Yoga zur Stressbewältigung

Stressbewältigung

Was der Körper bei Stress braucht
Was der Körper bei Stress braucht

Stresssituationen erleben wir täglich. Aber ist Stress immer negativ? Und was passiert dabei im Körper? Hier erfährst du alles, was du zu Stressbewältigung, Warnsignalen des Körpers und den richtigen Mikronährstoffen für die Stressreduktion wissen musst.

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Kennst du es auch? Auf die Frage „Wie war dein Tag“ antwortest du oft einfach mit „Heute war es stressig“. Egal ob im Beruf oder in der Freizeit, die Termine nehmen einfach kein Ende. Kein Wunder, dass du abends ins Bett fällst und das Gefühl hast, dass nichts mehr geht. An diesem Punkt neigt der ein oder andere dazu noch mal aufs Gas zu steigen, statt dem Ruhebedürfnis des eigenen Körpers nachzugeben. Doch welche Auswirkungen Stress auf Körper und Seele haben kann, wird dabei übersehen.

Was ist Stress?[1][2]

Als ausgeklügelte Taktik der Evolution sollte die Stressreaktion dem Steinzeitmenschen ein möglichst langes Leben sichern. Kampf oder Flucht - wer in gefährlichen Situationen die richtigen Entscheidungen traf, überlebte. Nach wie vor hat Stress seine guten Seiten. Er aktiviert den Körper, indem er die Atmung und den Herzschlag beschleunigt und Energiereserven bereitstellt. Andere Körperfunktionen wie Verdauung, Wachstum oder Fortpflanzung fahren in Stresssituationen herunter. Ob Stress nun positiv oder negativ ist, kannst du anhand einiger Punkte festmachen.

Eustress, die positive Art von Stress, spornt dich zu Höchstleistungen an. Er aktiviert und treibt dich an. Positiver Stress besteht nicht dauernd, sondern klingt nach einiger Zeit wieder ab. Denke beispielsweise an deine letzte Prüfung, oder einen bestrittenen Wettkampf. In diesen Situationen verhalf dir Stress zu Höchstleistungen, danach klang er aber rasch wieder ab. Die Art von Stress, die du vermeiden solltest ist der sogenannte Distress. Denn er ist es, der dir auf lange Sicht schadet. Du erkennst Distress daran, dass der Stress bestehen bleibt und nicht mehr abklingt. Es gibt keine Entspannungsphasen und du fühlst dich überfordert.

 

Mann schaut in die Ferne auf eine neblige Berglandschaft

Stress und Depression

Unter Dauerstress sinkt die Leistungsfähigkeit des Gehirns und damit die Kreativität und Konzentration. Anhaltende hohe Level von Stresshormonen können außerdem die Biochemie des Gehirns verändern und damit auf lange Sicht Depressionen zur Folge haben.
Wie wird ein Tief zur Depression?

Wie Stress auf die Gesundheit wirkt[2]

Wenn du unter Stress stehst, laufen in deinem Körper eine Reihe von Reaktionen ab, die zum Teil wie Zahnräder ineinandergreifen. Gesteuert werden diese Stressreaktionen durch Hormone. Eines der wichtigsten Stresshormone ist Cortisol. Es sorgt für den Energieboost, den du brauchst, um stressige oder gefährliche Situationen zu meistern.

Du hast sicher auch schon einige dieser Stressreaktionen an dir bemerkt, wenn du unter Anspannung stehst. Dein Herzschlag und deine Atmung beschleunigen sich, du schwitzt und deine Muskeln sind angespannt. Dein Körper wartet darauf die bereitgestellte Energie zu nutzen. Doch heutzutage führt eine Stressreaktion in den wenigsten Fällen zu Flucht oder Kampf. Oder bist du schon mal vor deinem Vorgesetzten davongelaufen, wenn er dich in sein Büro zitiert hat?  Der Stress wird nicht mehr abgebaut und kann sich auf deinen Körper auswirken.

Stresssymptom Migräne

Das Gewitter im Kopf ist ein Leiden, von dem Frauen etwa dreimal so häufig betroffen sind wie Männer. Bei vielen wird Stress als Nummer Eins Auslöser dafür genannt.
Mehr zum Thema Migräne
Frau sitzt am Bett und hat den Kopf auf die Knie abgelegt

Chronischer Stress und Burnout[4][5]

Gönnst du deinem Körper keine Ruhe und Entspannung kann Stress chronisch werden und unter Umständen in einem Burnout enden. Chronischer Stress wird meist begleitet von einem zunehmenden Gefühl der Überforderung und des Kontrollverlusts über die Situation. Auf hormoneller Ebene kommt es dann zu einer dauerhaften Aktivierung des Stresshormonsystems. Wie du dir sicher vorstellen kannst, kann das ein enormes gesundheitliches Risiko darstellen. So kann andauernder Stress zu einem erhöhten Schmerzempfinden oder einem schwachen Immunsystem führen. Schwerwiegendere Folgeerscheinungen können aber auch ein erhöhtes Risiko für Demenz oder Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems sein. 

Eine der schwerwiegenden Folgen von chronischem Stress kann ein Burnout sein. Die Anzeichen können unter anderem fehlender Antrieb, Appetit- und Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Herzrasen, Engegefühl in der Brust und Übelkeit sein. Ein Burnout darf nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Wenn du vermutest, dass du unter einem Burnout leidest, rede unbedingt mit deinem Arzt darüber.

Tipps für die Stressbewältigung

Stress gänzlich aus dem Weg zu gehen, ist unmöglich. Vielmehr geht es darum, einen gesunden Umgang mit Stressphasen und Belastungen zu erlernen. Die folgenden Tipps können dir bei der Stressbewältigung helfen und Stress abbauen:
Lerne Nein zu sagen
1
Dinge, die dich beeinflussen musst du nicht einfach hinnehmen. Du hast jederzeit die Wahl dich dafür oder dagegen zu entscheiden.
Person zeigt Stopp
Lege Bewegungspausen ein
2
Stress ist eine Bereitstellung von Energie und die muss auch wieder verbraucht werden, am besten mit Sport.
Mann und Frau machen Pause vom Laufen
Achte auf deine Ernährung
3
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung fördert die Bildung der „Glückshormone“. Lege dein Handy während des Essens zur Seite, konzentriere dich auf den Geschmack und gibt dir Zeit etwas herunterzufahren.
Lachs mit Avocado, Blutorangen und Sonnenblumenkernen auf Salat
Gönn dir Me-Time
4
Nimm dir Zeit für dich und deine Gedanken – achte aber darauf nicht in ein Gedankenkarussell zu geraten. Pflege deinen Körper und deinen Geist mit Yoga oder einem heißen Bad. Das kann deine innere Anspannung lösen.
Aufgeschlagenes Buch liegt Frau am Schoß
Trinke ausreichend
5
Dein Körper benötigt mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Am besten eignen sich stilles Wasser, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte und Kräutertees.
Frau mit Teetasse und Zitronen-Tee
Digitaler Detox
6
Nutze die Zeit an Haltestellen und in öffentlichen Verkehrsmitteln, um abzuschalten. Lass dein Smartphone in der Tasche und schau dir die Gegend an.
Business-Frau mit Coffee-to-go, Yogamatte und Handy in der Hand
Frau tropft sich Öl auf den Unterarm

Aromatherapie zur Stressbewältigung

Wir können unserem Körper nicht einfach befehlen entspannt zu sein, den Herzschlag nicht zwingen sich zu verlangsamen oder vom Gehirn erwarten, nicht mehr zu denken. Was wir jedoch tun können ist uns kurz hinzusetzen, die Augen zu schließen und bewusst ein- und auszuatmen. So erreichen wir, dass sich unser Puls beruhigt und sich Körper und Geist entspannen. Die Atemtechnik gegen Stress lässt sich durch wohlriechende Öle noch verstärken.
Aromatherapie zur Stressbewältigung

Natur gegen Stress

Sauerstoff und Bewegung sorgen zugleich für Aktivierung und Entspannung. Das kann eine kurze Sportpause am Arbeitsplatz sein, ein paar Yoga-Übungen bei offenem Fenster oder ein Ausflug ins Grüne. Der Wellnesstrend Waldbaden aus Japan erfreut sich nicht umsonst so großer Beliebtheit, denn zwischen den Bäumen lösen sich Stress und Sorgen auf und das Immunsystem wird gestärkt. Erfahre hier mehr über die Entspannungstechnik im Wald.
Entspannungstechnik Waldbaden
Nebeliger Herbstwald
Mädchen mit Konfetti

Anti-Stress Mindset

Sei dein eigenes Stimmungsbarometer: Stress und chronische Überbelastung können die Laune ganz schön trüben. Und psychischer Stress und Belastungen setzen schnell ein negatives Gedankenkarussell in Gang. Wenn du merkst, dass die Stimmung am Kippen ist, übe dich in der Kunst des positiven Denkens. Die gute Nachricht: Sie ist erlernbar!
Positiv Denken leicht gemacht

Mikronährstoffe für das Stressmanagement[6]

In Stresssituationen benötigt der Körper ein Plus an Mikronährstoffen für die Energiegewinnung, Nerven und Psyche. Dadurch kann der Motor am Laufen gehalten werden. Denn gerade, wenn eine ausgewogene Ernährung für einen ausgeglichenen Mikronährstoffhaushalt besonders wichtig ist, neigt man zu ungünstigen Verhaltensweisen: Heißhungerattacken und fehlende Zeit locken viel zu schnell zu zucker- und fettreichen Speisen. Vitamin- und ballaststoffreiche Kost bleibt dann oft auf der Strecke. Untersuchungen haben gezeigt, dass bestimmte Mikronährstoffe dem Körper beim Stressmanagement unter die Arme greifen können.

B-Vitamine für Psyche und Nerven [8][14]

Bestimmte B-Vitamine, wie Thiamin (B1), Niacin (B3) und Pantothensäure (B5) unterstützen deine Psyche, wenn sie immer wieder auf die Probe gestellt wird. Gleichzeitig greifen B-Vitamine deinem Energiestoffwechsel unter die Arme und sorgen dafür, dass du weniger müde bist. Auch dein Nervensystem profitiert von Vitamin B2, Biotin und Vitamin B12. In herausfordernden Zeiten achte also auf einen B-Vitamin-reichen Speiseplan. Am besten du isst Vollkorn, Bananen, Bohnen und Fleisch, um deinen B-Vitamin-Status gut zu füllen.

Magnesium nicht nur im Sport[9][14]

Viele wissen nicht, dass Magnesium neben seiner Funktion für die Muskeln auch als „Anti-Stress Mineral“ gilt. Denn Magnesium ist ein Kraftpaket: Es gibt dir Energie, wenn du dich müde oder erschöpft fühlst, und unterstützt deine Nerven. Außerdem balanciert Magnesium die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Gerade in stressigen Zeiten achte darauf deinen Magnesiumbedarf durch eine ausgewogene Ernährung zu decken.

Omega-3 Fettsäuren[10][11][14]

Das Gehirn ist die Zentrale, wenn es um Stressreaktionen geht. Hier werden einkommende Signale verarbeitet und Stressreaktionen in Gang gebracht. Es ist daher besonders wichtig in stressreichen Zeiten auf das Gehirn zu achten und es mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Omega-3 Fettsäuren, wie DHA (Docosahexaensäure) sind besonders wichtig, wenn es um die Gehirnfunktion geht. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fettreicher Seefisch.

Eisen[14][16]

Chronischer Stress schlägt sich oft in dauerhafter Müdigkeit und Erschöpfung nieder. In diesem Zusammenhang spielt auch das Spurenelement Eisen eine tragende Rolle. Im Körper ist Eisen unter anderem wichtig für die Energiegewinnung und den Sauerstofftransport. Gerade in Stressphasen solltest du daher auf deine Eisenzufuhr achten, um deine Müdigkeit zu vertreiben. Gute Eisenlieferanten sind zum Beispiel rotes Fleisch und Haferflocken. Behalte allerdings im Hinterkopf, dass Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht so gut vom Körper aufgenommen werden kann. Daher sollten vor allem Vegetarier und Veganer ihren Eisenspiegel besonders gut im Blick haben.

Coenzym Q10[12]

Wie du weiter oben schon gelesen hast, verbraucht dein Körper unter Stress mehr Energie. Damit dieser Prozess ohne Probleme abläuft und genügend Energie erzeugt wird, braucht es Magnesium, B-Vitamine und Eisen. Auch Coenzym Q10 hat hier besondere Bedeutung. Genauer gesagt im letzten Schritt der Energiegewinnung, der sogenannten Atmungskette.

L-Tryptophan[15][17]

Nicht nur äußere Einflüsse, wie stressige Situationen oder Schicksalsschläge, beeinflussen die Stimmung. Auch der Mikronährstoffhaushalt hat eine viel größere Bedeutung für unser inneres Gleichgewicht, als man zunächst annehmen würde. Serotonin ist bekannt als das körpereigene Glückshormon und sorgt dafür, dass du gut gelaunt und entspannt bist. Damit der Körper genügend Serotonin produzieren kann, braucht er die Aminosäure L-Tryptophan und Vitamin B6. L-Tryptophan ist der Baustein für Serotonin, während Vitamin B6 als Werkzeug für die Bildung gebraucht wird. Achte also auf eine ausreichende Zufuhr von L-Tryptophan und Vitamin B6. Dafür kannst du zu proteinreichen Lebensmitteln wie Käse, Sojabohnen oder Fleisch greifen. Auch Cashewkerne sind reich an L-Tryptophan.

Unterstützung aus der Pflanzenwelt

Auch aus der Pflanzenwelt gibt es Unterstützung: Rhodiola Rosea, Sibirischer Ginseng (Eleutherococcus) und Ashwagandha. Alle drei zählen zu den sogenannten Adaptogenen. Das sind Pflanzen, die bei rauen und herausfordernden Umweltsituationen überleben und sich diesen anpassen. Rhodiola rosea hilft dem Körper sich an emotionalen Stress und körperliche Anstrengung anzupassen. Während Eleutherococcus zu mehr körperlicher und geistiger Energie beiträgt und Ashwagandha das emotionale Gleichgewicht unterstützt.

Häufig gestellte Fragen

Verfasst von

Regina Schwarzl
Regina ist unsere Expertin, wenn es um das Thema Frauengesundheit geht. Ganz egal um welches Thema und Fachgebiet, Regina weiß was zu tun ist und teilt ihr Wissen auch auf unserem Blog sowie bei Vorträgen. Mit ihrer herzlichen und lustigen Art macht Neues zu erlernen umso mehr Spaß. Als Frau für Frauen – egal welchen Alters.
Mehr vom Autor

Einzelnachweise

  1. Briganser S.; Einfacher Strategien gegen Stress; Österreichische Apotheken Zeitung; Österreichischer Apothekenverband, Verband Angestellter Apotheker Österreichs; ÖAZ 25, 3.Dezember 2018, S48-52
  2. Kaluza, G.; Gelassen und sicher im Stress - Das Stresskompetenz-Buch - Stress erkennen, verstehen, bewältigen; Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2012
  3. Cerny F.; Der Stress mit der Migräne; Österreichische Apotheken Zeitung; Österreichischer Apothekenverband, Verband Angestellter Apotheker Österreichs; ÖAZ 16, 31. Juli 2017, S.22-23
  4. Wolf A.S.; Stress als Promotor neurodegenerativer Erkrankungen; OM – Zeitschrift für Orthomolekulare Medizin 2016; 1: 10–16
  5. Keck M.E.; Burnout - Wie entsteht es? Wie wird es behandelt? Was ist der Zusammenhang mit Stress? Wie kann ich vorbeugen?; MediService AG; Auflage 2
  6. Schmidt E., Schmidt N.; Vom Burn-out kraftvoll zurück ins Leben; Naturmedizin 2019; 03
  7. Wolf A.S.; Diagnostik und Therapie von Stressbelastungen; OM – Zeitschrift für Orthomolekulare Medizin 2016; 1: 26–27
  8. Stough C. et al.; Reducing occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized clinical trial: study protocol; Nutrition Journal 2014; 13:122
  9. Kogard A.: Auf Kampf und Flucht programmiert; Pharmaceutical Tribune; Nr. 15, 12. September 2018
  10. Schacky C.; ω-3-Fettsäuren und Hirnfunktion; OM – Zeitschrift für Orthomolekulare Medizin 2016; 2: 6–14
  11. Schiller M.; Interview mit Uwe Gröber: Ausgewogene bedarfsgerechte Ernährung existiert nur auf dem Papier; Apotheker Krone; 2019 15/16 S 10-13
  12. Bayer W. und Schmidt K; Coenzym Q10 -Aktueller Erkenntisstand; Ernährung & Medizin 2002; MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG 2002; 17: 138–140
  13. Pflanzliche Hilfe bei starken Belastungen; Familienapotheke; Sonderausgabe 4/2015 S.18
  14. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission; Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel; Amtsblatt der Europäischen Union 2012
  15. Der Tryptophanstoffwechsel; biovis Diagnostik; biovis Fachinformation 6; 2018
  16. Gröber U.; Das Spurenelement Eisen und seine Bedeutung, Interview mit Prof. Dr. med. Klaus Kisters; OM – Zeitschrift für Orthomolekulare Medizin 2010; 1: 15–16
  17. Souci/Fachmann/Kraut; Online Datenbank; medpharm Scientific Publishers 2019