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Healthy Aging: Gesund älter werden

Dass du älter wirst, ist unvermeidlich. Wie das geschieht, entscheidest du jedoch selbst. Ein achtsamer Umgang mit Körper und Geist, gesund älter werden und sich dadurch in jeder Lebensphase rundum wohl fühlen: Das bringt Healthy Aging mit sich. Was alles dazu gehört, erfährst du hier.

Healthy Aging – älter werden in Balance[1][2][3][4][5]

Forscht du im Internet nach dem Begriff „Anti-Aging“, stößt du auf Pflegetipps und -tricks für Haut und Haar, Geheimrezepte für Anti-Falten-Cremes und so manches Wundermittel für die vermeintliche ewige Jugend. Anti-Aging genießt große Aufmerksamkeit, wenn es darum geht, sichtbare Spuren des Alters zu verwischen. Das biologische Altern soll hinausgezögert werden und die jugendliche Pfirsichhaut erhalten bleiben. Was hat es aber mit Healthy Aging (Deutsch: Gesundes Altern) auf sich?

In den letzten 100 Jahren ist die Lebenserwartung rasant gestiegen, Tendenz weiter steigend. Eine hohe Lebenserwartung ist aber nicht gleichbedeutend mit einer hohen Lebensqualität. Hier greift Healthy Aging ein. Alles dreht sich darum, gesund älter zu werden und dabei in Balance zu bleiben. Du nützt alle Möglichkeiten, um deine mentale und physische Gesundheit in jeder Phase deines Lebens zu unterstützen und zu erhalten. So blickst du Herausforderungen gestärkt entgegen und optimierst deine Lebensqualität – auch im höheren Alter.

 

"Gesundes Altern ist ein kontinuierlicher Optimierungsprozess zur Erhaltung und Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit, der Unabhängigkeit und der Lebensqualität im gesamten Lebensverlauf."
PAHO („Pan American Health Organization“)
Frau pflegt sich das Gesicht
© Stocksy

Anti-Aging leicht gemacht

Entdeckst du ein neues Fältchen im Spiegel, ist das kein Grund zur Aufregung. Lies hier nach, wie du Haut und Haar zu neuem Glanz verhelfen kannst.
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Was versteht man unter dem Megatrend Silver Society?[6][7][8]

Begriffe wie Globalisierung, Urbanisierung oder New-Work hast du vielleicht schon einmal gehört. Sie zählen zu den Megatrends: Langfristige Veränderungen mit globaler Reichweite, die sich auf viele Lebensbereiche auswirken. Darunter fällt auch der Megatrend Silver Society. Die Lebenserwartung steigt, während gleichzeitig weniger Kinder geboren werden. So nimmt die Zahl der älteren Menschen zu. Als Folge wandelt sich die Altersstruktur der Bevölkerung. Glich sie 1950 noch einer Pyramide, ähnelt sie heute mehr einer Glocke.

Grafik Vergleich Altersstruktur in DE 1950 vs 2022

Die Silver Society beschreibt, wie diese Entwicklung das tägliche Leben beeinflusst. Durch die Alterung der Gesellschaft wird beispielsweise ein Umdenken hinsichtlich des Gesundheitssystems oder des Arbeitsmarkts notwendig. So werden z. B. ältere Menschen aufgrund ihrer Erfahrungswerte als Arbeitskräfte immer mehr geschätzt. Gleichzeitig bringt die Silver Society positive Altersbilder auf die Bildfläche. „Healthy Aging“, „Best-Ager“ oder „Yoga for Healthy Aging“ sind einige der Ausdrücke, die heute mehr und mehr Platz einnehmen. Nicht umsonst fühlen sich 65- bis 85-Jährige zehn Jahre jünger, als sie biologisch betrachtet eigentlich sind.

Durchschnittliche Lebenserwartung in Deutschland & Österreich[5][9][10]

Der Megatrend Silver Society zeigt es: Die Geburtenrate sinkt und die Lebenserwartung steigt. Wie steht es aktuell um die durchschnittliche Lebenserwartung in Deutschland und Österreich?

Heute liegt die durchschnittliche Lebenserwartung für Männer in Deutschland bei 78,5 Jahren und für Frauen bei 83,4 Jahren. Vor 150 Jahren sah das anders aus. Damals wurden Männer durchschnittlich 35,6 Jahre alt, während die durchschnittliche Lebenserwartung von Frauen in Deutschland bei 38,5 Jahren lag. Momentan wird Deutschlands Bevölkerung also etwa doppelt so alt wie noch vor einigen Jahrzehnten. Dazu trägt die moderne Medizin viel bei. Ihr ist es auch zu verdanken, dass z. B. die Säuglingssterblichkeit stark abgenommen hat. Zusätzlich sorgen bessere Lebensbedingungen (Hygiene, Ernährung, Wohnsituation, Arbeitsbedingungen und Co.) in den zivilisierten Ländern für eine längere Lebensspanne.

Grafik: Lebenserwartung in Deutschland über die Jahre
Gesundheitszustand und Lebenserwartung Österreich

Die durchschnittliche Lebenserwartung in Österreich zeigt sich ähnlich. Männer werden in Österreich heutzutage 79,3 Jahre, Frauen durchschnittlich 84,0 Jahre alt. Statistik Austria hat diese Daten zusätzlich nach dem Gesundheitszustand der jeweiligen Personengruppe ausgewertet. So erleben Österreicherinnen 64,7 der durchschnittlichen 84,0 Jahre in guter Gesundheit, weitere 14,4 Jahre bei mittelmäßiger Gesundheit und 4,9 Jahre bei schlechter Gesundheit.

Hier kommt Healthy Aging wieder ins Spiel. Durch einen gesunden Lebensstil (auch bekannt als „Healthy Lifestyle“) soll nicht primär die Gesamtlebenserwartung weiter steigen. Das Ziel ist, mehr Jahre bei guter Gesundheit und weniger Jahre bei mittlerer oder schlechter Gesundheit zu erleben.

Alterungsprozesse[4]

Healthy Aging, Lebenserwartung, Silver Society – Bei diesem Sammelsurium an Fachbegriffen ist auch gut zu wissen, was beim Alterungsprozess im Körper vorgeht. In deinem Organismus spielen dafür neben vielen komplexen Stoffwechselabläufen Ernährung, Bewegung und ein positiver Umgang mit Stress eine wichtige Rolle. Denn dein individueller Lebensstil hat unter anderem Einfluss auf die Bildung freier Radikale im Körper und wirkt sich darauf aus, ob du zu Entzündungen neigst oder deine Mitochondrien, also die „Energiekraftwerke der Zellen“ nicht vollständig funktionstüchtig sind und somit weniger Energie produzieren als erwünscht.

Alterungsprozess im Körper

Welche Alterungsprozesse genau in deinem Körper ablaufen und wo du ansetzen kannst, um vorzeitigem Altern vorzubeugen, erfährst du hier.
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Frau

Was sind Blue Zones?[11][12]

Rund um den Erdball gibt es fünf Orte, deren Bevölkerung nachweislich älter wird als anderswo. In diesen als „Blue Zones“ bekannten Gebieten leben überdurchschnittlich viele gesunde Über-100-Jährige. Sie scheinen Healthy Aging perfektioniert zu haben. Denn die Wahrscheinlichkeit über 100 Jahre alt zu werden, ist dort etwa 10-mal höher als beispielsweise in den U.S.A..

Grafik: Blue Zones

Schnell könnte man denken, dass gute Gene für das außergewöhnlich hohe Alter der Blue-Zones-Bevölkerung verantwortlich sein müssen. Die menschliche Lebensspanne ist aber nur zu 20% genetisch bestimmt. Die Langlebigkeit in den Blue Zones muss demzufolge anders erklärbar sein. Und zwar durch etwas, das die fünf voneinander geographisch unabhängigen Orte auf eine bestimmte Art und Weise miteinander verbindet. Ein Forscherteam rund um Dan Buettner, ein Entdecker und Autor, ging dieser Fragestellung nach. Sie fanden heraus, dass die Bewohner der verschiedenen Blue Zones ganz ähnlichen Verhaltensmustern folgen. Zusammenhalt, Bewegung und Familie sind fest in ihren Gemeinschaften verankert. Zusätzlich spielt in den Blue Zones die Ernährung eine tragende Rolle.

Blue Zones

Rund um den Globus verteilt gibt es fünf Blue Zones.
Sardinien, Italien
1
Hier leben die ältesten Männer der Welt. Viele von ihnen arbeiten als Hirten und sind täglich umfangreich zu Fuß unterwegs. Die Sarden trinken gerne Cannonau-Wein, einen sardischen Rosé- oder Rotwein, der besonders reich an Flavonoiden ist.
Rotwein eingeschenkt
© Unsplash
Okinawa, Japan
2
Die Gemeinschaft mit den ältesten Frauen der Welt folgt dem Mantra „Hara Hachi Bu“: Es wird gegessen, dass man zu 80% satt ist. Hier gibt es „moai“ – Freundeskreise, in denen ein Leben lang aufeinander geachtet wird.
Reismahlzeit
© Pexels
Loma Linda, Kalifornien
3
Speisevorschriften. So stehen Blattgemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte häufig am Plab. Adventisten halten den Sabbat, den in den zehn Geboten bereits empfohlenen Ruhetag am Samstag, streng ein.
Blattgemüse und Sprossen
© Unsplash
Nicoya, Costa Rica
4
Auf der mittelamerikanischen Halbinsel herrscht ein starker familiärer Zusammenhalt sowie ein inniger Bezug zum Glauben. Die Mahlzeiten sind reich an tropischen Früchten, die viele Antioxidantien bieten.
Nektarinen
© Unsplash
Ikaria, Griechenland
5
Mitten in der Ägäis genießen die Bewohner der griechischen Insel Ikaria die mediterrane Ernährungsweise sowie ein tägliches Nachmittagsschläfchen.
Lachs mit Avocado, Blutorangen und Sonnenblumenkernen auf Salat
© IStock

Welche Faktoren beeinflussen die Lebenserwartung positiv?[10][11][13][14]

Grafik: Faktoren, die gesundes Altern beeinflussen.

Welche Faktoren beeinflussen die Lebenserwartung und ein gesundes Altern? In den Blue Zones leben die Menschen so, wie es dir auch ein Healthy-Lifestyle-Ratgeber vorschlagen würde. Healthy Aging beinhaltet also, ein Leben lang möglichst einem Healthy Lifestyle zu folgen und gesunde Verhaltensweisen hochzuhalten. Denn das kann sich positiv auf die mentale und körperliche Performance im Alter auswirken. Dazu gehören nicht nur ein intaktes soziales Umfeld und ein Zugehörigkeitsgefühl, sondern auch eine ausgewogene Ernährung („Healthy Eating“), ausreichend Bewegung („Healthy Activities“) und der Verzicht auf tabakhaltige Konsumgüter.

Individuellen Healthy-Lifestyle-Plan erstellen[11][13][15]

Insgesamt entdeckten Forscher neun Faktoren, die für Gesundheit und Langlebigkeit in den Blue Zones sorgen. Diese werden die „Power 9“ genannt. Sie könnte man als den Healthy-Lifestyle-Plan der Blue Zones bezeichnen. Dort folgen die Menschen mit ihrer alltäglichen Lebensweise unbewusst dem modernen Lifestyle-Trend und betreiben Healthy Aging. Die Power 9 bieten dir eine gute Orientierung, wenn du deinen eigenen Healthy-Lifestyle-Plan erstellen willst.

Die Power 9

  1. Bewege dich auf natürliche Weise viel wie die Hirten auf Sardinien. Leistungssport, Gewichte stemmen, Marathon und Co. sind nicht notwendig, wenn es um Healthy Aging geht. Wichtiger ist, viel körperliche Betätigung in den Alltag einzubauen. Gartenarbeit, Treppensteigen oder zu Fuß zur Arbeit zu gehen sind einfache Möglichkeiten, um untertags ohne viel Aufwand in Bewegung zu kommen.
  2. Höre mit dem Essen auf, wenn du dich zu 80% gesättigt fühlst. Ganz wie die Bewohner Okinawas.
  3. Ernähre dich möglichst pflanzlich. Die Bewohner Ikarias setzen auf eine mediterrane Ernährungsweise, reich an pflanzlichen Fetten, Gemüse, Obst und Meeresfisch. „Gesund und ausgewogen“ ist das Motto, so dass du rundum mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist.
  4. Der mäßige Konsum von Polyphenolen, zu denen auch das Resveratrol aus Rotwein zählt, scheint in den Blue Zones dazu beizutragen, die Lebensspanne zu verlängern.
  5. Finde eine Methode, um Stress zu bewältigen. Stress begleitet dich tagtäglich in verschiedensten Formen. Sich davon zu lösen, wirkt sich positiv auf deine Lebensqualität aus. Ein Mittagsschläfchen, wie es die Griechen auf Ikaria halten, kann beispielsweise genug Raum zum Abschalten schaffen.
  6. Halte dir ein Ziel vor Augen. So bleibst du am Ball und startest morgens motiviert in den Tag. Die Bevölkerung der Halbinsel Nicoya bezeichnet das als „plan de vida“, was so viel wie „Plan für das Leben“ bedeutet.
  7. Orientiere dich an einer Gemeinschaft. Unabhängig von Glauben und Religion verleiht eine Gemeinschaft und die damit verbundene Zugehörigkeit den Menschen der Blue Zones eine längere Lebensspanne, wie z. B. auf der Halbinsel Nicoya.
  8. Stärke deine familiären Bande. Sich um Eltern, Kinder und nahe Angehörige zu kümmern, sorgt für Zusammenhalt innerhalb der Familie und wirkt sich positiv auf die Lebensqualität aus.
  9. Pflege dein soziales Netzwerk. Nicht nur Glaube und Familie geben starken Rückhalt, sondern auch ein enger Freundeskreis, indem sich gegenseitig Unterstützung geboten wird.
Familie kocht gemeinsam
© Stiefkind

Gesunde Ernährung

Healthy Eating ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils und trägt viel zum Healthy Aging bei. Was du über gesunde Ernährung wissen solltest, kannst du hier nachlesen.
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Häufig gestellte Fragen

Verfasst von

Katharina Markut
Pure Encapsulations
Katharina hat Biotechnologie mit Schwerpunkt Umwelt studiert. Ihr Herz hat sie jedoch an die Bücherwelt verloren. Immer ein Buch dabei und allzeit bereit zwischen den Zeilen zu versinken, liebt sie das Lesen und entspannt sich am besten beim Stillen ihres Wissensdursts. Bei Pure Encapsulations widmet sich Katharina mit Feuer und Leidenschaft dem Schreiben wissenschaftlicher Texte, denn Stillstand und Langweile sind nicht so ihr Ding.
Mehr von der Autorin

Einzelnachweise

  1. Spichalsky R.; Anti-Aging war gestern, Well-Aging ist heute; OM & Ernährung 2019;13:42-45.
  2. Healthy Aging; Pan American Health Organization; 2022;https://www.paho.org/en/healthy-aging; abgerufen am 19.10.2022.
  3. Gröber U.,Friedrichsen H.-P.; Anti-Aging aus orthomolekularer Sicht; Ernährung & Medizin 2003;18:187-190.
  4. Schütz B.,et al.; Stellgrößen des Alterns; OM & Ernährung Link, abgerufen am 2019:12-16.
  5. Lebenserwartung von Männern und Frauen in Deutschland; Statistisches Bundesamt (Destatis); 2022;https://www.destatis.de/DE/Themen/Gesellschaft-Umwelt/Bevoelkerung/Sterbefaelle-Lebenserwartung/_inhalt.html; abgerufen am 02.11.2022.
  6. Cesinger B.; Die Silver Society: Chance und Herausforderung für Unternehmen; New Design University - Privatuniversität St Pölten Link, abgerufen am 2015.
  7. Naisbitt J.; Megatrends: Ten New Directions Transforming Our Lives; Warner Books, Inc. 1982;
  8. Bevölkerungspyramide: Altersstruktur Deutschlands von 1950 - 2060; Statistisches Bundesamt (Destatis); 2022;https://service.destatis.de/bevoelkerungspyramide/index.html#!y=2022; abgerufen am 09.11.2022.
  9. Lebenserwartung in Gesundheit; Statistik Austria;https://www.statistik.at/statistiken/bevoelkerung-und-soziales/gesundheit/gesundheitszustand/lebenserwartung-in-gesundheit; 2022; abgerufen am 02.11.2022.
  10. World Health Organization.; Ageing and health; 2022;https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health; abgerufen am 03.11.2022.
  11. Buettner D.,Skemp S.; Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived; American Journal of Lifestyle Medicine 2016;10(5):318.
  12. Herskind A.M.,et al.; The heritability of human longevity: a population-based study of 2872 Danish twin pairs born 1870-1900; Human genetics 1996;97(3):319-323.
  13. Healthy Lifestyle; American Heart Association; 2022;https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle; abgerufen am 03.11.2022.
  14. World Health Organization.; Healthy Diet; 2020;https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet; abgerufen am 03.11.2022.
  15. Bonnefont-Rousselot D.; Resveratrol and cardiovascular diseases; Nutrients 2016;8(5).