Wiese bei Sonnenaufgang

Vitamin B12

Aufnahme, Vorkommen & Lebensmittel
Aufnahme, Vorkommen & Lebensmittel

Vitamin B12 ist bedeutend für dein körperliches, mentales und emotionales Wohlbefinden. Da das Vitamin ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist es vor allem als Vegetarier und Veganer wichtig, den Vitamin B12-Spiegel im Auge zu behalten. Wie kannst du dich also ausreichend mit Vitamin B12 versorgen?

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Vitamine können vom Körper meist nicht selbst gebildet werden – so auch das wasserlösliche Vitamin B12 (chemisch „Cobalamin“). Eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung ist daher essenziell. Denn das Vitamin leistet nicht nur einen wichtigen Beitrag bei der DNA-Synthese und Zellteilung – es ist außerdem an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt und sorgt für eine normale Funktion des Nerven- und Immunsystems. Auch für einem funktionierenden Homocystein- und Energiestoffwechsel ist Vitamin B12 zentral. Doch wie kannst du dich bestmöglich versorgen?

Vitamin B12 Tagesbedarf

Dein Körper braucht nicht viel davon, schon 4 µg an Vitamin B12 täglich sind bei Erwachsenen normalerweise ausreichend. Bei Risikogruppen wie z.B. Schwangeren ist der Tagesbedarf erhöht – sie sollten 4,5 µg an Vitamin B12 täglich zuführen. Auch Veganer, Vegetarier und ältere Menschen sollten ihren Vitamin-B12-Status besonders im Auge behalten. Denn in einer fleischlosen Ernährung findet sich B12 höchstens in Spuren und Senioren haben häufig ein Thema mit dem Magen. 40 % der über 60-Jährigen leiden an einer Gastritis, durch welche Proteine schlechter verdaut werden und das B12 nicht so leicht herausgelöst werden kann. Oft bekommen sie zusätzlich Magenschutz-Tabletten (PPIs, Protonenpumpeninhibitoren) verschrieben, welche die Bioverfügbarkeit von B12 weiter herabsetzen können.

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Hättest du gedacht, dass weder Mensch, Tier noch Pflanzen in der Lage sind, Vitamin B12 herzustellen? Einzig und allein Mikroorganismen ist die Produktion vorbehalten. Diese Mikroorganismen findet man als Symbionten im tierischen Verdauungstrakt. Sie tragen zur B12-Versorgung unserer Nutztiere bei. Beim Menschen sieht das allerdings anders aus: Die B12-produzierenden Bakterien besiedeln lediglich den letzten Teil des Darms, den Dickdarm. Aufgenommen wird Vitamin B12 allerdings nur in den vorherigen Abschnitten des Dünndarms.  Geringe Mengen an Vitamin B12 kommen auch in nicht-pasteurisierten Milchprodukten sowie in fermentierten Lebensmitteln vor – also Lebensmittel, die durch eine bakterielle Gärung hergestellt werden wie z.B. in Sauerkraut. In geringen Spuren kann es aber auch in Pflanzen zu finden sein, die mit Vitamin-B12-produzierenden Mikroorganismen in Symbiose leben.

Zu den besten Vitamin B12-Lieferanten gehören:

  • Innereien
  • Fleisch
  • Fisch
"Beim Zubereiten von Lebensmitteln ist es wichtig darauf zu achten, dass Vitamin B12 relativ hitzeempfindlich ist. Bis zu 30% des Vitamins können durch das Braten oder Kochen von Lebensmitteln wie Fleisch oder Fisch verloren gehen."
Dr. Rebecca Göngrich
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Vitamin B12 Aufnahme

Wissenschaftler gehen davon aus, dass ein großer Teil der Bevölkerung nicht optimal mit Vitamin-B12 versorgt ist. Zwar sind bis zu 4 g Vitamin B12, also das Tausendfache des täglichen Bedarfs, im menschlichen Körper gespeichert. Doch irgendwann sind auch diese Speicher leer und eine unzureichende Versorgung kann sich bemerkbar machen.

Oft ist es eine Herausforderung, genügend B12-reiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Aber auch die Aufnahme aus dem Darm kann beeinträchtigt sein. Diese Gruppen sollten die Aufnahme und Versorgung mit Vitamin B12 besonders im Auge behalten:

  • Ältere Menschen: Vor allem ältere Menschen haben oft Probleme mit der Vitamin B12-Aufnahme und zwar insofern, dass Vitamin B12 nur ungenügend aus den Nahrungsproteinen herausgelöst wird. Denn ein Großteil der Älteren leidet an Gastritis, welche die Eiweißverdauung einschränkt. So wird weniger B12 aus den Nahrungsproteinen herausgelöst und weniger vom zu sich genommenen Vitamin B12 wird in den Körper aufgenommen. Magenschutz-Tabletten, die in dieser Situation häufig verschrieben werden, können die verminderte Aufnahme von Vitamin B12 verstärken.
  • Veganer & Vegetarier: Auch der Konsum fermentierter bzw. pflanzlicher Lebensmittel reicht nicht aus, um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 zu gewährleisten, denn sie enthalten nur Spuren von Vitamin B12. Daher sollten besonders Veganer und Vegetarier ihre Versorgung mit Vitamin B12 im Auge behalten.
  • Risikogruppen Durch tierische Lebensmittel kann der Tagesbedarf an Vitamin-B12 zwar meist gedeckt werden. Risikogruppen mit erhöhtem Vitamin B12-Bedarf (z.B. schwangere Frauen) empfiehlt es sich allerdings ganz besonders, die ausreichende Versorgung mit dem essenziellen Vitamin zum Beispiel mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln sicherzustellen.
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Vitamin B12 – bist du ausreichend versorgt?

Der B12-Gehalt im Blut liefert oft keine hundertprozentige Sicherheit über den Status des Vitaminhaushalts. Selbst wenn dieser im Normalbereich liegt, kann es sein, dass ein latenter B12-Mangel vorliegt, der negative Auswirkungen haben kann. Deshalb sollte man zusätzlich die Entwicklung anderer Faktoren im Auge behalten: Lassen sich zum Beispiel erniedrigte Werte des Transportproteins Holo-Transcobalamin (Holo-TC) erkennen, ist das ein erstes Anzeichen dafür, dass es mit den B12-Vorräten bergab geht. Auch die Methyl-Malonsäure-(MMS)-Konzentration im Blut oder Urin zeigt, wie es um den Vitamin-B12-Haushalt im Körper steht. Damit sich deine Speicher nicht entleeren, solltest du rechtzeitig auf deinen Vitamin B12-Haushalt achten.

Vitamin B12 als Nahrungsergänzung

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Häufig gestellte Fragen

Verfasst von

Rebecca Göngrich
Molekularbiologin mit einer kreativen Ader. Ihre Interessen lebt Rebecca tagtäglich beim Texten, Erstellen von Vorträgen und in der Kundenberatung aus.
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Einzelnachweise

  1. Biesalski H.K.; Vitamine und Mineralien; Indikation, Diagnostik, Therapie; Georg Thieme Verlag 2016
  2. Biesalski H.K., et al.; Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe; Prävention und Therapie mit Mikronährstoffen; Georg Thieme Verlag 2002
  3. Elmadfa I., Leitzmann C.; Ernährung des Menschen; Eugen Ulmer 2015; 5. Auflage
  4. Laucken J.; Naturheilkundliche Perspektiven: Methylcobalamin – das biologisch aktive Vitamin B12; Im Fokus Gesundheit 2013
  5. Nantel G.; Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO); Human Vitamin and Mineral Requirements; Report of a joint FAO/WHO expert consultation Bankok, Thailand 2001
  6. Al-Awami H.M., et al.; Physiology, Gastric Intrinsic Factor; StatPearls Publishing 2021;https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546655/; abgerufen am 20