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Schwimmen wie ein Fisch

Tipps zur richtigen Kraultechnik

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Kraulen ist gar nicht so einfach. Vor allem, wenn man es richtig machen und dabei auch noch schnell vorwärts kommen will. Arme, Beine und Rumpf gleichzeitig zu bewegen erfordert so einiges an Koordination – selbst gut trainierte Athleten sind hier oft überfordert. Die folgenden Tipps von Profi-Schwimmerin Jördis Steinegger werden dir einen Vorsprung im Becken verschaffen.

Körperhaltung und Wasserlage beim Kraulen

Der Körper sollte möglichst horizontal im Wasser liegen, der Kopf ruhig und der Blick nach vorne-unten gerichtet sein. Diese richtige Wasserlage ist oft die größte Herausforderung, weil darauf geachtet werden muss, dass die Beine nicht zu tief absinken. Um dem Wasser möglichst geringen Widerstand zu bieten, wird das Gewicht nach vorne verlagert, ein bisschen so als würdest du nach unten schwimmen wollen. Versuch besser nicht, eine zu tiefe Wasserlage mit stärkeren Bewegungen der Beine ausgleichen zu wollen – das ist auf Dauer zu anstrengend und macht die geübtesten Schwimmer müde. Umgekehrt kann zu wenig Beinschlag aber dafür sorgen, dass der Körper wieder absinkt. Achte auf die richtige Atmung und darauf, deine Brust- und Schultermuskulatur im Training zu kräftigen.

Atmung

Ob durch Mund, Nase oder beides bleibt ganz dir selbst überlassen. Wichtig ist, den Kopf nur seitlich zu drehen, nicht nach oben, und die Luft unter Wasser ganz auszulassen. So kannst du beim Auftauchen wieder tief und ruhig einatmen. Versuche, so entspannt wie möglich zu bleiben und nicht hektisch nach Luft zu schnappen. Beim Atemrhythmus gibt es verschiedene Varianten – 2-er, 3-er, 4-er Atmung und so weiter. Die verschiedenen Varianten kannst du natürlich jederzeit miteinander kombinieren – gerade Anfänger sollten regelmäßig wechseln, um die individuell beste Technik herauszufinden. 2-er Atmung bedeutet, den Kopf bei jedem zweiten Zug, also immer auf der gleichen Seite über Wasser zu heben und einzuatmen. Beim 3-er Zug variieren somit die Seiten, auf denen eingeatmet wird. Du kannst ausprobieren, welcher Rhythmus dir am meisten liegt, oft kommt es auch auf die Situation und Streckenlänge an. Hauptsache ist natürlich du atmest, wenn du Luft brauchst.

Bewegung

In der Bewegung dreht sich der Rumpf nur um die Längsachse – so bietet der Körper dem Wasser am wenigsten Widerstand und man kommt schneller voran. Beim Beinschlag gilt es, die Bewegung fließend-locker aus der Hüfte zu führen und dabei Knie und Fußgelenk entspannt zu halten. Die Füße beim Beinschlag leicht nach innen drehen und die Beine nah beieinander halten. Zusätzlich ist es wichtig, den Vortrieb optimal auszunutzen. Das bedeutet: Arme und Beine bei jeder Bewegung kraftvoll führen und die Finger zusammenhalten, um den Widerstand in der Druckphase zu erhöhen. Für noch mehr Schnelligkeit können auch Hand-Paddles oder Flossen verwendet werden.

Für eine gute Schwimmtechnik solltest du keinesfalls darauf vergessen, auch Krafttraining und Dehnübungen einzuplanen. Gerade am Beginn des Trainings kann ein professioneller Trainer dir zudem hilfreiche Tipps geben, um deine individuelle Technik noch weiter zu verbessern.

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