und das präventive Potential von Ernährung und verhaltenstherapeutischen Interventionsansätzen; Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin 2015
Olbrich I.; Supplementierung von Mikronährstoffen im Alter (Teil 1); Journal für Ernährungsmedizin 2006; www.kup.at/kup/pdf/6237.pdf, abgerufen am 14.09.2018
Stelzmüller I., et al.; Eine Empfehlung der Impfprävention in der Pneumologie ab dem 6. Lebensjahr; Österreichische Gesellschaft für Pneumologie 2013; www.ogp.at/aktuelles/Impfpraevention.pdf, abgerufen am 13.09.2018
Rust P., et al.; Österreichischer Ernährungsbericht 2017; Wien 2017, Aufl 1
Seiler W.O.; Bedeutung von Mikronährstoffen im Alter; Ärzteverlag medinfo AG 2015
Skarlovnik A., et al.; Coenzyme Q10 supplementation decreases statinrelated mild-to-moderate muscle symptoms: a randomized clinical study; Med. Sci. Monit. 2014; 20:2183-8
Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission; Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel; Amtsblatt der Europäischen Union 2012
Wildenrath C.; Immunseneszenz - Die Abwehrkräfte kommen in die Jahre; Avoxa – Mediengruppe Deutscher Apotheker GmbH 2018; ptaforum.pharmazeutischezeitung.de/index.php?id=impressum, abgerufen am 13.09.2018

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