Frau liegt zusammengekauert auf dem Bett

7 Tipps bei PMS

Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Heißhunger. Viele Frauen leiden an den Tagen vor ihrer Periode unter Symptomen von PMS (Prämenstruelles Syndrom). Was die Ursachen für PMS sind und welche Tipps dir bei PMS Beschwerden helfen, erfährst du hier.

Was ist PMS? [1][2]

PMS, oder Prämenstruelles Syndrom, beschreibt Beschwerden, die Frauen ausschließlich in der zweiten Zyklushälfte spüren, und die mit Eintreten der Menstruation wieder verschwinden. Die Symptome sind vielfältig, und können Körper und Psyche betreffen. Stehen psychische Symptome im Vordergrund, wird im Fachjargon zwischen PMS und PMDS unterschieden. PMDS, das prämenstruelle dysphorische Syndrom, ist eine schwere Form des PMS. Hier sind die psychischen Symptome tatsächlich mit einer Depression vergleichbar.

"Rund jede 3. Frau fühlt sich an den Tagen vor den Tagen in ihrem Alltag beeinträchtigt. Studien zeigen: ein achtsamer Lebensstil mit gesunder Ernährung, Bewegung und Stressmanagement kann PMS lindern."
Regina Schwarzl
Pure Encapsulations® Österreich & Deutschland

Wieso bekommen wir PMS? – Ursachen und Auslöser[1][2]

Was sind die Ursachen von PMS? – Diese Frage ist bis heute nicht vollständig geklärt. Doch es gibt nun erste Hinweise zu den Ursachen für PMS – und zwar aus der Genforschung. So scheinen betroffene Frauen eine bestimmte genetische Veranlagung zu haben. Diese lässt sie empfindsamer auf die natürliche Veränderung der Geschlechtshormone ab dem Eisprung reagieren.

Frau mit Tasse Tee

PMS und der weibliche Zyklus

Damit die Regelblutung einsetzen kann, sinken die Spiegel bestimmter Geschlechtshormone in der zweiten Zyklushälfte plötzlich ab. Gerade auf dieses schnelle Absinken scheinen Frauen mit PMS sensibel zu reagieren.
Weiblicher Zyklus

Bei Frauen mit dieser genetischen Anlage kann dieses natürliche Auf und Ab der Geschlechtshormone dazu führen, dass auch andere Hormone aus der Bahn geraten.1 Dazu zählen zum Beispiel auch Hormone, die die Psyche steuern, wie das Glückshormon Serotonin: Studien zeigen, dass der Serotonin-Haushalt bei von PMS betroffenen Frauen gestört ist. Kein Wunder also, dass unter PMS auch die Stimmung leidet.4 Weiters sind sich Experten einig: Auch der individuelle Lebensstil hat einen großen Einfluss auf das Prämenstruelle Syndrom. So können Bewegungsmangel und eine ungesunde Ernährung PMS begünstigen. 1,2,4

Wie lange dauert PMS?[1]

Der Beginn der PMS-Symptome liegt in der zweiten Zyklushälfte. Der genaue Zeitpunkt ist jedoch von Frau zu Frauunterschiedlich: Einige verspüren die Beschwerden schon ab dem Eisprung, andere einige Tage vor der Menstruation. Fest steht: Mit dem Beginn der Regelblutung verschwinden die Symptome wieder. Damit lässt sich PMS klar von Regelschmerzen unterscheiden.

Zyklus der Frau als Grafik

Welche Symptome gibt es bei PMS? – Anzeichen und Beschwerden [1][2]

PMS hat zahlreiche Gesichter. Die Symptome können von Frau zu Frau unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Während manche Frauen wenig von den hormonellen Veränderungen in ihrem Körper merken, fühlen sich andere in ihrem Alltag stark belastet.

Herz
PMS & Heißhunger

Viele Frauen spüren während des PMS Heißhungerattacken. Sie haben mehr Appetit auf Süßes, sowie ein allgemein gesteigertes Hungergefühl.

Herz
PMS & Gewicht

„Ich fühle mich unförmig und dick!“ Kein Wunder: Während des PMS sorgen Hormone für eine Gewichtszunahme und Wassereinlagerungen.

Herz
PMS & Verdauung

Die hormonelle Umstellung beeinflusst auch den Magen-Darm-Trakt: Blähbauch, Verstopfung und Verdauungsstörungen sind möglich.

Herz
PMS & Leistungsfähigkeit

Frauen berichten, dass während des PMS ihre Leistungsfähigkeit sinkt. Sie können sich nicht konzentrieren und klagen über weniger Power.

Herz
PMS & Müdigkeit

Null Bock, null Interesse: Viele Frauen leiden während des PMS an bleierner Müdigkeit Sie haben keine Energie für und Energielosigkeit.

Herz
PMS & Stimmung

Reizbarkeit, schlechte Laune bis hin zu Hoffnungslosigkeit. PMS kann auf die Stimmung schlagen, und lässt Nerven schnell blank liegen.

Was hilft gegen PMS? Hier sind sich Experten einig: Bei der Behandlung von PMS hilft vor allem ein gesunder Lebensstil. Diese Tipps zeigen dir, wie du PMS die Stirn bietest.

7 Tipps bei PMS[1][2][7][8]

PMS - vitaminreiche Ernährung
1
Eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung, reich an frischen Zutaten, wirkt sich positiv auf PMS aus. Unterstütze Wohlbefinden und Nerven durch Nahrungsmittel die reich an Eisen, Magnesium, B-Vitaminen und der Aminosäure Tryptophan sind.
Obst und Gemüse auf einem Teller
Heißhunger & Eisprung
2
Die hormonelle Umstellung macht Lust auf Süßes. Gesunde Snacks wie Obst, Nüsse, und Gemüse machen lange satt und helfen, den Heißhunger nach dem Eisprung in den Griff zu bekommen.
Obst als Fisch auf einem Teller
PMS & Genussmittel
3
Alkohol, Nikotin und Zucker können die Symptome von PMS verstärken. Am besten du reduzierst diese Genussmittel, oder verzichtest ganz darauf – und zwar schon vor dem Eisprung
Kekse und Süßes
Erholung & Schlaf
4
Du fühlst bei PMS vor allem Müdigkeit? Magnesium- und eisenreiche Lebensmittel für den Energiekick. Du findest beide in Hasel- und Pekannüssen sowie in Buchweizen oder Dinkel.
Frau auf Bett
Sport & Bewegung
5
Die Symptome bei PMS können durch regelmäßige körperliche Betätigung gelindert werden. Ob moderates Krafttraining oder Aerobic: Sport wirkt sich positiv auf Stimmung und Körpergefühl aus
Frau beim Sport
PMS & Stress
6
Stress kann PMS verstärken. Vor allem langanhaltender Stress stört das hormonelle Gleichgewicht. Der Einsatz von Entspannungstechniken kann die Symptome bei PMS bessern.
Mann sitzt im Schneidersitz in den Bergen
Stimmungsschwankungen
7
Schlägt PMS auf deine Stimmung? Dann solltest du Cashewnüsse naschen. Sie sind reich an der Aminosäure Tryptophan. Daraus kann dein Körper – zusammen mit Vitamin B6 – das Glückshormon Serotonin basteln.
Verschiedene Nüsse auf einem Tisch

Training mit dem Zyklus

Für viele Frauen bedeutet PMS auch weniger Leistung und Konzentration. Daher stimmen besonders Sportlerinnen ihr Training auf den Zyklus ab. Hier erfährst du, wie das funktioniert, und welche positiven Effekte Training bei PMS haben kann.
Training mit dem Zyklus
Frau in Sportkleidung mit Armbandagen
Häufig gestellte Fragen

Verfasst von

Regina Schwarzl
Regina ist unsere Expertin, wenn es um das Thema Frauengesundheit geht. Ganz egal um welches Thema und Fachgebiet, Regina weiß was zu tun ist und teilt ihr Wissen auch auf unserem Blog sowie bei Vorträgen. Mit ihrer herzlichen und lustigen Art macht Neues zu erlernen umso mehr Spaß. Als Frau für Frauen – egal welchen Alters.
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Einzelnachweise

  1. Fessler B.; Zickig in der zweiten Zyklushälfte; Deutsche Apothekerzeitung; 10/2017
  2. Janda C., et al.; Wie kann man den Umgang mit prämenstruellen Symptomen verändern? Ein modularisiertes Behandlungsprogramm; Verhaltenstherapie 2015
  3. Huch R., Bauer Ch.; Mensch Körper Krankheit; Urban & Fischer Verlag 2003
  4. Wülker A.; Wenn das prämenstruelle Syndrom zur Last wird; Ars Medici 2009
  5. Blaschek W., et al.; Wichtl - Teedrogen und Phytopharmaka - Ein Handbuch für die Praxis; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH 2016; Aufl 6
  6. Wolf A.S.; Mikronährstoffe bei prämenstruellem Syndrom; OM-Zs. F. Orthomol. Med. 2010; 1:11-14
  7. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission; Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel; Amtsblatt der Europäischen Union 2012
  8. Souci/Fachmann/Kraut; Online Datenbank; medpharm Scientific Publishers 2020
  9. Wolf A.; Mikronährstoffe bei prämenstruellem Syndrom; OM – Zs. f. Orthomol. Med. 2010; 1: 11–14
  10. Fuchs N, Rösler D.; Nährstoffdefizite erkennen und behandeln; Ralf Reglin Verlag Köln 2009