Schweißtropfen auf Rücken

Schwitzen

Was Schweiß und Mikronährstoffe miteinander zu tun haben
Was Schweiß und Mikronährstoffe miteinander zu tun haben

Ob beim Sport oder an einem heißen Sommertag: Unser Körper ist darauf angewiesen, sich durch einen Schweißfilm auf der Haut zu kühlen. Doch wie wirkt sich Schwitzen auf den Mikronährstoffhaushalt aus? Und wenn Sportler mehr schwitzen, ist auch ihr Bedarf an Mikronährstoffen erhöht?

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Mit Schweiß verbinden die meisten von uns das unangenehme Gefühl, wenn das T-Shirt nass am Rücken klebt, weil wir zum Bus gerannt sind oder weil die Sonne unerbittlich vom Himmel brennt. Auch wenn er manchmal in den ungelegensten Momenten kommt – für unseren Körper ist dieser Feuchtigkeitsfilm auf der Haut lebenswichtig.

Schwitzen – die körpereigene Klimaanlage

Es sind die unterschiedlichsten Umstände, die uns Schweißperlen auf die Stirn treiben. Sei es die Hitze draußen, eine fordernde Trainingseinheit oder vielleicht sogar ein peinlicher Moment – wir schwitzen. Eines haben all diese Situationen gemeinsam – unser Körper braucht Abkühlung! Ein Schweißfilm auf der Hautoberfläche hilft ihm dabei, die eigene Temperatur zu halten und nicht zu überhitzen. Man könnte also sagen, dass Schwitzen unsere körpereigene, hoch effiziente Klimaanlage ist.

Wenn das Thermometer die 30-Grad-Marke erreicht, kühlt unser Körper seine Temperatur um bis zu 70% über den Schweiß. Durch die Belastung und den zusätzlichen Bedarf an Energie beim Sport erhöht sich diese allerdings noch weiter und wir schwitzen dementsprechend viel, um wieder abzukühlen. Für unseren Körper ist es harte Arbeit, die 37 Grad zu halten, bei denen wir Menschen uns am wohlsten fühlen. Sogar bei frischen 10 Grad Außentemperatur geben wir noch immer 20% unserer überschüssigen Körperwärme durch das Schwitzen ab.

Wie viel schwitzen wir jeden Tag?

Wir können natürlich nicht unbegrenzte Mengen an Flüssigkeit verlieren: In einer Stunde verdunsten auf unserer Haut maximal 1,8 Liter Schweiß. An einem ganzen Tag kommen wir – ohne besondere körperliche Anstrengung – auf bis zu 5 Liter Schweiß. Für jede Stunde, die wir Sport treiben, kommen noch ganze 1 bis 3 Liter dazu.

Schweiß ist doch nur Wasser, oder?

Hättest du gedacht, dass wir bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von 1% des Körpergewichts an Leistungsfähigkeit verlieren? Aber das ist doch alles nur Wasser, oder? Nicht ganz, denn mit dem Schweiß verlieren wir immer auch wichtige Elektrolyte. So zum Beispiel Natrium und Chlor, aber auch Kalium, Calcium, Kupfer, Zink und kleine Mengen an Aminosäuren wie Glycin und Histidin sowie wasserlösliche Vitamine.

Ein Liter Schweiß enthält folgende Mikronährstoffe:

Schweißtropfen auf Stirn

Wie viel Schweiß verliert man beim Sport?

Wer körperlich aktiv ist, braucht genügend Flüssigkeit, damit der Stoffwechsel in Schwung bleibt und der Körper nicht austrocknet. Bei mittlerer Sportintensität verliert der Körper durch Schwitzen durchschnittlich 0,75 Liter Wasser pro Stunde. So viel sollten Sportler also mindestens trinken. Bei intensiven Belastungen können Sportler jedoch pro Stunde durchaus mehr als 3 Liter Flüssigkeit verlieren. So häufen sich sowohl bei Profi-Athleten als auch bei Hobby-Sportlern häufen Nährstoff-Verluste, da bei forderndem Training oft mehrere Liter Flüssigkeit über den Schweiß ausgeschieden werden. Der durch das Schwitzen entstandene Flüssigkeitsverlust muss dann regelmäßig ausgeglichen werden.

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"Bei mittlerer Sportintensität verliert der Körper durch Schwitzen durchschnittlich 0,75 Liter Wasser pro Stunde. So viel sollten Sportler also mindestens trinken. Bei intensiven Belastungen können Sportler jedoch pro Stunde durchaus mehr als 3 Liter Flüssigkeit verlieren."
Dr. Birgit Schiel
Pure Encapsulations® Österreich & Deutschland

Schwitzen Profi-Athleten mehr?

Athleten schwitzen durch die höhere Belastung in Training und Wettkampf natürlich noch mehr – sie kommen auf einen Flüssigkeitsverlust von 2 bis 3 Liter pro Stunde. Während intensiver Belastungsphasen oder Wettbewerbe kann es daher sogar vorkommen, dass der gesamte Tagesbedarf an bestimmten Mikronährstoffen über den Schweiß verloren geht. Kein Wunder also, dass gerade Sportler besonders genau auf die Versorgung mit Magnesium, Kalium, Natrium und anderen Stoffen achten müssen. Denn um Bestleistungen erbringen zu können, brauchen sie einen ausgewogenen Elektrolyt-Haushalt.

Ohne Schweiß kein Preis

Wenn mit dem Schwitzen wichtige Mikronährstoffe verloren gehen, heißt es: Auffüllen, Auffüllen, Auffüllen! Wenn du regelmäßig Sport treibst, solltest du vor allem die Versorgung mit den folgenden Mikronährstoffen im Auge behalten:

Herz
CALCIUM

Calcium leistet einen Beitrag zum normalen Energiestoffwechsel und die normale Signalübertragung zwischen den Nerven.

Kapsel
MAGNESIUM

Magnesium spielt eine Rolle für einen stabilen Energiestoffwechsel, eine normale Muskelfunktion und trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.

Herz
VITAMIN C

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei.

Kapsel
KALIUM

Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Muskel- und Nervensystems sowie zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.

Herz
EISEN

Eisen leistet einen Beitrag zum normalen Sauerstofftransport und wirkt unterstützend bei der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.

Schwitzen – 5 Tipps für Sportler

Zum Glück lässt sich ein Leistungsabfall mit der richtigen Vorsorge leicht verhindern. In erster Linie gilt es, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Denn kein Nährstoffverlust wirkt sich so schnell auf die Performance aus wie Dehydrierung.

1. Kontinuierlich trinken

Frau trinkt aus einer Pure Encapsulations Trinkflasche

Ist das Durstgefühl bereits da, ist es eigentlich bereits zu spät. Trinke daher möglichst kontinuierlich – und zwar vor, während und nach dem Sport. Idealerweise solltest du bereits 4–6 Stunden vor der sportlichen Herausforderung damit beginnen, deine Flüssigkeits-Reserven aufzufüllen. Wie viel man während des Trainings trinken sollte, ist abhängig von der Intensität und Dauer der sportlichen Aktivität. Trinke in kleinen Schlucken und achte darauf, dass das Getränk nicht zu kalt ist. Auch nach dem Training solltest du darauf achten, die Flüssigkeitsreserven wieder aufzufüllen.

2. Hypotone oder isotone Getränke wählen

Als Sportler solltest du während des Trainings oder Wettkampfs bevorzugt zu hypotonen oder isotonen Getränken greifen. Denn eine zu hohe Flüssigkeitszufuhr ohne gleichzeitige Zufuhr der entsprechenden Mineralstoffe – vor allem von Natrium – kann nämlich kontraproduktiv sein: Sinkt der Natriumgehalt im Blut, kann es zur sogenannten „Hyponatriämie“ kommen. Die Folgen dieses niedrigen Natriumspiegels sind unter anderem Kopfschmerzen, Muskelschwäche und Krämpfe. Um die Ausdauerleistung auch bei längerem Ausdauertraining aufrecht zu erhalten, eignen sich stilles Mineralwasser oder auch Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen. Sie füllen deine Flüssigkeitsspeicher und gleichen zudem Mineralstoff-Verlust wieder aus. Weniger eignen sich für Sportler koffeinhaltige Getränke (z.B. Grüner Tee oder Kaffee), da sie dem Körper zusätzlich Flüssigkeit entziehen.

Frau greift sich auf den vornübergebeugten Kopf

3. Mikronährstoffe ersetzen

Eine Frau fährt mit dem Rad

Um deine Leistungsfähigkeit beim Sport kontinuierlich zu erhalten, sollten die durch Schwitzen verloren gegangenen Mineralstoffe ersetzt werden. Hättest du gedacht, dass durch Schwitzen beim Sport bis zu 0,7 mg Eisen pro Liter Schweiß verloren gehen? Dabei hilft Eisen dabei, Müdigkeit zu verringern und unterstützt deinen Energiestoffwechsel. Auch auf eine ausreichende Versorgung mit dem Mineralstoff Magnesium solltest du achten. Magnesium ist ein starker Partner für Muskeln und Nerven und kann wie Eisen für ausreichend Energie sorgen. Als Sportler kannst du deinen Speiseplan um hochwertige Nahrungsergänzungen erweitern. So stellst du sicher, dass du genügend Mikronährstoffe für deinen erhöhten Bedarf aufnimmst.

Mikronährstoff-Status bestimmen

Möchtest du wissen, wie es um deine Nährstoff-Versorgung steht? Im Rahmen einer Mikronährstoff-Analyse kannst du deinen Mikronährstoff-Status bestimmen lassen und deine Ernährung inklusive Nahrungsergänzung gezielt an deinen individuellen Bedarf anpassen.
Mikronährstoff-Status bestimmen
Reagenzgläser mit Flüssigkeit

4. Auf die passende Kleidung setzen

Frau mit Sonnenbrille

Wenn es ums Schwitzen geht, ist die richtige Bekleidung im Sommer wie im Winter ein wichtiges Thema. Sie soll den Schweiß aufnehmen und ihn nach außen transportieren. Unangemessene Sportkleidung kann deshalb zu Hitzestau führen. Du kannst deine Funktionskleidung ganz einfach selbst testen, indem du beobachtest, ob deine Haut darunter schnell feucht wird und der Stoff festklebt. Tritt dieser Fall ein, ist das Material nicht geeignet, um Schweiß abzutransportieren.

Geeignete Materialien für einen guten Schweißtransport nach außen sind Polyester oder Polypropylen, aber auch Mischgewebe, etwa aus Baumwolle und Polyester. Vergiss nicht auf eine Kopfbedeckung, um dich im Winter vor Wärmeverlust und im Sommer vor der Hitze zu schützen.

5. Die richtige Ernährung

Auch hier lautet das oberste Gebot beim Sport: Flüssigkeitsaufnahme – vor allem im Sommer. An heißen Tagen nimmst du am besten schon am Vortag oder in der Früh genügend Flüssigkeit zu dir, um deine Wasserspeicher optimal zu füllen und Flüssigkeitsverluste durch Schwitzen auszugleichen. Elektrolythaltige Getränke sind ideal, um gleichzeitig die ausgeschiedenen Mineralstoffe und Spurenelemente wieder nachzufüllen. Die zweite Regel lautet „richtig essen”. Frisches Obst oder Gemüse wirkt kühlend, scharfe Speisen wirken hingegen schweißtreibend. Nahrungsmittel mit viel Wassergehalt wie etwa Gurken, Tomaten, Zucchini, Pfirsiche, Melonen, Birnen, Äpfel und Co. füllen deine Flüssigkeitsspeicher wieder auf, sind leicht verdaulich und liefern zusätzlich zahlreiche wertvolle Mikronährstoffe.

Salat mit Dip und Pitabrot
"Fülle deine Speicher mit einer selbstgemachten Elektrolytmischung wieder auf. ½ Liter frischer Fruchtsaft gemischt mit einem Teelöffel Kochsalz, ½ Liter Wasser und etwas Minze sind ein ideales Sommergetränk für sportlich Aktive."
Andreas Streif
Marathonläufer und Laufcoach

Mikronährstoffe beim Sport

Eine optimale sportliche Leistungsfähigkeit braucht neben regelmäßigem, angeleitetem Training auch eine gezielte Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen. Das bedeutet eine ausgewogene, kohlehydrat- und eiweißreiche Ernährung in Kombination mit einer Reihe an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, deren Bedarf aufgrund der sportlichen Aktivität erhöht wird. Hier liest du, auf welche Mikronährstoffe es bei der Ernährung für Sportler ankommt.
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Müsli mit Pflaumen und Joghurt
Häufig gestellte Fragen

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Verfasst von

Rebecca Göngrich
Molekularbiologin mit einer kreativen Ader. Ihre Interessen lebt Rebecca tagtäglich beim Texten, Erstellen von Vorträgen und in der Kundenberatung aus.
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