Brustschwimmen: Die richtige Technik

Das „richtige“ Brustschwimmen ist für mich persönlich einer der anstrengendsten Stile. Als kleines Kind habe ich im Schwimmkurs mit dem Brustschwimmen begonnen – meist wird dieser Stil als Erstes beigebracht. Was die wenigsten aber wissen: Beim Brustschwimmen handelt es sich um den kompliziertesten Ablauf mit besonders hohem Technikanspruch. Als Kind lernt man zwar, sich über Wasser zu halten, aber die genaue Schwimmtechnik des Brustschwimmens geht dabei leider oft verloren. Dabei gilt besonders hier: Je früher die richtige Technik erlernt wird, desto leichter tut man sich in ein paar Jahren.

Inhaltsverzeichnis

1. How to: Die verschiedenen Phasen des Brustschwimmens
2. Typische Fehler beim Brustschwimmen
3. Übungen für die perfekte Schwimmtechnik
4. Tipps und Tricks vom Profi
5. Trainingsplan für die Schwimmtechnik
6. Sit Ups, Liegestütze und Co
7. Dehnen für die perfekte Technik

1. Die perfekte Wasserlage
   Für die perfekte Wasserlage müssen Arme und Beine gestreckt sein. Hier ist es wichtig, dass der Rumpf für Stabilität sorgt und gleichzeitig eine leichte Spannung im ganzen Körper zu spüren ist. Auch der Kopf spielt eine wichtige Rolle in der Bewegungsausführung. Meist tauchen wir mit dem Kopf überhaupt nicht ins Wasser ein, aber ich finde, dass durch das Eintauchen des Kopfes der gesamte Bewegungsablauf gesteuert wird. Es unterstützt dadurch auch eine richtige und gute technische Ausführung. Probier es doch einfach mal aus. Du wirst sehen, dass es anfangs zwar etwas ungewohnt, aber weniger belastend für den Nacken ist. Auch die Streckposition fällt dir dadurch leichter - der Körper ist komplett gerade und bildet eine Linie. Die Füße und Beine bleiben in dieser Position geschlossen.
2. Die Vorbereitungsphase
   Hier zeigen die Handflächen nach außen, der kleine Finger ist oben. Dann ziehen die Hände knapp unter der Wasseroberfläche gestreckt nach außen.
3. Die Antriebsphase
   In der Phase des Wasserfassens knicken die Arme nach innen und ziehen den Körper über diese Achse. Gleichzeitig taucht der Oberkörper dabei auf und die Beine werden angezogen. Dabei solltest du darauf achten, dass die Beine nicht unter den Körper bzw. Rumpf gelangen. Der Beinschlag sollte nach hinten ausgeführt werden und einen nicht allzu großen Radius ergeben. In dieser Phase ist es wichtig, dass du dich „klein“ machst, um den Wasserwiderstand zu verringern. Dann taucht der Oberkörper wieder ins Wasser ein, die Beine schließen sich gleichzeitig und wir gelangen wieder in die Streckposition. Wichtig für eine gute Technik ist, dass der Beinschlag nicht zu spät ausgeführt wird. Hier spielt das Timing eine große Rolle. Mit der Zeit stellt sich ein gewisses Wassergefühl ein und der Bewegungsablauf wird einfacher in der Ausführung.

• Ein ungleichmäßiger Beinschlag - „die Schere“
  Dabei handelt es sich um einen Koordinationsfehler des Beinschlags. Es wird hier beispielsweise zuerst der rechte Fuß, danach erst der linke Fuß bewegt. Für den richtigen Beinschlag solltet ihr darauf achten, dass immer beide Beine gleichzeitig die Bewegung ausführen.
• Den Kopf über Wasser halten
  Um eine stabile Position im Wasser zu erhalten, sollte der Kopf nicht während der gesamten Bewegung oberhalb der Wasserfläche sein. In der Streckposition ist der Blick nach unten gerichtet und der Kopf im Wasser. Erst in der Vorbereitungsphase des Armzugs kommt der Kopf langsam wieder aus dem Wasser.
• Die Oberschenkel zu weit öffnen
  Der Radius soll keinen Kreis bilden, sondern eher eine Art X-Bein Stellung. Wenn die Oberschenkel beim Beinschlag zu weit geöffnet werden, hat man weniger Druck auf das Wasser und tut sich schwerer voran zu kommen.
• Die Füße am Schluss nicht ganz schließen
  Am Ende des Beinschlags müssen die Füße so gut es geht geschlossen und zusammengepresst werden, damit du noch mehr Druck auf das Wasser ausüben kannst.

Auf einen Brustarmzug kommen bei dieser Übung zwei Delfinkicks. Dabei musst du versuchen, ins Gleiten zu kommen und nach dem zweiten Delfinkick wieder die Streckposition (wie oben beschrieben) einzuleiten. Du kannst dieselbe Übung auch ohne Flossen ausprobieren. Das bedeutet, dass nach dem Armzug zwei Brustbeinschläge folgen. Diese Übung ist auch gleichzeitig eine Atemübung.

Schwimmen ist nicht langweilig, wenn du es richtig machst und mit “Köpfchen” in den Wassersport eintauchst. Achte also immer auf deine Technik und versuche immer wieder ein paar technische Übungen in dein Wassertraining miteinzubinden. Um das Ganzkörpertraining optimal zu nutzen, muss der Körper wie ein Surfbrett gleiten, dem man einen Stoß gibt. Natürlich ist es leichter, die Bewegungsabläufe als Kind zu erlernen, aber auch später kann man sich noch enorm verbessern.

Engagierte Hobbyschwimmer sollten sich zumindest 2-3 mal pro Woche die Zeit nehmen, um an ihrer Technik zu feilen. Dabei ist ein zuvor gestalteter Trainingsplan hilfreich, um persönliche Ziele festzusetzen. Wenn du dir kleine Ziele setzt und diese nach einer Zeit umsetzen kannst, wird es umso lustiger und du bist einfach motivierter im Wasser. Dabei kann es sich um eine gewünschte Zeit handeln, die du in ein paar Monaten schwimmen möchtest, oder um die Verbesserung deiner Technik.

Zusätzlich sollte auch das Training an Land nicht vernachlässigt werden. Die Körperspannung ist besonders wichtig, um stabil im Wasser zu sein und dafür ist es wichtig, Rücken und Bauch zu stärken, um den Rumpf zu stabilisieren. Liegestütze und alle Arten von Sit-Ups sind dafür perfekt geeignet.

Beim Brustschwimmen sollte auch das Dehnen nie zu kurz kommen. Eine schlechtere Ausführung hängt auch oft mit einer Bewegungseinschränkung zusammen. Dehnen ist nicht nur sinnvoll und macht dich beweglicher, sondern beugt auch Verletzungen vor.

Ich hoffe ich konnte einen kleinen Einblick in die Welt des richtigen Brustschwimmens geben. Versuch dich doch einfach beim nächsten Sprung ins Wasser an einige meiner Tipps und Tricks zu erinnern und du wirst sehen, wie viel Potenzial du noch zur Verbesserung deiner derzeitigen Brusttechnik hast.