Frau mit Schlafmaske liegt im Bett und schläft

Ursachen und Folgen von Schlafstörungen

Damit die Nacht nicht zum Albtraum wird
Damit die Nacht nicht zum Albtraum wird

Guter, erholsamer Schlaf hilft dem Körper Energie zu tanken, den Stoffwechsel zu regulieren und die tägliche Reizüberflutung bewältigen zu können. Ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch durchschnittlich mit Schlafen. Im besten Fall, denn die Idylle ist heutzutage stark gefährdet: Wie Schlafstörungen entstehen und was du dagegen tun kannst.

Manche machen gern die Nacht zum Tag, andere können es gar nicht erwarten, ins Land der Träume abzugleiten – feststeht: Menschen und Tiere brauchen Schlaf. Warum dem so ist, das gibt Wissenschaftlern bis heute Rätsel auf; unumstritten ist aber: Guter Schlaf ist für einen gesunden Organismus essenziell und stärkt maßgeblich die Gedächtnisleistung.

Was ist guter Schlaf?

Schlafen setzen wir mit ruhigem Körper und ruhigem Geist gleich. Doch wir könnten kaum mehr irren: Schon in den 1950er Jahren wurde erkannt, dass das Gehirn im Schlaf fast so aktiv ist, wie im Wachzustand. Es sorgt einerseits dafür, dass sich sämtliche Funktionssysteme des Körpers verändern: Von Atmung und Kreislauf bis Wärmehaushalt, von Hormonregulation bis Muskeltonus. Darüber hinaus sinken Körpertemperatur, Puls und Blutdruck ab, um in der zweiten Hälfte der Nacht erneut anzusteigen. Vor allem aber „mistet“ das Gehirn aus und schafft Platz, um neue Informationen zu speichern.  So kann dein Gehirn Ereignisse viel besser verarbeiten. Wusstest du, dass ein guter Schlaf außerdem das Immunsystem stärkt?

 

Doch Schlaf ist nicht gleich Schlaf: Der Non-REM (Schlaf etwa besteht aus dem „Einschlafstadium“, dem „leichten Schlaf“ sowie dem „Tiefschlaf“. Hier sind sowohl der Bewegungsapparat als auch das Gehirn im Ruhemodus. Im Gegensatz dazu ist der REM-Schlaf die Zeit intensiver Träume. Hier kommt es zwar auch nur zu minimalen Bewegungen, dafür ist das Gehirn umso aktiver. Eine gesunde Nachtruhe ist in Non-REM und REM Schlafphasen unterteilt, die jeweils etwa 80 bis 100 Minuten dauern und vier- bis sechsmal pro Nacht auftreten. REM steht übrigens für Rapid Eye Movement und bezieht sich auf die charakteristischen schnellen Augenbewegungen, die in der Traum-Phase zu beobachten sind.

Traumfänger im Sonnenlicht

WIE FUNKTIONIERT DAS TRÄUMEN?

Bedeutungslos, unterbewusste Botschaft oder gar Zukunftsvision – Träume beschäftigen die Menschheit schon seit Urzeiten. Auch wenn die Schlaf-Action mittlerweile ziemlich gut erforscht ist, gibt der Zusammenhang zwischen Schlaf, Traum und Bewusstsein Wissenschaftlern immer noch einige Rätsel auf.
IM LAND DER TRÄUME

12, 8 oder 6 Stunden – wie viel Schlaf braucht man wirklich?

Wie tief oder lange man schläft, ist individuell verschieden und von äußeren Umständen wie Arbeitszeiten, aber auch Lebensphasen abhängig. So brauchen Säuglinge zwischen 16 und 18 Stunden Schlaf. Bis ins Erwachsenenalter reduziert sich diese Zeit deutlich. Man findet die für einem passende, ganz persönliche Schlafdauer, die in der Regel bei etwa acht Stunden liegt. Erst mit fortschreitendem Lebensalter tritt eine andere Art von Veränderung auf: Zwar schlafen ältere Menschen nicht weniger, aber meist verschiebt sich der Schlaf-Wach-Rhythmus nach vorne. Sie haben einen „leichteren“ Schlaf, einen kürzeren Tiefschlaf und leiden häufig unter Durchschlafstörungen.

STÄNDIG MÜDE UND ENERGIELOS?

Abgeschlagen und antriebslos – und das fast jeden Tag. So geht es vielen Menschen weltweit. Die Ursachen dieser Dauermüdigkeit sind breit gefächert und Schlafstörungen sind dabei nur einer von vielen möglichen Gründen. Was dich tagsüber so schläfrig macht und was deinem Körper bei Müdigkeit fehlt liest du hier.
WARUM BIN ICH SO MÜDE?
Frau liegt auf weißen Leintuch

Einschlafprobleme und Durschlafstörungen – das steckt dahinter

Probleme, die zwar mit dem Alter zunehmen, aber generell jeden treffen können: Etwa 18-25% der Bevölkerung leiden laut Studien zumindest vorübergehend unter Ein- und/oder Durchschlafstörungen. Ruhelose Beine und Muskelzuckungen, ungewöhnliche Schläfrigkeit während des Tages, Albträume, Atemaussetzer (Schlafapnoe), nächtliches Aufschrecken und Schlafwandeln – die Liste möglicher Schlafstörungen ist lang. Bei 10-15% aller Erwachsenen handelt es sich mittlerweile um chronische Beschwerden.

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Während bestimmte Erkrankungen Schlafprobleme auslösen können, sind beim Großteil der Betroffenen die Gründe im Lebensstil zu finden: Spätes, kalorienreiches Essen etwa, aber auch Rauchen, Alkohol, Drogen oder hinausgezögertes Zu-Bett-Gehen sind bekannte Trigger von Ein- und Durchschlafproblemen. Darüber hinaus können sich Wärme und Helligkeit im Schlafzimmer, Lärm, Fernsehen und ausgedehnte Computernutzung vor dem Einschlafen sowie mangelnde körperliche Bewegung und fehlende soziale Bindungen negativ auswirken.

Eine Taschenuhr hochgehalten

SCHLAFSTÖRUGNEN DURCH DIE ZEITUMSTELLUNG

Auch wenn es Pläne für die Abschaffung der Zeitumstellung gibt, bleibt sie vorerst noch erhalten – inklusive aller unangenehmen Begleiterscheinungen, etwa Schlafstörungen. Wie die innere Uhr jährlich durch den Zeitsprung aus dem Takt gerät und was Eulen und Lerchen damit zu tun haben, kannst du hier nachlesen.
TIPPS FÜR DIE ZEITUMSTELLUNG

Am häufigsten liegt die Wurzel von Schlafproblemen in chronischem Stress und psychischen Belastungen. Ständig für jeden erreichbar zu sein, berufliche und soziale Verpflichtungen zu erfüllen und noch vieles mehr zehrt an den Nerven und ist Stress für deinen Organismus. Kein Wunder, dass viele abends einfach nicht mehr abschalten können und häufig die Nacht zum Tag machen.

Doch auch so manches Arzneimittel (z. B. Beta-Blocker, Antidepressiva, Schilddrüsenhormone) kann das Schlafverhalten aus der Bahn werfen

Werden diese Auslöser schnell erkannt und überwunden, verschwinden akute Schlafprobleme meist. Nicht selten aber verselbstständigt sich die Schlafstörung bereits nach wenigen Wochen: Die Ursachen spielen dann keine Rolle mehr, die Schlaflosigkeit wird chronisch – und hartnäckig: Zwei Drittel aller Patienten mit schweren Schlafstörungen leiden bereits zwischen ein und fünf Jahren darunter, bei 40% der Betroffenen sind es sogar mehr als fünf Jahre. Die Patienten in schlafmedizinischen Ambulanzen haben durchschnittlich 12-14 Jahre Probleme mit dem Schlafen.

Die Folgen von Schlafstörungen [1]

Müdigkeit und Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, Stimmungsschwankungen oder sogar Depressionen zählen zu den Folgen durchwachter Nächte. Doch auch körperlich verursacht Schlaflosigkeit so manch unerwünschte Reaktion, etwa in Bezug auf Übergewicht.

Eine Studie der schwedischen Universität Uppsala legt nahe, dass bereits eine einzige schlaflose Nacht ausreicht, um den Stoffwechsel und Energiehaushalt durcheinanderzubringen. Für die Studie wurden Gewebeproben der Teilnehmer analysiert – und zwar jeweils nach einer normalen und nach einer durchwachten Nacht. Nach eingehender Forschung konnte das Wissenschaftlerteam die Annahme, dass akuter Schlafverlust sowohl das Fett- als auch das Muskelgewebe verändert, tatsächlich bestätigen. Bei zweiterem gab es dabei Hinweise auf einen Proteinabbau, während im Fettgewebe ein Anstieg an Proteinen und Metaboliten beobachtet werden konnte. Vereinfacht ausgedrückt, könnte das der Grund sein, warum Menschen mit schweren Schlafproblemen sowie Schichtarbeiter anfälliger für Übergewicht und Diabetes sind. Eine Beobachtung, die in medizinischen Kreisen schon länger bekannt ist.

Wie sich andauernde schlaflose Nächte auf die allgemeine Verfassung auswirken, liegt auf der Hand: Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwäche und Erschöpfung sind die typischen Folgen. Auch körperliche Anzeichen wie Muskelschmerzen und Verspannungen können auftreten. Viele Betroffene haben regelrecht Angst vor der nächsten unangenehmen Nacht und fühlen sich oft von ihrem Umfeld nicht verstanden. Kein Wunder, dass all das auch auf die Stimmung schlagen kann.

Frau sitzt zugedeckt mit eine weißen Tasse im Bett

WIE SCHLAF UND IMMUNSYSTEM ZUSAMMENHÄNGEN

Dein körpereigenes Schutzschild ist immer zur Stelle und wehrt Viren, Bakterien und andere sichtbare und unsichtbare Gefahren ab. Damit das Immunsystem bei Kräften ist und seine Arbeit machen kann, ist es neben der Ernährung auch vom Schlafverhalten abhängig.
WIE SCHLAF UNSER IMMUNSYSTEM BEEINFLUSST

Der Weg zu besserem Schlaf und mehr Energie im Alltag

Wie bereits erwähnt finden sich die Wurzeln von Schlafstörungen häufig im Lebensstil – und sind eng miteinander verknüpft. Wer sich regelmäßig im Bett hin- und her wälzt und nachts immer wieder aufwacht, dem können diese Tipps für stressfreie Tage und Nächte helfen.

  • Sport und Ernährung: Wer gut isst, schläft meist besser und motiviert sich so leichter für Sport – was wiederum erholsamen Schlaf begünstigt.
  • Keine Bildschirmzeit: Vor dem Schlafengehen auf Fernsehen und Co. zu verzichten kann die Schlafqualität erhöhen, da das Bildschirmlicht munter hält.
  • Smartphone weg: Auch das Handy sollte weggelegt und auf Flugmodus gestellt werden. So unterbindest du einen großen Stressfaktor.
  • Schlummerstimmung: Dunkelheit fördert die Ausschüttung des Schlafhormons. Daher lohnt es sich, in gute Vorhänge oder eine Schlafmaske zu investieren.
  • Frische Luft: Bevor man ins Bett schlüpft nochmal das Fenster öffnen und Schlafzimmer durchlüften sorgt für gute Luft und ideale Schlaf-Temperatur.
Frau sitzt im Bett und streckt sich

BESSER SCHLAFEN – DIE ANLEITUNG

Noch mehr Ideen gefällig? Gute Ratschläge bei Schlafschwierigkeiten gibt es wie Sand am Meer. Alle Tipps und Tricks, die wirklich beim Ein- und Durchschlafen helfen, haben wir in diesem Beitrag zusammengetragen. Die perfekte Gute-Nacht-Geschichte sozusagen.
TIPPS FÜR BESSEREN SCHLAF

ENTSPANNT IN DEN TAG STARTEN

Das Wann ist nicht so relevant. Aber wie du deinen Tag beginnst, kann die folgenden 24 Stunden maßgeblich bestimmen. Ein persönliches Morgenritual hilft dabei den Tag gelassen, fokussiert und mit Schwung zu starten. Inspiration dazu gibt es hier.
BESSER AUFSTEHEN MIT MORGENRITUALEN
Frau von der Seite mit Tasse in der Hand

Mikronährstoffe für entspannte Nächte

Dass die Ernährung eine maßgebliche Rolle für einen guten Schlaf spielt, mag man vielleicht nicht auf den ersten Blick vermuten. Jedoch sorgt eine gute Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen für gute Nerven und eine starke Psyche. So können übermäßige Sorgen und Stress eine erholsame Nachtruhe nicht mehr so leicht in Gefahr bringen. 

B-Vitamine gegen Stress

Unter Stress dreht sich das Gedankenkarussell im Kopf ständig und gerade dann, wenn man den erholsamen Schlaf dringend bräuchte, lässt er auf sich warten. Dabei können Stressgeplagte von der Gruppe der B-Vitamine profitieren. Bestimmte Mitglieder der Vitaminfamilie, wie zum Beispiel Folsäure und Vitamin B6, tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zu einer normalen psychischen Funktion bei. Darüber hinaus unterstützen B-Vitamine (Vitamin B12, B6 und Folat) die Funktion deines Immunsystems.

L-Tryptophan

Die essenzielle Aminosäure L-Tryptophan ist der Ausgangsstoff für die körpereigene Serotonin-Synthese sowie für die Melatonin-Produktion – das ist spannend, da ein enger Zusammenhang zwischen Stress und einer verminderten Serotonin-Synthese besteht. Das bedeutet, dass sich Stress auch auf das Tryptophan-Serotonin-System auswirkt und somit auch auf die Schlafqualität. Tryptophan lässt sich aber in deine tägliche Ernährungsgewohnheiten in Form von Sojabohnen, Cashew-Kernen, Mandeln und Haferflocken gut integrieren.

Melatonin

Melatonin ist wesentlich am Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. All jene, die auf der Suche nach einem erholsamen Schlaf sind, stolpern bei ihrer Recherche über Melatonin, das physiologische „Schlafhormon“. Dabei hängt der körpereigener Melatonin-Nachschub stark damit zusammen, ob genügend Folsäure, Vitamin B6 und Magnesium im Körper vorhanden sind. Denn sie sind als Cofaktoren bei der Produktion von Melatonin in der Zirbeldrüse unabdingbar.

Magnesium

Der Mineralstoff Magnesium ist an der Reizüberleitung zwischen Nerven und Muskeln beteiligt und hat somit auch Anteil daran, wie gut man sich entspannen kann. Liegen nachts die Nerven blank, kann die Situation mit einem ausgewogenen Magnesiumspiegel etwas entschärft werden. Der Magnesiumhaushalt hängt vor allem mit deiner Ernährung und deinem Lebensstil zusammen. Während Fertiggerichte zumeist nur einen Bruchteil der wertvollen Mineralstoffe enthalten, liefern etwa Cashew-Kerne, Mandeln oder auch eine Banane eine Portion Magnesium.

Glycin

Die Aminosäure Glycin ist in allen Zellen und im Gewebe des menschlichen Körpers zu finden. Eine besonders hohe Konzentration ist in den Nervenzellen und im Nervengewebe des Gehirns zu finden.

Zink

Zink ist ein Tausendsassa: Es ist für viele Stoffwechselvorgänge im Körper zuständig und unterstützt das Immunsystem. Außerdem kann das Spurenelement den Körper auch vor oxidativem Stress bewahren. So sind deine Zellen Tag und Nacht geschützt. Die Anwendung von Zink-Präparaten wird gerne am Abend empfohlen, denn besonders in der Nacht finden viele Regenerationsvorgänge statt, für welche Zink essenziell ist. Auch in der täglichen Ernährung findet sich immer wieder Zink. So liefern z. B. Fleisch, Kalbs- oder Schweineleber, Gouda, Erdnüsse, Schalentiere und Walnüsse einen Anteil des Spurenelements für deinen Körper.

Unterstützung aus der Pflanzenwelt

Auch die Pflanzenwelt bietet viele Möglichkeiten, den Körper zu entspannen und für eine angenehme Nachtruhe vorzubereiten. Die Aromatherapie zum Beispiel hilf dabei, nach einem anstrengenden Tag wieder abschalten zu können. Aber auch Kräuter z. B. in Form von einem Schlaftee können zu einem fixen Einschlafritual werden. Seit Jahrhunderten schon werden Pflanzenextrakte geschätzt. Die Melisse etwa hat sich hier besonders bewährt.

Häufig gestellte Fragen

Verfasst von

Rebecca Göngrich
Molekularbiologin mit einer kreativen Ader. Ihre Interessen lebt Rebecca tagtäglich beim Texten, Erstellen von Vorträgen und in der Kundenberatung aus.
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Einzelnachweise

  1. Bieger W.P.; Schlaf – Warum; OM & Ernährung 2009, Nr. 129
  2. Hohmann Jeddi C.; Schlaf – Auch zu viel ist schädlich; Pharmazeutische Zeitung online 2018;https://www.pharmazeutische-zeitung.de/auch-zu-viel-ist-schaedlich/; abgerufen am 18.10.2021