Eisen

Inhaltsverzeichnis

1. Eisen und seine Funktion im Körper
2. Täglicher Eisenbedarf
3. Diese Lebensmittel füllen deinen Eisenspeicher
4. Tabelle Eisen in Lebensmitteln
5. Tipps zur besseren Eisenaufnahme aus Lebensmittel

Als häufigstes Spurenelement ist Eisen von großer Bedeutung für unsere Gesundheit. So ist es wesentlich an der Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) und damit am Transport sowie an der Speicherung von Sauerstoff beteiligt. Für die Bildung von roten Blutkörperchen sind neben Eisen auch die B-Vitamine B2, B6 und B12 wichtig. Eine wesentliche Rolle spielt Eisen auch für den Energiestoffwechsel und trägt zur Verringerung von Müdigkeit sowie Ermüdung bei.

... trägt zur Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) bei.

... unterstützt einen stabilen Sauerstofftransport im Körper.

... leistet einen Beitrag zu einem gesunden Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit sowie Ermüdung.

... hat eine Funktion bei der Zellteilung.

... trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.

... unterstützt das Immunsystem.

Die tatsächliche Zufuhrmenge der österreichischen und deutschen Bevölkerung liegt allerdings meist darunter – der Eisenbedarf wird somit häufig nicht ausreichend über die Nahrung gedeckt. So zeigt etwa der österreichische Ernährungsbericht aus 2012, dass die Eisenzufuhr bei Kindern im Alter von 10 bis 14 Jahren unter dem Referenzwert liegt – vor allem bei Mädchen. Auch Frauen zwischen 19 und 50 Jahren erreichen den empfohlenen Eisenwert von 16 mg pro Tag oft nicht, sondern kommen im Durchschnitt lediglich auf 11,4 mg.

Ähnliche Ergebnisse liefert die Nationale Verzehrstudie II für Deutschland. Auch hier zeigt sich, dass die durchschnittliche Eisenzufuhr bei Frauen unter 50 Jahren deutlich unterhalb des Referenzwerts liegt. Insgesamt erreichen 58% der Frauen und 14% der Männer den empfohlenen Referenzwert für die Eisenaufnahme nicht.

Sofern eine vegetarische/vegane Ernährung gut geplant ist, können die empfohlenen Referenzwerte problemlos erreicht werden. Statistisch gesehen tritt eine suboptimale Versorgung mit dem Spurenelement Eisen bei Vegetariern und Veganern dennoch häufiger auf als bei Personen, die eine ausgewogene Mischkost bevorzugen. Grund dafür ist der vorwiegende Verzehr von Nahrungsmitteln, aus denen die Eisenaufnahme nicht optimal ist.

Wo ist Eisen enthalten? Und welche Lebensmittel sind besonders eisenreich? Eisen kommt in der Nahrung als zweiwertiges Häm-Eisen vorwiegend in Fleisch und als dreiwertiges Nicht-Häm-Eisen (Fe3+) in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dabei kann der Körper das zweiwertige Eisen (Fe2+) aus tierischen Quellen deutlich besser verarbeiten als rein pflanzliches Eisen. Deshalb sollten besonders Veganer und Vegetarier auf ihren Eisenhaushalt achten.

Eisen arbeitet am besten im Team – einige Lebensmittel fördern die Eisenaufnahme aus der Nahrung zusätzlich. Dazu zählen:

Es gibt allerdings auch Speisen, die uns die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung vermindern und es schwieriger für uns machen, den Tagesbedarf an Eisen zu decken. Das sind:

Polyphenole, Phytate und Oxalate binden Eisen im Darm und erschweren dadurch die Aufnahme. Der hemmende Effekt von Calcium ist jedoch noch nicht vollständig aufgeklärt. Deshalb empfiehlt es sich, diese Lebensmittel mit einem gewissen Abstand zu den Hauptmahlzeiten zu konsumieren.

• Schwarztee oder Kaffee nicht direkt nach den Hauptmahlzeiten genießen, sondern 2 bis 3 Stunden danach.
• Milchprodukte wie Joghurt oder Kakao zwischen den Mahlzeiten verzehren.
• Vitamin C-Quellen, zum Beispiel Vitamin C-reiches Gemüse, mit dem Essen kombinieren.