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Gesunde Ernährung

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Clean Eating, Paleo, Low-Carb – unsere Individualität spiegelt sich auch in den unterschiedlichsten Ernährungskonzepten wider. Doch welcher Ernährungsstil ist der gesündeste? Gibt es eine allgemeingültige Formel für gesunde Ernährung? Und welche Faktoren können eine ausgewogene Ernährungsweise für uns schwieriger machen? Diesen und weiteren Fragen rund um eine gesunde Ernährung gehen wir hier auf den Grund.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was bedeutet gesunde Ernährung?
  2. Gesunde Ernährung früher und heute
  3. Die Grundlagen einer gesunden Ernährung
  4. 10 Tipps für eine gesunde Ernährung
  5. Rezepte für eine gesunde Ernährung

Was bedeutet gesunde Ernährung?

Egal ob Supermarkt, Bauernladen oder Lieferservice – noch nie war die Auswahl an Lebensmitteln so groß wie heute. Diese unglaubliche Vielfalt wirft allerdings auch die Frage auf, wie eine gesunde Ernährung denn nun eigentlich aussieht. Denn nicht nur die Auswahl der verfügbaren Lebensmittel ist heutzutage unglaublich groß: Auch die unterschiedlichsten Ernährungskonzepte – von vegan, über Paleo bis hin zu low carb vs. Ketogen – sorgen dafür, dass das Thema gesunde Ernährung immer komplexer wird. Denn im Dschungel der Ernährungsweisen lässt sich oft schwer abschätzen, wie die individuell richtige Ernährung eigentlich aussieht. Hinzu kommen ethische Überlegungen, persönliche Geschmacksvorlieben oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten.

Doch keine Sorge! Einige allgemeine Prinzipien für eine gesunde Ernährung gibt es dennoch. Dazu gehören z.B. die Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie liefern gute Anhaltspunkte dafür, wie du deine Ernährung gesund und ausgewogen gestalten kannst.

Tipps für eine gesunde Ernährung

TIPPS FÜR EINE GESUNDE ERNÄHRUNG

Wie eine gesunde Ernährung nach den Prinzipien der DGE aussehen kann, erfährst du in unseren Ernährungs-Tipps.

Mehr erfahren

Doch wie hat sich unsere Ernährung in den letzten Jahren verändert? Und welche Faktoren in unserer modernen Welt können eine gesunde Ernährung erschweren?

Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide

Gesunde Ernährung früher und heute

Früher war alles besser? Was die Ernährung betrifft, stimmt das nicht ganz. Denn nach Hunger und Unterernährung in der Nachkriegszeit brachte der wirtschaftliche Aufschwung volle Teller, beleibte Figuren und Wohlstandsbäuche. Wer etwas auf sich hielt, schlemmte. Kurz darauf folgte das andere Extrem: Diäten und Magerkuren ließen Frauen auf ungesunde Weise dünner werden. Schließlich beeinflusste auch die Globalisierung unsere Esskultur: Burger, Pizza sowie importiertes Obst und Gemüse landeten auf den Tellern. Fertigprodukte tauchten auf und erreichten vor allem in den 80ern große Beliebtheit – denn auch Frauen waren nun vermehrt berufstätig und fanden Unterstützung in der schnellen Küche, unterstützt durch zahlreiche Fertiggerichte.

Die Entwicklungen der 80er Jahre halten bis heute an: Lange Arbeitszeiten und volle Terminkalender führen dazu, dass häufig Convenience-Food, Kantine und Fertigprodukte unseren Speiseplan füllen. Im Gegensatz dazu wird die Empfehlung von Ernährungsgesellschaften, für eine gesunde Ernährung fünf Portionen Gemüse und Obst täglich zu konsumieren, häufig nicht erfüllt. Darüber hinaus sorgen lange Transportwege, unreife Ernte, Überdüngung, einseitiger Ackerbau, ausgelaugte Böden und sonstige Umweltbelastungen dafür, dass Qualität und Nährstoffgehalt unserer Lebensmittel immer mehr abnehmen. Durch starkes Erhitzen, Braten oder Schälen verlieren die vermeintlich gesunden Lebensmittel weiter an Wertigkeit.

Der Wunsch nach gesunder Ernährung wird heutzutage großgeschrieben. So wollen sich 85% der Deutschen besser ernähren, doch finden im Alltag keine Zeit dafür.

Regina Schwarzl – Pure Encapsulations® Österreich & Deutschland

Die Grundlagen einer gesunden Ernährung

Doch eine gesunde Ernährung, die den Körper mit allen Makro- und Mikronährstoffen versorgt, ist der Grundpfeiler für Gesundheit und Wohlbefinden. Sie liefert dir nicht nur Elan und Energie, sondern steigert auch dein psychisches Wohlbefinden. Dafür muss deine Nahrung dir neben Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern. Denn diese Mikronährstoffe übernehmen in jeder einzelnen Zelle deines Körpers bedeutende Aufgaben: Bestimmte B-Vitamine stellen Energie bereit, Vitamin C und Spurenelemente wie Zink stärken dein Immunsystem, Magnesium und B-Vitamine beeinflussen die Nervengesundheit, Psyche und Zink auch deine Fruchtbarkeit.

Mikronährstoffe für die tägliche Versorgung

MIKRONÄHRSTOFFE FÜR DIE TÄGLICHE VERSORGUNG

Mikronährstoffe werden laufend vom Körper verbraucht, in dem sie zerlegt und ausgeschieden werden. Da der Körper die meisten Mikronährstoffe nicht speichern kann, musst du diese konsequent über eine gesunde Ernährung zuführen. Hier erfährst du, welche Mikronährstoffe für die tägliche Versorgung wichtig sind.

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MIKRONÄHRSTOFF-STATUS BESTIMMEN

Willst du wissen, ob du dein Körper gut mit Mikronährstoffen versorgt ist? Das findest du am besten mit einer Mikronährstoffanalyse heraus. Auf Basis deines Befundes weiß dein Arzt dann, wo es bei deiner Mikronährstoffversorgung noch Luft nach oben gibt und du kannst so deinem Körper gezielt unter die Arme greifen.

Mikronährstoff-Status bestimmen
Mikronährstoff-Status bestimmen

Wusstest du, dass auch dein individueller Lebensstil die erforderliche Menge an Nährstoffen beeinflusst? Eine einseitige Ernährung aber auch viele andere Faktoren wie Unverträglichkeiten, Stress, Sport, Schwangerschaft, die regelmäßige Einnahme von Medikamenten, Rauchen, Alkohol und Diäten können den Bedarf an wichtigen Mikronährstoffen erhöhen.

Mikronährstoffräuber

KENNST DU DEINE MIKRONÄHRSTOFFRÄUBER?

Schwangerschaft, Stress oder Sport: es gibt bestimmte Lebensphasen, die deinem Körper und deinem Mikronährstoff-Haushalt mehr abverlangen. Doch welche sind das genau? Und kennst du deine Mikronährstoffräuber? Hier erfährst du, welche Lebenslagen deine Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen besonders auf die Probe stellen.

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Doch was passiert, wenn der Vitaminbedarf nicht gedeckt werden kann, beispielsweise durch einseitige Ernährung, und dem Körper Vitamine fehlen? Da Mikronährstoffe alle wichtigen Stoffwechselvorgänge im Körper mitbestimmen, könnten diese möglicherweise nicht reibungslos ablaufen. Dies kann sich in Leistungseinbußen zeigen. Daher sollten alle Mikronährstoffe über eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung zugeführt werden. Ist dies nicht möglich oder liegt ein erhöhter Bedarf vor, empfehlen Experten eine gesunde Ernährung mit Supplementen über eine bestimmte Zeit zu begleiten.

10 Tipps für eine gesunde Ernährung

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sollte eine vollwertige, gesunde Ernährung alle Makro- und Mikronährstoffe in ausreichender Menge liefern. Wie das gelingt, und worauf du bei deiner gesunden Ernährung achten solltest, erfährst du in diesen 10 Tipps.

Tipp 1: Achte auf die Vielfalt

Da Lebensmittel unterschiedliche Nährstoffe liefern, solltest du möglichst abwechslungsreich essen. So bietest du deinem Körper auf vielfältige Weise alle Nährstoffe, und verringerst mögliche Folgen einer einseitigen Ernährung.

Tipp 2: Greife bei Obst und Gemüse zu

Du solltest täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst essen. Das gelingt beispielsweise, wenn du diese in jede Mahlzeit einbaust. Ab und zu ein Smoothie oder ein Glas frisch gepresster Saft zählen auch als eine Portion Obst oder Gemüse!

Tipp 3: Täglich Getreideprodukte

Dabei solltest du auf Vollkorn setzen. Denn, anders als Weißmehlprodukte bieten sie nicht nur Kohlenhydrate, sondern sind reich an Ballaststoffen und liefern mehr Vitamine und Mineralstoffe. Zusätzlich machen sie dich länger satt!

Tipp 4: Integriere hochwertige tierische Lebensmittel

Milch, Fleisch, Fisch und Eier sind gute Proteinlieferanten und enthalten – anders als rein pflanzliche Lebensmittel – auch Vitamin B12. Milchprodukte solltest du täglich zu dir nehmen, sowie 1-2 x wöchentlich fettreichen Fisch. Was den Fleischkonsum betrifft, kann dieser die Zufuhr bestimmter Nährstoffe wie Eisen erleichtern.

Tipp 5: Verwende hochwertige Öle

Butter oder Schmalz solltest du sparsam verwenden. Stattdessen sind täglich 1-2 Esslöffel hochwertiger Öle, Nüsse oder Samen ausreichend. Für deinen Salat kannst du verschiedene Pflanzenöle in hoher Qualität verwenden: Walnuss-, Distel-, oder Olivenöl haben unterschiedliche Fettsäuremuster und schmecken auch anders!

Tipp 6: Wenig Zucker & Salz

Süßes, wie Mehlspeisen oder Salzgebäck, solltest du nur in Maßen genießen. Denn sowohl Zucker als auch Salz können in hohen Mengen gesundheitsschädlich sein. Bedenke dabei, dass Zucker und Salz oft „versteckt“ in Lebensmitteln vorkommen – zum Beispiel in Grillsaucen, Ketchup oder Pizza.

Tipp 7: Ausreichend trinken

Als Faustregel gilt: 1,5 Liter pro Tag. Hier sind zuckerfreie Getränke, wie Mineralwasser oder ungesüßte Tees, ideal. Auf Limonaden und Energydrinks solltest du aufgrund des hohen Zuckergehalts lieber verzichten.

Tipp 8: Achte auf die Art der Zubereitung

Beim Kochen gehen Nährstoffe durch starke Hitze, Schälen oder Auslaugen im Kochwasser verloren. Damit deine Speise möglichst viele Nährstoffe behält, wähle eine schonende Zubereitungsmethode wie Dünsten oder Dampfgaren.

Tipp 9: Essen ist Genuss

Nimm dir für dein Essen Zeit, und genieße es. Langsames, achtsames Kauen lässt dich verschiedene Geschmackskomponenten wahrnehmen und erleichtert zudem die Verdauung im Magen. Außerdem fühlst du dich schon nach kleineren Portionen satt, da das Sättigungsgefühl beim Essen erst nach 15 Minuten einsetzt.

Tipp 10: Auf Fertigprodukte weitgehend verzichten!

Diese können Konservierungsstoffe, synthetische Farb- und Aromastoffe sowie Alkohol enthalten. Weitere Merkmale sind unverhältnismäßig viel Zucker oder Salz sowie gehärtete Fette. Fertigprodukte haben auf einem gesundheitsbewussten Ernährungsplan nur in Ausnahmefällen etwas verloren.

Fazit: Wie ernähre ich mich im Alltag gesund?

Trotz Stress und Hektik: Wer sich in seinem Alltag gesund ernähren möchte, greift möglichst oft zu unverarbeiteten Lebensmitteln und kocht so oft wie möglich selbst. Findest du nicht jeden Tag Zeit zum Kochen, kannst du einen ruhigen Wochentag nutzen, um deine Mahlzeiten vorzukochen und schaffst so eine gesunde Alternative zur Fertigpizza zwischendurch. Darüber hinaus können Ernährungsplan oder Wochenplan dir dabei helfen, richtig einzukaufen und besser vorauszuplanen.

Bedenke dabei, dass eine bewusste Ernährung eng mit der Qualität der Lebensmittel verbunden ist: Regionale und saisonale Bio-Lebensmittel, sowie Lebensmittel ohne unnötige Zusatzstoffe sind für deinen Körper qualitativ hochwertige Nährstofflieferanten. Wenn dich doch einmal der Heißhunger packt, greife am besten zu gesunden Snacks wie frischem Obst, Gemüsesticks oder Nüssen. Denn sie liefern wenig Zucker und Kalorien, aber dafür jede Menge Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe.

Mikronährstoffe in geprüfter Qualität

MIKRONÄHRSTOFFE IN GEPRÜFTER QUALITÄT

Kommt eine gesunde und ausgewogene Ernährung einmal zu kurz, kannst du deinem Körper mit Mikronährstoffen in geprüfter Qualität unter die Arme greifen.

Zu den Produkten
Nahrungsmittelunverträglichkeiten

NAHRUNGSMITTELUNVERTRÄGLICHKEITEN

Wusstest du, dass 20% der Bevölkerung in Deutschland an Nahrungsmittelunverträglichkeiten leiden? Lebensmittel-Allergien oder Intoleranzen können es manchmal ganz schön schwierig machen, sich vielfältig und gesund zu ernähren. Hier erfährst du, wie du dich trotz Nahrungsmittelunverträglichkeiten, wie einer Laktose-Intoleranz, gesund ernährst.

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Rezepte für eine gesunde Ernährung

Damit dir eine gesunde Ernährung im Alltag leichter fällt, haben wir dir ein paar einfache Rezepte für gesunde Mahlzeiten zusammengestellt.

Das gesunde Frühstück

Das gesunde Mittagsessen

Das gesunde Abendessen

HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN

Was bedeutet gesunde Ernährung?

Eine gesunde Ernährung versorgt uns mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen. Denn ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurelemente helfen dir dabei, allen Herausforderungen des Alltags fit und gesund entgegenzutreten. Eine gesunde Ernährung sollte möglichst frisch, saisonal und abwechslungsreich sein. Dazu zählen vor allem viel unverarbeitetes Obst und Gemüse: Sie sind reich an Mikronährstoffen und enthalten wenig Kalorien. Zusätzlich sollten täglich Vollkorn-, und Milchprodukte sowie hochwertige pflanzliche Öle auf deinem Teller landen. Ernährungsgesellschaften empfehlen Fisch und Fleisch rund 2 x pro Woche, während Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukte selten auf dem Speiseplan stehen sollten.

Wie kann ich mich im Alltag gesund ernähren?

Stress, familiäre, berufliche und soziale Verpflichtungen – da kommt eine ausgewogene Ernährung oftmals zu kurz. Ein rechtzeitig erstellter Wochenplan kann dabei helfen, die gesunde Ernährung auch in hektischen Zeiten im Blick zu behalten. Hilfreich ist, auf Fertiggerichte zu verzichten und nach Möglichkeit an ruhigen Wochentagen vorzukochen.

Welche Rolle spielen Mikronährstoffe bei einer gesunden Ernährung?

Mikronährstoffe erfüllen in unserem Körper zahlreiche Aufgaben und Funktionen. Sie sind ausschlaggebend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Eine ausreichende Versorgung über die Ernährung ist allerdings nicht immer einfach. Eine Mikronährstoffanalyse kann dir dabei helfen, deinen individuellen Mikronährstoff-Status zu bestimmen und gezielt mit Nahrungsergänzen zu supplementieren, falls notwendig.

Sind Fertiggerichte ungesund?

Halbfertig- und Fertiggerichte sparen uns Zeit und Arbeit, doch je nach Verarbeitungsgrad und -methode leidet der Mikronährstoffgehalt dieser industriell verarbeiteten Lebensmittel. Sie liefern oftmals viele Kalorien, aber wenig Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Mit einer gesunden Ernährung haben diese Fertiggerichte also oft nicht mehr viel zu tun.

Was ist "Convenience Food"?

Bei Convenience-Produkten handelt es sich um industriell verarbeitete Lebensmittel, die häufig fettreich, übersalzen und stark gesüßt sind. Anstatt wertvolle Mikronährstoffe zu liefern, füttert das so genannte Convenience Food den Körper vielen „leeren“ Kalorien. Wer sich gesund ernähren möchte, sollte daher auf Convenience-Produkte so gut wie möglich verzichten.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Grundsätzlich sollte dir eine gesunde Ernährung alle nötigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern. Das ist allerdings nicht ganz einfach: Denn einerseits ist unsere Ernährung im Alltag nicht immer ausgewogen und abwechslungsreich. Andererseits können Menschen in bestimmten Lebensphasen (z.B. Schwangerschaft) oder aufgrund ihres Lebensstils (z.B. Sportler) einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen haben. Begleitend zu einer gesunden sowie ausgewogenen Ernährung können Supplemente eine wertvolle Ergänzung sein. Doch auf gut Glück zu supplementieren, macht keinen Sinn: Um deinen Körper gezielt versorgen zu können, solltest du zuerst im Rahmen einer Mikronährstoff-Analyse deinen individuellen Bedarf ermitteln.

Wie sieht ein gesunder Ernährungsplan aus?

Ein gesunder Ernährungsplan sollte abwechslungsreich und vielfältig gestaltet sein und dich mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffe versorgen. Ernährungsexperten empfehlen:

  • Täglich: 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst, 4 Portionen Vollkorn-Beilagen oder Gebäck, Milch- und Milchprodukte, 1-2 EL hochwertiger Öle, Nüsse oder Samen, sowie 1,5 Liter Flüssigkeit
  • Wöchentlich: 1 -2 Portionen Fisch, maximal 3 Portionen Fleisch
  • Selten: Salzgebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukte

Quellen

1 Burgerstein; Handbuch Nährstoffe; TRIAS 2018; Aufl 13

2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.; Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. 2021; abgerufen am 13.4.21, https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/?L=0

3 Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft; Zeitreise durch die Ernährung – Essen im Wandel; BMEL 2018

4 Gröber U.; Mikronährstoffe - Metabolic Tuning- Prävention- Therapie; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft  2011; Aufl 3

5 Kleuser B., Japtok L.; Intoleranzen und Allergien; Pharmazeutische Zeitung 2016

6 GKK Steiermark; Rundum gsund von Anfang an; Steiermärkische Gebietskrankenkasse 2021

7 Schlieper C.A.; Grundfragen der Ernährung; Verlag Dr. Felix Büchner – Verlag Handwerk und Technik G.m.b.H. 2007

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