Ernährung und der weibliche Zyklus
Weiblicher Zyklus einfach erklärt[1]
Jeden Monat reift bei Frauen im gebärfähigen Alter eine Eizelle heran und bietet die Chance, schwanger zu werden. Gleichzeitig werden in der Gebärmutter optimale Bedingungen für die potenzielle Einnistung einer befruchteten Eizelle geschaffen. Bleibt die Befruchtung aus, so kommt es zur Monatsblutung. Mit dieser beginnt der weibliche Zyklus, welcher durch Hormone gesteuert wird und in vier Phasen unterteilt ist.
Rund 30-40 Jahre erleben Frauen diesen allmonatlichen Zyklus. Natürlich abgesehen von Zeiten der Schwangerschaft. Die wiederkehrenden Veränderungen im Hormonhaushalt haben dabei nicht nur Effekte auf Eierstöcke und Gebärmutter. Der gesamte Organismus reagiert auf die schwankenden Konzentrationen von Östrogen, Progesteron und Co. Das kann beispielsweise die Stimmung betreffen, die Libido oder die allgemeine Vitalität. Besonders in den Tagen vor den Tagen fühlen sich viele Frauen gar nicht, wie sie selbst. Schlechte Laune, Heißhungerattacken, Brustspannen sind einige der Symptome des prämenstruellen Syndroms. Hier findest du mehr Informationen und Tipps zu diesem Thema.
Was die Ernährung mit dem weiblichen Zyklus zu tun hat
Du siehst, im Körper ist in jeder Zyklusphase so einiges los. Von der Teilung der Zellen der Gebärmutterschleimhaut über die Regulation des Hormonhaushalts bis hin zur Blutbildung muss alles reibungslos ablaufen. Hierbei spielt die Ernährung eine große Rolle. Einerseits liefert sie uns Energie in Form von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette). Die so täglich zugeführten Kalorien sorgen dafür, dass das Körpergewicht aufrecht erhalten bleibt. Und das ist wichtig für den weiblichen Körper im gebärfähigen Alter, denn für eine mögliche Schwangerschaft muss dieser optimal gerüstet sein. Nur wenn der mütterliche Körper gut genährt ist, fühlt sich auch das Ungeborene wohl und entwickelt sich problemlos. Bei Frauen, die besonders wenig essen und ein dementsprechend niedriges Körpergewicht haben, kann es zu einem vollständigen Erliegen des Menstruationszyklus kommen. Sozusagen zum Schutz vor einer Schwangerschaft.[2]
Aber nicht nur auf die Energie in Form von Makronährstoffen kommt es an, sondern auch auf die Mikronährstoffe in der Nahrung. Sie sorgen dafür, dass die am weiblichen Zyklus beteiligten Prozesse optimal ablaufen können. Für die Zellteilung wird beispielsweise Vitamin D gebraucht. Zink und Vitamin B6 sind an der Regulation des Hormonhaushalts beteiligt. Und für das Blut brauchst du neben Eisen auch Vitamin B12, B6 und Folsäure. Sie sorgen dafür, dass die Bildung der Blutkörperchen in ausreichendem Maße stattfindet.[3]
Die Veränderungen der Hormonproduktion im weiblichen Zyklus haben weitreichende Folgen für den Körper. Denn Hormone sind an der Regulierung einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt. Östrogen beispielsweise hat Auswirkungen auf den Appetit und den Grundumsatz. So beobachten viele Frauen, dass sie besonders in den Tagen vor den Tagen Gelüste oder sogar Heißhunger auf bestimmte Speisen haben. Schokolade, Kuchen und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel stehen dabei hoch im Kurs. Kein Wunder, denn ein hoher Zuckerkonsum kann kurzfristig dafür sorgen, dass mehr vom Glückshormon Serotonin im Gehirn gebildet wird.[7] Leider ist das nicht nachhaltig und kann zu ungewünschten Pölsterchen führen.
Für gute Laune sorgen allerdings nicht nur schnelle Kohlenhydrate, sondern auch einige Mikronährstoffe. Und das viel langfristiger und ohne böse Überraschung auf der Waage. Bestimmte B-Vitamine sind beispielsweise wichtig für eine ausgeglichene Psyche. So auch Vitamin B6, welches der körpereigenen Produktion von Serotonin unter die Arme greift. Es unterstützt dabei, dass der Baustein Tryptophan effizient zum Glückshormon verstoffwechselt werden kann. Auch dieser muss den Zellen dabei natürlich in ausreichendem Maße zur Verfügung stehen. Dafür sorgst du, indem du reichlich hochwertiges Fleisch, Käse und Nüsse, wie Cashews in deinen Speiseplan integrierst. Magnesium ist übrigens ein starker Partner für die B-Vitamine, da sie sich im Stoffwechsel gut ergänzen und sich ihre Funktionen teilweise überlappen. Auch dieser Mineralstoff sorgt für gute Laune! [3][5][6]
Tipps bei PMS
Welche Nährstoffe braucht der Körper in den Zyklusphasen?
Nun könnte man sich die Frage stellen, ob der weibliche Körper in den verschiedenen Zyklusphasen unterschiedliche Bedürfnisse hinsichtlich der Ernährung hat. Damit hat sich tatsächlich ein internationales Forscherteam in den letzten Jahren beschäftigt. Die Arbeit, die 2018 veröffentlicht wurde, stellt die erste umfangreiche Studie dar, die uns Hinweise dazu liefert. Und zwar wurden Stoffwechsel-Veränderungen im weiblichen Körper zu bestimmten Zeitpunkten innerhalb des Menstruationszyklus analysiert. Von etwa der Hälfte der 400 untersuchten Stoffwechselprodukte änderte sich die Konzentration im Körper im Verlauf des weiblichen Zyklus signifikant. Darunter waren auch viele Mikronährstoffe.[4]
Besonders in der zweiten Zyklushälfte, fällt auf, dass die Blutspiegel vieler Stoffe geringer sind. Darunter beispielsweise Aminosäuren und bestimmte Lipide. Das ist kein Wunder, denn in diesem Abschnitt werden sie als Bausteine für den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut benötigt. Werden die Aminosäuren dafür verbraucht, stehen sie nicht mehr der Produktion von Neurotransmittern, wie dem Glückshormon Serotonin oder Dopamin zur Verfügung. Auch diese Werte fallen nach dem Eisprung ab. Das erklärt wiederum die Stimmungsschwankungen im Verlauf des Menstruationszyklus. Auch die Vitamin-B6-und Vitamin-D-Werte gehen, in der Lutealphase nach unten. Die Autoren der Studie empfehlen, besonders in der zweiten Zyklushälfte auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, Omega-3-Fettsäuren Vitamin D und Vitamin B6 zu achten.[4] Dazu könnten hochwertiges Fleisch, Milchprodukte, Nüsse und fetter Seefisch vermehrt in den Speisplan integriert werden.
Strikte Empfehlungen a la „Iss während der Follikelphase Avocados aber kein rotes Fleisch“ sind allerdings wissenschaftlich nicht haltbar. Zusätzlich ist es ganz schön kompliziert, dauernd im Blick zu behalten, in welcher Zyklusphase man sich momentan befindet und welches Lebensmittel gerade angezeigt ist. Vielmehr sollte frau sich generell ausgewogen ernähren und sicherstellen, dass der Körper von Grund auf gut versorgt ist. Denn viele Vitamine, Spurenelemente und Co. werden im Organismus gespeichert und können bei Mehrbedarf aus den Depots abgezogen werden. So ist das beispielsweise bei Vitamin D oder Eisen. Mikronährstoffe wirken in der Regel nicht bei einmaliger Gabe, etwa wie ein Arzneimittel, sondern es bedarf eines bestimmten Spiegels im Körper, sodass sie alle ihre Aufgaben erfüllen können.
Warum Eisen Frauensache ist
Menstruation: Was passiert während der Periode?[8]
Die Menstruationsphase – eine besondere Zyklusphase, die Frauen wohl am meisten auffällt – leider nicht immer angenehm. Ein Ziehen im Unterleib bis hin zu regelrechten Krämpfen macht sich bei einigen Frauen bemerkbar. Begleitet werden kann es mit Übelkeit, Kopfschmerzen und allgemeinem Unwohlsein. Ursächlich für die Regelschmerzen sind die Kontraktionen der Gebärmutter, die dafür sorgen, dass die sich ablösende Schleimhaut aus dem Körper hinausbefördert wird. Warum dieses rhythmische Zusammenziehen von manchen Frauen kaum wahrgenommen wird und andere von starken Beschwerden berichten, ist noch nicht geklärt. Eine Ursache könnte ein veränderter Prostaglandin-Stoffwechsel sein. Bei Prostaglandinen handelt es sich um Botenstoffe, die mit Schmerzen in Verbindung gebracht werden.
Wenn diese besondere Zyklusphase bei dir nicht reibungslos verläuft, helfen dir folgende Tipps:
Tipps bei Menstruationsbeschwerden
Ausgewogene und gesunde Ernährung:[6]
Es gibt viele Hinweise aus Studien darauf, dass die Ernährung mit dem Empfinden von Menstruationsschmerzen zusammenhängt. So zeigte sich beispielsweise, dass Frauen, die besonders viel Obst und Gemüse essen und dementsprechend hohe Blutspiegel bestimmter Vitamine haben, weniger von Menstruationsbeschwerden berichten. Auch omega-3-reicher Fisch und Milchprodukte stehen bei der Wissenschaft hoch im Kurs. Die Omega-3-Fettsäure EPA ist genau, wie Progesteron in den Prostaglandin-Stoffwechsel involviert. Milchprodukte enthalten viel Calcium und auch etwas Magnesium. Beides sind Mineralstoffe, die für eine gesunde Muskelfunktion und eine adäquate Reizweiterleitung der Nerven gebraucht werden. Die Quintessenz der aktuellen Datenlage ist, dass eine ausgewogene Ernährung in Bezug auf Menstruationsbeschwerden einer der Faktoren ist. Diese kann durch Mikronährstoffe in geprüfter Qualität ergänzt werden, wenn ein durchgetakteter Ernährungsplan einmal zu kurz kommt.
Zu einer ausgewogenen Ernährung zählt übrigens auch, dass man genug isst. In der wissenschaftlichen Literatur wird darüber berichtet, dass Frauen, die Mahlzeiten auslassen heftiger von Regelbeschwerden betroffen sind.
Bewegung:
Ob Sport bei Regelschmerzen hilfreich ist, ist wissenschaftlich nicht abschließend geklärt. Es gibt zahlreiche Studien mit unterschiedlichen Ergebnissen.[10] Im Endeffekt solltest du darauf schauen, was dir in dieser Hinsicht während den Tagen guttut. Fakt ist, dass deine körperliche Leistungsfähigkeit im Verlauf eines Monats schwankt. Hier kannst du dich informieren, wie du entsprechend deiner Zyklusphasen trainieren kannst.
Entspannung:
Achtsamkeits-Meditation wird erfolgreich bei Schmerzen angewendet.[11] Vielleicht hilft dir diese Methode auch während der Regel, probiere es einfach mal aus! In Bezug auf Yoga gibt es tatsächlich wissenschaftliche Studien, die positive Effekte auf Menstruationsbeschwerden beschreiben.[12]
Rauchstopp:
Zigaretten sind ein Risikofaktor für Menstruationsbeschwerden. Zu dem Schluss kommt eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020. Der Grund dafür könnte das im Rauch enthaltene Nicotin sein. Es wirkt verengend auf Blutgefäße, was zu stärkeren Kontraktionen der Gebärmutter führen könnte.[13]
Stress vermeiden:
Stress und Schmerzempfindung sind eng miteinander verknüpft.[14] Wenn du dich entspannt fühlst, kann es sein, dass dich deine Regelschmerzen gar nicht mehr so sehr aus der Bahn werfen. Schau also auf deine Work-Life-Balance und dass dir genug Pausen gönnst. Auch Mikronährstoffe, wie B-Vitamine und Magnesium unterstützen deine Nerven in stressreichen Phasen.[3] Genauso kannst du in dieser Situation auch an Pflanzenextrakte, insbesondere an Adaptogene, denken. Dabei handelt es sich um Gewächse, die in ihren natürlichen Lebensräumen widrigen Bedingungen ausgesetzt sind. Traditionell werden sie eingesetzt, um die allgemeine Widerstandsfähigkeit des Anwenders zu stärken.
Mikronährstoffe für Frauen
Der weibliche Zyklus wird von Hormonen gesteuert. Alles, was den Hormonhaushalt beeinflusst kann also auch den Zyklus verändern. Ernährung, Stress und Angewohnheiten wie Rauchen z.B. Ein Ausgewogener Lebensstil trägt also auch zu einem ausgeglichenen Zyklus bei.
Auf diese Frage gibt es keine pauschale Antwort. Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es auch in dieser Phase des Zyklus keine „verbotenen“ Lebensmittel. Höre auf deinen Körper: Auf was hast du wirklich Lust, was würde dir jetzt guttun. Das soll keine Erlaubnis sein, jedem Heißhunger auf Schokolade nachzugeben. Vielmehr geht es darum, achtsam mit sich zu sein und zu schauen, was den Körper nachhaltig nährt.
Die Dauer des weiblichen Zyklus kann von Frau zu Frau unterschiedlich sein. Auch die Zyklen ein und derselben Frau sind nicht immer exakt gleich lang. Meist dauern sie zwischen 25 und 35 Tagen.
Der monatliche Zyklus beginnt mit der Menstruation, bei der die obere Schicht der Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird. Diese beginnt sich danach wieder Aufzubauen und die Eizellen in den Follikeln reifen heran. Etwa in der Hälfte des Zyklus kommt es zum Eisprung, während sich die Gebärmutterschleimhaut weiter entwickelt. Kommt es nicht zu einer Befruchtung der Eizelle, beginnt der Zyklus von vorne.
Ein ausgewogener Lebensstil kann dazu beitragen, dass Regelschmerzen dir weniger Lebensqualität rauben. Schaue auf eine gesunde, mikronährstoffreiche Ernährung, vermeide Stress und entspanne dich regelmäßig. Wenn es dir guttut, kannst du auch während der Regel Sport treiben. Falls du rauchst, solltest du zugunsten einer reibungslosen Menstruation darüber nachdenken, dieses Laster aufzugeben.
In den Tagen vor den Tagen fühlen sich viele Frauen niedergeschlagen, haben mit Brustspannen zu tun, sind müde oder berichten von Heißhunger. Wenn diese Symptome besonders ausgeprägt sind spricht man vom prämenstruellen Syndrom, kurz PMS. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, kannst du hier weiterlesen.
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Einzelnachweise
- Huch R., Bauer Ch.; Mensch Körper Krankheit; Urban & Fischer Verlag 2004
- Berufsverband der Frauenärzte e.V.; Magersucht: Ausbleiben der Regelblutung kann dauerhaft verbleiben; 2011;https://www.frauenaerzte-im-netz.de/aktuelles/meldung/magersucht-ausbleiben-der-regelblutung-kann-dauerhaft-verbleiben/, abgerufen am 20.02.2021
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission; Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel; Amtsblatt der Europäischen Union 2012
- Draper C.F., et al.; Menstrual cycle rhythmicity: metabolic patterns in healthy women; Sci Rep 2018; 1;8(1):14568
- Gröber U.; Mikronährstoffe - Metabolic Tuning- Prävention- Therapie; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2011; Aufl 3
- Souci/Fachmann/Kraut; Online Datenbank; medpharm Scientific Publishers 2020
- De Souza L.B., et al.; Do Food Intake and Food Cravings Change during the Menstrual Cycle of Young Women?; Rev Bras Ginecol Obstet 2018; 40(11):686-692
- Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz;https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/sexualorgane/weibliche-hormone-zyklus/regelschmerzen; abgerufen am 20.02.2021
- Bajalan Z., et al.; Nutrition as a Potential Factor of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review of Observational Studies; Gynecol Obstet Invest 2019; 84(3):209-224
- Daley A.J.; Exercise and primary dysmenorrhoea: a comprehensive and critical review of the literature; Sports Med 2008; 38(8):659-70
- Zeidan F., Vago D.; Mindfulness meditation–based pain relief: a mechanistic account; Ann N Y Acad Sci. 2016; 1373(1): 114–127.
- McGovern C.E., Cheung E.; Yoga and Quality of Life in Women with Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review; J Midwifery Womens Health 2018; 63(4):470-482
- Qin L., et al.; Association between cigarette smoking and the risk of dysmenorrhea: A meta-analysis of observational studies; PLoS One. 2020; 15(4): e0231201
- Jennings E.M., et al.; Stress-induced hyperalgesia; Prog Neurobiol 2014; 121:1-18 15 MRI; Nationale Verzehrsstudie 2; Max-Rubner-Institut Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel 2008
- Rust P., et al.; Österreichischer Ernährungsbericht 2017; Wien 2017, Aufl 1
- Berufsverband der Frauenärzte e.V.; 2018;https://www.frauenaerzte-im-netz.de/familienplanung-verhuetung/natuerliche-familienplanung/weiblicher-zyklus-wann-sind-die-fruchtbaren-tage/; abgerufen am 20.02.2021
