Moleküle

Aminosäuren Steckbrief

Aufgaben, Wirkung, Lebensmittel
Aufgaben, Wirkung, Lebensmittel

Aminosäuren haben es in sich: Sie sind Bausteine für Proteine und übernehmen darüber hinaus zahlreiche Funktionen in deinem Körper. Hier erfährst du mehr über die Wirkung von Aminosäuren, welche Lebensmittel Aminosäuren enthalten und warum Aminosäuren gerade im Sport besonders wichtig sind.

Wusstest du, dass sich circa 4000 – 5000 Proteine in jeder Zelle finden? Und der Mensch aus rund 50 000 verschiedenen Proteinen besteht? Der Körper baut diese aus Aminosäuren auf. Deshalb werden Aminosäuren zu Recht als „Bausteine des Lebens“ bezeichnet. Um die Rolle von Aminosäuren besser zu verstehen und zu erfahren, welche Aminosäuren es gibt, sind hier die wichtigsten Fakten rund ums Thema zusammengefasst.

Was sind Aminosäuren?

Chemisch gesehen sind Aminosäuren organische, stickstoffhaltige Verbindungen, die eine basische Amino-Gruppe, eine saure Carboxyl-Gruppe, ein Wasserstoff-Atom und eine variable Seitenkette besitzen. Durch die Seitenkette unterscheiden sich einzelne Aminosäuren. In ihrer chemischen Struktur sind sie entweder kettenförmig, verzweigtkettig oder ringförmig aufgebaut. Aminosäuren können in zwei, zueinander spiegelbildlichen Formen vorkommen – der D- und L-Form. Im menschlichen Körper kommen Aminosäuren ausschließlich in der L-Form vor.

Aminosäuren - wofür braucht sie der Körper?

Aus Aminosäuren kann dein Körper alle wichtigen Proteine aufbauen. Dazu reiht er Aminosäure an Aminosäure, und zwar in einer bestimmten Anzahl und Reihenfolge. So bildet der Körper, grob geschätzt, 50 000 verschiedene Proteine. Diese übernehmen wichtige Aufgaben, und zwar als:

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Funktionsproteine

Proteine sind essenziell für die Kommunikation zwischen Zellen. Sie bilden die „Pforten“ in der äußeren Zellwand, sodass Stoffe durchtreten können. Weiters übernehmen sie Speicher- und Transportaufgaben, fungieren als Antikörper im Immunsystem sowie als Hormone und Enzyme.

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Strukturproteine

Proteine bilden Muskelfasern (z.B. Myosin in Skelettmuskeln) oder Bindegewebe (z.B. Kollagen in Sehnen und Muskeln) und formen so deine Körperstatur mit.

Portrait Regina Schwarzl
"Aminosäuren, als Bausteine dieser Proteine, sind für einen intakten Organismus unerlässlich."
Regina Schwarzl
Pure Encapsulations® Österreich & Deutschland

Welche Aminosäuren gibt es?

Es gibt 20 Aminosäuren, aus denen dein Körper Proteine aufbauen kann. Diese werden proteinogene Aminosäuren genannt, und lassen sich in essentielle, semi-essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren einteilen.

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Essentielle Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren sind un­ent­behrlich, das heißt, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. Zu ihnen zählen: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin, sowie Histidin.

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Nicht-essentielle Aminosäuren

Aminosäuren, die der Körper selber herstellen kann, werden als entbehrliche oder nicht-essentielle Aminosäuren bezeichnet. Der Körper kann diese Aminosäuren aus anderen Aminosäuren aufbauen. Dazu zählen: Alanin, Arginin, Asparagin, Asparagin­säure, Cystein, Glutamin, Glutamin­säure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.

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Semi-essentielle Aminosäuren

Einige der nicht-essentiellen Aminosäuren sind als semi-essentiell einzustufen – lediglich in bestimmten Lebenssituationen und -abschnitten müssen sie über die Nahrung vermehrt aufgenommen werden. Dies kann in einem bestimmten Lebensalter, während der Wachstumsphase oder bei Sport, sowie Erkrankungen der Fall sein. Beispiele für semi-essentielle Aminosäuren sind Tyrosin, Cystein, Glutamin und möglicherweise Arginin.

Aminosäuren und ihre Wirkung

Wie du bereits weißt, entfalten Aminosäuren ihre Wirkung als Funktions- und Strukturproteine. Doch was machen einzelne Aminosäuren im Körper nun genau? Hier werden zur Übersicht ein paar der wichtigsten Aminosäuren und deren Aufgaben genauer unter die Lupe genommen:

L-Methionin

Die essentielle Aminosäure L-Methionin ist an der Herstellung von Botenstoffen und Nukleinsäuren beteiligt, und wirkt bei der Bildung von Phospholipiden mit. Diese sind Bausteine für die äußere Zellhülle (Zellmembran). Der Körper braucht L-Methionin für Stoffwechselprozesse (Bereitstellung von Methylgruppen) sowie für die Aufnahme des Spurenelements Selen. Außerdem ist L-Methionin Vorläufer der Aminosäure L-Cystein sowie L-Carnitin, Kreatin und Taurin, die vor allem im Sport relevant sind.

L-Tryptophan

L-Tryptophan muss ebenfalls über die Nahrung zugeführt werden, weshalb sie zu den essentiellen Aminosäuren gehört. Die Aminosäure dient als Ausgangssubstanz für die Bildung des Neurotransmitters Serotonin, das auch als „Glückshormon“ bekannt ist.

L-Lysin

L-Lysin ist wesentlicher Baustein der körpereigenen Proteinsynthese. Als Vorläuferstoff von Kollagen spielt L-Lysin, in Kombination mit Glycin und Prolin, auch eine wichtige Rolle im Hautstoffwechsel. Aus einer zu geringen Zufuhr über die Nahrung, zum Beispiel bei überwiegend vegetarischer oder veganer Ernährung, kann ein Ungleichgewicht im Aminosäurehaushalt resultieren (limitierende Aminosäure).

L-Phenylalanin

L-Phenylalanin wird für die Proteinsynthese benötigt und ist die Vorstufe zur semi-essentiellen Aminosäure L-Tyrosin.

L-Arginin

L-Arginin ist die Vorstufe des Neurotransmitters Stickstoffmonoxid (NO). L-Arginin ist an der körpereigenen Harnstoffsynthese beteiligt und zusammen mit L-Glycin und L-Methionin an der Biosynthese von Kreatin beteiligt.

L-Glutamin

L-Glutamin ist das Ausgangsprodukt zur Biosynthese von L-Glutathion sowie an der Synthese von Aminozuckern (Glucosamin) beteiligt. Es dient als Energiesubstrat für die Zellen, wie zum Beispiel die der Darmschleimhaut.

L-Tyrosin

Die semi-essenzielle Aminosäure L-Tyrosin ist ein wichtiger Ausgangsstoff für Botenstoffe wie Adrenalin und Dopamin. Während Adrenalin in Stresssituationen rasch Energie bereitstellt, ist Dopamin besonders wichtig für die Motivation, die Konzentration und die Ausführung von Bewegungen. Für die Bildung dieser Botenstoffe aus L-Tyrosin benötigt der Körper B-Vitamine als Cofaktoren.

L-Carnitin

L-Carnitin ist nicht-proteinogen und baut somit kein körpereigenes Protein auf. Dafür wirkt es im Körper bei der Energiegewinnung aus Fettsäuren mit. Genauer gesagt, übernimmt L-Carnitin hier eine wichtige Transportfunktion: Es schleust Fettsäuren in die Mitochondrien, wo sie sofort in Energie umgewandelt werden. Für Fettsäuren ist dieser „Carnitin-Transport“ die einzige Möglichkeit in die Mitochondrien zu gelangen. Kein Wunder, dass L-Carnitin, aufgrund dieser körpereigenen Wirkung auf den Energiehaushalt, vor allem im Sport beliebt ist.

Was sind eigentlich BCAA?

Hinter der Kurzform BCAA („branch-chained amino acids“) stecken die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. BCAA sind am Aufbau von Körpereiweiß beteiligt. Kein Wunder also, dass BCAA aufgrund dieser Wirkung besonders im Sport beliebt sind.

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Unser Bedarf an Aminosäuren[1][2][3][6]

Als Faustregel gilt: Ab dem 15. Lebensjahr solltest du täglich 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zuführen. Es gibt jedoch Situationen in denen der Bedarf an Protein höher sein kann.

Folgende Personen sollten ihre Eiweißzufuhr gut im Auge behalten:

Säuglinge und Kinder bis 15 Jahre
1
haben aufgrund des Wachstums einen höheren Eiweißbedarf als Erwachsene
Babyfüße auf einer Decke
Senior*innen
2
brauchen ausreichend Proteine, da die Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnimmt.
Ältere Frau bei Pause vom Laufen
Sportler*innen
3
die intensiv trainieren
Sportlicher Mann springt mit angezogenen Knien
Personen
4
die wenig Eiweiß essen
Frau hält Fenchel vor sich in die Höhe
Personen
5
die vermehrt kohlenhydratreich essen.
Gebratene Karotten-Nudeln mit Gemüse und Erdnuss-Soße

Aminosäuren in Lebensmitteln[5]

Aminosäuren finden sich vor allem in Lebensmitteln mit viel Eiweiß. Dazu zählen tierische Lebensmittel wie Quark, Forelle oder Emmentaler. Es gibt allerdings auch pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß wie beispielsweise gegarter Tofu, Vollkornnudeln, Linsen oder Haferflocken.

Aufnahme von Aminosäuren aus der Nahrung

Die Aufnahme von Aminosäuren aus proteinreicher Nahrung erfolgt im Darm über bestimmte Aminosäuretransporter. Wie gut der Körper das Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß (z.B. Muskelmasse) umwandeln kann, hängt mit der biologischen Wertigkeit zusammen. 

Aminosäuren im Sport

Gerade beim Sport sollte auf eine ausreichende Aminosäure-Zufuhr geachtet werden. Aminosäuren sind in ihrer Rolle als Lieferant von Bausteinen für die Muskeleiweiße bedeutend für den Muskelaufbau. Vor allem die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin spielen eine große Rolle, da sie zum Teil für die Energiegewinnung in der Muskulatur verbraucht werden. Glutamin ist für Erhalt und Auf- und Abbau von Muskelproteinen von Bedeutung. Bei intensivem Sport kann eine Supplementierung von Aminosäuren sinnvoll sein.

Frau mit Sportkleidung sitz auf einem Hocker

Ernährung im Sport

Nicht nur Aminosäuren, auch andere Mikronährstoffe spielen für Sportler eine wesentliche Rolle. Den eine optimale sportliche Leistungsfähigkeit braucht neben regelmäßigem, angeleitetem Training auch eine gezielte Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen. Welche dies sind und wie du deinem Körper beim Sport gezielt mit der richtigen Ernährung unter die Arme greifen kannst, erfährst du hier.
Ernährung und Sport

Aminosäuren und Muskelaufbau

Das Krafttraining und ein gesundheitsorientierter, gezielter Muskelaufbau spielen im Sport eine bedeutende Rolle. Hier erfährst du, welche Aminosäuren und anderen Mikronährstoffe dabei eine Rolle spielen und wie deine Ernährung dich beim Muskelaufbau unterstützt.
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Aminosäuren müssen in ausreichender Menge zur Verfügung stehen, damit dein Körper seine Aufgaben reibungslos erfüllen kann. Es ist daher notwendig, sie über die Nahrung regelmäßig zuzuführen. Nur so kann der Körper reibungslos funktionieren. Sollte der Bedarf an Aminosäuren akut höher sein, so empfehlen sich Nahrungsergänzungen als Unterstützung.

Häufig gestellte Fragen

Verfasst von

Rebecca Göngrich
Molekularbiologin mit einer kreativen Ader. Ihre Interessen lebt Rebecca tagtäglich beim Texten, Erstellen von Vorträgen und in der Kundenberatung aus.
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Einzelnachweise

  1. Reglin F.; Bausteine des Lebens. Aminosäuren in der Orthomolekularen Medizin; Reglin 2003; 2. vollst. neu überarb. Aufl.
  2. Schmiedel, V.; Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Prävention und Therapie mit Mikronährstoffen; Thieme 2002; 3. Aufl.
  3. Schlieper C.A.; Grundfragen der Ernährung; Verlag Dr. Felix Büchner – Verlag Handwerk und Technik G.m.b.H. 2007
  4. Bundesinstitut für Risikobewertung; Gesundheitliche Bewertung von Aminosäuren; BfR 2021;https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_aminosaeuren-54420.html, abgerufen am 12.7.21
  5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Ausgewählte Fragen zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. 2021; https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/?L=0#:~:text=Sie%20gelten%20als%20entbehrliche%20(fr%C3%BCher,%2C%20Prolin%2C%20Serin%20und%20Tyrosin., abgerufen am 12.7.21
  6. Gröber U.; Metabolic Tuning statt Doping - Mikronährstoffe im Sport; S. Hirzel Verlag 2008
  7. Elmadfa I.; Leitzmann C.; Ernährung des Menschen; Eugen Ulmer Verlag Stuttgart 2015; Aufl 5