Zyklus - Ernährung & Mikronährstoffe für hormonelle Balance

Rhythmus spielt in der Natur eine große Rolle. Die Abfolge der Jahreszeiten, der Wechsel von Tag und Nacht, die Kontraktion des Herzmuskels. Genau so ein rhythmischer Prozess ist auch der weibliche Zyklus, der durch monatliche Veränderungen im Hormonhaushalt gesteuert wird. Diese natürlichen regelmäßigen Schwankungen stellen Frauen vor einige Herausforderungen, die sie teilweise bewusst, teilweise unbewusst wahrnehmen. Heißhunger, Schmerzen, Krämpfe, Stimmungsschwankungen. All das kann jeden Monat zum Problem werden.

Jeden Monat reift bei Frauen im gebärfähigen Alter eine Eizelle heran und bietet die Chance, schwanger zu werden. Gleichzeitig werden in der Gebärmutter optimale Bedingungen für die potenzielle Einnistung einer befruchteten Eizelle geschaffen. Bleibt die Befruchtung aus, so kommt es zur Monatsblutung. Mit dieser beginnt der weibliche Zyklus, welcher durch Hormone gesteuert wird und in vier Phasen unterteilt ist. In der Menstruationsphase wird die obere Schicht der Gebärmutterschleimhaut abgestoßen. Gegen Ende steigt die Östrogenproduktion an. Während der Follikelphase baut sich die Schleimhaut neu auf, Follikel reifen heran und produzieren Östrogen. Dieses stimuliert über die Hirnanhangdrüse die Ausschüttung von LH und FSH – Hormone, die den Eisprung auslösen. In der Lutealphase dominiert Progesteron. Es fördert die Bildung von Drüsen in der Gebärmutterschleimhaut. Bleibt eine Befruchtung aus, wird in der Ischämiephase die Schleimhaut nicht mehr ausreichend durchblutet und abgestoßen.

In jeder Zyklusphase ist der Körper auf reibungslos funktionierende Prozesse angewiesen. Einerseits liefert sie uns Energie in Form von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette). Die so täglich zugeführten Kalorien sorgen dafür, dass das Körpergewicht aufrecht erhalten bleibt. Aber nicht nur auf die Energie in Form von Makronährstoffen kommt es an, sondern auch auf die Mikronährstoffe in der Nahrung. Sie sorgen dafür, dass die am weiblichen Zyklus beteiligten Prozesse optimal ablaufen können. Für die Zellteilung wird beispielsweise Vitamin D gebraucht. Zink und Vitamin B6 sind an der Regulation des Hormonhaushalts beteiligt. Und für das Blut brauchst du neben Eisen auch Vitamin B12, B6 und Folsäure. Sie sorgen dafür, dass die Bildung der Blutkörperchen in ausreichendem Maße stattfindet. Auch L-Tryptophan – eine proteinogene Aminosäure – sollte ausreichend über die Ernährung zugeführt werden, etwa über Fleisch, Käse oder Cashewkerne. Inositol wird auch im Zusammenhang mit hormonellen Prozessen diskutiert, genauso wie mit dem Zuckerstoffwechsel.

Die hormonellen Veränderungen im Verlauf des weiblichen Zyklus beeinflussen zahlreiche Stoffwechselprozesse und können sich auf das Energielevel, den Appetit sowie den Nährstoffbedarf auswirken. Studien zeigen, dass in der zweiten Zyklushälfte die Konzentration bestimmter Nährstoffe im Blut sinkt – unter anderem von Aminosäuren, Vitamin D und Vitamin B6. Diese Veränderungen stehen im Zusammenhang mit dem Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. Experten empfehlen daher in dieser Phase eine gezielte Zufuhr von Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und ausgewählten Mikronährstoffen. Eine zyklusangepasste Ernährung ist im Alltag jedoch schwer umsetzbar, weshalb eine kontinuierlich ausgewogene Versorgung als sinnvoll gilt. Besonders deutlich spürbar ist für viele Frauen die Menstruationsphase, die mit Beschwerden wie Krämpfen, Kopfschmerzen oder allgemeinem Unwohlsein einhergehen kann. Als mögliche Ursache wird ein veränderter Prostaglandin-Stoffwechsel diskutiert, der bei einigen Frauen stärker ausgeprägt sein könnte.