Kaffeetasse auf Tisch, in die Milch eingegossen wird

Laktoseintoleranz

Laktoseintoleranz – weltweit ist schätzungsweise 1/5 aller Menschen von der Nahrungsmittelunverträglichkeit betroffen. Alles über Ursachen, Symptome, Ernährung bei Laktoseintoleranz. Mit vielen Rezept-Tipps!

Die Laktoseintoleranz (auch Milchzuckerunverträglichkeit) ist nicht nur die häufigste, sondern wohl auch die bekannteste Nahrungsmittelunverträglichkeit. Doch was tun, wenn der Körper Milch und Milchprodukte nicht verträgt? Alles über Ursachen, Symptome, Ernährungs-Tipps und Rezepte bei Laktoseintoleranz.

Wusstest du, dass...

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… 15-20% aller Menschen in Deutschland Schätzungen zufolge laktoseintolerant sind? 

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… Männer und Frauen gleichermaßen von Laktoseintoleranz betroffen sind?

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… die Laktose-Verträglichkeit durch fett- oder proteinreiche Nahrungsmittel verbessert werden kann?

Obst in Müslischale mit Milchkännchen

Der Café Latte mit frischer Milch, ein saftiger Käsekuchen oder fruchtiger Joghurt? Schätzungsweise dürfte 15–20 % aller Menschen in Deutschland dabei wohl nicht das Wasser im Mund zusammenlaufen. Denn wer Milchprodukte nicht gut verträgt, möchte auch die lästigen Symptome der Laktoseintoleranz so gut es geht vermeiden. Denn Blähbauch und Co sind nicht nur unangenehm, sondern schränken auch die Lebensqualität der Betroffenen ein. Zurückzuführen ist die Laktoseintoleranz auf die unzureichende Aufspaltung von Milchzucker (Laktose).

Was ist die Ursache der Laktoseintoleranz?[1]

Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz (auch Milchzuckerunverträglichkeit) leiden, vertragen viele Milchprodukte nicht. Die Ursache ist eine zu geringe Aktivität oder das Fehlen des Enzyms Lactase: Der Organismus kann Milchzucker (Laktose) nämlich nur mit Hilfe von Lactase in seine Einzelbestandteile aufspalten. Dabei zerlegt das Enzym im Dünndarm den Zweifachzucker Laktose in seine Einfachzucker-Bausteine (Glucose und Galactose). Diese Einfachzucker  können anschließend über die Dünndarmschleimhaut aufgenommen werden. Laktose im Ganzen jedoch nicht.

Bei von Laktoseintoleranz Betroffenen macht die fehlende Lactase der Milchzucker-Aufspaltung einen Strich durch die Rechnung: Laktose, die nicht durch das Enzym Lactase aufgespalten wurde, gelangt in den Dickdarm und wird dort von den Dickdarmbakterien zu Kohlendioxid, Wasserstoff, Methan und kurzkettigen Fettsäuren vergoren. Dies hat die typischen Symptome der Laktoseintoleranz zur Folge.

Laktoseintoleranz Symptome[3][4]

Zu den typischen Symptomen der Laktoseintoleranz gehören:

  • Völlegefühl
  • Blähbauch
  • Übelkeit
  • Krampfartige Bauchschmerzen
  • Durchfall
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit (durch die verminderte Kohlenhydrataufnahme)
Frau sitzt mit gedankenverlorenen Blick auf Bett

Primäre vs. sekundäre Laktoseintoleranz

Die primäre Laktoseintoleranz ist die häufigste Form und eigentlich keine Krankheit. Vielmehr spiegelt sie eine normale Anpassung an die im Laufe der Entwicklung veränderten Ernährung wider. Die Aktivität des Enzyms Laktase ist beim Säugling am höchsten, da in den ersten Lebensphasen Milch und der darin enthaltenen Milchzucker eine überlebenswichtige Rolle spielt. Wenn später andere Nahrungsquellen in den Vordergrund rücken, nimmt die Aktivität des Enzyms Laktase langsam ab – es wird einfach nicht mehr im selben Ausmaß gebraucht. Der Laktasemangel kann jedoch unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Meist bleibt eine gewisse Restaktivität erhalten.

Im Unterschied dazu entsteht die sekundäre Laktoseintoleranz meistens im Zusammenhang mit einer Schädigung der Schleimhautepithelzellen im Dünndarm durch infektiöse oder entzündliche Erkrankungen (z.B. Morbus Crohn, Zöliakie), eine bakterielle Fehlbesiedlung des Dünndarmes oder eine beschleunigte Darmpassage. Dadurch wird auch die Produktion der Laktase meist vorübergehend vermindert.

Milchprodukte und ihr Laktosegehalt

Tabelle mit Lebensmitteln und ihr Laktosegehalt

Welche Lebensmittel enthalten (versteckte) Laktose?

Während in südlichen oder vielen asiatischen Ländern Milchprodukte sehr selten am Speiseplan vorkommt und somit eine Unverträglichkeit in der Bevölkerung die Regel ist,  iwird hierzulande gerne Milch verzehrt.. Je weiter es in Richtung Süden geht, desto häufiger ist eine Laktoseintoleranz. Mehr als zwei Drittel der Südeuropäer sind davon betroffen, in Asien vertragen nur etwa 6% der Bevölkerung Milch.

Für Betroffene schwierig, denn beim auswärts Essen oder Einkaufen tappt man häufig in die Laktose-Falle. Dass Milch, Käse, Butter, Joghurt und Co Laktose enthalten, ist klar, aber wie sieht es eigentlich mit „versteckter“ Laktose aus?

Unter versteckter Laktose versteht man die Laktose, welche in verarbeiteten Lebensmitteln zu finden ist. Dazu zählt beispielsweise Milchpulver, Magermilchpulver, Molke und Molkenpulver. Sie werden u. a. in Gewürzmischungen, Fertiggerichten, Wurstwaren und Getränken eingesetzt. Allerdings müssen diese Zutaten auf der Verpackung deklariert werden.

Tabelle der versteckten Laktoseprodukte:

 

Lebensmittelgruppe Lebensmittel
Brot und Backwaren Brot- und Kuchenbackmischungen, Waffeln, Kuchen, Kekse, Knäckebrot
Fertiggerichte und -saucen Pizza, Knödel, Lasagne, Backfisch, Kühl- und Tiefkühlgerichte, Konservenwaren, marinierte Fleisch- oder Gemüsezubereitungen, Gourmet- und Grillsoßen, Salatdressing, Mayonnaise, Pesto, Brotaufstriche

Fleisch und
Wurstwaren

Würstchen, Leberwurst, fettreduzierte Wurstwaren, Schinken
Instant-Erzeugnisse Instant-Suppen, Instant-Soßen, Instant-Cremes, Kartoffelpüreepulver, Knödelpulver, Bratlingmischungen
Süßwaren Eiscreme, Schokolade, Sahne- und Karamellbonbons, süße Riegel, Nougat, Nuss-Nougat-Creme, Pralinen
Außerdem Müslimischungen, Margarineprodukte, Streichcremes, Gewürzmischungen, Süßstofftabletten, Aromen, Verdickungs- und Bindemittel

 

Wie erkenne ich, ob ich laktoseintolerant bin?

Betroffene merken meist selbst, dass sie Milch oder Milchprodukte schlecht vertragen. Wenn du denkst, dass du von Laktoseintoleranz betroffen sein könntest, ist ein klärendes Gespräch bei deinem Arzt einer der Eckpfeiler der Diagnostik. In einer Spezialambulanz kannst du dich dann auch auf Laktoseintoleranz testen lassen.

Laktoseintoleranz testen

Eine zuverlässige Methode, um eine Laktoseintoleranz testen zu können, ist der Wasserstoff-Atemtest („H2-Test“). Dabei trinkst du eine laktosehaltige Lösung. Kannst du die Laktose nicht absorbieren (= Laktoseintoleranz), gelangt diese in den Dickdarm und wird von den dortigen Bakterien verstoffwechselt. Dabei wird Wasserstoff freigesetzt, der über die Lunge abgeatmet und anschließend gemessen wird.

Individuelle Verträglichkeitsgrenze ermitteln

Fällt der Laktoseintoleranz-Test positiv aus, empfiehlt es sich, dass du ab sofort ein Ernährungstagebuch führst. Denn: Pauschal auf laktosehaltige Lebensmittel zu verzichten, ist trotz Laktoseintoleranz nicht immer notwendig. Da in den meisten Fällen eine mehr oder weniger große Restaktivität der Laktase vorhanden ist, werden kleine Laktosemengen vertragen. Du solltest daher versuchen, deine individuelle Verträglichkeitsgrenze von Laktose ermitteln. Dazu verzichtest du zunächst für einige Tage völlig auf laktosehaltige Produkte, um dann die Laktosemenge schrittweise zu erhöhen.

Therapie bei Laktoseintoleranz[1]

Die Therapie bei Laktoseintoleranz beruht somit auf einer Einschränkung der Laktosemenge. Daneben gibt es das fehlende Enzym Laktase auch in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulver. Um Restaurantbesuche oder den Genuss von Lebensmitteln zu ermöglichen, bei denen der Laktosegehalt nicht bekannt ist, kann man diese Laktoseintoleranz-Tabletten etwa 30 Minuten vor der Mahlzeit einnehmen. Die erforderliche Menge ist individuell und sollte vorab ausgetestet werden.

Kritische Mikronährstoffe bei Laktoseintoleranz

Gerade wenn du bestimmte Lebensmittel nicht oder nur eingeschränkt verträgst, solltest du darauf achten, stets mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgt zu sein. Denn Milch- und Milchprodukte sind wichtige Lieferanten für den Mineralstoff Calcium, den wir für unsere Verdauungsenzyme, Zähne, Knochen und den Energiestoffwechsel benötigen. 99% davon werde in unserem Knochengerüst gespeichert.

Laktoseintoleranz und Knochengesundheit[2]

Studien zeigen, dass Patienten mit Laktoseintoleranz eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, an Osteoporose zu erkranken. Dies wird damit erklärt, dass Personen mit Laktoseintoleranz generell weniger Milch und Milchprodukte zu sich zu nehmen und so insgesamt auch weniger Calcium. Bei Laktoseintoleranz sollte man bestimmte Parameter für die Knochengesundheit im Auge behalten und für eine ausreichende Zufuhr von Calcium sowie Vitamin D sorgen, das ebenfalls für den Calciumstoffwechsel und die Knochen benötigt wird.

"Wer in der Frühschwangerschaft unter Übelkeit, Müdigkeit oder Abgeschlagenheit leidet, sollte sich beim Sport in der Schwangerschaft nicht unter Druck setzen, sondern die körperliche Betätigung einfach auf das zweite Schwangerschafts-Trimester verschieben."
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Ernährungs-Tipps bei Laktoseintoleranz

Wer von einer Laktoseintoleranz betroffen ist, kann mittlerweile aber schon auf viele laktosefreie oder pflanzliche Alternativen zurückgreifen.

In vielen Fällen ist außerdem eine Lactase-Restaktivität im Körper vorhanden – d.h. die Enzymproduktion hört nicht vollständig auf.  Wie viel Laktose vertragen wird, muss jeder individuell feststellen.

Folgende Tipps können dir dabei helfen, der Laktoseintoleranz die Stirn zu bieten:

Vorsicht beim Einkauf

Bei Laktoseintoleranz heißt es unter anderem Aufpassen bei Fertiggerichten, Wurstwaren, Brot und Gebäck, da sie oftmals versteckten Milchzucker enthalten. Hier heißt es, die Liste der Inhaltsstoffe genau zu studieren und im Zweifelsfall lieber zu verzichten.

Vorbeugen für die Knochen

Osteoporose ist jene Erkrankung, die bei Laktoseintoleranz am häufigsten diagnostiziert wird. Daher solltest du auf eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen, insbesondere Calcium, und auch Vitamin D achten, da Calcium und Vitamin D für den Erhalt normaler Knochen benötigt werden.

Laktose mit Fetten und Proteinen kombinieren

Laktosehaltige Speisen und Getränke sind für deinen Körper leichter bekömmlich, wenn du sie gemeinsam mit fett- oder proteinreichen Nahrungsmitteln genießt. Diese begünstigen eine langsamere und kleiner portionierte Entleerung des Mageninhaltes in den Dünndarm. So hat das Enzym Lactase länger Zeit zu arbeiten. Kalte Getränke und Speisen werden übrigens besser vertragen als warme Mahlzeiten. Besonders warme Getränke mit Milch können problematisch sein.

Zu Sauermilchprodukten greifen

Bei Laktoseintoleranz werden Sauermilchprodukte grundsätzlich besser vertragen. Dazu gehören z. B. Joghurt, Topfen, Butter und Sauermilch selbst. Grund dafür ist, dass der darin ursprünglich enthaltene Milchzucker durch die zugesetzten Milchsäurebakterien bereits teilweise abgebaut wird.

Rezept Tipps bei Laktoseintoleranz

Nahrungsmittelunverträglichkeiten – sie sind im wahrsten Sinne des Wortes schwer verdaulich. Doch diese Rezepte kannst du auch bei Laktoseunverträglichkeit unbeschwert genießen.

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Häufig gestellte Fragen

Verfasst von

Birgit Schiel
Leitung Qualitätssicherung
Birgit Schiel setzt ihr Wissen in der Praxis im Bereich der Lebens- und Sozialberatung und in ihrer wissenschaftlich-rechtlichen Tätigkeit bei Promedico um.
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Einzelnachweise

  1. 1 Terjung B., Lammert F.; Laktoseintoleranz: Neue Aspekte eines alten Problems; Dtsch Med Wochenschr 2007; 132: 271–275
  2. 2 Ledochowski M., Bair H., et al.; Laktoseintoleranz; J Ernährungsmed 2003; 5 (1): 7–14
  3. 3 Healthy Life Blog Beitrag Nahrungsmittelunverträglichkeiten
  4. 4 Apotheken Umschau; Laktoseintoleranz (Milchzucker-Unverträglichkeit): Symptomehttps://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/magen-und-darmerkrankungen/laktoseintoleranz-milchzucker-unvertraeglichkeit-738977-mehrseiter-3-symptome.html, Zugriff am 29.4.2021