Frau in Sportkleidung mit Armbandagen

Training mit dem Zyklus

Sport während der Periode? Ausruhen oder lieber auspowern? Die Theorien, wie frau sich während der Menstruation zu verhalten hat, könnten widersprüchlicher nicht sein. Doch die positiven Effekte von Sport auf den Körper sind mittlerweile unbestritten – auch, wenn sich noch einige Mythen um Sport während der Periode ranken. Wir klären auf, wie sich Sport und Menstruation beeinflussen und wie du dein monatliches Training rund um den weiblichen Zyklus planen kannst.

Produktabbildung EC3A
Eisen Complex
Nährstoffe für Energie & Blutbildung
Jetzt bestellen

„Frau Lehrerin, ich habe die Regel!“, es gab Zeiten, in denen diese Aussage Grund genug war, ein Mädchen vom Sportunterricht zu befreien. Während der monatlichen Regelblutung sollte frau jegliche körperliche Anstrengung vermeiden, hieß es – und heißt es in vielen Kulturkreisen heute noch. Seit jeher ranken sich Gerüchte um die Menstruation: In der Antike wurde sie als Prozess der Reinigung betrachtet, im Judentum oder Christentum durften Frauen in diesen Tagen nicht an spirituellen Handlungen teilnehmen. Selbst Zauberkraft wurde der Monatsblutung unterstellt. Es sind Theorien, die heutzutage belächelt werden. Gerade im Hinblick auf Sport ranken sich aber weiterhin zahlreiche Mythen um den weiblichen Zyklus: Sport während der Periode – passt das überhaupt zusammen?

Frau sitzend auf Bett

Der weibliche Zyklus

Nicht nur, wenn es um Sport geht ist es wichtig, die Phasen im Zyklus der Frau noch einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Hier erfährst du, wie der weibliche Zyklus genau abläuft und welche Mikronährstoffe für noch mehr Frauen-Power sorgen.
Ernährung & Zyklus

Sport im Zyklus der Frau

Durchschnittlich 28 Tage dauert der Menstruationszyklus vom Beginn der Regelblutung bis zum Ende, wobei ein Schwanken zwischen 23 und 35 Tagen normal ist. Durch die wechselnde Konzentration von Östrogenen und Gestagenen ist der weibliche Körper in diesen Phasen starken hormonellen Schwankungen unterworfen, die auch durch motorische Fähigkeiten, die Atmung, das Körpergewicht, den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System sowie die Psyche beeinflussen und sich von Frau zu Frau unterschiedlich auswirken. Die hormonellen Veränderungen im Zyklus der Frau können auch ihre Performance beim Sport beeinflussen.

Menstruationsphase: Tag 1-4

Entgegen früherer Annahmen ist eine sportliche Betätigung während der Periode unbedenklich. Der Blutverlust von durchschnittlich 60 ml aufgeteilt auf mehrere Tage hat keine gravierenden Auswirkungen auf Wohlbefinden oder Leistung. Dennoch klagen 30% der Sportlerinnen in dieser Phase des Zyklus über eine Reduktion ihrer Leistungsfähigkeit.

Der Rest hingegen erzielt eine gleichbleibende oder gar gesteigerte Leistungsbereitschaft. Einer schwedischen Studie zufolge führen die schlechtere Koordination, verlängerte Reaktionszeit und vermindertes räumliches Vorstellungsvermögen in dieser Zyklusphase zu einer höheren Verletzungsanfälligkeit beim Sport.

Frau mit Wärmeflasche und Buch auf Sofa

Postmenstruelle Phase Tage 5–22

In den Tagen nach der Menstruation bis zur Ovulation erzielen die meisten Frauen beim Sport die besten Leistungen im Laufe des weiblichen Zyklus. Das liegt daran, dass mit dem Ansteigen des Östrogenspiegels auch andere Hormone wie Noradrenalin oder Dopamin vermehrt aus dem Nebennierenmark ausgeschüttet werden, die wiederum die Leistungen steigern und gleichzeitig antriebshemmende Hormone unterdrücken. Hinzu kommt der in Teilen anabole Effekt der weiblichen Sexualhormone, der sich in dieser Phase des weiblichen Zyklus positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken kann.

Prämenstruelle Phase Tage 23–28

In der Zyklusphase nach dem Eisprung ist das sportliche Leistungsvermögen am geringsten. Das liegt vermutlich an der verminderten Konzentrationsfähigkeit und der schnelleren Muskel- sowie Nervenermüdung durch den zunehmenden Progesteron-Einfluss.

So individuell wie du es bist, ist auch dein Mikronährstoffbedarf. In unserem Newsletter erfährst du mehr über die Abläufe in deinem Körper und welche Mikronährstoffe einen gesunden Lebensstil unterstützen können.

Sport nach Zyklusphase

Ausreichend erforscht sind die Auswirkungen der einzelnen Phasen im Zyklus der Frau gerade im Sport und auf unsere physische Leistung bei Weitem nicht. Die wenigen sportwissenschaftlichen Studien zum Thema weiblicher Zyklus und Sport liefern oft widersprüchliche Ergebnisse. Für Hobby-Sportlerinnen mögen solche hormonell bedingten Leistungsschwankungen unangenehm sein, bei Profi-Athletinnen können sie sich negativ auf ihre Karriere auswirken. Dabei könnte man sich das Wissen über den eigenen Monatszyklus und seine Auswirkungen zunutze machen, um einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen. Das lässt zumindest eine Studie vermuten, die von Dr. med. Petra Platen und deren Kollegen vom Institut für Sportmedizin und Sporternährung der Ruhr-Universität Bochum durchgeführt wurde. Drei Wochen hartes Training, eine Woche Regeneration: Drei Monate lang haben zwei Sportlerinnen nach diesem bekannten Schema ihre beiden Körperhälften zeitlich versetzt trainiert. Die rechte Seite war in der ersten Hälfte des Zyklus an der Reihe, die linke in der Phase nach dem Eisprung.

Das Ergebnis: In der ersten Hälfte des weiblichen Zyklus erzielte das Muskelaufbautraining besonders große Erfolge, sowohl Kraftleistung als auch Muskeldichte und -volumen ließen sich besser steigern als in anderen Zyklusphasen. Die Erklärung liegt laut Wissenschaftlern auf der Hand: In der ersten Hälfte des Zyklus steigt die Östradiol-Konzentration im Blut bis zu einem Spitzenwert beim Eisprung an, um dann wieder auf mittlere Werte abzusinken. Östradiol ist für seine anabole Wirkung bekannt. Das weibliche Geschlechtshormon Progesteron, das in der zweiten Zyklushälfte dominiert, fördert hingegen eher den Abbau der Muskelmasse.

Beeinflusst Sport die Menstruation?

Während der Zusammenhang zwischen Leistungsfähigkeit und dem Menstruationszyklus noch genauer betrachtet werden muss, ist der positive Einfluss von Bewegung auf den Zyklus unumstritten. Denn auch wenn viele Frauen sich während ihrer Periode weniger leistungsfähig fühlen, heißt das nicht, dass frau sich während der Periode nicht sportlich betätigen kann oder sollte.

Mitarbeiterportrait schiel birgit Mitarbeiter*in AT
"Der positive Einfluss von Bewegung und Sport auf den Menstruationszyklus ist unumstritten."
Dr. Birgit Schiel
Pure Encapsulations® Österreich & Deutschland

In zahlreichen Studien bestätigen Sportlerinnen, dass ihre Regelbeschwerden durch regelmäßige körperliche Betätigung gelindert werden konnten. Selbst wenn frau sich müde oder abgeschlagen fühlt: Leichtes Ausdauertraining, wie ein Spaziergang an der frischen Luft, Laufen, Radfahren oder Nordic Walking – ergänzt durch sanfte Dehn- oder Yogaübungen –  sie alle heben nicht nur das Energielevel, sondern auch die Laune. Das wundert wenig, fördert doch Sport die Durchblutung und regt die Endorphin-Ausschüttung an und verhindert etwaige Gefäßverengungen, die zu Bauchkrämpfen oder Migräne führen können.

Hilft Sport bei PMS (Prämenstruelles Syndrom)?

Damit nicht genug, wird Sport erfolgreich zur Linderung einer der unangenehmsten Begleiterscheinung der Menstruation eingesetzt, des PMS. Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwere- oder Spannungsgefühl und Wassereinlagerungen – 40 bis 90 Prozent aller Frauen kennen diese körperlichen Symptome. Bei anderen macht sich PMS durch Reizbarkeit, depressive Verstimmung oder Nervosität bemerkbar. Meistens treten die Beschwerden etwa 6–8 Tage vor der Regelblutung auf und klingen nach dem ersten oder zweiten Tag der Menstruation wieder ab. Es handelt sich dabei um eine hormonelle Erkrankung, die in 2–4 Prozent ärztlich behandelt werden muss. Ihre genauen Ursachen konnten bis dato nicht geklärt werden. Man nimmt an, dass die zyklusbedingten Veränderungen in der Östrogen- und Progesteron-Sekretion liegen sowie mit der Aldosteron- und Prolaktin-Ausschüttung in Verbindung stehen.

Die Tage vor den Tagen

Drei Viertel aller Frauen spüren vor der Menstruation Veränderungen an ihrem Körper und ihrer Psyche. Körperliche Betätigung kann dir dabei helfen, diese unangenehmen Begleiterscheinungen der Menstruation zu lindern. Mehr über PMS und was du dagegen tun kannst, erfährst du hier.
PMS-Tipps
Frau in Sportkleidung beim Dehnen
Glas mit Gemüse

Wie die Ernährung den Zyklus beeinflusst

(Ausdauer-)Sport ist aber nicht die alleinige Lösung bei PMS oder Menstruationsbeschwerden. Eine nachhaltige Behandlung sollte auf mehreren Ebenen stattfinden – besonders wichtig dabei ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Schon der Verzicht auf tierische Fette, Kaffee, Alkohol, Nikotin sowie das Reduzieren von Kochsalz und raffinierten Kohlenhydraten wie z.B. Weißmehl und Zucker, kann das Wohlbefinden in den unterschiedlichen Zyklusphasen enorm steigern.
Mehr erfahren

Darüber hinaus hat sich die Beobachtung der Versorgungslage mit den richtigen Mikronährstoffen als sinnvoll erwiesen. Die Vitamine B1, B3, B6, B12, Biotin und Folsäure sowie Magnesium tragen zu einem stabilen Nervensystem und einer ausgeglichenen Psyche bei.

Sportlerinnen sollten im Hinblick auf ihren Monatszyklus auch auf eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement Eisen achten. Schließlich liegt der Eisenverlust während der Regel bei insgesamt 10 bis 30 mg und damit im Höchstfall bei der doppelten Menge des Tagesbedarfs. Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, dem Sauerstofftransport sowie der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Außerdem ist das Spurenelement für das Immunsystem sowie die Blutbildung wichtig.

Frau beim Laufen in der Natur

In der Regel Eisen

Durch die monatliche Regelblutung verlierst du bis zu 60 ml Blut und damit auch 25 mg Eisen. Bei durchschnittlich 500 Regelblutungen, die frau in ihrem Leben durchmacht, ist es umso wichtiger, dass du gut versorgt bleibst.
Mehr erfahren

Zu viel Sport? Wenn die Periode ausbleibt

Eine ausgewogene Versorgung mit Nährstoffen über die Ernährung kann sich positiv auf den Zyklus auswirken, der gerade bei Leistungssportlerinnen verhältnismäßig oft nicht harmonisch ist: von verspätetem Eintritt der ersten Regelblutung über unregelmäßige Zyklen oder gar bis zu einem Ausbleiben der Menstruation.

Kann Sport also auch das Ausbleiben der Menstruation beeinflussen? Nicht der Sport an sich, sondern eine Mischung aus zu intensivem Training, erhöhtem Stress, vor allem aber Mangelernährung ist für das Ausbleiben der Periode verantwortlich und kann zu einem großen Gesundheitsrisiko werden. Denn bestehen diese sportinduzierten Zyklusstörungen länger, führen sie nicht nur zu einem zu niedrigen Knochenmineralgehalt, sondern haben auch eine erhöhte Verletzungsrate zur Folge. Im Fachjargon wird das Phänomen als „Triade der Sport treibenden Frau – Störung des Essverhaltens, Zyklusstörung und Osteoporose“ bezeichnet.

Letztendlich gibt es nicht nur einen Weg, der dich ausgeglichen durch die unterschiedlichen Zyklusphasen bringt. Dazu gehört auch, sich hochwertig zu ernähren und sich auch einmal Entspannung zu gönnen, wenn alles nach Ruhe schreit!

"Sportliche Betätigung, an die Phasen des weiblichen Zyklus und das eigene Körpergefühl angepasst, kann dir dabei helfen, bessere sportliche Erfolge zu erzielen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern."
Dr. Birgit Schiel
Pure Encapsulations® Österreich & Deutschland

Kurz: Je besser du deine Zyklusphasen und den eigenen Körper kennst und weißt, was gerade in ihm vorgeht, desto stärker wirst du dich körperlich wie mental fühlen. Und damit kann dich so leicht nichts aus der Bahn werfen – schon gar nicht die eigenen Hormone, ganz gleich, ob beim Sport oder im Alltag.

Das könnte dich auch interessieren

Frau dehnt ihre Arme
Nie zu alt für Sport
Regelmäßige Bewegung ist Balsam für Körper und Geist. Aber wo soll ich anfangen, wenn ich noch nie sportlich war? Martina von foodstories.at...
weiterlesen
Schwangere macht Yoga
Sport in der Schwangerschaft
Das sich regelmäßiger Sport positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken kann, ist weithin bekannt. Doch wie steht es mit Sport...
weiterlesen
Stiefkind
Steckbrief Eisen
Eisen ist das häufigste Spurenelement im menschlichen Organismus – der Gesamtgehalt an Eisen liegt hier bei etwa 2,5 bis 4 Gramm. Jede Körpe...
weiterlesen
muskelkater dehnen vorbeugen
Muskelkater - oder: Die Tage danach
Die Einen fürchten ihn, die Anderen halten ihn für das Anzeichen eines erfolgreichen Muskelaufbaus: einen Muskelkater hatten wir alle schon ...
weiterlesen
Häufig gestellte Fragen

Verfasst von

Regina Schwarzl
Regina ist unsere Expertin, wenn es um das Thema Frauengesundheit geht. Ganz egal um welches Thema und Fachgebiet, Regina weiß was zu tun ist und teilt ihr Wissen auch auf unserem Blog sowie bei Vorträgen. Mit ihrer herzlichen und lustigen Art macht Neues zu erlernen umso mehr Spaß. Als Frau für Frauen – egal welchen Alters.
Mehr vom Autor

Einzelnachweise

  1. Warren M.,Perlroth N.; The effects of intense exercise on the female reproductive system; Journal of Endocrinology 2001;170(1):3-11.
  2. Harlow S.D.,Campbell B.C.; Host Factors That Influence the Duration of Menstrual Bleeding; Epidemiology 1994;5(3):352-355.
  3. Estok P.J.,et al.; Menstrual response to running: nursing implications.; Nursing research 1993;42(3):158-165.
  4. Harlow S.D.,Campbell B.; Ethnic differences in the duration and amount of menstrual bleeding during the postmenarcheal period.; American journal of epidemiology 1996;144(10):980-988.
  5. Dasharathy S.S.,et al.; Menstrual Bleeding Patterns Among Regularly Menstruating Women; American Journal of Epidemiology 2012;175(6):536-545.
  6. Kulshrestha S.,et al.; Prevalence of Menstrual Disorders and Their Association with Physical Activity in Adolescent Girls of Aligarh City; International Journal of Health Sciences & Research 2019;9(8):384.
  7. Armour M.,et al.; Exercise for dysmenorrhoea.; The Cochrane database of systematic reviews 2019;9:CD004142.
  8. Suzuki N.,et al.; French maritime pine bark extract significantly lowers the requirement for analgesic medication in dysmenorrhea: a multicenter, randomized, double-blind, placebo-controlled study.; The Journal of reproductive medicine 2008;53(5):338-346.
  9. Kohama T.,et al.; Analgesic efficacy of French maritime pine bark extract in dysmenorrhea: an open clinical trial.; The Journal of reproductive medicine 2004;49(10):828-832.
  10. Bruinvels G.,et al.; The prevalence and impact of heavy menstrual bleeding among athletes and mass start runners of the 2015 London Marathon.; British journal of sports medicine 2016;50(9):566.
  11. Vannuccini S.,et al.; Dysmenorrhea and Heavy Menstrual Bleeding in Elite Female Athletes: Quality of Life and Perceived Stress; Reproductive Sciences 2020;27(3):888-894.
  12. Bruinvels G.,et al.; The Prevalence and Impact of Heavy Menstrual Bleeding (Menorrhagia) in Elite and Non-Elite Athletes; PLOS ONE 2016;11(2):e0149881.
  13. Czajkowska M.,et al.; The impact of competitive sports on menstrual cycle and menstrual disorders, including premenstrual syndrome, premenstrual dysphoric disorder and hormonal imbalances; Ginekologia Polska 2020;91(9):503-512.
  14. Wodarska M.,et al.; Menstrual cycle disorders in female volleyball players; Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013;33(5):484-488.
  15. Bruinvels G.,et al.; The impact of heavy menstrual bleeding (menorrhagia) and iron status in exercising females; British Journal of Sports Medicine 2017;51(4):304.1-304.
  16. http://www.team-andro.com/sport-im-weiblichen-menstruationszyklus.html
  17. http://www1.wdr.de/fernsehen/wissen/quarks/sendungen/menstruation-spitzensport-100.html
  18. http://www.fitforfun.de/sport/weitere-sportarten/frauenpower-training-nach-zyklus-statt-doping_aid_5925.html
  19. http://gesund.co.at/sport-menstruation-12582/
  20. http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e9012/e9017/e9177/e9246/index_ger.html
  21. http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e9012/e9017/e9177/e9280/index_ger.html