Frau liegt zusammengekauert auf dem Bett

7 Tipps bei PMS

Q: Was bedeutet PMS?

PMS steht für „Prämenstruelles Syndrom“. Es ist ein Beschwerdebild, das bis zu 150 verschiedene Symptome umfasst – dazu gehören zum Beispiel trübe Stimmung, Heißhunger oder Blähbauch. Die Symptome können von Frau zu Frau unterschiedlich stark ausgeprägt sein, weshalb Frauen im Alltag auch unterschiedlich belastet sind.

geschrieben von: Katharina Markut

7 Tipps bei PMS

geschrieben von: Katharina Markut

Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Heißhunger. Viele Frauen leiden an den Tagen vor ihrer Periode unter Symptomen von PMS (Prämenstruelles Syndrom). Was die Ursachen für PMS sind und welche Tipps dir bei PMS Beschwerden helfen, erfährst du hier.

Häufig gestellte Fragen

Inhaltsverzeichnis

Was ist PMS?
Wieso bekommen wir PMS? – Ursachen und Auslöser
Wie lange dauert PMS?
Welche Symptome gibt es bei PMS? – Anzeichen und Beschwerden
7 Tipps bei PMS

Was ist PMS? [1][2]

PMS, oder Prämenstruelles Syndrom, beschreibt Beschwerden, die Frauen ausschließlich in der zweiten Zyklushälfte spüren, und die mit Eintreten der Menstruation wieder verschwinden. Die Symptome sind vielfältig, und können Körper und Psyche betreffen. Stehen psychische Symptome im Vordergrund, wird im Fachjargon zwischen PMS und PMDS unterschieden. PMDS, das prämenstruelle dysphorische Syndrom, ist eine schwere Form des PMS. Hier sind die psychischen Symptome tatsächlich mit einer Depression vergleichbar.

"Rund jede 3. Frau fühlt sich an den Tagen vor den Tagen in ihrem Alltag beeinträchtigt. Studien zeigen: ein achtsamer Lebensstil mit gesunder Ernährung, Bewegung und Stressmanagement kann PMS lindern."

Regina Schwarzl

Pure Encapsulations® Österreich & Deutschland

Wieso bekommen wir PMS? – Ursachen und Auslöser[1][2]

Was sind die Ursachen von PMS? – Diese Frage ist bis heute nicht vollständig geklärt. Doch es gibt nun erste Hinweise zu den Ursachen für PMS – und zwar aus der Genforschung. So scheinen betroffene Frauen eine bestimmte genetische Veranlagung zu haben. Diese lässt sie empfindsamer auf die natürliche Veränderung der Geschlechtshormone ab dem Eisprung reagieren.

PMS und der weibliche Zyklus

Damit die Regelblutung einsetzen kann, sinken die Spiegel bestimmter Geschlechtshormone in der zweiten Zyklushälfte plötzlich ab. Gerade auf dieses schnelle Absinken scheinen Frauen mit PMS sensibel zu reagieren.

Weiblicher Zyklus

Bei Frauen mit dieser genetischen Anlage kann dieses natürliche Auf und Ab der Geschlechtshormone dazu führen, dass auch andere Hormone aus der Bahn geraten.¹ Dazu zählen zum Beispiel auch Hormone, die die Psyche steuern, wie das Glückshormon Serotonin: Studien zeigen, dass der Serotonin-Haushalt bei von PMS betroffenen Frauen gestört ist. Kein Wunder also, dass unter PMS auch die Stimmung leidet.⁴ Weiters sind sich Experten einig: Auch der individuelle Lebensstil hat einen großen Einfluss auf das Prämenstruelle Syndrom. So können Bewegungsmangel und eine ungesunde Ernährung PMS begünstigen. ^1,2,4

Wie lange dauert PMS?[1]

Der Beginn der PMS-Symptome liegt in der zweiten Zyklushälfte. Der genaue Zeitpunkt ist jedoch von Frau zu Frauunterschiedlich: Einige verspüren die Beschwerden schon ab dem Eisprung, andere einige Tage vor der Menstruation. Fest steht: Mit dem Beginn der Regelblutung verschwinden die Symptome wieder. Damit lässt sich PMS klar von Regelschmerzen unterscheiden.

Welche Symptome gibt es bei PMS? – Anzeichen und Beschwerden [1][2]

PMS hat zahlreiche Gesichter. Die Symptome können von Frau zu Frau unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Während manche Frauen wenig von den hormonellen Veränderungen in ihrem Körper merken, fühlen sich andere in ihrem Alltag stark belastet.

PMS & Heißhunger

Viele Frauen spüren während des PMS Heißhungerattacken. Sie haben mehr Appetit auf Süßes, sowie ein allgemein gesteigertes Hungergefühl.

PMS & Gewicht

„Ich fühle mich unförmig und dick!“ Kein Wunder: Während des PMS sorgen Hormone für eine Gewichtszunahme und Wassereinlagerungen.

PMS & Verdauung

Die hormonelle Umstellung beeinflusst auch den Magen-Darm-Trakt: Blähbauch, Verstopfung und Verdauungsstörungen sind möglich.

PMS & Leistungsfähigkeit

Frauen berichten, dass während des PMS ihre Leistungsfähigkeit sinkt. Sie können sich nicht konzentrieren und klagen über weniger Power.

PMS & Müdigkeit

Null Bock, null Interesse: Viele Frauen leiden während des PMS an bleierner Müdigkeit Sie haben keine Energie für und Energielosigkeit.

PMS & Stimmung

Reizbarkeit, schlechte Laune bis hin zu Hoffnungslosigkeit. PMS kann auf die Stimmung schlagen, und lässt Nerven schnell blank liegen.

Was hilft gegen PMS? Hier sind sich Experten einig: Bei der Behandlung von PMS hilft vor allem ein gesunder Lebensstil. Diese Tipps zeigen dir, wie du PMS die Stirn bietest.

7 Tipps bei PMS[1][2][7][8]

PMS - vitaminreiche Ernährung

Eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung, reich an frischen Zutaten, wirkt sich positiv auf PMS aus. Unterstütze Wohlbefinden und Nerven durch Nahrungsmittel die reich an Eisen, Magnesium, B-Vitaminen und der Aminosäure Tryptophan sind.

Heißhunger & Eisprung

Die hormonelle Umstellung macht Lust auf Süßes. Gesunde Snacks wie Obst, Nüsse, und Gemüse machen lange satt und helfen, den Heißhunger nach dem Eisprung in den Griff zu bekommen.

PMS & Genussmittel

Alkohol, Nikotin und Zucker können die Symptome von PMS verstärken. Am besten du reduzierst diese Genussmittel, oder verzichtest ganz darauf – und zwar schon vor dem Eisprung

Erholung & Schlaf

Du fühlst bei PMS vor allem Müdigkeit? Magnesium- und eisenreiche Lebensmittel für den Energiekick. Du findest beide in Hasel- und Pekannüssen sowie in Buchweizen oder Dinkel.

Sport & Bewegung

Die Symptome bei PMS können durch regelmäßige körperliche Betätigung gelindert werden. Ob moderates Krafttraining oder Aerobic: Sport wirkt sich positiv auf Stimmung und Körpergefühl aus

PMS & Stress

Stress kann PMS verstärken. Vor allem langanhaltender Stress stört das hormonelle Gleichgewicht. Der Einsatz von Entspannungstechniken kann die Symptome bei PMS bessern.

Mann sitzt im Schneidersitz in den Bergen

Stimmungsschwankungen

Schlägt PMS auf deine Stimmung? Dann solltest du Cashewnüsse naschen. Sie sind reich an der Aminosäure Tryptophan. Daraus kann dein Körper – zusammen mit Vitamin B6 – das Glückshormon Serotonin basteln.

Training mit dem Zyklus

Für viele Frauen bedeutet PMS auch weniger Leistung und Konzentration. Daher stimmen besonders Sportlerinnen ihr Training auf den Zyklus ab. Hier erfährst du, wie das funktioniert, und welche positiven Effekte Training bei PMS haben kann.

Training mit dem Zyklus

Häufig gestellte Fragen

PMS steht für „Prämenstruelles Syndrom“. Es ist ein Beschwerdebild, das bis zu 150 verschiedene Symptome umfasst – dazu gehören zum Beispiel trübe Stimmung, Heißhunger oder Blähbauch. Die Symptome können von Frau zu Frau unterschiedlich stark ausgeprägt sein, weshalb Frauen im Alltag auch unterschiedlich belastet sind.

Wie lange PMS dauert, ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Mediziner geben an, dass die Symptome 10-14 Tage vor der Menstruation einsetzen können. Manche Frauen berichten allerdings von Beschwerden, die nur wenige Tage vor der Regelblutung auftauchen. Fest steht: die Beschwerden treten in der zweiten Zyklushälfte auf, werden bis zum Beginn der Menstruation stärker, und verschwinden nach Einsetzen der Regelblutung wieder.

Studien zeigen, dass bei vielen Frauen mit PMS ein gesunder Lebensstil die Symptome lindern kann. Als wichtige Säulen eines achtsamen Lebensstils gelten ausreichend Bewegung und Sport, Stressabbau sowie eine gesunde Ernährung mit ausreichend Mikronährstoffen.

Mediziner empfehlen Betroffenen bei PMS in erster Linie einen gesunden Lebensstil. Denn Studien zeigen, dass Bewegung, ein gesundes Stressmanagement sowie eine ausgewogene Ernährung die Symptome von PMS lindern können. Erst in zweiter Linie kann an Medikamente gedacht werden, wie beispielsweise Antidepressiva oder die Anti-Baby-Pille.

Durch die hormonelle Umstellung in der zweiten Zyklushälfte bemerken Frauen oft Wassereinlagerungen, vor allem an Bauch, Po und Oberschenkeln. Kein Wunder, dass sich Frauen in dieser Zeit oftmals dick und unförmig fühlen. Hier bringt Bewegung den Stoffwechsel in Schwung. Zusätzlich können dich Tees aus Goldrutenblatt, Brennesseln oder Zinnkraut bei Wasseransammlungen unterstützen.

Ja, diese Form von PMS ist im Fachjargon unter dem Begriff „Prämenstruelle dysphorische Störung“ (PMDS) bekannt. Die PMDS ist eine besonders starke Ausprägung des PMS, wobei psychische Symptome im Vordergrund stehen. Diese sind in ihrem Ausmaß mit denen einer Depression vergleichbar. Einziger Unterschied: bei PMDS kehrt die Depression nur an den Tagen vor den Tagen wieder, während eine Depression zyklusunabhängig besteht.

Untersuchungen zeigen, dass der körpereigene Serotonin-Haushalt bei PMS-Betroffenen gestört sein kann. Da Serotonin jedoch ein wichtiger Botenstoff für Stimmung und Wohlbefinden ist, kann sich dieses Serotonin-Ungleichgewicht in schlechter Laune, Reizbarkeit und Hoffnungslosigkeit äußern.

Verfasst von

DI Katharina Markut

Biotechnikerin & Molekularbiologin

Katharina hat Biotechnologie mit Schwerpunkt Umwelt studiert. Ihr Herz hat sie jedoch an die Bücherwelt verloren. Immer ein Buch dabei und allzeit bereit zwischen den Zeilen zu versinken, liebt sie das Lesen und entspannt sich am besten beim Stillen ihres Wissensdursts. Bei Pure Encapsulations widmet sich Katharina mit Feuer und Leidenschaft dem Schreiben wissenschaftlicher Texte, denn Stillstand und Langweile sind nicht so ihr Ding.

Mehr von der Autorin

Einzelnachweise

Fessler B.; Zickig in der zweiten Zyklushälfte; Deutsche Apothekerzeitung; 10/2017
Janda C., et al.; Wie kann man den Umgang mit prämenstruellen Symptomen verändern? Ein modularisiertes Behandlungsprogramm; Verhaltenstherapie 2015
Huch R., Bauer Ch.; Mensch Körper Krankheit; Urban & Fischer Verlag 2003
Wülker A.; Wenn das prämenstruelle Syndrom zur Last wird; Ars Medici 2009
Blaschek W., et al.; Wichtl - Teedrogen und Phytopharmaka - Ein Handbuch für die Praxis; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH 2016; Aufl 6
Wolf A.S.; Mikronährstoffe bei prämenstruellem Syndrom; OM-Zs. F. Orthomol. Med. 2010; 1:11-14
Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission; Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel; Amtsblatt der Europäischen Union 2012
Souci/Fachmann/Kraut; Online Datenbank; medpharm Scientific Publishers 2020
Wolf A.; Mikronährstoffe bei prämenstruellem Syndrom; OM – Zs. f. Orthomol. Med. 2010; 1: 11–14
Fuchs N, Rösler D.; Nährstoffdefizite erkennen und behandeln; Ralf Reglin Verlag Köln 2009