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Sport in der Schwangerschaft

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Das sich regelmäßiger Sport positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken kann, ist weithin bekannt. Doch wie steht es mit Sport in der Schwangerschaft? Und wie viel Sport ist denn nun überhaupt noch möglich? Gemeinsam mit Pure Triathletin Julia Gajer gehen wir dieser und anderen Fragen rund um das Thema Sport in der Schwangerschaft auf den Grund.

Ein positiver Schwangerschaftstest bewirkt in den allermeisten Fällen große Freude. Für sportlich sehr aktive Frauen mischt sich aber schnell auch etwas Unsicherheit unter die Euphorie: Wieviel Sport in der Schwangerschaft ist denn überhaupt gut für Mutter und Kind? Denn lange Zeit ging man davon aus, dass Sport in der Schwangerschaft negative Auswirkungen für die Schwangere und das Ungeborene habe.

Doch vor allem Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, möchten ihre körperliche Fitness und das mit Sport in Verbindung stehende körperliche und mentale Wohlbefinden nicht einbüßen. Aber auch Frauen, die sich vor ihrer Schwangerschaft wenig sportlich betätigt haben, entwickeln in der Schwangerschaft häufig ein neues Gesundheitsbewusstsein, das mit dem Bedürfnis einhergeht, sportlich aktiver zu sein

5 Tipps für Sport in der Schwangerschaft von Julia Gajer

Dazu Julia Gajer: "Oft liest man, dass moderate Bewegung förderlich für Mutter und Kind ist. Was genau das heißt wird aber offengelassen. So fühlte auch ich mich als aktive Triathletin zu Beginn meiner Schwangerschaft unsicher bezüglich der Frage wie viel Sport ich jetzt noch machen kann. Ich möchte hier meine Erfahrungen weitergeben und sportlich aktive Frauen ermutigen, auch in der Schwangerschaft weiterhin aktiv zu bleiben.

Folgende Tipps sind die Grundpfeiler, an die ich mich beim Sport in der Schwangerschaft gehalten habe und mit denen ich mich bis in die 30. Woche noch fit und sehr wohl gefühlt habe. Wohlgemerkt verläuft jede Schwangerschaft anders, daher können meine Hinweise nur als allgemeine Orientierungshilfe verstanden werden."

Medizinischen Rat bei Sport in der Schwangerschaft einholen

1. MEDIZINISCHEN RAT EINHOLEN

Zunächst habe ich mir Informationen von medizinischem Fachpersonal (Arzt, Hebamme) geholt, ob medizinische Gründe vorliegen, die gegen Sport in der Schwangerschaft sprechen. Hier hieß es, dass ich alles tun könne, was ich auch bisher schon getan hätte: Mein Körper würde mir schon zeigen, was geht und wo die Grenzen liegen. Ausgenommen hiervon sind natürlich High-Impact-Sportarten sowie Sportarten mit großer Sturzgefahr.

2. DEN SPORT AN DIE SCHWANGERSCHAFT ANPASSEN

Als ich zu Beginn das medizinische OK für Sport in der Schwangerschaft erhielt, versuchte ich also erst einmal, mein Training von vor der Schwangerschaft in angepasstem Maße fortzusetzen. Grundsätzlich habe ich aber nahezu sämtliche Intensitäten vermieden und lediglich im Grundlagenbereich trainiert.

Den Sport an die Schwangerschaft anpassen
Beim Sport auf das Körpergefühl hören

3. AUF DAS KÖRPERGEFÜHL HÖREN

Noch wichtiger als sonst ist es, beim Sport in der Schwangerschaft auf das eigene Körpergefühl zu hören. Ich habe mich zudem immer sehr genau an meinem Befinden orientiert. Die meiste Zeit fühle ich mich fit und leistungsfähig, aber es gibt auch Tage, an denen ich sehr müde bin. Hier tausche ich dann auch mal den Sport gegen das Sofa.

4. BEIM SPORT AUF BEKANNTES SETZEN

Die Schwangerschaft war für mich keine Zeit, in der ich beim Sport Neues ausprobieren wollte. Daher habe ich beim Sport in der Schwangerschaft auf die mir und meinem Körper bekannten Sportarten gesetzt: Radfahren, laufen, schwimmen.

Beim Sport auf Bekanntes setzen
Auf die Wasser- und Energieversorgung beim Sport achten

5. AUF DIE WASSER- UND ENERGIEVERSORGUNG ACHTEN

Noch mehr also sonst habe ich beim Sport in der Schwangerschaft auf eine ausreichende Wasserversorgung während des Trainings geachtet sowie auf eine schnelle und ausgewogene Energieversorgung danach. Nüchternes Training eignet sich übrigens nicht für die Schwangerschaft.

Sportarten für die Schwangerschaft

Liegt keine Risikoschwangerschaft vor, können die meisten Frauen auf dem Weg zur Geburt ohne Bedenken sportlich aktiv sein: Denn viele Sportarten können aus wissenschaftlicher Sicht auch in der Schwangerschaft ohne Risiko betrieben werden. Im Gegenteil – spricht aus medizinischer Sicht nichts gegen Sport in der Schwangerschaft, erweisen sich Bewegung und moderate körperliche Betätigung sogar förderlich für die Gesundheit von Mutter und Kind. Besonders geeignet für Sport in der Schwangerschaft sind gelenksschonende Ausdauersportarten, sanfte Kräftigungsübungen oder leichte Gymnastik.

Wer in der Frühschwangerschaft unter Übelkeit, Müdigkeit oder Abgeschlagenheit leidet, sollte sich beim Sport in der Schwangerschaft nicht unter Druck setzen, sondern die körperliche Betätigung einfach auf das zweite Schwangerschafts-Trimester verschieben.

Dr. Birgit Schiel - Pure Encapsulations® Österreich & Deutschland

Nordic Walking, Wandern

Moderates Ausdauertraining an der frischen Luft ist für das Herz-Kreislaufsystem Schwangerer optimal. Nordic Walking oder leichte Wanderungen eignen sich auch ideal als Sport in der Schwangerschaft für Frauen, die sich vor ihrer Schwangerschaft noch wenig sportlich betätigt haben.

Laufen in der Schwangerschaft

Grundsätzlich gilt: Wer vor der Schwangerschaft noch nicht regelmäßig gelaufen ist, sollte in der Schwangerschaft auch nicht damit anfangen. Hier empfiehlt es sich, lieber auf sanftes Ausdauertraining wie Nordic Walking setzen. Geübte Läuferinnen können auch in der Schwangerschaft weiterhin laufen, sofern aus medizinischer Sicht nichts dagegenspricht. Die Herzfrequenz sollte dabei stets im mittleren Bereich bleiben. Auf Intervalltraining sollte somit beim Laufen in der Schwangerschaft verzichtet werden.

Dazu Julia Gajer: „Beim Laufen in der Schwangerschaft gibt es wohl die größten individuellen Unterschiede. Ich hatte schon vor meiner Schwangerschaft sehr viele unterschiedliche Erzählungen von Läuferinnen und Triathletinnen gehört und war gespannt, wie es sich bei mir verhalten würde. Oberste Prämisse war dabei immer, dass ich mich beim Laufen wohlfühlen wollte und aufhören würde, sobald es sich unangenehm anfühlt. Bis in meine 30. Schwangerschaftswoche hatte ich jedoch das Glück, noch ganz normal laufen zu können. Jeden Lauf habe ich in vollen Zügen genossen! Die Anzahl, die Dauer der Einheiten und das Tempo habe ich mit fortschreitender Schwangerschaft immer wieder angepasst. Häufiger habe ich erlebt, dass ich von anderen Leuten, die mich beim Laufen in der Schwangerschaft gesehen haben, vorwurfsvoll oder verständnislos angeschaut worden bin. Dazu möchte ich sagen: So lange medizinisch alles in Ordnung ist und man sich beim Sport in der Schwangerschaft wohl fühlt, spricht meines Erachtens nichts gegen Laufen in der Schwangerschaft!“

Schwimmen in der Schwangerschaft

Für viele schwangere Frauen ist Schwimmen eine optimale Form der körperlichen Betätigung: Denn im Wasser ist der Körper entlastet und die Gelenke werden geschont. Das gilt auch für Sportarten wie Wassergymnastik oder Aqua-Fitness. So steht dem Sport in der Schwangerschaft nichts mehr im Wege!

Dazu Triathletin Julia Gajer: „Mein Schwimmtraining konnte ich bis in die 30. Schwangerschaftswoche beinahe uneingeschränkt fortsetzen, da der Körper den Einfluss der Schwerkraft im Wasser nicht spürt. Natürlich bin ich mit Fortschreiten der Schwangerschaft langsamer geworden, dies war mir jedoch nicht wichtig. Beim Sport in der Schwangerschaft soll es einfach darum gehen, dass man sich rundum wohlfühlt.“

In der Schwangerschaft ist Schwimmen eine geeignete Sportart

Radfahren als Sport in der Schwangerschaft

Auch Radfahren in gilt als gelenksschonende Sportart, die während der Schwangerschaft fortgesetzt werden kann. Darüber hinaus sorgt Radfahren für eine gute Durchblutung. Julia Gajers Tipp: „Aufgrund der Sturzgefahr nicht im normalen Straßenverkehr Radfahren, sondern vor allem ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel auf den Hometrainer umsteigen.“

Yoga & Pilates in der Schwangerschaft

Yoga und Pilates können die Stützmuskulatur schwangerer Frauen kräftigen und für mehr Beweglichkeit sorgen. Als Sport in der Schwangerschaft tragen sie darüber hinaus zu mehr allgemeinem Wohlbefinden und Entspannung bei und können stressassoziierte Symptome lindern.

Kraft- und Athletiktraining während der Schwangerschaft

Für erfahrene Sportlerinnen, die bereits vor ihrer Schwangerschaft regelmäßig Kraft- und Athletiktraining betrieben haben, schließen sich Julia Gajer zufolge Schwangerschaft und Krafttraining nicht aus: „Ich habe Krafttraining als Sport in der Schwangerschaft für mich als extrem wertvoll empfunden – selbstverständlich in angepasster Form. Natürlich habe ich keine großen Gewichte gestemmt, sondern vermehrt auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gesetzt. Ab dem zweiten Trimester habe ich auch meine geraden Bauchmuskeln nicht mehr isoliert trainiert. Ich bin der Meinung, dass dieses regelmäßig durchgeführte Training mit dazu beigetragen hat, dass ich in meiner Schwangerschaft von Beschwerden wie z.B. Rückenschmerzen verschont geblieben bin.“

Schwangere Frau beim Spazieren nach dem Sport

(c) Emma Simpson

Auf welchen Sport in der Schwangerschaft sollte frau besser verzichten?

Grundsätzlich gilt: Wie sportlich aktiv man als Schwangere sein kann, hängt stark davon ab, ob man sich auch bereits vor der Schwangerschaft sportlich betätigt hat. Denn ist der Körper an die Bewegungsabläufe und die physische Aktivität gewöhnt, kann frau auch beim Sport in der Schwangerschaft auf einem höheren Niveau trainieren.

Dazu Julia Gajer: „Orientiert euch an eurem Körpergefühl und ihr werdet sehen, dass euch euer Körper sehr genau sagt, was geht und was nicht (mehr) – sofern ihr ihm aufmerksam zuhört. Zugleich habe ich mich nach dem Sport in der Schwangerschaft sehr viel wohler und ausgeglichener gefühlt. Und es heißt schließlich: Was der Mutter guttut, ist auch gut fürs Baby!“

Sportarten, die mit einer erhöhten Sturz- oder Verletzungsgefahr einhergehen, sollten in der Schwangerschaft jedoch vermieden werden. Auch Sport auf Wettkampfniveau eignet sich in der Schwangerschaft nicht. Folgende Sportarten sind in der Schwangerschaft tabu:

  • Kampfsportarten, z.B. Fechten oder Kickboxen
  • Mountainbiking
  • Geräteturnen
  • Reiten
  • Tauchen
  • Marathonsport
  • Klettern
  • Gewichtheben
  • Ballsportarten

Kommt es beim Sport in der Schwangerschaft zu Schmerzen, Überlastungsgefühl, Schwindel, Unterleibsschmerzen oder gar Blutungen, solltest du umgehend medizinischen Rat einholen.

Dr. Birgit Schiel - Pure Encapsulations® Österreich & Deutschland

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

GESUNDE ERNÄHRUNG

Zu Sport und Bewegung gehört auch eine ausgewogene Ernährung. In diesem Beitrag erfährst du, wie du deinen Körper während der Schwangerschaft durch die richtige Nahrungsmittelauswahl optimal unterstützen kannst.

Ernährung in der Schwangerschaft

HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN

Darf ich in der Schwangerschaft Sport treiben?

Liegt keine Risikoschwangerschaft vor, können die meisten Frauen auf dem Weg zur Geburt ohne Bedenken sportlich aktiv sein. Denn spricht aus medizinischer Sicht nichts gegen Sport in der Schwangerschaft, erweisen sich Bewegung und moderate körperliche Betätigung sogar förderlich für die Gesundheit von Mutter und Kind. Da jede Schwangerschaft anders verläuft, kläre zuerst mit deinem behandelnden Gynäkologen ab, ob und in welchem Ausmaß du in der Schwangerschaft weiterhin Sport treiben kannst. Besonders eignen sich in der Regel gelenksschonende Ausdauersportarten wie Nordic Walking oder Wandern, sanfte Kräftigungsübungen oder leichte Gymnastik.

Wie viel Sport in der Schwangerschaft ist okay?

Grundsätzlich gilt: Wie sportlich aktiv man als Schwangere sein kann, hängt stark davon ab, ob man sich auch bereits vor der Schwangerschaft sportlich betätigt hat. Denn ist der Körper an die Bewegungsabläufe und die physische Aktivität gewöhnt, kann frau auch in der Schwangerschaft auf einem höheren Niveau trainieren. Noch wichtiger als sonst ist es, dabei genau auf das Körpergefühl zu hören und sich am eigenen Befinden zu orientieren: Wer beispielsweise in der Frühschwangerschaft unter Übelkeit, Müdigkeit oder Abgeschlagenheit leidet, sollte sich nicht unter Druck setzen und die körperliche Betätigung einfach auf das zweite Schwangerschafts-Trimester verschieben

Kann Sport in der Schwangerschaft zu einer Fehlgeburt führen?

Ob Sport in der Schwangerschaft zu einer Fehlgeburt führen kann, ist bisher noch nicht hinreichend geklärt. Studien zu diesem Thema liefern widersprüchliche Ergebnisse. Fest steht jedoch, dass ein gesundes Ausmaß an Bewegung auch ein Baustein für ein gesundes Leben ist. Wissenschaftliche Daten zunehmend, dass sportliche Betätigung in der Schwangerschaft gesund ist – dass gilt sowohl für normale als auch für Risikoschwangerschaften. Alle Extreme – z.B. High Intensity Trainings, Sport auf Wettkampfniveau oder Sportarten mit erhöhter Sturz- oder Verletzungsgefahr solltest du allerdings unbedingt vermeiden.

Welche positiven Effekte hat Sport in der Schwangerschaft?

Regelmäßiger Sport und Bewegung wirken sich positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden aus – das gilt auch in der Schwangerschaft. Denn Sport fördert nicht nur die Durchblutung, sondern hat auch positive Effekte auf unser Herz-Kreislaufsystem, die Immunabwehr und unser körperliches Wohlbefinden. Darüber hinaus sorgt regelmäßige Bewegung dafür, dass wir ruhiger schlafen und besser mit Stress umgehen können. Und ist die werdende Mama ausgeruht und entspannt, profitiert schließlich auch der Nachwuchs davon.

Welche Sportarten eignen sich in der Schwangerschaft?

Moderates Ausdauertraining an der frischen Luft ist für das Herz-Kreislaufsystem Schwangerer optimal. Nordic Walking oder leichte Wanderungen eignen sich auch für Frauen, die sich vor ihrer Schwangerschaft noch wenig sportlich betätigt haben. Auch Radfahren in gilt als gelenksschonende Sportart, die während der Schwangerschaft fortgesetzt werden kann – aufgrund der Sturzgefahr im Straßenverkehr steigst du allerdings besser auf den Hometrainer um. Sanftes Yoga und Pilates können die Stützmuskulatur schwangerer Frauen kräftigen und für mehr Beweglichkeit sorgen. Grundsätzlich gilt: Setze beim Sport in der Schwangerschaft auf dir bekannte Sportarten. Wer beispielsweise vor der Schwangerschaft noch nicht regelmäßig gelaufen ist, sollte in der Schwangerschaft auch nicht damit anfangen.

Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft tabu?

Tabu sind in der Schwangerschaft alle Sportarten, die mit einer erhöhten Sturz- oder Verletzungsgefahr einhergehen. Dazu gehören beispielsweise Kampfsportarten wie Fechten oder Kickboxen, Mountainbiking, Geräteturnen, Reiten, Tauchen, Marathonsport, Klettern, Gewichtheben oder Ballsportarten. Auch Sport auf Wettkampfniveau eignet sich in der Schwangerschaft nicht.

Quellen:

1 Korsten-Reck U., Marquardt K., Wurster KG.; Sport in der Schwangerschaft, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 2009; Jahrgang 60; Nr. 5 (2009);

https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2009/heft05/15_uebersicht_korstenreck_509.pdf, abgerufen am 20.4.2021

2 Royal College of Obstetricians & Gynaecologists; Physical activity and pregnancy; https://www.rcog.org.uk/en/patients/patient-leaflets/physical-activity-pregnancy/, abgerufen am 20.4.2021

Header- und Vorschaubild: (c) Lucas Favre

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