Vogelperspektive von Triathleten beim Start ins Wasser

Triathlon Trainingsplan

So gelingt die Vorbereitung auf den Triathlon
So gelingt die Vorbereitung auf den Triathlon

Triathlon ist ein zeitaufwendiges Hobby. Die drei unterschiedlichen Disziplinen fordern Freizeit- sowie Profisportler gleichermaßen. Wer jedoch seine Trainings- und Wettkampfsaison gut plant, ist klar im Vorteil. In unserem Triathlon Trainingsplan erfährst du Tipps und Tricks, wie du die richtigen Weichen für deine erste Triathlon Saison stellst.

Es muss ja nicht immer gleich ein Ironman sein. Besonders der Volkstriathlon ist für Hobbytriathleten die beste Möglichkeit in den faszinierenden Sport einzutauchen. Egal auf welchem sportlichen Niveau du dich befindest, je gewissenhafter du dich auf die bevorstehenden Aufgaben vorbereitest, desto besser wird das Resultat am Ende sein. Ein Triathlon-Trainingsplan hilft dir dabei, persönlichen Ziele dabei stets im Blick zu behalten.

Phase 1 – Triathlon Grundlage

Zeitraum: Dezember bis März

Der Winter ist der beste Zeitpunkt, um mit der allgemeinen Vorbereitung für den Triathlon zu beginnen und um den Grundstein für eine erfolgreiche Saison zu legen. Im Zeitraum von Dezember bis ca. März stehen, vor allem wetterbedingt, die Disziplinen Schwimmen und Laufen als Schwerpunkt am Programm. Für eine erfolgreiche Triathlon-Vorbereitung ist es außerdem sehr wichtig, dass du zeitgleich auch auf ein ausgewogenes Kraft-, Stabilisations- und Athletik-Training setzt. Als gute Trainingsalternativen im Winter bringen Skitouren oder regelmäßiges Langlaufen Abwechslung in den Sportalltag.

Phase 2 – Triathlon Wettkampfvorbereitung

Zeitraum: April bis Juni

Die Monate April, Mai und Juni stehen im Zeichen der Wettkampfvorbereitung. Dabei geht es darum, dich spezifisch auf die bevorstehenden Aufgaben oder auch den Hauptwettkampf im Sommer vorzubereiten. Ein großer Teil der Trainingszeit wird jetzt ins Radfahren investiert. Diese Disziplin stellt den längsten Teil eines Triathlons dar und kommt, wetterbedingt in der kalten Jahreszeit meist etwas zu kurz. In deinem Triathlon Trainingsplan sollten sich ruhige, lockere Grundlagenkilometer mit intensiveren Berg- und Zeitfahr-Einheiten abwechseln. Sehr wichtig ist das spezielle Wettkampf- und Wechsel-Training, das aber häufig zu wenig Beachtung findet. Hier solltest du dich Schritt für Schritt z. B. mit Kombi-Training (Radfahren und Laufen oder auch Schwimmen und Laufen) an die Wettkampfdistanzen herantasten. Dabei kann zwischen kurzen und intensiven oder längeren und dafür etwas lockereren Einheiten variiert werden. Äußerst empfehlenswert ist es, dich mit deiner Wettkampfausrüstung vertraut zu machen und den Wechsel zu trainieren. Egal ob Schuhwechsel, Neopren ausziehen, Helm verschließen - im Wettkampf-Stress kann dabei viel Zeit verloren gehen oder auf etwas Wichtiges vergessen werden.

Phase 3 – Start in die Triathlon Wettkampfsaison

Zeitraum: ab Juni

Die angestrebten Bewerbe sollten gut gewählt und auf die Vorbereitung – inklusive Triathlon Trainingsplan – abgestimmt sein. Als Beginn eignet sich auch die Teilnahme an einigen Läufen im Frühling, um dich so an die Wettkampfbedingungen zu gewöhnen. Bei den Triathlon-Bewerben in der Hauptsaison (ab Juni) gibt es einiges zu beachten. Sprint- und Kurzdistanz-Bewerbe mit einer Wettkampfdauer von bis zu 2 Stunden und 50 Minuten können in einem Rhythmus von ca. drei Wochen absolviert werden, für Schwerpunktwettkämpfe oder längere Distanzen (Mittel- oder Lang-Distanzen) ist eine spezielle Vorbereitung wichtig.

Triathlon Trainingsplan – Fazit

Auch wenn man Triathlon nur als Hobby und Ausgleich betreiben möchte, sollte die Vorbereitung auf Bewerbe realistisch und sinnvoll gestaltet werden, um keine Überlastung oder Verletzungen zu riskieren. Ein Triathlon-Trainingsplan hilft dir dabei, dich auf die bevorstehenden Aufgaben vorzubereiten und am Ende bessere Resultate zu erzielen.  Sind die persönlichen Ziele höher gesteckt oder möchte man sich leistungsmäßig längerfristig weiterentwickeln, ist es durchaus sinnvoll professionelle Trainingshilfe in Anspruch zu nehmen.

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Verfasst von

Max Hofstätter
Pure Encapsulations
Seit er denken kann, ist Max dem Sport verfallen. Zuerst aktiv dabei, danach der verschleißbedingte Seitenwechsel hin zur beratenden und berichterstattenden Welt des Sports. Er ist ein eindeutiger Outdoor-Kilometersammler und kein Zwift-Pro. Sein Motto: „Lieber live und direkt als online vor dem Bildschirm!“ Bei Pure Encapsulations ist Max der Ansprechpartner bei allem rund um Sport und Athleten.
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