Frau schneidet Gemüse in der Küche
Wie du deinen Körper im Zyklus optimal unterstützt

Ernährung und der weibliche Zyklus

Wie du deinen Körper im Zyklus optimal unterstützt

Rhythmus spielt in der Natur eine große Rolle. Die Abfolge der Jahreszeiten, der Wechsel von Tag und Nacht, die Kontraktion des Herzmuskels. Genau so ein rhythmischer Prozess ist auch der weibliche Zyklus, der durch monatliche Veränderungen im Hormonhaushalt gesteuert wird. Diese natürlichen regelmäßigen Schwankungen stellen Frauen vor einige Herausforderungen, die sie teilweise bewusst, teilweise unbewusst wahrnehmen. Heißhunger, Schmerzen, Krämpfe, Stimmungsschwankungen. All das kann jeden Monat zum Problem werden. Aber wie funktioniert der weibliche Zyklus eigentlich genau und welche Rolle spielen Lebensstil und Ernährung dabei? Wie kann der Körper durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung optimal unterstützt werden und welche Lebensführung ist förderlich, um gegen die regelmäßigen Beschwerden gewappnet zu sein?

Weiblicher Zyklus einfach erklärt[1]

Jeden Monat reift bei Frauen im gebärfähigen Alter eine Eizelle heran und bietet die Chance, schwanger zu werden. Gleichzeitig werden in der Gebärmutter optimale Bedingungen für die potenzielle Einnistung einer befruchteten Eizelle geschaffen. Bleibt die Befruchtung aus, so kommt es zur Monatsblutung. Mit dieser beginnt der weibliche Zyklus, welcher durch Hormone gesteuert wird und in vier Phasen unterteilt ist.

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Menstruation

In diesem ersten Abschnitt löst sich die obere Schicht der Gebärmutterschleimhaut ab und wird ausgeschieden. In der Regel verliert man dabei bis zu 100 ml Blut. Hormone der Progesteron-Familie zirkulieren nun vermehrt im Körper. Gegen Ende der Regelblutung steigt die Östrogen-Produktion an. Dieses Hormon sorgt dafür, dass die Gebärmutterschleimhaut wieder langsam aufgebaut wird und die Blutung aufhört.

Herz
Follikelphase

Vom 5.-14. Tag des Zyklus baut sich nun die Gebärmutterschleimhaut wieder auf. Währenddessen reifen neue Follikel in den Eierstöcken heran. Follikel sind kleine flüssigkeitsgefüllte Bläschen, die den Eizellen während des Zyklus einen Raum zum Entwickeln bieten. Sie produzieren nun vermehrt Östrogen, welches in den Blutkreislauf abgegeben wird. So gelangt es auch in die Hirnanhangdrüse, die daraufhin mehr von den Hormonen LH und FSH ausschüttet. Diese stimulieren den Eisprung, mit dem die nächste Phase eingeläutet wird.   

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Sekretionsphase oder Lutealphase

Nach dem Eisprung läuft die Progesteron-Produktion auf Hochtouren, welche dafür sorgt, dass sich die Gebärmutter auf eine potenzielle Schwangerschaft vorbereitet. Die sich aufbauende Gebärmutterschleimhaut bildet nun auch reichlich Drüsen, die einen Schleim abgeben. Zur gleichen Zeit wirkt Progesteron auf die Hirnanhangdrüse und sorgt dafür, dass sie weniger LH und FSH produziert.

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Ischämiephase

Wenn es nicht zur Befruchtung gekommen ist, wird die Progesteron-Produktion eingestellt. Das ist ein Zeichen für die Blutgefäße der Gebärmutterschleimhaut, sich zusammenzuziehen. Diese wird daraufhin weniger durchblutet und die obere Schicht stirbt letztendlich ab. Dieser Prozess dauert nur wenige Stunden und leitet eine neue Regelblutung ein. 

Rund 30-40 Jahre erleben Frauen diesen allmonatlichen Zyklus. Natürlich abgesehen von Zeiten der Schwangerschaft. Die wiederkehrenden Veränderungen im Hormonhaushalt haben dabei nicht nur Effekte auf Eierstöcke und Gebärmutter. Der gesamte Organismus reagiert auf die schwankenden Konzentrationen von Östrogen, Progesteron und Co. Das kann beispielsweise die Stimmung betreffen, die Libido oder die allgemeine Vitalität. Besonders in den Tagen vor den Tagen fühlen sich viele Frauen gar nicht, wie sie selbst. Schlechte Laune, Heißhungerattacken, Brustspannen sind einige der Symptome des prämenstruellen Syndroms. Hier findest du mehr Informationen und Tipps zu diesem Thema.

Was die Ernährung mit dem weiblichen Zyklus zu tun hat

Du siehst, im Körper ist in jeder Zyklusphase so einiges los. Von der Teilung der Zellen der Gebärmutterschleimhaut über die Regulation des Hormonhaushalts bis hin zur Blutbildung muss alles reibungslos ablaufen. Hierbei spielt die Ernährung eine große Rolle. Einerseits liefert sie uns Energie in Form von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette). Die so täglich zugeführten Kalorien sorgen dafür, dass das Körpergewicht aufrecht erhalten bleibt. Und das ist wichtig für den weiblichen Körper im gebärfähigen Alter, denn für eine mögliche Schwangerschaft muss dieser optimal gerüstet sein. Nur wenn der mütterliche Körper gut genährt ist, fühlt sich auch das Ungeborene wohl und entwickelt sich problemlos. Bei Frauen, die besonders wenig essen und ein dementsprechend niedriges Körpergewicht haben, kann es zu einem vollständigen Erliegen des Menstruationszyklus kommen. Sozusagen zum Schutz vor einer Schwangerschaft.[2]

Aber nicht nur auf die Energie in Form von Makronährstoffen kommt es an, sondern auch auf die Mikronährstoffe in der Nahrung. Sie sorgen dafür, dass die am weiblichen Zyklus beteiligten Prozesse optimal ablaufen können. Für die Zellteilung wird beispielsweise Vitamin D gebraucht. Zink und Vitamin B6 sind an der Regulation des Hormonhaushalts beteiligt. Und für das Blut brauchst du neben Eisen auch Vitamin B12, B6 und Folsäure. Sie sorgen dafür, dass die Bildung der Blutkörperchen in ausreichendem Maße stattfindet.[3]

Frühstückstisch mit Butter, Käse, Wurst und Eiern

Die Veränderungen der Hormonproduktion im weiblichen Zyklus haben weitreichende Folgen für den Körper. Denn Hormone sind an der Regulierung einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt. Östrogen beispielsweise hat Auswirkungen auf den Appetit und den Grundumsatz. So beobachten viele Frauen, dass sie besonders in den Tagen vor den Tagen Gelüste oder sogar Heißhunger auf bestimmte Speisen haben. Schokolade, Kuchen und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel stehen dabei hoch im Kurs. Kein Wunder, denn ein hoher Zuckerkonsum kann kurzfristig dafür sorgen, dass mehr vom Glückshormon Serotonin im Gehirn gebildet wird.[7] Leider ist das nicht nachhaltig und kann zu ungewünschten Pölsterchen führen.

Für gute Laune sorgen allerdings nicht nur schnelle Kohlenhydrate, sondern auch einige Mikronährstoffe. Und das viel langfristiger und ohne böse Überraschung auf der Waage. Bestimmte B-Vitamine sind beispielsweise wichtig für eine ausgeglichene Psyche. So auch Vitamin B6, welches der körpereigenen Produktion von Serotonin unter die Arme greift. Es unterstützt dabei, dass der Baustein Tryptophan effizient zum Glückshormon verstoffwechselt werden kann. Auch dieser muss den Zellen dabei natürlich in ausreichendem Maße zur Verfügung stehen. Dafür sorgst du, indem du reichlich hochwertiges Fleisch, Käse und Nüsse, wie Cashews in deinen Speiseplan integrierst. Magnesium ist übrigens ein starker Partner für die B-Vitamine, da sie sich im Stoffwechsel gut ergänzen und sich ihre Funktionen teilweise überlappen. Auch dieser Mineralstoff sorgt für gute Laune! [3][5][6]

Frau mit Tasse stützt Kopf auf ihren Knien ab

Tipps bei PMS

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Welche Nährstoffe braucht der Körper in den Zyklusphasen?

Nun könnte man sich die Frage stellen, ob der weibliche Körper in den verschiedenen Zyklusphasen unterschiedliche Bedürfnisse hinsichtlich der Ernährung hat. Damit hat sich tatsächlich ein internationales Forscherteam in den letzten Jahren beschäftigt. Die Arbeit, die 2018 veröffentlicht wurde, stellt die erste umfangreiche Studie dar, die uns Hinweise dazu liefert. Und zwar wurden Stoffwechsel-Veränderungen im weiblichen Körper zu bestimmten Zeitpunkten innerhalb des Menstruationszyklus analysiert. Von etwa der Hälfte der 400 untersuchten Stoffwechselprodukte änderte sich die Konzentration im Körper im Verlauf des weiblichen Zyklus signifikant. Darunter waren auch viele Mikronährstoffe.[4]

Besonders in der zweiten Zyklushälfte, fällt auf, dass die Blutspiegel vieler Stoffe geringer sind. Darunter beispielsweise Aminosäuren und bestimmte Lipide. Das ist kein Wunder, denn in diesem Abschnitt werden sie als Bausteine für den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut benötigt. Werden die Aminosäuren dafür verbraucht, stehen sie nicht mehr der Produktion von Neurotransmittern, wie dem Glückshormon Serotonin oder Dopamin zur Verfügung. Auch diese Werte fallen nach dem Eisprung ab. Das erklärt wiederum die Stimmungsschwankungen im Verlauf des Menstruationszyklus. Auch die Vitamin-B6-und Vitamin-D-Werte gehen, in der Lutealphase nach unten. Die Autoren der Studie empfehlen, besonders in der zweiten Zyklushälfte auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, Omega-3-Fettsäuren Vitamin D und Vitamin B6 zu achten.[4] Dazu könnten hochwertiges Fleisch, Milchprodukte, Nüsse und fetter Seefisch vermehrt in den Speisplan integriert werden.

Geöffnete und geschlossene Walnüsse

Strikte Empfehlungen a la „Iss während der Follikelphase Avocados aber kein rotes Fleisch“ sind allerdings wissenschaftlich nicht haltbar. Zusätzlich ist es ganz schön kompliziert, dauernd im Blick zu behalten, in welcher Zyklusphase man sich momentan befindet und welches Lebensmittel gerade angezeigt ist. Vielmehr sollte frau sich generell ausgewogen ernähren und sicherstellen, dass der Körper von Grund auf gut versorgt ist. Denn viele Vitamine, Spurenelemente und Co. werden im Organismus gespeichert und können bei Mehrbedarf aus den Depots abgezogen werden. So ist das beispielsweise bei Vitamin D oder Eisen. Mikronährstoffe wirken in der Regel nicht bei einmaliger Gabe, etwa wie ein Arzneimittel, sondern es bedarf eines bestimmten Spiegels im Körper, sodass sie alle ihre Aufgaben erfüllen können.

Frauen lachen gemeinsam in der Sonne

Warum Eisen Frauensache ist

Wenn es um den weiblichen Zyklus geht, kommt diesem Spurenelement besonders große Bedeutung zu. Denn bei jeder Regelblutung geht Einiges davon verloren. So zeigen Erhebungen, dass hierzulande 85 % der 19-50-jährigen Frauen unzureichend mit Eisen versorgt sind. Bei Frauen jenseits der Menopause und bei Männern hingegen, ist Eisenmangel nicht weit verbreitet. Wenn du mehr zum Thema Eisen erfahren möchte, dann klicke hier.
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Menstruation: Was passiert während der Periode?[8]

Die Menstruationsphase – eine besondere Zyklusphase, die Frauen wohl am meisten auffällt – leider nicht immer angenehm. Ein Ziehen im Unterleib bis hin zu regelrechten Krämpfen macht sich bei einigen Frauen bemerkbar. Begleitet werden kann es mit Übelkeit, Kopfschmerzen und allgemeinem Unwohlsein. Ursächlich für die Regelschmerzen sind die Kontraktionen der Gebärmutter, die dafür sorgen, dass die sich ablösende Schleimhaut aus dem Körper hinausbefördert wird. Warum dieses rhythmische Zusammenziehen von manchen Frauen kaum wahrgenommen wird und andere von starken Beschwerden berichten, ist noch nicht geklärt. Eine Ursache könnte ein veränderter Prostaglandin-Stoffwechsel sein. Bei Prostaglandinen handelt es sich um Botenstoffe, die mit Schmerzen in Verbindung gebracht werden.

Wenn diese besondere Zyklusphase bei dir nicht reibungslos verläuft, helfen dir folgende Tipps:

Tipps bei Menstruationsbeschwerden

Geschnittenes Obst und Gemüse in Schüsseln

Ausgewogene und gesunde Ernährung:[6]

Es gibt viele Hinweise aus Studien darauf, dass die Ernährung mit dem Empfinden von Menstruationsschmerzen zusammenhängt. So zeigte sich beispielsweise, dass Frauen, die besonders viel Obst und Gemüse essen und dementsprechend hohe Blutspiegel bestimmter Vitamine haben, weniger von Menstruationsbeschwerden berichten. Auch omega-3-reicher Fisch und Milchprodukte stehen bei der Wissenschaft hoch im Kurs. Die Omega-3-Fettsäure EPA ist genau, wie Progesteron in den Prostaglandin-Stoffwechsel involviert. Milchprodukte enthalten viel Calcium und auch etwas Magnesium. Beides sind Mineralstoffe, die für eine gesunde Muskelfunktion und eine adäquate Reizweiterleitung der Nerven gebraucht werden. Die Quintessenz der aktuellen Datenlage ist, dass eine ausgewogene Ernährung in Bezug auf Menstruationsbeschwerden einer der Faktoren ist. Diese kann durch Mikronährstoffe in geprüfter Qualität ergänzt werden, wenn ein durchgetakteter Ernährungsplan einmal zu kurz kommt.

Zu einer ausgewogenen Ernährung zählt übrigens auch, dass man genug isst. In der wissenschaftlichen Literatur wird darüber berichtet, dass Frauen, die Mahlzeiten auslassen heftiger von Regelbeschwerden betroffen sind. 

Bewegung:

Ob Sport bei Regelschmerzen hilfreich ist, ist wissenschaftlich nicht abschließend geklärt. Es gibt zahlreiche Studien mit unterschiedlichen Ergebnissen.[10] Im Endeffekt solltest du darauf schauen, was dir in dieser Hinsicht während den Tagen guttut. Fakt ist, dass deine körperliche Leistungsfähigkeit im Verlauf eines Monats schwankt. Hier kannst du dich informieren, wie du entsprechend deiner Zyklusphasen trainieren kannst.

Frau im grünen Pullover läuft in den Bergen
Meditationspose Schneidersitz

Entspannung:

Achtsamkeits-Meditation wird erfolgreich bei Schmerzen angewendet.[11] Vielleicht hilft dir diese Methode auch während der Regel, probiere es einfach mal aus! In Bezug auf Yoga gibt es tatsächlich wissenschaftliche Studien, die positive Effekte auf Menstruationsbeschwerden beschreiben.[12]

Rauchstopp:

Zigaretten sind ein Risikofaktor für Menstruationsbeschwerden. Zu dem Schluss kommt eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020. Der Grund dafür könnte das im Rauch enthaltene Nicotin sein. Es wirkt verengend auf Blutgefäße, was zu stärkeren Kontraktionen der Gebärmutter führen könnte.[13]

Frau mit Hut hält ihr Finger vor ihr in Herzform
Beine liegen entspannt in einer Hängematte

Stress vermeiden:

Stress und Schmerzempfindung sind eng miteinander verknüpft.[14] Wenn du dich entspannt fühlst, kann es sein, dass dich deine Regelschmerzen gar nicht mehr so sehr aus der Bahn werfen. Schau also auf deine Work-Life-Balance und dass dir genug Pausen gönnst. Auch Mikronährstoffe, wie B-Vitamine und Magnesium unterstützen deine Nerven in stressreichen Phasen.[3] Genauso kannst du in dieser Situation auch an Pflanzenextrakte, insbesondere an Adaptogene, denken. Dabei handelt es sich um Gewächse, die in ihren natürlichen Lebensräumen widrigen Bedingungen ausgesetzt sind. Traditionell werden sie eingesetzt, um die allgemeine Widerstandsfähigkeit des Anwenders zu stärken.

Mikronährstoffe für Frauen

Wusstest du, dass die Versorgung mit Mikronährstoffen bei Frauen in bestimmten Lebensphasen immer wieder auf die Probe gestellt wird? Nimmst du die Pille, bist du schwanger oder stillst du? Hier erfährst du mehr über Frauen und ihre Mikronährstoffräuber und wann besonders an die Versorgung geachtet werden sollte.
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Sand rinnt durch die Finger einer Frau mit Hut
Häufig gestellte Fragen

Verfasst von

Regina Schwarzl
Regina ist unsere Expertin, wenn es um das Thema Frauengesundheit geht. Ganz egal um welches Thema und Fachgebiet, Regina weiß was zu tun ist und teilt ihr Wissen auch auf unserem Blog sowie bei Vorträgen. Mit ihrer herzlichen und lustigen Art macht Neues zu erlernen umso mehr Spaß. Als Frau für Frauen – egal welchen Alters.
Mehr vom Autor

Einzelnachweise

  1. Huch R., Bauer Ch.; Mensch Körper Krankheit; Urban & Fischer Verlag 2004
  2. Berufsverband der Frauenärzte e.V.; Magersucht: Ausbleiben der Regelblutung kann dauerhaft verbleiben; 2011;https://www.frauenaerzte-im-netz.de/aktuelles/meldung/magersucht-ausbleiben-der-regelblutung-kann-dauerhaft-verbleiben/, abgerufen am 20.02.2021
  3. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission; Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel; Amtsblatt der Europäischen Union 2012
  4. Draper C.F., et al.; Menstrual cycle rhythmicity: metabolic patterns in healthy women; Sci Rep 2018; 1;8(1):14568
  5. Gröber U.; Mikronährstoffe - Metabolic Tuning- Prävention- Therapie; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2011; Aufl 3
  6. Souci/Fachmann/Kraut; Online Datenbank; medpharm Scientific Publishers 2020
  7. De Souza L.B., et al.; Do Food Intake and Food Cravings Change during the Menstrual Cycle of Young Women?; Rev Bras Ginecol Obstet 2018; 40(11):686-692
  8. Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz;https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/sexualorgane/weibliche-hormone-zyklus/regelschmerzen; abgerufen am 20.02.2021
  9. Bajalan Z., et al.; Nutrition as a Potential Factor of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review of Observational Studies; Gynecol Obstet Invest 2019; 84(3):209-224
  10. Daley A.J.; Exercise and primary dysmenorrhoea: a comprehensive and critical review of the literature; Sports Med 2008; 38(8):659-70
  11. Zeidan F., Vago D.; Mindfulness meditation–based pain relief: a mechanistic account; Ann N Y Acad Sci. 2016; 1373(1): 114–127.
  12. McGovern C.E., Cheung E.; Yoga and Quality of Life in Women with Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review; J Midwifery Womens Health 2018; 63(4):470-482
  13. Qin L., et al.; Association between cigarette smoking and the risk of dysmenorrhea: A meta-analysis of observational studies; PLoS One. 2020; 15(4): e0231201
  14. Jennings E.M., et al.; Stress-induced hyperalgesia; Prog Neurobiol 2014; 121:1-18 15 MRI; Nationale Verzehrsstudie 2; Max-Rubner-Institut Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel 2008
  15. Rust P., et al.; Österreichischer Ernährungsbericht 2017; Wien 2017, Aufl 1
  16. Berufsverband der Frauenärzte e.V.; 2018;https://www.frauenaerzte-im-netz.de/familienplanung-verhuetung/natuerliche-familienplanung/weiblicher-zyklus-wann-sind-die-fruchtbaren-tage/; abgerufen am 20.02.2021