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Richtig Brustschwimmen

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Um sich wie ein Fisch im Wasser bewegen zu können erfordert es etwas mehr, als nur mit Armen und Beinen zu rudern. Die richtige Technik will gelernt sein und gerade beim Brustschwimmen gibt es oft noch viel Optimierungsbedarf. Profischwimmerin Christina Nothdurfter erzählt von ihren Erfahrungen und zeigt vor, wie es geht.

Das „richtige“ Brustschwimmen ist für mich persönlich einer der anstrengendsten Stile. Als kleines Kind habe ich im Schwimmkurs mit dem Brustschwimmen begonnen – meist wird dieser Stil als Erstes beigebracht. Was die wenigsten aber wissen: Beim Brustschwimmen handelt es sich um den kompliziertesten Ablauf mit besonders hohem Technikanspruch. Als Kind lernt man zwar, sich über Wasser zu halten, aber die genaue Schwimmtechnik des Brustschwimmens geht dabei leider oft verloren. Dabei gilt besonders hier: Je früher die richtige Technik erlernt wird, desto leichter tut man sich in ein paar Jahren.

How to: Die verschiedenen Phasen des Brustschwimmens

  1. Die perfekte Wasserlage
    Für die perfekte Wasserlage müssen Arme und Beine gestreckt sein. Hier ist es wichtig, dass der Rumpf für Stabilität sorgt und gleichzeitig eine leichte Spannung im ganzen Körper zu spüren ist. Auch der Kopf spielt eine wichtige Rolle in der Bewegungsausführung. Meist tauchen wir mit dem Kopf überhaupt nicht ins Wasser ein, aber ich finde, dass durch das Eintauchen des Kopfes der gesamte Bewegungsablauf gesteuert wird. Es unterstützt dadurch auch eine richtige und gute technische Ausführung. Probier es doch einfach mal aus. Du wirst sehen, dass es anfangs zwar etwas ungewohnt, aber weniger belastend für den Nacken ist. Auch die Streckposition fällt dir dadurch leichter - der Körper ist komplett gerade und bildet eine Linie. Die Füße und Beine bleiben in dieser Position geschlossen.
  2. Die Vorbereitungsphase
    Hier zeigen die Handflächen nach außen, der kleine Finger ist oben. Dann ziehen die Hände knapp unter der Wasseroberfläche gestreckt nach außen.
  3. Die Antriebsphase
    In der Phase des Wasserfassens knicken die Arme nach innen und ziehen den Körper über diese Achse. Gleichzeitig taucht der Oberkörper dabei auf und die Beine werden angezogen. Dabei solltest du darauf achten, dass die Beine nicht unter den Körper bzw. Rumpf gelangen. Der Beinschlag sollte nach hinten ausgeführt werden und einen nicht allzu großen Radius ergeben. In dieser Phase ist es wichtig, dass du dich „klein“ machst, um den Wasserwiderstand zu verringern. Dann taucht der Oberkörper wieder ins Wasser ein, die Beine schließen sich gleichzeitig und wir gelangen wieder in die Streckposition. Wichtig für eine gute Technik ist, dass der Beinschlag nicht zu spät ausgeführt wird. Hier spielt das Timing eine große Rolle. Mit der Zeit stellt sich ein gewisses Wassergefühl ein und der Bewegungsablauf wird einfacher in der Ausführung.

Typische Fehler beim Brustschwimmen

  • Ein ungleichmäßiger Beinschlag - „die Schere“
    Dabei handelt es sich um einen Koordinationsfehler des Beinschlags. Es wird hier beispielsweise zuerst der rechte Fuß, danach erst der linke Fuß bewegt. Für den richtigen Beinschlag solltet ihr darauf achten, dass immer beide Beine gleichzeitig die Bewegung ausführen.
  • Den Kopf über Wasser halten
    Um eine stabile Position im Wasser zu erhalten, sollte der Kopf nicht während der gesamten Bewegung oberhalb der Wasserfläche sein. In der Streckposition ist der Blick nach unten gerichtet und der Kopf im Wasser. Erst in der Vorbereitungsphase des Armzugs kommt der Kopf langsam wieder aus dem Wasser.
  • Die Oberschenkel zu weit öffnen
    Der Radius soll keinen Kreis bilden, sondern eher eine Art X-Bein Stellung. Wenn die Oberschenkel beim Beinschlag zu weit geöffnet werden, hat man weniger Druck auf das Wasser und tut sich schwerer voran zu kommen.
  • Die Füße am Schluss nicht ganz schließen
    Am Ende des Beinschlags müssen die Füße so gut es geht geschlossen und zusammengepresst werden, damit du noch mehr Druck auf das Wasser ausüben kannst.
Die Beine müssen im Bruststil zum Schluss ganz geschlossen werden

Übungen für die perfekte Schwimmtechnik

Meine Lieblingsübung: Brustarme + Delfinbeine mit Flossen

Auf einen Brustarmzug kommen bei dieser Übung zwei Delfinkicks. Dabei musst du versuchen, ins Gleiten zu kommen und nach dem zweiten Delfinkick wieder die Streckposition (wie oben beschrieben) einzuleiten. Du kannst dieselbe Übung auch ohne Flossen ausprobieren. Das bedeutet, dass nach dem Armzug zwei Brustbeinschläge folgen. Diese Übung ist auch gleichzeitig eine Atemübung.

„Sculling“

Beim Sculling geht es vor allem darum, das eigene Wassergefühl zu verbessern und mit Balance und Körperspannung an der richtigen Wasserlage zu arbeiten. Unter Wasser sollte der Ellenbogen stets hochgehalten werden und nicht absinken – genau das ist aber bei vielen Schwimmern der Fall. Diese Übung hilft daher dabei, das Gefühl für die richtige Technik zu bekommen und das meiste aus dem Wasserwiderstand herauszuholen. Sie kann in verschiedenen Varianten durchgeführt werden: In Bauchlage, auf der linken bzw. rechten Seite oder auch in Rückenlage. Die Hände können wahlweise weit vor oder neben dem Kopf, auf Schulter-, Bauchnabel- oder Oberschenkelhöhe positioniert werden.
Bei der Ausführung kommt es vor allem auf die Bewegung im Handgelenk an. Mit leicht geöffneten, nach unten gekippten Händen werden kleine Paddelbewegungen durchgeführt, die an einen Scheibenwischer erinnern und einen Vortrieb erzeugen sollen.

Technische Perfektion mit Utensilien

Es gibt viele Wege, um sich schnell und gezielt zu verbessern. Im Wasser können auch Hilfsmittel dabei behilflich sein, um Wasserlage, Technik, Wassergefühl, etc. zu perfektionieren. Um den Beinschlag zu verbessern, empfehle ich ein Kickboard, damit man sich voll und ganz auf die Ausführung konzentrieren kann. Ebenso bieten sich alle Arten von Paddles an, um einerseits eine Art Krafttraining im Wasser zu machen, andererseits aber auch mit kleinen Fingerpaddles das Wassergefühl zu verbessern. Ein weiteres Hilfsmittel sind Flossen. Diese können nicht nur bei den anderen Schwimmstilen eingesetzt werden, sondern werden auch im Brustschwimmen als technisches Hilfsmittel verwendet. Es gibt Brustschwimmflossen, mit denen man sogar einen normalen Brustbeinschlag ausführen kann. Mit normalen Flossen, welche ich verwende, kann man zwar nur Kraulbeine und Delfinbeine machen, aber für technische Übungen eignen sie sich perfekt. Um an der richtigen Armtechnik zu feilen, wird ein Pull-Buoy zwischen die Oberschenkel geklemmt. Das heißt wir schwimmen nur aus den Armen und versuchen die Beine möglichst ruhig zu halten.

Tipps und Tricks vom Profi

Schwimmen ist nicht langweilig, wenn du es richtig machst und mit “Köpfchen” in den Wassersport eintauchst. Achte also immer auf deine Technik und versuche immer wieder ein paar technische Übungen in dein Wassertraining miteinzubinden. Um das Ganzkörpertraining optimal zu nutzen, muss der Körper wie ein Surfbrett gleiten, dem man einen Stoß gibt. Natürlich ist es leichter, die Bewegungsabläufe als Kind zu erlernen, aber auch später kann man sich noch enorm verbessern.

Trainingsplan für die Schwimmtechnik

Engagierte Hobbyschwimmer sollten sich zumindest 2-3 mal pro Woche die Zeit nehmen, um an ihrer Technik zu feilen. Dabei ist ein zuvor gestalteter Trainingsplan hilfreich, um persönliche Ziele festzusetzen. Wenn du dir kleine Ziele setzt und diese nach einer Zeit umsetzen kannst, wird es umso lustiger und du bist einfach motivierter im Wasser. Dabei kann es sich um eine gewünschte Zeit handeln, die du in ein paar Monaten schwimmen möchtest, oder um die Verbesserung deiner Technik.

Sit Ups, Liegestütze und Co

Zusätzlich sollte auch das Training an Land nicht vernachlässigt werden. Die Körperspannung ist besonders wichtig, um stabil im Wasser zu sein und dafür ist es wichtig, Rücken und Bauch zu stärken, um den Rumpf zu stabilisieren. Liegestütze und alle Arten von Sit-Ups sind dafür perfekt geeignet.

Dehnen für die perfekte Technik

Beim Brustschwimmen sollte auch das Dehnen nie zu kurz kommen. Eine schlechtere Ausführung hängt auch oft mit einer Bewegungseinschränkung zusammen. Dehnen ist nicht nur sinnvoll und macht dich beweglicher, sondern beugt auch Verletzungen vor.

Ich hoffe ich konnte einen kleinen Einblick in die Welt des richtigen Brustschwimmens geben. Versuch dich doch einfach beim nächsten Sprung ins Wasser an einige meiner Tipps und Tricks zu erinnern und du wirst sehen, wie viel Potenzial du noch zur Verbesserung deiner derzeitigen Brusttechnik hast.

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